La conosciamo come vitamina, ma in realtà è un pro-ormone. E, contrariamente a quanto potremmo pensare, la sua fonte principale non è il cibo ma il sole. Si tratta della
vitamina D, un micronutriente necessario in piccolissime quantità ma essenziale per la salute del nostro organismo.
Ci arriva soprattutto dal sole perché il cibo con vitamina D è molto poco, ma possiamo farne scorta grazie all'azione delle
radiazioni UV-B presenti proprio nei raggi solari. Il suo precursore, presente nella nostra pelle, viene prima attivato dagli ultravioletti (gli UV-B, appunto) e poi modificato nel fegato e nei reni per ottenere la forma attiva della vitamina D: il
colecalciferolo, noto anche come
vitamina D3.
Ma se l'organismo umano è in grado di sintetizzarla, per quale motivo la carenza di vitamina D è così diffusa? Come possiamo accorgerci che la nostra vitamina D3 è bassa? E come possiamo evitarla o correggerla?
Le cause della carenza di vitamina D
In molti casi, un'adeguata esposizione al sole, unita a quel po' di vitamina D presente negli alimenti, potrebbe scongiurare il rischio di carenza. Purtroppo, però, il nostro
stile di vita ci costringe spesso a trascorrere molte ore della giornata in ambienti chiusi, riducendo la quantità di raggi UV-B che raggiungono la nostra pelle.
Per di più, dobbiamo fare i conti con il fatto che le radiazioni ultraviolette promuovono lo sviluppo dei
tumori della pelle. Per questo ci proteggiamo (o, quantomeno, dovremmo proteggerci) dagli UV in almeno due modi: evitando l'esposizione nelle ore in cui i raggi del sole sono più intensi e applicando sulla pelle adeguate
protezioni solari.
Tutto ciò riduce significativamente l'innesco della produzione di vitamina D nella pelle. Come se non bastasse, anche altri fattori possono ridurre la quantità di vitamina D3 sintetizzata dal nostro organismo:
- il nostro fototipo: persone con una carnagione più scura schermano naturalmente i raggi UV con i pigmenti presenti nella loro pelle;
- la latitudine alla quale viviamo: tanto più ci si spinge verso i poli, tanto meno intensa è la radiazione solare;
- la stagione: nei mesi invernali, quando le ore di luce sono minori e i raggi solari sono meno intensi, la possibilità di sintetizzare vitamina D nella pelle è ridotta.
Infine, la vitamina D circolante può dipendere anche dalla nostra
composizione corporea. Trattandosi, infatti, di una molecola lipofila, la vitamina D tende ad accumularsi nel tessuto adiposo; tanto più questo è abbondante, quanto più la vitamina D può accumularsi al suo interno.
Tutto ciò, unito alla scarsa disponibilità di vitamina D negli alimenti, può portare alla carenza di vitamina D, un problema che può avere numerose conseguenze per la salute.
Le conseguenze della carenza di vitamina D
A fare le spese di una disponibilità non adeguata di vitamina D sono prima di tutto le
ossa e i
denti. Non a caso, in passato la manifestazione più frequente della carenza di questa vitamina era il
rachitismo, una condizione caratterizzata da gravi problemi scheletrici nei bambini.
La vitamina D promuove la buona salute delle ossa favorendo l'
assorbimento del calcio e del fosforo. Dato questo suo ruolo, altri problemi associati alla sua carenza sono l'
osteoporosi, l'
osteomalacia (condizione dovuta a un'inadeguata mineralizzazione delle ossa), l'aumento del rischio di
fratture e l'
iperparatiroidismo secondario (l'aumento della produzione di ormoni nelle ghiandole paratiroidi dovuto a bassi livelli di calcio nel sangue).
Dato, però, che funzioni e benefici della vitamina D3 sono anche altri, una sua carenza può avere anche altre conseguenze.
In particolare, il recettore della vitamina D è presente anche nelle cellule del
sistema immunitario, in quelle dell'
intestino tenue e in quelle di
pelle e
cervello. Inoltre questa preziosa molecola è coinvolta nella stimolazione della
produzione di insulina (l'ormone che regola l'ingresso del glucosio nelle cellule) e nella
contrazione delle cellule cardiache.
