Qual è l'alimento migliore per il cervello? Scegli le fonti di Omega-3!

Il 22 luglio è la giornata dedicata alla salute del cervello. Un evento annuale promosso dalla World Federation of Neurology per promuovere il benessere cerebrale richiamando i due approcci fondamentali dell'Organizzazione Mondiale della Sanità – prevenzione primaria e secondaria – e sottolineando l'importanza di agire a qualsiasi età con un approccio che ha fra i suoi pilastri uno stile di vita all'interno del quale l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Ma qual è l'alimento migliore per il cervello? Scopri perché non dovresti farti mancare il pesce, fonte di Omega 3!

Ogni anno la World Federation of Neurology (WFN), nella Giornata Mondiale del Cervello, porta l'attenzione della popolazione mondiale sull'importanza della salute cerebrale. Metterla in primo piano sin da prima della nascita – quando le abitudini dei genitori iniziano a plasmare lo sviluppo del cervello dei figli – aiuta a prevenire o ritardare la comparsa di molti problemi neurologici. 

Fra le strategie chiave c'è porre attenzione all'alimentazione – una strategia che si inquadra perfettamente all'interno del primo approccio raccomandato dall'OMS (l'Organizzazione Mondiale della Sanità): bloccare i problemi prima che compaiano, mettendo in pratica i principi della prevenzione primaria.

Scegliere un'alimentazione equilibrata aiuta a contrastare diversi problemi della sfera neurologica. Ma cosa significa dal punto di vista pratico? Esistono alimenti che non dovresti farti mancare per evitare questi problemi? E quali sono i nutrienti alleati del cervello?

I super-cibi che aiutano il cervello e la dieta MIND

Probabilmente a fare la differenza non sono pochi super-cibi alleati del cervello, ma l'insieme delle abitudini alimentari seguite per tutta la vita. A suggerirlo è prima di tutto l'associazione tra il rallentamento del declino cognitivo e due regimi alimentari noti per i benefici che apportano alla salute (la Dieta Mediterranea e la dieta DASH – Dietary Approach to Stop Hypertension).

In generale, diete ricche di verdure sono state associate a un declino cognitivo più lento. Più in particolare, nelle verdure a foglia verde è stata evidenziata la presenza di diverse sostanze associate a un minor rischio di demenza e di declino cognitivo: folati, vitamina E, carotenoidi e flavonoidi.

Inoltre, lo studio PREDIMED (condotto per valutare gli effetti della Dieta Mediterranea sulla salute cardiovascolare di persone ad alto rischio di problemi a cuore e arterie) ha evidenziato come l'aggiunta di frutta secca o di olio extravergine di oliva a un'alimentazione a stampo mediterraneo possa aiutare a mantenere migliori capacità cognitive rispetto a quanto consentito da una dieta a basso contenuto di grassi.

Il consumo generico di frutta non è invece stato associato alla protezione dal declino cognitivo; tuttavia, studi su modelli animale suggeriscono un legame tra il consumo di frutti di bosco e miglioramenti nella memoria e nelle capacità di apprendimento.

Anche il consumo di pesce è stato associato a un minor rischio di demenza; questo beneficio è evidente anche con una sola porzione a settimana. Inoltre, gli Omega 3 del pesce sono stati associati a effetti potenzialmente utili contro l'Alzheimer, come la riduzione della formazione degli aggregati proteici tipicamente associati a questa patologia.

Al contrario, un'alimentazione più ricca di grassi saturi e trans e più povera di grassi polinsaturi (come gli Omega 3) e monoinsaturi (come quelli dell'olio extravergine) è associata a malfunzionamenti della barriera emato-encefalica e all'aumento della formazione di questi aggregati proteici.

Sulla base di tutte queste associazioni, un gruppo di ricercatori del Centro Medico della Rush University di Chicago, negli Stati Uniti, ha messo a punto un regime alimentare che ha come obiettivo specifico proteggere la salute del cervello: la dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).

In particolare, tenendo conto di cosa danneggia il cervello e dei cibi che fanno bene al cervello e alla memoria, gli ideatori della dieta MIND hanno proposto di limitare il consumo di alimenti dannosi perché apportano grassi saturi e trans:

• la carne rossa e i suoi derivati dovrebbero essere consumati meno di 4 volte alla settimana;
• di burro e di alcuni tipi di margarine dovrebbe essere utilizzato meno di 1 cucchiaio al giorno;
• i formaggi grassi dovrebbero essere mangiati meno di 1 volta alla settimana;
• dolci e dolciumi dovrebbero essere consumati meno di 5 volte alla settimana;
• i fritti e i cibi da fast food dovrebbero essere mangiati meno di 1 volta a settimana.
   

La dieta MIND ideale prevede invece l'uso preferenziale di olio di oliva e il consumo settimanale di:

• almeno 6 porzioni di verdure a foglia verde (come cavolo nero e cavoli in generale, spinaci, lattuga) e almeno 1 di altre verdure;
• almeno 2 porzioni di frutti di bosco;
• almeno 5 porzioni di frutta secca;
• almeno 1 porzione di pesce non fritto;
• più di 3 porzioni di legumi;
• almeno 2 porzioni di pollame non fritto.

