Invecchiamento: Omega-3 elisir di giovinezza, fermano gli orologi epigenetici

Quanto ti senti “giovane dentro”? Lo stile di vita può aiutarti a rallentare il tuo invecchiamento, lasciando correre l'età anagrafica e fermando, invece, quella biologica. Fra gli ingredienti da non far mancare nella tua alimentazione sono inclusi gli Omega 3, i grassi buoni del pesce.

Assumere Omega 3 rallenta l'invecchiamento biologico e il loro effetto può essere potenziato dalla vitamina D e dall'attività fisica. A svelarlo è uno studio pubblicato su Nature Aging da un gruppo di ricercatori guidato da Heike Bischoff-Ferrari, docente di Medicina Geriatrica all'Università di Zurigo (Svizzera).

Quello di Bischoff-Ferrari e colleghi è il primo studio ad aver utilizzato i cosiddetti orologi epigenetici per valutare il processo di invecchiamento. In base ai dati raccolti, per risultare fino a 4 mesi più giovani a livello biologico basta assumere 1 grammo di Omega 3 al giorno per 3 anni – un dosaggio facilmente raggiungibile con integratori di Omega 3 sufficientemente concentrati e di qualità elevata.

Cosa sono gli orologi epigenetici?

Lo scorrere del tempo lascia delle tracce nel nostro DNA. Una delle più note e studiate è la metilazione, una modificazione chimica che non altera il codice genetico, ma che può influenzare l'espressione di geni e che viene sfruttata dagli orologi epigenetici per confrontare l'età anagrafica con quella biologica.

Questi orologi epigenetici sono degli algoritmi (cioè degli schemi di calcolo) basati proprio sulla misurazione della metilazione del genoma. Bischoff-Ferrari e colleghi ne hanno utilizzati 4:

• i primi 3 sono orologi epigenetici di seconda generazione che associano la metilazione al rischio di mortalità;
• il quarto è un orologio epigenetico di terza generazione che associa la metilazione allo stato di salute degli apparati del corpo umano.

Inoltre, i ricercatori hanno preso in considerazione le informazioni ottenute da orologi epigenetici di prima generazione che associano la metilazione del DNA all'età.

Omega 3 contro l'invecchiamento

Le potenzialità degli Omega 3 contro l'invecchiamento erano già emerse da studi precedenti. Per esempio, nel 2013 Janice Kiecolt-Glaser e colleghi dell'Ohio State University College of Medicine di Columbus (Stati Uniti) avevano associato la riduzione del rapporto tra Omega 6 e Omega 3 a una maggiore lunghezza dei telomeri (le estremità protettive dei cromosomi, che si accorciano proprio quando le cellule invecchiano).

Altre ricerche avevano associato gli Omega 3 alla metilazione del DNA e alla riduzione delle infezioni (- 13%) e delle cadute (- 10%) nella popolazione anziana. Non solo, se assunti in combinazione con la vitamina D e con l'attività fisica, questi grassi, noti alleati della salute, sono stati associati anche alla riduzione dell'incidenza di forme aggressive di cancro (- 61%) e della pre-fragilità (- 39%), una condizione in cui in cui sono presenti almeno uno o due dei criteri utilizzati per diagnosticare la fragilità vera e propria (perdita di peso, affaticamento estremo, bassa attività fisica, passo lento e riduzione della forza).

In questo nuovo studio, Bischoff-Ferrari e collaboratori hanno voluto confermare a livello molecolare l'efficacia degli Omega 3, da soli o in combinazione con vitamina D e attività fisica.

Lo studio

I dati analizzati sono quelli riguardanti quasi 800 dei 2157 individui, tutti di età pari o superiore ai 70 anni, coinvolti nello studio DO-HEALTH. Questo studio aveva previsto 8 gruppi sperimentali:

• il primo ha assunto ogni giorno 1 grammo di Omega 3 e 2000 UI (Unità Internazionali) di vitamina D3, abbinandoli a un programma di attività fisica che prevedeva di allenarsi per 30 minuti 3 volte alla settimana;
• il secondo ha solo assunto gli Omega 3 e la vitamina D;
• il terzo ha assunto la vitamina D e si è allenato; 
• il quarto ha assunto gli Omega 3 e si è allenato;
• il quinto ha solo assunto la vitamina D;
• il sesto ha solo assunto gli Omega 3;
• il settimo si è solamente allenato;
• l'ottavo ha solo assunto un placebo. 

