DHA: a cosa serve e come assumerlo

DHA: a cosa serve e come assumerlo

Il DHA è uno dei grassi Omega 3 biologicamente attivi. Ma cosa significa? E, soprattutto, cosa fa? Scopriamo le sue proprietà, i suoi effetti sulla salute e come assumerlo.

L'acronimo è piuttosto semplice: DHA. Chi ha assunto un integratore di quelli pensati specificamente per la gravidanza potrebbe averlo letto sulla sua confezione. Altri potrebbero averne sentito parlare cercando di capire cosa siano e a cosa servano quei grassi “buoni” che tutti chiamano Omega 3.

Potrebbe invece darsi che il suo nome esteso (acido docosaesaenoico) suoni meno comune, ma la sostanza non cambia: si tratta di un grasso della serie Omega 3, quindi uno di quei grassi di origine alimentare che non sono considerati pericolosi per la salute, anzi. Al DHA sono riconosciute diverse proprietà salutari, tanto che sia i poco fa citati integratori per la gravidanza, sia altri integratori alimentari possono riportare in etichetta specifici riferimenti ai suoi effetti benefici.

A cosa serve il DHA?

Il DHA svolge un importante ruolo strutturale nel cervello. Basti pensare che corrisponde al 10-20% dei grassi presenti in quest’organo e, fra questi, a oltre il 90% degli Omega 3. Qui entra a far parte delle membrane cellulari, quindi è importante per produrre nuovi neuroni; inoltre li aiuta a sopravvivere.

La sua stessa struttura, caratterizzata dalla presenza di doppi legami che la rendono più articolata rispetto alla struttura lineare e rigida dei grassi saturi, rende le membrane dei neuroni più fluide, facilitando la trasmissione dell’impulso nervoso. In più partecipa alla crescita degli assoni (cioè dei prolungamenti dei neuroni attraverso cui viaggia l'impulso nervoso) ed è coinvolto nella formazione delle sinapsi (i contatti tra neuroni che permettono il passaggio dell'impulso nervoso).

Restando sempre nel sistema nervoso, il DHA contribuisce alla neuroplasticità, cioè alla sua capacità di cambiare la sua attività e riorganizzare la sua struttura e il suo funzionamento in risposta agli stimoli.

Proprio per tutte queste sue azioni, al DHA è riconosciuta la capacità di promuovere lo sviluppo e il funzionamento di cervello e vista sin dalla vita intrauterina e, poi, dopo la nascita. Per questo i suoi fabbisogni aumentano in gravidanza e allattamento.

Durante infanzia e adolescenza è stato associato a un miglior apprendimento, a una migliore memoria e a un migliore sviluppo cognitivo. I benefici per il cervello continuano però anche più in là con gli anni; sembra addirittura che il DHA possa contrastare l'Alzheimer nelle sue fasi precoci.

E non finisce qui, perché il DHA agisce anche come precursore di molecole coinvolte nei processi infiammatori (gli eicosanoidi). Rispetto agli eicosanoidi prodotti a partire da altri grassi (in particolare dagli Omega 6) quelli sintetizzati utilizzando il DHA hanno un effetto tendenzialmente antinfiammatorio. In più, è anche il precursore di molecole che aiutano a risolvere i processi infiammatori.

Quindi, il DHA aiuta a tenere sotto controllo l’infiammazione, che se raggiungesse livelli eccessivi o fosse cronicamente presente aumenterebbe i rischi per la salute. È infatti nota l’associazione tra infiammazione e numerosi disturbi, per esempio le malattie cardiometaboliche, le allergie e le difficoltà di recupero dopo l'attività sportiva.

Infine, il DHA è un alleato della salute del cuore (che favorisce promuovendo il suo buon funzionamento e contribuendo a mantenere valori di trigliceridi e di pressione nella norma).

Come si capisce che si ha carenza di Omega 3 e cosa mangiare per assumere DHA

Un'eventuale carenza di Omega 3 può essere rilevata con un piccolissimo prelievo del sangue che può essere effettuato in totale autonomia, a casa propria.

Il sangue prelevato viene utilizzato per valutare il cosiddetto HS-Omega-3 Index, che fornisce informazioni sulla percentuale di DHA ed EPA nei globuli rossi (l'Omega -3 Index) e i loro livelli nel sangue.

