Omega-3 alleati del microbiota intestinale: scopri le proprietà come prebiotici!

Sempre più ricerche confermano l'importanza del benessere intestinale per la salute. E il benessere dell'intestino passa dall'equilibrio dei microbi che vivono al suo interno: il microbiota intestinale. Con l'alimentazione puoi assumere sostanze – i prebiotici – che ti aiutano a mantenere questo delicato equilibrio. E gli Omega 3? Qual è il loro ruolo?

Sono grassi, ma sono “buoni”. Hanno spiccate proprietà antinfiammatorie. Fanno bene al cuore, al cervello e alla vista. Sono alleati nello sport. Quante volte hai sentito dire queste cose degli Omega 3?

Su alcuni benefici derivanti dalla loro assunzione non ci sono più dubbi. Su altri ci sono prove consistenti, confermate giorno dopo giorno dai risultati di nuove ricerche. E gli studi scientifici suggeriscono che ce ne siano anche altri, di cui potresti non aver mai sentito parlare, come la capacità di promuovere il benessere della popolazione di microbi che vive nel nostro intestino: il microbiota intestinale.

È di questa proprietà che si parla quando si dice che gli Omega 3 sono anche dei prebiotici. Ma cosa fanno esattamente per favorire la salute del microbiota intestinale? E perché questa azione ci interessa così tanto?

Il punto è semplice: i microbi che vivono nel nostro intestino – e quello che fanno al suo interno – influenzano profondamente il nostro stato di salute.

Cos'è e cosa fa il microbiota intestinale

Partiamo dalle definizioni: come accennato, il microbiota intestinale è l'insieme di tutti i microrganismi (batteri, funghi, virus, …) che popolano il nostro intestino. Tutti questi microrganismi sono dotati di un patrimonio genetico che si aggiunge al nostro patrimonio genetico; l'insieme di tutti questi microrganismi e del loro patrimonio genetico viene detto “microbioma”.

I microbi che vivono nell'intestino – e il loro patrimonio genetico – sono particolarmente abbondanti rispetto a quelli che vivono in altri distretti corporei (come la vagina o la cavità orale). E non stanno nell'intestino senza fare nulla: per esempio, producono delle molecole che non siamo in grado di produrre e digeriscono sostanze che non siamo in grado di digerire.

Pensa che regolano anche il modo in cui l'organismo processa e utilizza gli Omega 3. In particolare:

• alcuni influenzano il loro assorbimento;
• altri li trasformano in molecole dotate di altre proprietà.

Tutto quello che fanno contribuisce moltissimo alla nostra salute perché interagisce continuamente con il nostro organismo, e questa interazione influenza la nostra salute in moltissimi termini – non solo, come è intuitivo pensare, a livello intestinale, ma, per esempio, anche a livello di sistema immunitario, salute cardiometabolica e salute mentale.

A entrare in gioco sono le sostanze prodotte dal microbiota, che influenzano – direttamente e indirettamente – diverse funzioni del nostro organismo.

La disbiosi intestinale: definizione, cause e conseguenze

Quando il microbiota intestinale si allontana dalla situazione di equilibrio (eubiosi) si parla di “disbiosi”. Con questo termine si indicano tutte le circostanze in cui qualche microbo prende il sopravvento sugli altri, allontanando il microbiota dall'eubiosi.

Purtroppo si tratta di condizioni molto comuni. Fra le cause più frequenti sono incluse:

• le abitudini alimentari (per esempio, una dieta povera di fibre, oppure un eccesso di proteine o di grassi);
• l'assunzione di farmaci (come gli antibiotici);
• infezioni.

Per esempio, un'infezione che scatena episodi di diarrea altera inevitabilmente l'equilibrio del microbiota intestinale.

Tutte le volte che l'equilibrio del microbiota viene alterato anche le sue funzioni vengono alterate. Due punti cruciali sono la riduzione di sostanze che proteggono l'ambiente intestinale e l'alterazione della barriera permeabilità dell'intestino – con possibili conseguenze importanti non solo a livello intestinale, ma anche su tutte le altre funzioni dell'organismo influenzate dai microbi che vivono in quest'organo.

Omega 3 per l'equilibrio del microbiota intestinale

Fortunatamente è possibile agire sul microbiota intestinale per promuoverne l'equilibrio e contrastare le disbiosi e i problemi associati. Uno dei modulatori principali del microbiota intestinale è la dieta, fonte di sostanze dall'effetto prebiotico.

