L'alimentazione ricca di Omega-3 aiuta a contrastare le malattie associate all'infiammazione

L'alimentazione ricca di Omega-3 contrasta le malattie associate all'infiammazione

I risultati di numerose ricerche scientifiche puntano i riflettori sulla capacità di contrastare le malattie associate all'infiammazione tipica di un'alimentazione ricca di Omega 3. Scopriamo in che modo possono essere utili e come metterli nel piatto.

Non c'è alcun dubbio: i grassi presenti negli alimenti non sono tutti uguali e non tutti devono essere ridotti o, addirittura, evitati. Anzi, alcuni sono veri e propri alleati della salute, che proteggono anche grazie al loro potere antinfiammatorio.

Fra questi grassi “amici” del benessere sono inclusi gli Omega 3 – i grassi polinsaturi del pesce e delle noci. Aumentarne il consumo potrebbe aiutare a combattere i disturbi legati all'aumento dell'infiammazione associato allo stile alimentare moderno, caratterizzato da un apporto eccessivo di un altro tipo di grassi, meno favorevoli in termini di potenzialità infiammatorie: gli Omega 6.

Omega 3 e Omega 6: grassi di cui non si può fare a meno

Di Omega 3 e Omega 6 si parla spesso dicendo che si tratta di acidi grassi “essenziali”; questo aggettivo indica che l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli in piena autonomia e che, per questo, è indispensabile introdurli con l'alimentazione.

In realtà le cellule umane sanno produrre alcuni di questi grassi, ma non i loro precursori, cioè il materiale di partenza necessari per la loro sintesi:

• l'acido linoleico (LA, il precursore degli Omega 6);
• l'acido alfa-linolenico (ALA, il precursore degli Omega 3).
  

Senza un adeguato apporto di questi nutrienti l'organismo deve fare i conti con gli effetti della carenza di Omega 3 e Omega 6, molecole che regolano tutta una serie di processi biologici variabili dal controllo della pressione sanguigna al funzionamento del sistema nervoso, passando anche per i fenomeni infiammatori.

Il ruolo dei grassi nell'infiammazione

Infatti a partire da LA, ALA e derivati si ottengono molecole che regolano l'infiammazione. Genericamente note come “eicosanoidi”, queste molecole possono avere effetti pro- o antinfiammatori; in particolare:

• gli eicosanoidi ottenuti a partire dagli Omega 6 tendono a promuovere l'infiammazione;
• gli eicosanoidi che derivano dagli Omega 3 hanno invece un effetto tendenzialmente antinfiammatorio.
  

Purtroppo i cambiamenti dello stile alimentare degli ultimi decenni hanno portato a un arricchimento della dieta occidentale di Omega 6; il bilancio tra Omega 6 e Omega 3, il cui rapporto ideale si attesta tra l'1 a 1 e il 4 a 1, si è spostato verso valori pari a 15 a 1 o superiori, raggiungendo anche picchi di 30 a 1. Di conseguenza, anche lo stato fisiologico si è spostato verso un profilo proinfiammatorio e pro-trombotico.

Per di più, LA e ALA competono per gli stessi enzimi per essere trasformati nei loro derivati; l'eccessiva presenza di Omega 6 fa sì che gli enzimi metabolizzino preferenzialmente questi ultimi, portando a una sovrapproduzione di molecole proinfiammatorie e a una contemporanea riduzione della sintesi di molecole antinfiammatorie e alimentando ulteriormente un ambiente pro-infiammatorio.

Inoltre, l'eccesso di Omega 6 rispetto agli Omega 3 influenza l'attività di geni e fattori dell'infiammazione:

• favorisce l'attivazione di NFκB, un fattore chiave che stimola la produzione di citochine infiammatorie (per esempio, IL-6 e TNF-α);
• impedisce il corretto funzionamento del meccanismo attraverso cui gli Omega 3 frenano l'infiammazione interagendo con i recettori PPARα, che normalmente la inibiscono;
• promuove l'espressione di SREBP-1c, un fattore che aumenta la lipogenesi e contribuisce a malattie infiammatorie metaboliche come la steatosi epatica non alcolica.
  

Infine, un aspetto critico delle dieta povere di omega-3 è la riduzione della capacità dell'organismo di fermare l'infiammazione. Infatti questa capacità dipende dall'attività di derivati degli Omega 3 (le resolvine, le protectine e le maresine) che “spengono” la risposta infiammatoria una volta terminata la sua funzione.

Non sembra quindi un caso se parallelamente all'aumento del rapporto fra Omega 6 e Omega 3 si è assistito anche alla crescita dell'incidenza di malattie infiammatorie croniche come l'artrite reumatoide, le malattie cardiovascolari e le malattie infiammatorie intestinali. Senza un apporto sufficiente di Omega 3, la risposta infiammatoria, eccessiva e persistente, può contribuire al loro sviluppo.

Più Omega 3, meno infiammazione!

Una descrizione approfondita del ruolo giocato dagli Omega 3 nello sviluppo delle malattie associate all'infiammazione è stata dipinta nel 2012 dagli autori di una pubblicazione scientifica apparsa sul Journal of Nutrition and Metabolism.

Il gruppo di ricercatori, coordinato da Catherine Stanton del Biosciences Institute di County Cork (Irlanda), ha spiegato che un eccesso di Omega 6, specialmente quando non bilanciato da un apporto adeguato di Omega 3, è strettamente associato allo sviluppo di diverse patologie infiammatorie croniche:

• la steatosi epatica non alcolica;
• l'obesità;
• il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica;
• l'aterosclerosi;
• la trombosi e l'ipertensione;
• le malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn e colite ulcerosa);
• l'artrite reumatoide;
• l'asma;
• l'Alzheimer;
• la depressione;
• i tumori.
  

