La letteratura scientifica e l'esperienza di tanti atleti non lasciano spazio a dubbi: gli Omega 3 sono un ottimo strumento per chi desidera ottimizzare il recupero post-esercizio. Ma i loro benefici per gli sportivi sembrano essere anche altri. Scopriamo cosa si sa delle loro capacità di migliorare la prestazione di endurance.
Gli integratori di Omega 3 di origine marina sono ampiamente utilizzati dagli sportivi. Al loro interno si trovano due molecole fondamentali per la salute psicofisica: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), acidi grassi polinsaturi abbondanti nel pesce, nel krill e nelle microalghe e molto noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
Il motivo principale per cui vengono utilizzati è ottimizzare il recupero post-esercizio e post-gara, ma i dati che suggeriscono altre possibili applicazioni non mancano. Per esempio, diversi studi suggeriscono la possibilità di sfruttarne le proprietà per migliorare le prestazioni di endurance. Scopriamo, allora, quali sono le prove della loro efficacia come alleati di recupero e resistenza.
Omega 3, infiammazione e recupero dopo l'esercizio
L'attività fisica è associata a un aumento fisiologico dell'infiammazione e dello stress ossidativo e all'alterazione delle difese immunitarie. Il flusso di ossigeno nei muscoli attivi porta alla produzione di radicali liberi, promuovendo lo stress ossidativo; attenuarlo può migliorare le difese immunitarie degli atleti e le loro prestazioni. Anche l'infiammazione deve mantenersi limitata nel tempo; in questo modo favorisce una buona risposta all'esercizio, mentre se si trasforma in un fenomeno cronico influenza negativamente il recupero.
Da parte loro, gli Omega 3 del pesce (EPA e DHA) influenzano il sistema immunitario migliorando il recupero post-esercizio; in particolare, sono stati associati alla riduzione:
- di marcatori dell'infiammazione, come il Tumor Necrosis Factor α (TNF-α);
- di marcatori del danno muscolare, come la mioglobina e la creatinchinasi;
- dell'indolenzimento muscolare.
Inoltre, uno studio pubblicato nel 2025 su Nutrients da un gruppo di ricercatori guidato da Bojan Martinšek dell'Università di Ljubljana, in Slovenia, ha concluso che l'assunzione, per brevi periodi, di alte dosi di Omega 3 sotto forma di integratori può regolare l'attività di enzimi antiossidanti proprio durante l'attività di endurance. Gli autori hanno esaminato l'effetto dell'assunzione di 9 grammi di Omega 3 al giorno per 30 giorni sui livelli di Omega 3 nel plasma e sull'attività della glutatione perossidasi (GPx), della superossido dismutasi (SOD) e della catalasi (CAT) in 21 runner più o meno allenati. Le misurazioni sono state effettuate prima e dopo sessioni di allenamento che prevedevano 2.800 metri di corsa seguiti da 400 metri di sprint. Gli integratori hanno aumentato i livelli plasmatici di EPA e DHA e ridotto i livelli di GPx e SOD nei runner allenati.
A queste evidenze si aggiungono dati che suggeriscono anche che gli Omega 3:
- favoriscano la sintesi delle proteine muscolari e l'aumento di massa magra;
- promuovano l'aumento della forza, influenzando l'attività neuromuscolare modificando la composizione e della fluidità della membrana;
- riducano l'accumulo di lipidi nelle fibre muscolari di tipo I;
- migliorino la flessibilità metabolica.
Infine, nei muscoli, il DHA aumenterebbe l'ossidazione dei lipidi, la sensibilità all'insulina e la capacità glicolitica.
Prestazioni sportive: gli Omega 3 le migliorano?
Per quanto riguarda, invece, il possibile effetto sulle prestazioni di endurance, nell'ormai lontano 2014, un gruppo di ricercatori guidato da Fuminori Kawabata dello Human Life Science R&D Center di Tokyo, in Giappone, ha pubblicato sulle pagine di Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry i risultati di una ricerca secondo cui l’assunzione giornaliera di supplementi di olio di pesce ricco di EPA potrebbe migliorare, dopo solo 8 settimane, l'economia di movimento, ossia l'energia richiesta per mantenere costante la velocità dei movimenti durante l'esercizio fisico, riducendo lo sforzo percepito e aumentando così la resistenza.
Lo scopo della ricerca era studiare gli effetti degli integratori di EPA sull'approvvigionamento energetico e sull’economia di movimento, durante l’esercizio aerobico di moderata intensità, in soggetti non allenati.
Già in precedenza numerosi studi avevano dimostrato che gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga sono un vero e proprio toccasana per cuore e circolazione; inducono variazioni nella composizione dei lipidi delle membrane dei globuli rossi, delle cellule del cuore e dei muscoli, e sono in grado di migliorare la funzione cardiaca. Inoltre, l'EPA e il DHA (acido docosaesaenoico) possono ridurre la viscosità del sangue, migliorando le prestazioni aerobiche e aumentando l'apporto di ossigeno ai tessuti, o riducendo il consumo di ossigeno da parte del cuore senza incrementare il lavoro cardiaco.
