Omega-3: benefici, proprietà e controindicazioni

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi considerati essenziali perché l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare i suoi fabbisogni. Le loro proprietà, contrapposte rispetto a quelle degli acidi grassi Omega-6, sono associate a effetti benefici sulla salute dell'apparato cardiovascolare e del sistema nervoso, e non solo: anni di studi dimostrano la loro potenziale utilità anche contro patologie che colpiscono altri organi e sistemi.

Per soddisfare i fabbisogni di Omega-3 è innanzitutto possibile fare affidamento sull'alimentazione. Tuttavia, non tutte le fonti di Omega-3 apportano le loro forme biologicamente attive; inoltre in alcune condizioni particolari (come la gravidanza) soddisfare le richieste dell'organismo può essere particolarmente difficile. Fortunatamente, però, esistono integratori alimentari di ottima qualità che possono aiutare a far fronte a situazioni di questo tipo.

In genere i supplementi di acidi grassi polinsaturi Omega-3 non danno gravi effetti collaterali; i più comuni sono sintomi gastrointestinali come eruttazioni, cattiva digestione e diarrea.

Non mancano, però, alcune controindicazioni; per questo nel caso in cui si stiano assumendo dei farmaci, se si soffre di allergie o se ci si trova in condizioni particolari (come gravidanza o allattamento) oltre ad assicurarsi di acquistare prodotti di prima scelta ed economicamente convenienti è bene chiedere un consiglio al farmacista o al proprio medico.

Omega-3, a cosa serve assumerli

I benefici dell'assunzione di Omega-3 sono stati descritti per la prima volta negli anni '70 del secolo scorso da ricercatori che notarono come negli Eschimesi Inuit che vivevano in Groenlandia – una popolazione che assumeva dosi elevate di Omega-3 di origine marina – le membrane delle piastrine erano molto ricche di questi acidi grassi e il rischio di aterosclerosi era ridotto.

Gli esperti attribuirono quest'ultimo effetto alle abitudini alimentari degli Inuit e all'impatto della loro dieta sui livelli ematici di grassi e sulla coagulazione del sangue. Studi successivi hanno approfondito ulteriormente la conoscenza di a cosa servono gli Omega-3, svelando che una volta assunti vengono incorporati in tutti i tessuti dell'organismo e che le loro concentrazioni sono particolarmente elevate nel tessuto nervoso, nella retina e nel muscolo cardiaco.

A cosa servono gli Omega-3

Un primo ruolo degli Omega-3 è di tipo strutturale; infatti questi acidi grassi si inseriscono fra i fosfolipidi delle membrane cellulari, rendendole più fluide. Inoltre queste molecole sono utilizzate come materiale di partenza per la sintesi di altre sostanze dagli importanti ruoli funzionali, in particolare molecole dall'azione antinfiammatoria. Le proprietà degli Omega-3 sono utili sin dalla gestazione, quando aiutano lo sviluppo corretto del sistema cardiovascolare, del cervello e degli occhi del bambino.

E sempre per proteggere cuore, arterie, sistema nervoso e vista è importante garantirsene livelli adeguati anche durante il resto della vita. Infatti diversi studi hanno associato agli Omega-3 effetti antinfiammatori e anticoagulanti, la capacità di controllare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e quella di abbassare la pressione, ma non solo. Secondo alcune ricerche questi acidi grassi potrebbero ridurre anche il rischio e i sintomi di problematiche come l'ictus, le malattie infiammatorie intestinali, l'artrite reumatoide, l'asma, il diabete, il declino cognitivo e l'ictus.

Benefici per la salute

Omega-3, benefici e controindicazioni

Fra tutti i possibili benefici degli Omega-3 più studiati, i più noti riguardano il cuore. Scendendo nei dettagli, gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi altri benefici.

Riduzione dei trigliceridi

Gli Omega-3 contribuiscono alla riduzione dei livelli dei trigliceridi nel sangue dopo i pasti e a digiuno.

Aumento colesterolo HDL

Gli Omega-3 contribuiscono all'aumento del cosiddetto colesterolo “buono” (le HDL, High Density Lipoproteins).

Proprietà antitrombotiche

Gli Omega-3 hanno proprietà antitrombotiche che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di gravi eventi cardiovascolari (come l'infarto e l'ictus).

Effetto antiaritmico

Gli Omega-3 hanno un effetto antiaritmico, ovvero aiutano a contrastare fenomeni di aritmia cardiaca.