Per questo le carenze di vitamina D possono essere associate, per esempio, ad
alterazioni delle difese immunitarie.
| Principali problemi di salute in cui è coinvolta la vitamina D |
| Disturbi muscoloscheletrici |
| Problemi cardiovascolari |
| Malattie autoimmuni |
| Disturbi neurologici |
| Infezioni |
| Complicazioni della gravidanza |
| Tumori |
I sintomi della carenza di vitamina D
Spesso ci si accorge di essere carenti di vitamina D senza aver notato la comparsa di sintomi specifici. Non mancano, però, i casi in cui le carenze si manifestano con:
- dolori ossei
- dolori muscolari
- debolezza muscolare
Quando misurare la vitamina D nel sangue e i valori di riferimento
Per scoprire una carenza di vitamina D è sufficiente una semplice analisi del sangue. Secondo gli esperti, i casi in cui è necessario misurare i suoi livelli includono:
- rachitismo, osteomalacia e osteoporosi
- insufficienza renale cronica
- insufficienza epatica
- fibrosi cistica
- malattie infiammatorie intestinali
- malattia di Crohn
- chirurgia bariatrica
- enterite da radiazioni
- iperparatiroidismo
- gravidanza e allattamento
- anziani con storia di cadute o di fratture non traumatiche
- obesità (anche nei bambini)
- malattie associate alla formazione di granulomi, come la sarcoidosi
- assunzione di alcuni farmaci (antiepilettici, glucocorticoidi, antimicotici, colestiramina, medicinali assunti in caso di AIDS)
- alcuni linfomi
Attualmente si parla di
insufficienza di vitamina D quando i livelli misurati sono compresi
tra 20 e 30 ng/ml, mentre per valori inferiori a
20 ng/ml si parla di
carenza.
Non mancano nemmeno i casi in cui la vitamina D è bassissima (inferiore a
10 ng/ml) o troppo alta. Quando supera i
150 ng/ml si rischiano l'intossicazione e problemi associati all'eccesso di calcio, come:
- formazione di depositi di calcio nei tessuti molli (per esempio nel cuore e nei polmoni)
- confusione e disorientamento
- danni renali
- calcoli renali
- nausea, vomito, stitichezza, mancanza di appetito, debolezza e perdita di peso
Quando assumere integratori di vitamina D
Come accennato, sono poche le fonti alimentari di vitamina D. Dove si trova? Essenzialmente, nel
pesce grasso, lo stesso con cui si possono assumere Omega 3, per esempio lo sgombro, le sarde, le sardine, l'aringa, il salmone e il tonno.
Non a caso anche gli integratori di
olio di fegato di merluzzo (un'altra fonte ricca di questi grassi essenziali) possono apportare insieme Omega 3 e vitamina D; rispetto al passato i prodotti attualmente in commercio apportano dosi standardizzate di questo micronutriente, aggiunte
ad hoc dopo la purificazione dell'olio contenente Omega 3.
Altri alimenti con vitamina D sono
cibi addizionati (cioè in cui viene aggiunta vitamina D), per esempio i cereali per la colazione o il latte.
Infine, anche alcuni
funghi e il
cioccolato contengono vitamina D; in questo caso, però, la forma presente è la
vitamina D2 (o
ergocalciferolo) anziché la vitamina D3. A cosa serve? In realtà svolge le stesse funzioni della vitamina D3, ma non è la forma sintetizzata dal nostro organismo.
| Assunzione adeguata di vitamina D secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) |
| Lattanti (6-12 mesi) |
10 μg |
| Bambini e adolescenti (1-17 anni) |
15 μg |
| Adulti (18-74 anni) |
15 μg |
| Anziani (≥75 anni) |
20 μg |
| Gravidanza e allattamento |
15 μg |
Il
migliore integratore di vitamina D varia da caso a caso. In caso di livelli ematici particolarmente bassi, il medico potrebbe prescrivere l'assunzione di dosi particolarmente elevate di vitamina D, a volte in forma di iniezioni
una tantum. In tutte le altre situazioni, possono essere sufficienti integratori di vitamina D che non richiedono la prescrizione.
Data l'elevata frequenza della carenza di vitamina D, può capitare che il medico o il nutrizionista suggeriscano l'assunzione di integratori anche in assenza del dosaggio ematico, soprattutto in presenza di fattori di rischio come obesità, età avanzata o scarsa attività all'aria aperta.
| Vitamina D: le indicazioni approvate dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) |
| contribuisce a mantenere i livelli ematici di calcio nella norma |
| contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo |
| contribuisce al mantenimento di ossa in salute |
| contribuisce al mantenimento di denti in salute |
| è necessaria per la crescita e lo sviluppo delle ossa nei bambini |
| contribuisce alla normale funzione muscolare |
| aiuta a ridurre il rischio di cadute associate a instabilità posturale e debolezza muscolare |
| contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario |
| contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario nei bambini |
| partecipa al processo di divisione cellulare |
Fonti:
Chauhan K et al. Vitamin D. [Updated 2022 Mar 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
Efsa. EU Register of nutrition and health claims made on foods.
https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/. Ultimo accesso 16/06/22
MedlinePlus. Vitamin D.
https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm. Ultimo accesso 16/06/22
Pilz S et al. Vitamin D testing and treatment: a narrative review of current evidence. Endocr Connect. 2019 Feb; 8(2): R27–R43. doi: 10.1530/EC-18-0432
SINU. Tabelle LARN 2014.
https://sinu.it/tabelle-larn-2014/. Ultimo accesso 16/06/22