Kawabata e colleghi hanno reclutato 20 uomini in salute di età media pari a 23 anni che praticavano sport a livello amatoriale. Un gruppo, scelto in modo casuale, ha ricevuto ogni giorno per 8 settimane capsule contenenti 3,6 grammi di olio di pesce ricco di EPA; l'altro gruppo ha ricevuto una stessa quantità di acidi grassi a catena media, per lo stesso periodo. Al termine del periodo stabilito, le analisi condotte hanno mostrato che i livelli di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi di coloro che avevano assunto Omega tre con l'olio di pesce erano aumentate significativamente (del 148% l’EPA e del 13% il DHA), mentre nel gruppo di controllo non era stato osservato alcun aumento. Inoltre, i risultati dei test effettuati con l’elettrocardiogramma sotto sforzo hanno mostrato una correlazione negativa tra l'EPA contenuto nei globuli rossi e il consumo di ossigeno durante esercizio; in altre parole, un maggior contenuto di EPA negli eritrociti era associato a un più basso consumo di ossigeno durante le prove di esercizio muscolare.
Questi risultati avevano suggerito che l'EPA potesse essere un fattore chiave per una migliore prestazione e che gli integratori di olio di pesce ricchi in EPA riducessero l'energia necessaria all'esercizio fisico e lo sforzo percepito nei soggetti in salute. Poiché c'è una forte relazione tra l'economia di movimento e la capacità di resistenza, gli autori di questo studio ipotizzavano che l'olio di pesce potesse migliorare anche quest’ultima. I meccanismi di questo effetto non erano, però, stati chiariti e la possibilità di utilizzare l'olio di pesce ricco di EPA per potenziare i benefici della riabilitazione fisica rimaneva da confermare. Cosa dicono a tal proposito le pubblicazioni successive?
In uno dei pochi studi più recenti focalizzati specificamente su soggetti impegnati in allenamento di endurance, pubblicato su Scientific Reports da Maja Tomczyk e colleghi nel 2024, gli Omega 3 sono stati associati a effetti sul metabolismo del triptofano durante l'allenamento. 26 runner amatoriali, tutti uomini, hanno affrontato 12 settimane di allenamento di endurance; durante il programma hanno assunto integratori di Omega 3. Sebbene non sia stato ideato per dimostrare un aumento diretto della performance di endurance (quindi, per esempio, della VO₂max), questo studio suggerisce meccanismi biologici interessanti per gli Omega 3; in particolare, gli autori ipotizzano un possibile impatto sui processi legati a fatica centrale, recupero e adattamento all'esercizio aerobico.
Sempre nel 2024, Diego Fernández-Lázaro e colleghi hanno pubblicato su Nutrients i risultati dell'analisi di 13 studi controllati che hanno coinvolto adulti sani fisicamente attivi. Gli effetti sulla prestazione di endurance sono risultati eterogenei e non ancora sufficienti per dichiarare definitivamente che gli omega-3 migliorino in modo consistente la performance. Secondo altre analisi pubblicate nello stesso anno da Ryan Anthony e colleghi su Nutrition Research Reviews, la mancanza di prove definitive della capacità degli Omega 3 di migliorarla potrebbe essere dovuta alla difficoltà nel confrontare i risultati di studi di durata molto variabile in cui gli Omega 3 sono stati utilizzati a dosaggi molto differenti, su popolazioni eterogenee e senza effettuare una valutazione dei loro livelli basali nell'organismo.
Alleati contro l'infiammazione, possibile aiuto nelle performance
Le analisi di Fernández-Lázaro e colleghi hanno invece confermato le capacità degli Omega 3 di:
- ridurre alcuni marcatori di danno muscolare;
- attenuare alcuni marcartori infiammatori post-esercizio;
- migliorare alcuni indicatori di stress ossidativo.
In altre parole, le prove più convincenti riguardano recupero e risposta infiammatoria e associano gli Omega 3:
- alla riduzione dell'infiammazione indotta dall'esercizio;
- a un minore danno muscolare;
- a un miglior recupero post-allenamento;
- a un possibile supporto agli adattamenti metabolici dell'esercizio aerobico.
Nuovi studi potranno confermare quanto suggerito dai dati oggi a disposizione sulle prestazioni di endurance, in particolare:
- l'aumento della VO₂max;
- il miglioramento dei tempi di gara;
- l'incremento della resistenza alla fatica durante la competizione;
- il miglioramento diretto della prestazione.
Se ti interessa approfondire i benefici degli Omega 3 nello sport, ascolta gli episodi 8, 12 e 20 del podcast Perle di Benessere. È disponibile gratuitamente su Spotify e sulle altre principali piattaforme podcast.
Riferimenti bibliografici
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- Fernández-Lázaro D, Arribalzaga S, Gutiérrez-Abejón E, Azarbayjani MA, Mielgo-Ayuso J, Roche E. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Jun 27;16(13):2044. doi: 10.3390/nu16132044
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Martinšek B, Skitek M, Kosjek T, Bedrač L, Benedik E. Effects of 30-Day High-Dose Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Plasma Oxidative Stress Enzyme Activities in Recreational and Trained Runners: A Pilot Study. Nutrients. 2025 Sep 17;17(18):2985. doi: 10.3390/nu17182985
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