Azione antinfiammatoria

Gli Omega-3 hanno un'azione antinfiammatoria che influenzando la dilatazione delle arterie potrebbe aiutare a combattere l'ipertensione, soprattutto durante la terza età.

L'azione esercitata dagli Omega-3 contro l'infiammazione è stata associata anche ad effetti positivi contro le malattie infiammatorie intestinali (rettocolite ulcerosa e malattia di Crohn) e alcune patologie reumatologiche a base autoimmune.
Inoltre questi acidi grassi sono stati associati alla regolazione della risposta immunitaria e di alcuni fattori di crescita – con potenziali risvolti anche nel controllo della proliferazione delle cellule e della lotta ai tumori.
Infine, l'assunzione degli Omega-3 è stata associata alla riduzione dei sintomi di alcune patologie neurologiche e psichiatriche e alla prevenzione di una delle cause principali di perdita della vista nella terza età: la degenerazione maculare senile.

Le controindicazioni degli Omega-3 (in particolare, degli integratori di Omega-3) riguardano le persone a rischio di emorragie perché assumono particolari farmaci o sostanze, come gli anticoagulanti e gli antinfiammatori non steroidei (i Fans). Infatti questi acidi grassi polinsaturi possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue.

Inoltre non è stato ancora accertato se chi è allergico al pesce o ai crostacei possa assumere prodotti a base di olio di pesce, una delle principali tipologie di integratori di Omega-3.

Benefici

Acidi grassi Omega tre: EPA, DHA e ALA

Il capostipite della famiglia degli Omega-3 è l'acido alfa-linolenico(ALA), un nutriente considerato
essenziale perché le cellule umane non sono in grado di sintetizzarlo.

L'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato l'utilizzo della dichiarazione nutrizionale secondo cui l'ALA aiuta a mantenere i livelli ematici di colesterolo nella norma.

Dopo essere stato assunto l'acido alfa-linolenico viene convertito in altri grassi polinsaturi – l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) – che sono gli Omega-3 biologicamente attivi responsabili dei benefici associati a questi acidi grassi.

Purtroppo però l'organismo non riesce a produrre quantità di EPA e DHA sufficienti a soddisfare i suoi fabbisogni. Infatti per farlo deve prima convertire l'ALA in EPA, ma questa una reazione ha un'efficienza pari solo al 5%. Un secondo passaggio permette poi di ottenere il DHA a partire dall'EPA, ma
l'efficienza della conversione dell'ALA in EPA più DHA è inferiore allo 0,4%, e meno dello 0,1% dell'ALA assunto viene convertito dall'organismo umano in DHA.

Per tutti questi motivi spesso non solo l'ALA ma tutti gli Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali.

Le diverse tipologie di acidi grassi e i loro benefici

Fra tutti i possibili benefici degli Omega-3 più studiati, i più noti riguardano il cuore. Scendendo nei dettagli, gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi altri benefici.

EPA e DHA, acidi grassi omega-3

L'Efsa ha approvato le dichiarazioni nutrizionali secondo cui EPA e DHA:

aiutano a mantenere nella norma la pressione del sangue e i livelli ematici di trigliceridi;
contribuiscono al buon funzionamento del cuore.

Inoltre l'Efsa autorizza anche ad affermare che il DHA:

contribuisce al normale sviluppo del cervello e al suo buon funzionamento;
promuove il corretto sviluppo degli occhi, della vista nel primo anno di vita e della buona salute visiva.

Infatti questo Omega-3 è un componente fondamentale del cervello e corrisponde al 50% circa del peso delle membrane dei neuroni.La sua presenza e la sua attività influenzano direttamente lo sviluppo e il funzionamento del cervello attraverso numerosi meccanismi, inclusi il mantenimento dell'integrità delle membrane, la trasmissione del segnale nervoso, la produzione di neuroni a partire dalle cellule staminali, il funzionamento dei recettori di membrana e il passaggio dei segnali all'interno delle cellule.

Omega-6 e Omega-9

Gli Omega-3 non sono gli unici grassi insaturi amici della salute del cuore e delle arterie. Infatti anche gli Omega-9 – grassi monoinsaturi come l'acido oleico presente in alimenti come l'olio di oliva, di girasole e di colza – sono stati associati a benefici come la riduzione del rischio cardiovascolare e di ictus. I loro benefici dipenderebbero dall'aumento del colesterolo “buono” e dalla riduzione di quello “cattivo”.