Infine, nell'alimentazione per promuovere la salute del cervello dovrebbero essere incluse almeno 3 porzioni al giorno di cereali integrali.

Gli studi condotti indicano che una maggiore aderenza ai principi della dieta MIND è associata al rallentamento del declino cognitivo, tanto che chi è più aderente alla dieta MIND sembra avere un cervello di 7,5 anni più giovane rispetto a chi è meno aderente.

Inoltre, questa dieta è stata associata:

• a migliori capacità cognitive, indipendentemente dalla presenza di patologie cerebrali;
• a una maggiore resilienza cognitiva (cioè alla capacità di mantenere o recuperare le capacità cognitive nonostante l'invecchiamento cerebrale), al netto di eventuali patologie neurologiche;
• alla riduzione del rischio di Alzheimer;
• nelle donne, a una migliore memoria verbale in età avanzate, se seguita per lunghi periodi.

Come rafforzare il cervello: i nutrienti da mettere nel piatto

Scendendo nel dettaglio dei nutrienti alleati del cervello, oggi sappiamo che non c'è un solo minerale o una sola vitamina “migliore” per il cervello, ma più vitamine e più minerali alleati del buon funzionamento del sistema nervoso o delle capacità cognitive. Si tratta di:

• biotina, niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 e vitamina C;
• rame, iodio, magnesio, potassio e zinco.

Se ti stai invece chiedendo qual è il carburante principale del cervello, sappi che ci sono due macronutrienti dalle riconosciute proprietà benefiche per quest'organo: i carboidrati e il DHA, che è uno dei grassi “buoni” menzionati poco sopra (gli Omega 3 del pesce).

Circa il 40% di tutti i grassi polinsaturi presenti nel cervello corrisponde proprio a DHA, che è concentrato soprattutto nella materia grigia.

Rispetto agli altri Omega 3 interessanti dal punto di vista alimentare (l'ALA di cui sono ricche le noci e l'EPA, l'altro Omega 3 del pesce) è una molecola meno lineare; questa caratteristica rende le membrane delle cellule cerebrali meno compatte, e questo le rende più flessibili e più fluide, migliorando non solo il funzionamento delle proteine di membrana ma anche la trasmissione dell'impulso nervoso.

Inoltre, il DHA promuove la sopravvivenza dei neuroni e la crescita degli assoni (i prolungamenti con cui trasmettono i segnali nervosi) e ha un ruolo nella formazione delle sinapsi (le strutture attraverso cui il segnale nervoso passa da una cellula all'altra), nella neuroplasticità e nella protezione dallo stress ossidativo.

Infine, questo Omega 3 regola l'espressione di geni, migliora il tono vascolare nel cervello e regola l'ingresso del glucosio (la forma in cui i carboidrati nutrono il cervello) a livello della barriera emato-encefalica.

DHA: alleato del cervello dalla gravidanza alla terza età

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello e contribuisce al suo sviluppo sin dalla gravidanza. Altre suggeriscono che possa promuovere la concentrazione negli adulti e che, assunto da solo o in combinazione con l'EPA, possa migliorare i lievi problemi di memoria con cui possono avere a che fare gli anziani. Ma quanto dovresti assumerne?

Di base, qualunque sia la tua età, dovresti assumere 250 mg al giorno di DHA + EPA, ma per promuovere il buon funzionamento del cervello dovresti raggiungere 250 mg al giorno di solo DHA.

Durante la gravidanza l'allattamento, quando i fabbisogni aumentano per far fronte alle esigenze del feto e del lattante, ai 250 mg al giorno di DHA + EPA suggeriti di base a qualsiasi età devono essere aggiunti altri 200 mg al giorno di DHA; in seguito, fino ai 2 anni di età, è necessario un apporto di quotidiano di 250 mg di EPA + DHA più altri 100 mg di DHA.

Inoltre, per ottenere benefici specifici (per esempio per combattere i problemi di memoria) potrebbero essere necessari apporti più elevati.

Gli integratori alimentari possono essere utili in tutte le situazioni in cui non si riesce a mangiare abbastanza pesce (o non si può) o si percepisce di aver bisogno di un sostegno in più. Alcuni permettono di unire i benefici del DHA alle proprietà di fitoestratti associati alla protezione della memoria, come Bacomind®, un estratto standardizzato e brevettato di Bacopa monnieri.

La Bacopa monnieri è un rimedio tradizionale della medicina ayurvedica associato a benefici per la memoria sia di bambini e ragazzi, sia a partire dalla mezza età.

Assunto a una dose di 300-450 mg al giorno per 3-6 mesi, Bacomind® è stato associato a effetti positivi sull'attenzione e sulla memoria a breve e lungo termine e a miglioramenti nella memoria verbale e visiva di adulti sani di età compresa tra i 50 e gli 86 anni.

Fra i 4 e i 18 anni, invece, 225 mg di Bacomind® al giorno, assunti per 16 settimane, sono stati associati al miglioramento della memoria di lavoro (associata alla capacità di trattenere le informazioni mentre si svolge un compito) e delle capacità di memorizzazione visiva e uditiva.

Scopri come assumere DHA unito a minerali e vitamine alleate del cervello sfruttando anche le proprietà della bacopa grazie a Omegor® Mind!

Riferimenti bibliografici:

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