Inoltre, la produzione eccessiva di radicali liberi e lo stress ossidativo associati al metabolismo degli Omega 6 accelerano il danno cellulare, favorendo l'invecchiamento precoce.

Più recentemente, un'analisi pubblicata da un gruppo di ricercatori della Miller School of Medicine dell'Università di Miami (Florida) sulla rivista European Review for Medical and Pharmacological Sciences ha riesaminato il ruolo cruciale degli Omega 3 nella regolazione dell'infiammazione.

Anche da questa nuova analisi è emersa la possibile utilità degli Omega 3 contro svariate patologie associate a fenomeni infiammatori incontrollati, come:

• diverse malattie autoimmuni (diabete di tipo 1, artrite reumatoide, lupus eritematoso sistemico e sclerosi multipla);
• patologie epatiche e renali;
• Alzheimer;
• patologie cardiovascolari;
• patologie di origine infettiva, come il COVID-19.
  

Contrastare l'infiammazione con l'alimentazione

Ben più di uno studio si è concentrato sulla possibilità di ridurre il rischio di sviluppare questi disturbi aumentando il consumo alimentare di Omega 3. L'approccio si è dimostrato potenzialmente efficace in diversi casi; per esempio, un regime alimentare ricco di frutta, verdura, legumi, cereali e pesce ricchi di Omega 3 riduce la probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, una situazione complessa in cui sono presenti contemporaneamente diversi fattori di rischio per il diabete e le malattie cardiovascolari.

Favorendo l'infiammazione, un consumo elevato di Omega 6 associato a un basso apporto di Omega 3 aumenta la tendenza dei vasi sanguigni a restringersi e la viscosità del sangue, incrementando la probabilità di sviluppare malattie associate a queste condizioni. Aumentare l'assunzione di Omega 3 riducendo, allo stesso tempo, quella di Omega 6 potrebbe aiutare a invertire la situazione.

Quali cibi preferire?

Le principali fonti alimentari di acidi grassi Omega 6 e Omega 3 variano dalla frutta secca al pesce, agli oli vegetali e di origine marina.

In particolare, le diete occidentali moderne sono molto ricche di Omega 6 a causa dell'uso diffuso di oli vegetali (per esempio di mais e di girasole) e di prodotti che li contengono; inoltre, anche la frutta a guscio è ricca di acido linoleico.

Altre fonti di Omega 6, seppur meno ricche, sono i cereali e alcuni grassi animali.

L'acido alfa-linolenico è invece particolarmente abbondante nelle fonti vegetali di Omega 3. Fra di esse, le più ricche sono i semi di lino, le noci e gli oli da essi derivati; inoltre, l'ALA è presente anche nelle verdure a foglia verde.

Gli Omega 3 derivati dall'ALA (l'acido eicosapentaenoico - EPA - e l'acido docosaesaenoico – DHA) possono invece essere assunti tali e quali mangiando pesce grasso, come il salmone, il tonno, le acciughe, le sarde, lo sgombro, il pesce spada e l'aringa. Inoltre, sono abbondanti negli oli di origine marina:

• l'olio di fegato di merluzzo;
• l'olio di pesce;
• l'olio di krill;
• l'olio di microalghe.
  

Per riequilibrare un rapporto tra Omega 6 e Omega 3 sbilanciato a favore dei primi - e quindi in grado di favorire un ambiente infiammatorio - è quindi opportuno:

• ridurre, se elevato, l'uso di oli di semi e di prodotti che li contengono;
• tra la frutta a guscio, preferire le noci;
• includere nell'alimentazione settimanale 1-2 porzioni di pesce ricco di Omega 3.
  

Quando possono essere utili gli integratori alimentari?

Gli Omega 3 dotati di proprietà antinfiammatorie sono quelli a lunga catena derivati dall'ALA; gli studi che le hanno indagate si sono concentrati per lo più sull'EPA e sul DHA.

Purtroppo l'organismo umano non riesce a produrli in modo efficiente. Parte di questa scarsa capacità di conversione dell'ALA è dovuta a una bassa efficienza degli enzimi necessari per effettuarla; in più, il fatto che questi stessi enzimi siano utilizzati anche per convertire l'acido linoleico negli Omega 6 derivati, combinato al frequente eccesso di Omega 6 di origine alimentare, riduce non solo la quantità di molecole antinfiammatorie prodotte a partire dall'ALA, ma anche quella di EPA e DHA ottenibili a partire dal precursore assunto con noci e semi di lino.

Per questo quando l'obiettivo è combattere l'infiammazione il pesce grasso, ricco proprio di EPA e DHA, è una fonte particolarmente interessante di Omega 3. Nel caso in cui non si possa o non venga incluso nell'alimentazione settimanale (per esempio a causa di un'allergia, di scelte etiche o, più semplicemente, perché non si ama il pesce) gli integratori a base di oli di origine marina possono rappresentare un valido aiuto.

Olio di fegato di merluzzo, olio di pesce, olio di krill e olio di microalghe sono tutti ottime fonti di Omega 3 a lunga catena (EPA e/o DHA) che possono essere utili sia per far fronte a uno scarso consumo di pesce, sia nei casi in cui sia necessario assumere quantità elevate di questi preziosi nutrienti antinfiammatori.

Riferimenti bibliografici:

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