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Cos'è e a cosa serve la vitamina D? Ecco quando assumere integratori

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La conosciamo come vitamina, ma in realtà è un pro-ormone. E, contrariamente a quanto potremmo pensare, la sua fonte principale non è il cibo ma il sole. Si tratta della vitamina D, un micronutriente necessario in piccolissime quantità ma essenziale per la salute del nostro organismo.

Ci arriva soprattutto dal sole perché il cibo con vitamina D è molto poco, ma possiamo farne scorta grazie all'azione delle radiazioni UV-B presenti proprio nei raggi solari. Il suo precursore, presente nella nostra pelle, viene prima attivato dagli ultravioletti (gli UV-B, appunto) e poi modificato nel fegato e nei reni per ottenere la forma attiva della vitamina D: il colecalciferolo, noto anche come vitamina D3.

Ma se l'organismo umano è in grado di sintetizzarla, per quale motivo la carenza di vitamina D è così diffusa? Come possiamo accorgerci che la nostra vitamina D3 è bassa? E come possiamo evitarla o correggerla?

Le cause della carenza di vitamina D

In molti casi, un'adeguata esposizione al sole, unita a quel po' di vitamina D presente negli alimenti,  potrebbe scongiurare il rischio di carenza. Purtroppo, però, il nostro stile di vita ci costringe spesso a trascorrere molte ore della giornata in ambienti chiusi, riducendo la quantità di raggi UV-B che raggiungono la nostra pelle.

Per di più, dobbiamo fare i conti con il fatto che le radiazioni ultraviolette promuovono lo sviluppo dei tumori della pelle. Per questo ci proteggiamo (o, quantomeno, dovremmo proteggerci) dagli UV in almeno due modi: evitando l'esposizione nelle ore in cui i raggi del sole sono più intensi e applicando sulla pelle adeguate protezioni solari.

Tutto ciò riduce significativamente l'innesco della produzione di vitamina D nella pelle. Come se non bastasse, anche altri fattori possono ridurre la quantità di vitamina D3 sintetizzata dal nostro organismo:

  • il nostro fototipo: persone con una carnagione più scura schermano naturalmente i raggi UV con i pigmenti presenti nella loro pelle;
  • la latitudine alla quale viviamo: tanto più ci si spinge verso i poli, tanto meno intensa è la radiazione solare;
  • la stagione: nei mesi invernali, quando le ore di luce sono minori e i raggi solari sono meno intensi, la possibilità di sintetizzare vitamina D nella pelle è ridotta.

Infine, la vitamina D circolante può dipendere anche dalla nostra composizione corporea. Trattandosi, infatti, di una molecola lipofila, la vitamina D tende ad accumularsi nel tessuto adiposo; tanto più questo è abbondante, quanto più la vitamina D può accumularsi al suo interno.

Tutto ciò, unito alla scarsa disponibilità di vitamina D negli alimenti, può portare alla carenza di vitamina D, un problema che può avere numerose conseguenze per la salute.

 

Le conseguenze della carenza di vitamina D

A fare le spese di una disponibilità non adeguata di vitamina D sono prima di tutto le ossa e i denti. Non a caso, in passato la manifestazione più frequente della carenza di questa vitamina era il rachitismo, una condizione caratterizzata da gravi problemi scheletrici nei bambini.

La vitamina D promuove la buona salute delle ossa favorendo l'assorbimento del calcio e del fosforo. Dato questo suo ruolo, altri problemi associati alla sua carenza sono l'osteoporosi, l'osteomalacia (condizione dovuta a un'inadeguata mineralizzazione delle ossa), l'aumento del rischio di fratture e l'iperparatiroidismo secondario (l'aumento della produzione di ormoni nelle ghiandole paratiroidi dovuto a bassi livelli di calcio nel sangue).

Dato, però, che funzioni e benefici della vitamina D3 sono anche altri, una sua carenza può avere anche altre conseguenze.

In particolare, il recettore della vitamina D è presente anche nelle cellule del sistema immunitario, in quelle dell'intestino tenue e in quelle di pelle e cervello. Inoltre questa preziosa molecola è coinvolta nella stimolazione della produzione di insulina (l'ormone che regola l'ingresso del glucosio nelle cellule) e nella contrazione delle cellule cardiache.

Per questo le carenze di vitamina D possono essere associate, per esempio, ad alterazioni delle difese immunitarie.

