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La frutta come fonte di Omega-3? Sì, ma...

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Anche la frutta fresca può essere una fonte di Omega-3: questi nutrienti si trovano fra i lipidi presenti nell'avocado, frutto tropicale ormai diffuso anche sulle nostre tavole.

Tuttavia, le quantità di Omega-3 presenti in questo frutto sono di gran lunga inferiori rispetto a quelle del pesce grasso, come il salmone.

Non solo, i cibi di origine animale forniscono all'organismo EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), i 2 grassi di cui hanno bisogno le cellule: l'avocado invece contiene principalmente ALA (acido alfa-linolenico).

Gli Omega-3 e l'importanza di una corretta alimentazione

Gli Omega-3 sono considerati acidi grassi essenzialil'organismo non è in grado di sintetizzarli in piena autonomia, quindi deve introdurli con l'alimentazione.

In particolare, le cellule hanno bisogno di EPA e DHA:

L'azione benefica di questi acidi grassi non si limita a questi due aspetti. Anni di ricerche hanno dimostrato le loro potenzialità contro l'infiammazione e il cancro.

Tuttavia, l'organismo è in grado di produrre EPA e DHA solo a partire dall'ALA e quest'ultimo non può essere prodotto dalle cellule.

Ma i problemi non finiscono qui: la capacità dell'organismo di convertire l'ALA in EPA e DHA è bassa.

Per questo motivo il modo migliore per supplire a carenze di Omega-3 o per aumentare l'assunzione a scopo preventivo è scegliere cibi ricchi di EPA e DHA.

Quale cibi scegliere?

Le fonti alimentari di Omega-3 sono diverse:

  • pesci grassi che vivono nelle acque fredde, come salmone, tonno, sgombro e halibut, contengono EPA e DHA;
  • il krill, un crostaceo che vive nelle fredde acque artiche, contiene altresì buone quantità di acidi grassi;
  • le fonti vegetali come noci e semi di lino sono in genere ricche di ALA.

L'olio di semi di lino è una sostanza i cui benefici sono emersi nel corso di diversi studi.

In realtà il pesce contiene anche una certa quantità di ALA. Ad esempio, 85 grammi di salmone atlantico forniscono all'organismo le seguenti quantità di acidi grassi:

  • 126 milligrammi di ALA
  • 733 milligrammi di EPA
  • 938 milligrammi di DHA

85 grammi di avocado forniscono invece solo 94 milligrammi di ALA.

Per questo motivo l'American Heart Association consiglia di aumentare i livelli di Omega-3 mangiando circa 2 porzioni da 100 grammi di pesce grasso alla settimana.

In questo modo è possibile soddisfare in modo più semplice l'Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (la quantità di un nutriente da assumere durante la giornata) per gli Omega-3, pari a 600-1.200 milligrammi al giorno.

Un frutto ricco di grassi buoni

L'avocado resta una buona fonte di grassi “buoni”, anche se non si tratta dell'alimento più ricco di Omega-3.

Rispetto ad altri frutti contiene elevate quantità di lipidi. Una porzione da 85 grammi corrisponde a circa 12,5 grammi di grassi, di cui solo 1,8 grammi sono grassi saturi dannosi per la salute. 8,4 grammi corrispondono a grassi monoinsaturi, e purtroppo solo 94 milligrammi di ALA.

 

 

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Articolo pubblicato in Alimentazione, Omega-3 in altri cibi




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