Alimentazione e fertilità: gli Omega 3 sono i grassi migliori per le donne

Gli Omega 3 emergono sempre più come validi alleati della fertilità femminile. I risultati di un recente studio, pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, puntano i riflettori sul loro impatto positivo sulla fecondabilità, sottolineando l'importanza di agire sul rapporto Omega 6/Omega 3 per aumentare la probabilità di concepire con un solo mese di tentativi.

Infertilità e subfertilità – ossia l'incapacità di concepire dopo 12 mesi di rapporti regolari non protetti – sono una sfida per milioni di coppie in tutto il mondo. Fortunatamente i trattamenti medici non mancano, ma spesso sono pesanti sia dal punto di vista psicofisico sia da quello economico; per di più, il loro successo non è sempre garantito.

Per questo la ricerca sulle modifiche dello stile di vita che possano promuovere la fertilità è in continuo fermento. La nutrizione è senza dubbio uno dei settori in cui i ricercatori sono più attivi e tra i nutrienti più studiati per il loro potenziale impatto sulla salute riproduttiva sono inclusi i grassi polinsaturi (PUFA, PolyUnsaturated Fatty Acids).

All'interno di questa categoria, però, non tutti i grassi sono uguali. E, tra Omega 6 e Omega 3, con tutta probabilità sono questi ultimi il tipo più determinante per il successo riproduttivo.

Il ruolo dei grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 nella riproduzione

Riflettere sul ruolo degli Omega 3 nell'organismo aiuta a comprendere per quale motivo siano così importanti anche per la riproduzione.

I precursori dei grassi polinsaturi attivi devono essere assunti con l'alimentazione, perché l'organismo umano non sa sintetizzarli. Si tratta dell'acido linoleico (LA, il capostipite degli Omega 6) e dell'acido alfa-linolenico (ALA, il capostipite degli Omega 3).

Inoltre, dato che la capacità di convertire l'ALA negli Omega 3 attivi EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) è molto bassa (anche a causa della competizione con gli Omega 6 per l'uso degli enzimi necessari per l'utilizzo dell'acido linoleico) è preferibile assumere preformati anche EPA e DHA.

Omega 3 e Omega 6 sono i precursori per la sintesi delle prostaglandine, molecole segnale che regolano processi fondamentali come l'ovulazione, l'impianto dell'embrione e la funzione spermatica.

Inoltre, gli Omega 3 agiscono come mediatori antinfiammatori, contrastando i potenziali effetti pro-infiammatori di un eccesso di Omega 6.

Infine, nelle donne, gli Omega 3 svolgono funzioni specifiche:

• nella ricettività endometriale, supportando l'ambiente uterino e rendendolo più idoneo all'impianto;
• nella fluidità delle membrane cellulari, promuovendone l'integrità – un fattore critico per la qualità degli ovociti e la loro fecondazione.

Omega 3 e fertilità femminile: il ruolo nella fecondabilità

Nel 2025, Mireille C Schipper e i colleghi dell'Univeristy Medical Center di Rotterdam, nei Paesi Bassi, hanno pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition i risultati di uno studio prospettico di popolazione (battezzato Generation R Next Study) mirato ad analizzare l'associazione tra l'assunzione periconcezionale di Omega 3 e Omega 6 e fecondabilità e fertilità in uomini e donne.

Lo studio ha coinvolto 830 donne e 651 uomini, svelando una correlazione netta tra l'assunzione di dosi elevate di Omega 3 totali e una maggiore fecondabilità. Al contrario, nelle donne che assumevano più Omega 3 è stato associato un minor rischio di subfertilità.

Nello specifico, l'analisi ha evidenziato che gli effetti positivi più forti derivano dall'assunzione di DHA e di ALA. Il primo è un Omega 3 di origine marina; la sua fonte principale è il pesce grasso (come sarde e acciughe). L'ALA, invece, si trova in fonti vegetali come semi e noci. Il fatto che entrambi siano associati a una maggiore probabilità di concepimento suggerisce che la strategia vincente per la donna possa essere assumere Omega 3 da una combinazione di diverse fonti.

L'importanza del rapporto Omega 6/Omega 3

Un altro dato fondamentale emerso dalla ricerca di Schipper e colleghi è che non conta solo quanti Omega 3 si assumono, ma anche il loro rapporto con gli Omega 6. Infatti, un rapporto Omega 6/Omega 3 più basso è risultato significativamente associato a una migliore fecondabilità.

