Quali sono le fonti di omega-3 più adatte agli atleti?
Gentilissimo,
anche per gli atleti le fonti migliori di Omega 3 sono quelle che forniscono EPA e DHA preformati, quindi gli oli di origine marina (di pesce, di olio di fegato di merluzzo, di krill e di microalghe).
L'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono le due molecole che svolgono le attività attribuite agli Omega 3, per esempio ridurre l'infiammazione post-esercizio. Teoricamente possono essere ottenute dal loro precursore, l'acido alfa-linolenico (ALA), che è l'Omega 3 abbondante nelle fonti vegetali “terrestri”, come le noci, i semi di lino e gli oli derivati. Purtroppo, però, l'organismo umano non è un buon produttore di EPA e DHA: la quantità di ALA che sa convertire in DHA è inferiore all'1% nell'uomo, di poco superiore nella donna; e nemmeno l'efficienza di conversione dell'ALA in EPA è soddisfacente.
Per questo assumere EPA e DHA preformati è la scelta migliore:
- Le permette di avere immediatamente a disposizione gli Omega 3 di cui ha bisogno;
- La aiuta a regolarsi con i dosaggi: quelli suggeriti per ottenere i benefici desiderati si riferiscono a EPA e DHA.
Un altro buon motivo per assumere Omega 3 in forma di EPA e DHA riguarda proprio i dosaggi. Spesso, nel caso degli atleti, vengono suggerite dosi elevate, anche superiori a 1 grammo al giorno. Soddisfare tali dosaggi assumendo ALA è a dir poco ambizioso: con un'efficienza di conversione inferiore al 10% Le sarebbero necessari più di 10 grammi al giorno di ALA per avere a disposizione l'EPA e il DHA che Le servono.
Per questo, in linea generale, suggerisco agli atleti:
- di includere pesce nella loro alimentazione settimanale (a meno di controindicazioni specifiche, come un'allergia) scegliendo 1-2 volte alla settimana specie grasse come sarde, acciughe e piccoli sgombri, ricche di EPA e DHA;
- preferire gli integratori di Omega 3 a base di oli di origine marina:
- di fegato di merluzzo, se si ha necessità di abbinare all'assunzione di EPA e DHA quella di vitamina A e vitamina D;
- di pesce, disponibile in formulazioni altamente concentrate;
- di krill, per chi è allergico al pesce (ma non ai crostacei) e desidera sfruttare il potere antiossidante dell'astaxantina di cui è ricco l'olio di krill;
- di microalghe, adatto a vegetariani e vegani e a chi è allergico al pesce o ai crostacei.
Per consigli personalizzati Le consiglio di rivolgersi a un nutrizionista che valuti le sue esigenze individuali.
Cordiali saluti,
Dr.ssa Silvia Soligon, PhD
Nutrizionista