Gli Omega-9 possono essere prodotti anche dall'organismo. L'acido linoleico (LA), invece, è un altro acido grasso essenziale.

Presente soprattutto negli oli vegetali (di mais, di girasole, di soia e di cartamo), l'acido linoleico è il capostipite dei grassi polinsaturi Omega-6, che come gli Omega-3 sono componenti strutturali delle membrane cellulari e costituiscono il materiale di partenza per la sintesi di molecole che partecipano all'infiammazione; tuttavia, dagli acidi grassi Omega-6 deriva l'acido arachidonico, una sostanza che svolge un'azione proinfiammatoria.

In generale gli Omega-6, abbondanti negli alimenti tipici della dieta occidentale moderna, esercitano sull'infiammazione e sull'immunità effetti contrapposti rispetto a quelli degli Omega-3. Per questo motivo il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 (per la precisione il rapporto Omega-6:Omega-3) viene comunemente utilizzato per definire il potenziale infiammatorio dell'alimentazione; inoltre l'aumento dell'assunzione di acido linoleico e la carenza di

Omega-3 sono considerati importanti fattori di rischio sia per malattie cardiovascolari e cerebrovascolari sia per allergie e tumori.

Acido linoleico e acido linoleico coniugato

Nonostante di norma esercitino effetti opposti rispetto a quelli degli Omega-3, anche gli Omega-6 possono portare a benefici per la salute. In particolare, l'acido linoleico può presentarsi anche in una forma cui sono state associate diverse proprietà salutari: l'acido linoleico coniugato (CLA).

L'acido linoleico coniugato può prevenire lo sviluppo dell'aterosclerosi, ridurre il grasso corporeo migliorando la massa magra e regolare le risposte immunitarie e infiammatorie, ed è stato associato a proprietà:

antimutagene
anticancerogene
antiobesiogene
antidiabetiche
antipertensive

Tuttavia, diverse forme di acido linoleico coniugato possono avere proprietà differenti. Per questo per ottenere benefici specifici potrebbe essere necessario assumerne forme altrettanto specifiche.

Benefici nel cibo

Acidi grassi Omega-3, dove si trovano?

Quando si parla di dove si trovano gli Omega-3 è importante fare una
distinzione tra quelli presenti negli alimenti che contengono Omega-3 di origine marina e quelli che possono invece essere apportati da cibi presenti
sulla terra ferma.

Questi ultimi sono di origine vegetale e contengono ALA. Ciò significa che per poter sfruttare i benefici degli Omega-3 presenti in questi cibi l'organismo dovrà convertire l'ALA in EPA e questo in DHA, un'operazione che
come è stato detto ha un'efficienza molto bassa.

Spesso, invece, le fonti marine di Omega-3 sono invece ricche di EPA e DHA
pronti all'uso. In particolare, i prodotti della pesca sono ricchi di EPA e DHA. Per questo dal punto di vista nutrizionale la strategia m assumere questi acidi grassi è consumare alimenti che contengono Omega-3 di origine animale.

Pesce ricco di Omega-3

Per quanto riguarda l'alimentazione di tutti i giorni, il pesce è una delle fonti di grassi Omega-3 migliori. In particolare, il pesce con più Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come:

il salmone
lo sgombro
il tonno
le aringhe
le sardine
il pesce spada

Pesci più magri (come la spigola, il merluzzo e la tilapia) sono invece meno ricchi di Omega-3.

Sono inoltre considerati buone fonti di Omega-3:

la trota
la carpa
il cefalo

È però bene ricordare che anche nel caso dei pesci grassi l'apporto di Omega-3 può variare a seconda della loro alimentazione. Nel caso del pesce di allevamento, ad esempio, il contenuto di EPA e DHA è più alto nel caso in cui gli animali vengano alimentati con i tradizionali mangimi a base di ingredienti marini piuttosto che con altri ingredienti.

Integratori Omega-3 e 6

L'assunzione di integratori permette di assicurarsi un corretto bilancio di Omega-3, 6 e 9, di soddisfare le necessità dell'organismo anche in condizioni di aumentato fabbisogno di Omega-3 (come durante la gravidanza) e di sfruttare appieno i benefici esercitati da questi acidi grassi sulla salute.