La prima arma per evitare queste carenze o porvi rimedio è l'alimentazione. La fonte migliore di DHA è senza dubbio il pesce grasso; ne sono ricchi, per esempio, sarde, tonno e salmone. La quantità di DHA presente in questi alimenti può però variare in funzione di fattori come l'età del pesce o la sua lavorazione; per esempio, nel salmone affumicato è poco più di un terzo rispetto a quanto ce n'è nel salmone fresco.

Altre varietà di pesce sono fonti decisamente meno buone di DHA perché sono, di per sé, più magre. Il merluzzo, per esempio, apporta solo 0,9 grammi di grassi all'etto, per un totale di 350 mg di DHA. In un etto di sarde è invece presente almeno 1 grammo di DHA.

Le fonti terrestri di Omega 3, come le noci, non sono invece buone fonti di DHA. Al loro interno, infatti, è presente il suo precursore (l'acido alfa-linolenico o ALA) che purtroppo, una volta assorbito, non viene convertito efficientemente in DHA.

L'ALA non è un Omega 3 biologicamente attivo, perché non svolge direttamente gli effetti benefici attribuiti agli Omega 3. Il DHA è invece uno dei diretti responsabili di questi effetti.

Quando assumere il DHA e quanto EPA e DHA assumere al giorno

Tutti dovremmo garantirci, in qualunque fase della nostra vita, un apporto adeguato di DHA, tenendo prima di tutto in considerazione che il fabbisogno minimo di Omega 3 è pari a 250 mg al giorno di DHA + EPA (acido eicosapentaenoico, l’altro Omega 3 biologicamente attivo).

Soddisfare questo fabbisogno contribuisce anche a garantire il buon funzionamento del cuore. Come accennato, però, i fabbisogni aumentano in alcune particolari circostanze:

• durante gravidanza e allattamento, quando la donna ha bisogno di 100-200 mg di DHA in più al giorno;
• fino all'età di 2 anni, quando i bambini ne hanno bisogno 100 mg in più al giorno.

Inoltre, la quantità di Omega 3 da assumere al giorno aumenta anche se l'obiettivo è il controllo dei trigliceridi alti o di una pressione elevata. In particolare:

• per mantenere i trigliceridi nella norma è necessario assumere 2 grammi di DHA ed EPA al giorno;
• per mantenere la pressione nella norma è necessario assumere 3 grammi di DHA ed EPA al giorno.

Chi non dovrebbe assumere gli Omega 3?

Il DHA è considerato una molecola generalmente sicura, anche quando assunto sotto forma di integratori e a dosaggi elevati. Da questo punto di vista, l'unica raccomandazione attualmente vigente è non superare un apporto giornaliero complessivo di 5 grammi di Omega 3.

Per precauzione è però bene tenere presente che a dosi elevate (per esempio 4 grammi al giorno) gli Omega 3 possono causare un aumento moderato del tempo di sanguinamento, cioè del tempo necessario per bloccare le emorragie. Tale aumento non porta a superare i limiti della norma e non è stato associato a emorragie pericolose. In caso di concomitante trattamento con anticoagulanti è però consigliabile monitorare attentamente la situazione, perché potrebbe essere necessario modificare di conseguenza il dosaggio di questi altri farmaci.

In modo analogo, l'assunzione di Omega 3 è stata associata a un aumento delle transaminasi. Anche questo aumento si ferma, però, entro i limiti della norma. Il consiglio è quindi di monitorare i livelli di transaminasi nel caso in cui si assumano Omega 3 (soprattutto se a dosaggi elevati) e si conviva, allo stesso tempo, con un fegato danneggiato.

Infine, in caso di allergia al pesce il DHA non può essere assunto sotto forma, appunto, di pesce. Gli integratori sono considerati generalmente sicuri, soprattutto se altamente purificati. Tuttavia, per un'assunzione sicura al 100% è sufficiente affidarsi a prodotti ottenuti a partire da altri ingredienti di origine marina ricchi di Omega 3, in particolare dall'olio algale.

Fonti

Agenzia Italiana del Farmaco. bit.ly/3Amuhkk

Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. doi: 10.1097/00075197-200203000-00002

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