Principali problemi di salute in cui è coinvolta la vitamina D
Disturbi muscoloscheletrici
Problemi cardiovascolari
Malattie autoimmuni
Disturbi neurologici
Infezioni
Complicazioni della gravidanza
Tumori

I sintomi della carenza di vitamina D

Spesso ci si accorge di essere carenti di vitamina D senza aver notato la comparsa di sintomi specifici. Non mancano, però, i casi in cui le carenze si manifestano con:

  • dolori ossei
  • dolori muscolari
  • debolezza muscolare

 

Quando misurare la vitamina D nel sangue e i valori di riferimento

Per scoprire una carenza di vitamina D è sufficiente una semplice analisi del sangue. Secondo gli esperti, i casi in cui è necessario misurare i suoi livelli includono:

  • rachitismo, osteomalacia e osteoporosi
  • insufficienza renale cronica
  • insufficienza epatica
  • fibrosi cistica
  • malattie infiammatorie intestinali
  • malattia di Crohn
  • chirurgia bariatrica
  • enterite da radiazioni
  • iperparatiroidismo
  • gravidanza e allattamento
  • anziani con storia di cadute o di fratture non traumatiche
  • obesità (anche nei bambini)
  • malattie associate alla formazione di granulomi, come la sarcoidosi
  • assunzione di alcuni farmaci (antiepilettici, glucocorticoidi, antimicotici, colestiramina, medicinali assunti in caso di AIDS)
  • alcuni linfomi

Attualmente si parla di insufficienza di vitamina D quando i livelli misurati sono compresi tra 20 e 30 ng/ml, mentre per valori inferiori a 20 ng/ml si parla di carenza.

Non mancano nemmeno i casi in cui la vitamina D è bassissima (inferiore a 10 ng/ml) o troppo alta. Quando supera i 150 ng/ml si rischiano l'intossicazione e problemi associati all'eccesso di calcio, come:

  • formazione di depositi di calcio nei tessuti molli (per esempio nel cuore e nei polmoni)
  • confusione e disorientamento
  • danni renali
  • calcoli renali
  • nausea, vomito, stitichezza, mancanza di appetito, debolezza e perdita di peso

 

Quando assumere integratori di vitamina D

Come accennato, sono poche le fonti alimentari di vitamina D. Dove si trova? Essenzialmente, nel pesce grasso, lo stesso con cui si possono assumere Omega 3, per esempio lo sgombro, le sarde, le sardine, l'aringa, il salmone e il tonno.

Non a caso anche gli integratori di olio di fegato di merluzzo (un'altra fonte ricca di questi grassi essenziali) possono apportare insieme Omega 3 e vitamina D; rispetto al passato i prodotti attualmente in commercio apportano dosi standardizzate di questo micronutriente, aggiunte ad hoc dopo la purificazione dell'olio contenente Omega 3.

Altri alimenti con vitamina D sono cibi addizionati (cioè in cui viene aggiunta vitamina D), per esempio i cereali per la colazione o il latte.

Infine, anche alcuni funghi e il cioccolato contengono vitamina D; in questo caso, però, la forma presente è la vitamina D2 (o ergocalciferolo) anziché la vitamina D3. A cosa serve? In realtà svolge le stesse funzioni della vitamina D3, ma non è la forma sintetizzata dal nostro organismo.

Assunzione adeguata di vitamina D secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
Lattanti (6-12 mesi) 10 μg
Bambini e adolescenti (1-17 anni) 15 μg
Adulti (18-74 anni) 15 μg
Anziani (≥75 anni) 20 μg
Gravidanza e allattamento 15 μg

Il migliore integratore di vitamina D varia da caso a caso. In caso di livelli ematici particolarmente bassi, il medico potrebbe prescrivere l'assunzione di dosi particolarmente elevate di vitamina D, a volte in forma di iniezioni una tantum. In tutte le altre situazioni, possono essere sufficienti integratori di vitamina D che non richiedono la prescrizione.

Data l'elevata frequenza della carenza di vitamina D, può capitare che il medico o il nutrizionista suggeriscano l'assunzione di integratori anche in assenza del dosaggio ematico, soprattutto in presenza di fattori di rischio come obesità, età avanzata o scarsa attività all'aria aperta.

Vitamina D: le indicazioni approvate dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA)
contribuisce a mantenere i livelli ematici di calcio nella norma
contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo
contribuisce al mantenimento di ossa in salute
contribuisce al mantenimento di denti in salute
è necessaria per la crescita e lo sviluppo delle ossa nei bambini
contribuisce alla normale funzione muscolare
aiuta a ridurre il rischio di cadute associate a instabilità posturale e debolezza muscolare
contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario
contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario nei bambini
partecipa al processo di divisione cellulare

Fonti:

Chauhan K et al. Vitamin D. [Updated 2022 Mar 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

Efsa. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/. Ultimo accesso 16/06/22

MedlinePlus. Vitamin D. https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm. Ultimo accesso 16/06/22

Pilz S et al. Vitamin D testing and treatment: a narrative review of current evidence. Endocr Connect. 2019 Feb; 8(2): R27–R43. doi: 10.1530/EC-18-0432

SINU. Tabelle LARN 2014. https://sinu.it/tabelle-larn-2014/. Ultimo accesso 16/06/22


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