I prodotti presenti in farmacia, in parafarmacia, nella grande distribuzione o sul web non sono tutti uguali. Una prima differenza fra i diversi integratori di Omega-3 riguarda il costo; da questo punto di vista è importante basare la propria scelta non solo sul prezzo a confezione, ma anche al contenuto di Omega-3 per ognuna delle capsule (o compresse, pillole, perle o opercoli).

Moltiplicando il contenuto di Omega-3 per capsula per il numero di capsule si ottiene il contenuto di Omega-3 per confezione, e dividendo il prezzo per quest'ultimo si risale al prezzo per 1.000 mg di Omega-3.

Con questo semplice calcolo è possibile identificare gli integratori Omega-3 più convenienti dal punto di vista del prezzo. La scelta dovrebbe però basarsi anche su altri fattori: l'origine degli Omega-3 presenti nell'integratore e la qualità del prodotto in termini di purezza e freschezza.

Omega-3 vegetali

Il mondo degli Omega-3 vegetali merita un'attenzione a parte. Infatti non tutte le fonti di Omega-3 di origine vegetale si equivalgono.

Le micro alghe e l'olio di alghe sono fonti degli Omega-3 biologicamente attivi, EPA e DHA. Lo stesso pesce con Omega-3 assume questi preziosi acidi grassi polinsaturi proprio cibandosi di micro alghe.

Le altre fonti di Omega-3 vegetali sono invece ricche di acido alfa-linolenico.

L'acido alfa-linoleico (ALA)

L'acido alfa-linolenico, capostipite della famiglia degli Omega-3, può aiutare a mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue.

L'organismo umano lo converte negli Omega-3 biologicamente attivi, EPA e DHA, ma purtroppo l'efficienza di tale conversione è molto bassa, e secondo le stime meno dello 0,1% dell'ALA assunto viene convertito in DHA.

Omega-3, dove si trova l'acido alfa-linoleico?

L'acido alfa-linoleico è particolarmente abbondante nelle fonti vegetali di Omega-3 diverse dalle microalghe e dell'olio di alghe. In particolare, è presente in:

noci
semi di lino e olio di semi di lino
olio di colza
soia e olio di soia
semi di chia
verdure a foglia verde.

Pesce

EPA e DHA si possono trovare nel pesce come: il salmone, lo sgombro, il tonno, le aringhe, le sardine, il pesce spada, la trota, la carpa e il cefalo.

Crostacei e alghe

si possono trovare anche nei crostacei come il Krill, un piccolo crostaceo che abita prevalentemente le acque antartiche o in fonti vegetali come l'alga Schizochytrium sp.

Olii e semi

L'ALA si può trovare in: noci, semi di lino e olio di semi di lino, olio di colza, soia e olio di soia, semi di chia, verdure a foglia verde.

Integratori di Omega-3

Integratori di Omega-3, Omega-6 e DHA

Integratori

Integratori Omega-3: a cosa servono?

Gli integratori di Omega-3 vengono utilizzati principalmente per 3 scopi:

proteggere la salute cardiovascolare;
fornire gli Omega-3 necessari per lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi;
soddisfare il fabbisogno quotidiano di EPA e DHA quando non si mangia abbastanza pesce con Omega-3.

Studi condotti nel corso degli anni hanno inoltre suggerito che potrebbero essere utili per combattere diverse problematiche – dal diabete alla depressione – e non manca chi ne fa uso in ambito veterinario (a volte sono ad esempio consigliati Omega-3 per cani).

Integratori di Omega-3

Gli integratori di Omega-3 migliori

Gli integratori alimentari possono contenere diverse forme di Omega-3:trigliceridi naturali, acidi grassi liberi, etil esteri, trigliceridi riesterificati e fosfolipidi.

Gli integratori alimentari possono contenere diverse forme di Omega-3:
trigliceridi naturali, acidi grassi liberi, etil esteri, trigliceridi riesterificati e fosfolipidi.

I primi sono quelli che si trovano naturalmente nell'olio di pesce, mentre i fosfolipidi sono la forma
di Omega-3 principale dell'olio di krill. Gli etil esteri possono essere ottenuti dai trigliceridi naturali sostituendo la molecola di glicerolo presente al loro interno con l'etanolo; infine, i trigliceridi riesterificati vengono prodotti riconvertendo gli etil esteri in trigliceridi.
Tutte le forme di Omega-3 permettono di aumentare i livelli di EPA e DHA nel sangue. Tuttavia, sembra che la biodisponibilità degli etil esteri sia inferiore rispetto a quella dei trigliceridi naturali, dei trigliceridi riesterificati e degli acidi grassi liberi.

