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Mangiare sano: alimenti ricchi di Omega-3 alla base del menu ideale

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Il menu ideale per mantenere l'organismo in salute abbonda di alimenti ricchi di Omega-3, la base del mangiare sano.

A metterlo a punto sono stati i ricercatori dell'associazione indipendente britannica LFR, Leatherhead Food Research.

Gli esperti della LFR identificano nei cibi ricchi di Omega-3 i cardini di un'alimentazione sana, appetitosa e nutriente.

Un'alimentazione ricca di Omega-3 favorisce il benessere dell'organismo. In particolare agisce per:

  • migliorare la salute dell'apparato cardiovascolare;
  • migliorare la salute del sistema nervoso;
  • regolare i processi infiammatori.

Etichette sulle confezioni: quanto sono affidabili?

Sulle confezioni degli alimenti spesso vengono indicati i benefici esercitati sulla salute dai nutrienti in essi contenuti: gli scienziati della Leatherhead hanno elaborato il “menu perfetto” analizzando 4.000 di questi "claim".

Un'accurata selezione ha permesso di individuare solo 222 indicazioni nutrizionali realmente valide, scartando quelle prive di solidi riferimenti benefici per la salute.

Tra i claim che hanno superato il test sono inclusi quelli relativi agli Omega-3. Queste molecole aiutano a mantenere cuore, arterie e altri organi in uno stato di buona salute grazie alla loro attività antinfiammatoria nonché alla capacità di controllare i livelli di grassi nel sangue.

Omega-3: l'ingrediente principale del menu perfetto

 

Vediamo quali sono i cibi che dunque compongono il "pasto ideale": 2 portate su 3 sono costituite da alimenti ricchi di Omega-3.

Antipasto: salmone fresco o affumicato. Il salmone è un pesce ricco di questi acidi grassi, da consumare almeno 2 volte a settimana per proteggere in modo efficace arterie, cuore e cervello.

Può essere accompagnato da:

  • 1 fetta di pane ai cereali, con fibre e folati preziosi per il sistema nervoso;
  • un'insalata mista condita con un po' di olio extravergine d'oliva, che aiuta a controllare i livelli di colesterolo.

Portata principale: pollo in casseruola con contorno di lenticchie e verdure miste, un concentrato di proteine per i muscoli e di acido pantotenico per aumentare le performance mentali. Chi è a dieta può sostituire questo piatto con un frullato di frutti di bosco misti, ricco di glucomannano utile per perdere peso.

Dolce: budino allo yogurt decorato con caramello senza zucchero e noci, ideale per favorire la digestione e il transito intestinale. Non contiene zuccheri che potrebbero danneggiare i denti o alterare i livelli di glucosio nel sangue.

Le noci, fonti vegetali di Omega-3, contribuiscono a mantenere i vasi sanguigni sufficientemente elastici. Gli esperti consigliano di mangiarne 30 grammi al giorno, corrispondenti a una manciata.

Consigli per categorie specifiche

Il menu contiene anche indicazioni per casi specifici o categorie particolari.

Sportivi. Chi pratica sport può ad esempio preparare l'integratore ideale unendo ingredienti ad alto contenuto di biotina, calcio, zinco, cromo, rame, ferro, potassio, selenio e magnesio.

Coloro che hanno problemi di sonno. Chi ha problemi a dormire bene può prepararsi una cioccolata calda, bevanda che concilia il buon sonno grazie alla presenza di melatonina.

Coloro vogliono ridurre la formazione di gas intestinali. Chi vuole ridurre la formazione di gas intestinali può assumere dopo i pasti delle compresse di carbone vegetale attivo.

Non solo salmone

Il menu proposto è gustoso e al contempo nutriente. Possiamo sostituire il salmone con altri pesci fonte di Omega-3, come tonno, sgombro, alici.

Le fonti vegetali sono invece meno abbondanti: ricordiamo l'olio di semi di lino.

 

 

 

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Articolo pubblicato in Alimentazione, Omega-3 in pesce e crostacei ed è stato taggato con




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