Ritrova il tuo equilibrio dopo l’arrivo della primavera

La primavera, spesso associata all'idea di “ricominciare”, è il momento perfetto per ripensare alla tua alimentazione non in termini di restrizione, ma di nutrizione consapevole. Ottimizzare l'assunzione di Omega 3 può essere uno di quei piccoli cambiamenti che, nel tempo, ti possono aiutare a ottenere risultati significativi. Perché, in fondo, ripartire non significa “depurarsi”, ma creare le condizioni perché corpo e mente funzionino al meglio - e gli Omega 3 possono aiutarti a farlo. Ecco come.

Le ore di luce aumentano, le temperature diventano più miti e la natura si risveglia: è la primavera, la stagione della rinascita. Eppure, affrontare questo cambio di stagione può essere davvero impegnativo.

Nei casi più seri si parla di Disturbo Affettivo Stagionale (o SAD, dall'inglese Seasonal Affective Disorder), una forma di depressione che si manifesta tipicamente con il cambio di stagione. Più frequente nel passaggio da estate a inverno, la SAD può colpire anche all'arrivo della primavera ma, proprio perché più rara, la forma primaverile è anche meno studiata. Per questo le sue cause non sono ancora del tutto note.

Una delle ipotesi formulate per spiegarne l'insorgenza punta i riflettori sulla capacità dell'organismo umano di adattare i suoi ritmi biologici alla maggiore disponibilità di luce e a nuove abitudini quotidiane. In particolare, in chi ha a che fare con la SAD i livelli di melatonina - la molecola che facilita il sonno e che produciamo quando cala la notte - potrebbero essere più bassi, e questo influenzerebbe negativamente il riposo; disturbi dell'umore, difficoltà di concentrazione una sensazione di appesantimento generale sarebbero la naturale conseguenza di questo calo.

Con queste premesse, se la tua intenzione è prepararti all'arrivo della primavera devi prima di tutto cercare di ottimizzare il tuo riposo. Ma c'è anche un altro aspetto dello stile di vita su cui puoi agire attivamente: la tua alimentazione. E tra i nutrienti più interessanti per aiutarti ad affrontare questo cambio di stagione ci sono gli Omega 3, che grazie alle loro spiccate proprietà antinfiammatorie sostengono sia il benessere del tuo corpo, sia quello della tua mente.

Cosa sono gli Omega 3?

Gli Omega 3 sono grassi naturalmente presenti nel cibo. Le fonti di origine terrestre, come le noci e i semi di lino, li forniscono in forma di acido alfa-linolenico (ALA), nutriente per noi essenziale in quanto non può essere sintetizzato dall'organismo umano e che, quindi, deve essere necessariamente assunto con gli alimenti.

Le fonti di origine marina, come il salmone e le acciughe, li forniscono invece in forma di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Si tratta degli Omega 3 biologicamente attivi – quelli di cui l'organismo umano ha effettivamente bisogno, ma che riesce a produrre a partire dall'ALA con un'efficienza estremamente bassa e che, per questo, è preferibile assumere preformati mangiando il pesce che ne è ricco.

A partire dagli anni '70 del secolo scorso la ricerca scientifica ha messo in luce il ruolo di EPA e DHA in numerosi processi fisiologici: da quelli determinanti per la salute cardiovascolare a quelli utili per la funzione cerebrale, passando per la modulazione delle risposte infiammatorie.

Questi ruoli li rendono particolarmente utili durante i periodi di transizione stagionale, quando, per quanto detto, potresti avere bisogno di offrire un sostegno in più al tuo corpo e alla tua mente.

Depurare: l'importanza degli Omega 3 per l'equilibrio intestinale e contro l’infiammazione

Può darsi che l'idea di depurare l'organismo ti stuzzichi. In molti sono convinti che per farlo siano necessari diete o protocolli specifici che permettano di eliminare tossine che si accumulano inesorabilmente nel corpo, ma la realtà è che il tuo organismo, così com'è fatto, ha già tutto ciò che gli serve per eliminare le sostanze di scarto.

I tuoi sofisticati sistemi di depurazione includono il fegato, i reni, l'intestino, il sistema linfatico e i polmoni, e la scelta migliore che puoi fare per liberarti delle cosiddette tossine è sostenere il loro buon funzionamento.

Da questo punto di vista, gli Omega 3 emergono sempre più come alleati dell'equilibrio della flora intestinale – un equilibrio che, attraverso il cosiddetto “asse intestino-cervello”, è in grado di sostenere non solo il benessere intestinale ma anche il benessere psicologico.

Inoltre, le proprietà antinfiammatorie degli Omega 3 li rendono preziosi alleati contro l'infiammazione cronica di basso grado – un'acerrima nemica di tutti gli organi. Questa forma di infiammazione, silente e asintomatica, è alla base di moltissimi problemi di salute; EPA e DHA aiutano a combatterla sia perché tendono a contrastare la formazione di molecole pro-infiammatorie, sia perché sono i precursori di sostanze che, come veri e propri pompieri, spengono l'infiammazione già in atto (le resolvine, le protectine e le maresine). 