Lo studio è durato 3 anni. «Quando si tratta di misurare l'età biologica non esiste uno standard universalmente riconosciuto», ha spiegato Bischoff-Ferrari. «Noi abbiamo analizzato i migliori orologi epigenetici attualmente validati».

I risultati pubblicati su Nature Aging hanno evidenziato una risposta epigenetica agli Omega 3 «specifica e degna di nota», corrispondente a un rallentamento dell'invecchiamento che nell'arco di 3 anni può arrivare a far apparire biologicamente più giovani di 4 mesi rispetto ai coetanei.

A trarre maggiori benefici sono stati i partecipanti in cui i livelli iniziali di Omega 3 erano più bassi. «Questo suggerisce che lo stato nutrizionale di partenza potrebbe influenzare la risposta epigenetica», spiegano gli autori della pubblicazione.

Rallentare l'invecchiamento per prevenire le malattie croniche

L'avanzare degli anni è uno dei principali fattori di rischio per diverse malattie croniche, ma invecchiare in salute è possibile. I risultati di questo studio supportano l'ipotesi secondo cui le patologie croniche possono essere prevenute rallentando l'invecchiamento biologico, indicando gli Omega 3, da soli o in combinazione con la vitamina D e l'attività fisica, come uno degli strumenti a nostra disposizione per farlo.

Presi singolarmente, Omega 3, vitamina D e attività fisica influenzano l'invecchiamento biologico con meccanismi diversi che, quando vengono combinati fra di loro, agiscono in modo complementare, permettendo di ottenere un maggior effetto.

I benefici di un approccio basato sulla combinazione di attività fisica e integrazione di questi nutrienti dipendono dallo stato nutrizionale di partenza, suggerendo la necessità di personalizzare i protocolli di integrazione.

Come assumere Omega 3 contro l'invecchiamento

Gli Omega 3 assunti dagli individui coinvolti in questo studio sono le due forme biologicamente attive (l'acido eicosapentaenoico - EPA - e l'acido docosaesaenoico – DHA) presenti nelle fonti di origine marina. In particolare, i partecipanti hanno ricevuto Omega 3 ottenuti dalle alghe per un totale di 330 mg di EPA e 660 mg di DHA al giorno.

Assumere tali dosaggi con i soli alimenti non è semplice, soprattutto se, per i più svariati motivi, non mangi pesce o ne mangi molto poco. Puoi far fronte a questa difficoltà con gli integratori di origine marina, ottenuti a partire dal pesce, dal krill o dalle microalghe.

La scelta migliore che puoi fare è affidarti a prodotti altamente concentrati (per ridurre il numero di capsule da assumere ogni giorno) e certificati per purezza e freschezza. In questo modo assumerai Omega 3 privi di sostanze potenzialmente pericolose per la tua salute, come i metalli pesanti e le diossine che, purtroppo, possono contaminare il pesce che portiamo sulle nostre tavole (e i prodotti da esso derivati).

Se il tuo obiettivo è contrastare l'invecchiamento, abbina questi grassi con altri ingredienti utili, come antiossidanti naturali e alleati del benessere della pelle e del metabolismo energetico.

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Riferimenti bibliografici:

Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, Belsky DW, Ryan J, Kressig RW, Stähelin HB, Theiler R, Dawson-Hughes B, Rizzoli R, Vellas B, Rouch L, Guyonnet S, Egli A, Orav EJ, Willett W, Horvath S. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025 Feb 3. doi: 10.1038/s43587-024-00793-y

UZH News. Omega-3s Can Slow Down Aging Process. 04/02/2025. Ultima visualizzazione: 13/03/25