Anche se gli Omega 6 sono necessari per la produzione di ormoni steroidei nell'ovaio, un loro eccesso (tipico delle diete occidentali moderne) può esacerbare gli stati infiammatori e lo stress ossidativo, e questo potrebbe avere effetti negativi sulle funzioni riproduttive.

Per questo ridurre l'introito di Omega 6 pro-infiammatori a favore di quello di Omega 3, dalle proprietà tendenzialmente antinfiammatorie, sembra essere un'importante raccomandazione clinica per le donne che desiderano una gravidanza.

Pesce: non tutto è uguale

Nonostante la chiara associazione tra Omega 3 e fertilità, nello studio citato l'associazione tra fertilità e assunzione totale di pesce (la principale fonte di EPA e DHA), sebbene presente, non è risultata statisticamente significativa.

Questa mancanza di significatività potrebbe dipendere dalla presenza, nel pesce, di contaminanti ambientali come mercurio e bifenili policlorurati (PCB), che potrebbero affievolire i benefici degli Omega 3.

Questo suggerisce che, per le donne, la qualità e la fonte del pesce siano cruciali. Il consiglio che sembra emergere è di privilegiare specie a basso contenuto di mercurio, come quelle più piccole (per esempio sarde e acciughe).

D'altra parte, mentre negli uomini, la frutta secca (specialmente le arachidi) è stata associata a significativi benefici per le funzioni riproduttive – probabilmente dovuti ad altri componenti, come selenio, folati e arginina, piuttosto che ai soli PUFA – nelle donne un consumo elevato di frutta secca e semi è stato talvolta associato a una leggera tendenza verso un aumento del rischio di subfertilità.

Questo effetto riflettere l'alto contenuto di Omega 6 di alcuni di questi alimenti che, se non bilanciato da fonti di Omega 3, potrebbe alterare il rapporto Omega 6/Omega 3 ottimale.

Le differenze di genere nelle raccomandazioni

I dati del Generation R Next Study confermano che gli Omega 3 sono i grassi più adatti per sostenere la fertilità femminile. La loro capacità di modulare l'infiammazione, migliorare la ricettività uterina e favorire un concepimento più rapido li rende pilastri fondamentali della nutrizione periconcezionale.

Promuovere una dieta ricca di questi grassi rappresenta un intervento sicuro, naturale e potenzialmente trasformativo per le coppie che desiderano intraprendere il percorso della genitorialità. Tuttavia, la strategia nutrizionale non dovrebbe limitarsi a un generico aumento dei grassi “buoni”, ma focalizzarsi specificamente sull'incremento di DHA e ALA e sulla riduzione del rapporto Omega 6/Omega 3.

Una delle conclusioni più rilevanti della ricerca è la necessità di interventi dietetici specifici in base al genere:

• per la donna il focus principale sembra essere l'aumento dell'assunzione di Omega 3 (DHA e ALA), unito al bilanciamento del rapporto con gli Omega 6, per modulare l'ambiente infiammatorio;
• per l'uomo sarebbe da raccomandare il consumo abituale di frutta secca e semi, indipendentemente dall'apporto totale di PUFA, per aumentare la qualità dello sperma e la fecondabilità con meccanismi apparentemente legati alla protezione dallo stress ossidativo e al miglioramento della funzione vascolare.

Per aumentare DHA ed EPA, le donne possono consumare 2-3 porzioni a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana; integratori di Omega 3 altamente purificati rappresentano un valido aiuto per raggiungere l'obiettivo.

Possono invece aumentare l'ALA con noci e semi di lino, facendo però attenzione a non eccedere nel carico totale di Omega 6.

Per ottimizzare il rapporto Omega 6/Omega 3 è invece consigliabile ridurre l'uso di oli vegetali eccessivamente ricchi di Omega 6 (come grandi quantità di olio di girasole).

Riferimenti bibliografici

Schipper MC, Jaddoe VW, Bekkers EL, Mulders AG, Gaillard R. Dietary intake of polyunsaturated fatty acids, their food sources and fertility in females and males: a preconception prospective population-based cohort study. Am J Clin Nutr. 2025 Jun;121(6):1354-1364. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.006