Per di più, anche gli effetti degli Omega 3 sul microbiota intestinale si traducono in un'azione antinfiammatoria:

• lattobacilli e bifidobatteri, che proliferano grazie a questi grassi, inibiscono fattori pro-infiammatori;
• Blautia, Bacteroides, Roseburia e altri microbi più abbondanti quando assumiamo Omega 3 producono acidi grassi a catena corta (SCFA), alleati dell'integrità della barriera intestinale, e una barriera intestinale integra è alleata contro l'infiammazione;
• anche Akkermansia, che può aumentare proprio in presenza di Omega 3, promuove la salute della barriera intestinale, mentre specie dannose per la sua integrità (come Ruminococcus e Oscillibacter spp.) diminuiscono quando assumiamo questi grassi;
• in presenza di Omega 3 diminuiscono anche i produttori di lipopolisaccaride (LPS), l'endotossina che, una volta nel sangue, scatena l'infiammazione metabolica.
  

Infine, sembra che gli Omega 3 agiscano anche inattivando direttamente il lipopolisaccaride, contrastando l'infiammazione anche in questo modo.

Ricaricare: energia per il cervello

Accanto a quella di depurare l'organismo, l'altra esigenza spesso manifestata all'inizio della primavere è ricaricarsi. 

Gli Omega 3 possono rappresentare un valido sostegno anche da questo punto di vista. Infatti il cervello è ricchissimo di grassi; fra questi, molti sono proprio Omega 3, soprattutto DHA, che rappresenta una componente strutturale fondamentale delle membrane neuronali.

Un apporto di DHA adeguato ti aiuta a mantenere:

• la fluidità delle membrane cellulari;
• l’efficienza della trasmissione del messaggio nervoso;
• l’equilibrio tra i neurotrasmettitori (i messaggeri).
  

Diversi studi hanno suggerito che EPA e DHA possono avere effetti positivi su funzioni cognitive, umore e risposta allo stress, probabilmente attraverso meccanismi che coinvolgono il metabolismo cerebrale, la plasticità nervosa e, ancora una volta, l'infiammazione.

In altre parole: nutrire il tuo cervello con i giusti grassi può farti percepire di avere una mente più lucida e più reattiva proprio nel momento in cui la stagione cambia.

Ripartire: cuore e metabolismo

La primavera è anche il momento in cui spesso si decide di riprendere l'attività fisica, migliorare le proprie abitudini alimentari e prendersi più cura della propria salute.

Gli Omega 3 possono sostenerti in questo percorso grazie ai loro numerosi effetti benefici sull'apparato cardiovascolare, fra cui spiccano:

• il contributo al buon funzionamento del cuore;
• la promozione di livelli salutari di trigliceridi del sangue;
• il sostegno al controllo della pressione arteriosa.
  

Questi effetti rendono EPA e DHA nutrienti interessanti per chi, come te, desidera ripartire con uno stile di vita più attivo e consapevole.

Infine, alcuni studi suggeriscono che gli Omega 3 possano avere un ruolo nel migliorare la sensibilità insulinica; e, ancora una volta, i loro effetti antinfiammatori potrebbero tornarti utili sia per modulare i processi infiammatori legati alla sindrome metabolica (e, quindi, all'eccesso di peso e alle alterazione dei lipidi e del glucosio nel sangue) sia per aiutare i tuoi muscoli nel recupero dall'attività fisica.

Dove trovare gli Omega 3

Come accennato, la fonte principale di EPA e DHA è il pesce grasso come lo sgombro, sarde e sardine, acciughe e alici, l'aringa e il salmone.

Le linee guida suggeriscono di consumare pesce 2-3 volte a settimana, prevedendo di portare in tavola almeno 1 volta alla settimana una varietà grassa. Il pesce azzurro, tipico della dieta mediterranea, rappresenta una delle opzioni migliori perché combina un buon contenuto di Omega 3 con un impatto ambientale relativamente più basso rispetto ad altre specie.

Per assumere ALA puoi invece fare affidamento su noci, semi e olio di lino e semi di chia, ma, come detto, nel tuo organismo la conversione dell’ALA nelle forme biologicamente attive EPA e DHA è piuttosto limitata. Per questo motivo le fonti marine rimangono particolarmente importanti.

Omega 3 in primavera: quando può avere senso l’integrazione?

Uno scarso consumo di pesce, preferenze alimentari vegetariane o vegane, l'aumento del fabbisogno o specifiche condizioni (come livelli di trigliceridi elevati) possono rendere più difficile raggiungere livelli ottimali di Omega 3 con la sola alimentazione.

Se ti riconosci in uno di questi casi potresti valutare l’utilizzo di integratori a base di olio di pesce, di fegato di merluzzo, di krill o di microalghe (fonti di EPA e DHA) facendo attenzione ad alcuni aspetti:

• la quantità di EPA e DHA (non solo di Omega 3 totali o di olio);
• il grado di purezza;
• la stabilità ossidativa del prodotto;
• la forma chimica in cui sono presenti EPA e DHA.
  

Hai qualche dubbio su questi aspetti? Chiedici un consiglio: i nostri esperti sono a tua disposizione per aiutarti a scegliere il prodotto più adatto alle tue esigenze!

Riferimenti bibliografici:

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