I prebiotici sono sostanze che nutrono selettivamente i microbi intestinali producendo effetti benefici sulla salute dell'ospite. I più noti sono le fibre vegetali, ma oggi la ricerca attribuisce effetti prebiotici anche ad altre molecole di origine alimentare, come i polifenoli e gli Omega 3.

In particolare, gli Omega 3 sono stati associati:

• a una maggiore diversificazione del microbiota (cioè della varietà dei microbi che lo compongono), considerata indicatrice di eubiosi;
• alla proliferazione di batteri dalle proprietà antinfiammatorie (come bifidobatteri, lattobacilli e Akkermansia muciniphila) e di produttori di sostanze benefiche, gli acidi grassi a corta catena (Short-Chain Fatty Acid, SCFA);
• alla riduzione di patogeni correlati a infiammazione e malattie metaboliche (come Desulfovibrio, Escherichia coli e Helicobacter);
• all’aumento di microbi alleati della barriera intestinale (A. muciniphila) e alla riduzione di batteri che la danneggiano (come Ruminococcus e Oscillibacter);
• a un miglior rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes, alterato, per esempio, nell'obesità e nel fegato grasso.

L'effetto prebiotico degli Omega 3 potrebbe mediare anche anche loro notissimi benefici, in particolare quelli per l'apparato cardiovascolare e quelli per il cervello. Inoltre, la letteratura scientifica suggerisce che gli Omega 3 possano essere utili anche in altre condizioni specifiche associate a variazioni del microbiota, come l'obesità, il diabete di tipo 2, la policistosi ovarica e le malattie infiammatorie croniche intestinali.

In quest'ultimo caso aiuterebbero il microbiota a ritrovare una composizione tipica di stati di salute più desiderabili, con miglioramento della barriera intestinale alterata e aumento dei produttori di SCFA. E, sempre grazie all'aumento dei produttori di SCFA, sembrerebbero aiutare ad abbassare l'infiammazione associata all'acne.

Inoltre gli effetti degli Omega 3 sul microbiota intestinale potenziano le loro proprietà antinfiammatorie, dovute al fatto che già di per sé:

• sono i precursori di molecole meno infiammatorie rispetto a quelle prodotte a partire da altri grassi, oltre che di mediatori specializzati nello spegnimento dell'infiammazione;
• inibiscono fattori pro-infiammatori, come NF-kB, e attivano vie antinfiammatorie, come quelle mediate dal recettore PPAR-γ.

Ciò significa che assumendo Omega 3 puoi sfruttare, direttamente, le loro proprietà antinfiammatorie e, indirettamente, quelle dei microbi nutriti dagli Omega 3 che hai assunto. Come garantirti, allora, una buona dose di questi grassi?

Le migliori fonti alimentari di Omega 3

La fonte più nota di Omega 3 è il pesce azzurro. Meglio prediligere quello di piccola taglia, come le acciughe e le sarde, ancor meglio se pescato. Questa seconda caratteristica garantisce sia una buona presenza di Omega 3 sia un buon rapporto fra Omega 3 e Omega 6.

Questi ultimi, infatti, sono grassi polinsaturi altrettanto importanti per la salute, ma dagli effetti tendenzialmente opposti rispetto a quelli degli Omega 3, con un maggiore potenziale infiammatorio e molto abbondanti nell'alimentazione occidentale moderna.

Anche gli effetti degli Omega 6 sul microbiota sarebbero opposti rispetto a quelli degli Omega 3 e un rapporto fra Omega 6 e Omega 3 eccessivamente sbilanciato a favore dei primi potrebbe attenuare i benefici dell'assunzione dei secondi anche a livello di microbiota intestinale.

Anche la frutta secca (in particolare le noci), i semi oleosi (di lino, di chia, …) e gli oli derivati sono tutte fonti di Omega 3 che possiamo inserire quotidianamente nella nostra alimentazione, ma rispetto al pesce non apportano gli Omega 3 biologicamente attivi (EPA e DHA) pronti all'uso, ma il loro precursore (l'ALA), che purtroppo è utilizzato dal nostro organismo in modo molto poco efficiente.

Un'altra fonte interessante sono le microalghe, ricche soprattutto di DHA, da cui può essere ottenuto un olio che, proprio come l'olio di pesce e l'olio di krill, contiene Omega 3 nella loro forma biologicamente attiva, e che può essere utilizzato per produrre integratori alimentari adatti anche a chi è allergico a pesce o crostacei o non mangia pesce per scelta personale.

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Riferimenti bibliografici

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