Per saperne di più

Omega-3 EPA e DHA più efficaci se in forma di trigliceridi

Inoltre quando si acquistano integratori di Omega-3 è importante scegliere prodotti dalla purezza, dalla freschezza e dalla concentrazione certificate.

Per scegliere il miglior integratore di Omega-3 è possibile affidarsi alle certificazioni rilasciate da laboratori terzi basandosi sugli standard di riferimento stabiliti dalla Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED). Fra i laboratori più noti sono inclusi quelli del programma di analisi e certificazione International Fish Oil Standards (IFOS) della Nutrasource Diagnostics Inc., l'unico dedicato esclusivamente all'olio di pesce.

I criteri di valutazione sono quattro:

la corrispondenza tra la concentrazione di principi attivi rilevata nel prodotto e quella riportata in etichetta;
il livello di ossidazione, che deve essere inferiore al 75% allo standard indicato dal Council for Responsible Nutrition (CRN);
il livello di PCB, che deve essere inferiore al 50% dello standard CRN;
il livello di diossina, che deve essere inferiore al 50% dello standard indicato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms).

Per ogni criterio soddisfatto il sistema assegna una stella; inoltre viene assegnata una quinta stella a quei prodotti che hanno ottenuto valutazioni positive in tutti i test effettuati.

Omegor Vitality, VitaDHA 1000 e Meaquor 1000 sono tutti certificati 5 stelle IFOS su ogni lotto.

Benefici per la salute

Omega-3 rx

Gli integratori di Omega-3 Rx sono supplementi di grado farmaceutico, cioè che rispondono a standard adatti all'uso medicinale.

Questi integratori sono caratterizzati da concentrazioni di EPA e DHA più alte e da un elevato grado di purificazione. Il contenuto in Omega-3 di ciascuna capsula è più vicino al 100% e il rischio di presenza di contaminanti, acidi grassi ossidati, tossine (come il mercurio) e altre sostanze indesiderate (ad esempio colesterolo o grassi saturi) è inferiore rispetto a quello di altri integratori alimentari.

Integratori di Omega-3

Omega-3: alimenti o integratori

I benefici di una dieta ricca in alimenti che contengono Omega-3 sono stati ampiamente dimostrati. Tuttavia, non sempre si riescono a soddisfare i fabbisogni quotidiani di DHA e EPA con la sola alimentazione; per questo gli integratori possono rappresentare un valido aiuto per chi vuole garantirsi una dieta nutrizionalmente equilibrata.

Inoltre in alcuni casi – in particolare durante la gravidanza– il consumo di pesce con Omega-3 deve essere limitato a non più di 150 grammi alla settimana a causa del rischio di contaminazione da mercurio. Affidarsi alle fonti vegetali di Omega-3 – che contengono ALA – non è sufficiente a soddisfare i fabbisogni di DHA del feto in via di sviluppo; per questo gli integratori di Omega-3 rappresentano un valido aiuto anche durante la gestazione.

Infine, l'assunzione di integratori di Omega-3 può essere consigliata per combattere specifici problemi di salute, come i trigliceridi alti.

In generale, affidarsi ai consigli di un nutrizionista può aiutare a capire se e come assumere Omega-3 sotto forma di integratori.

Omega-3: dose giornaliera

Secondo i Larn (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione adeguata di Omega-3 per adulti e anziani è di 250 mg di EPA+DHA al giorno; fanno eccezione le donne durante la gravidanza e l'allattamento, nel cui caso la dose giornaliera di Omega-3 è di 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA.

Nel caso degli Omega-3 per bambini e adolescenti secondo i LARN l'assunzione adeguata è invece di 250 mg al giorno di EPA+DHA, più 100 mg di DHA fino ai 2 anni di età.

Per quanto riguarda nello specifico gli integratori alimentari, secondo l'Efsa i prodotti a base di Omega-3 possono vantare proprietà benefiche solo nei casi indicati nella Tabella 1.

Per quanto riguarda i livelli massimi di assunzione, per sapere quanti grammi di EPA e DHA Omega-3 al giorno non superare è possibile consultare la Tabella 2.

Dato che diversi integratori possono contenere diverse quantità di Omega-3 la posologia può variare da caso a caso.

Tabella 1

OMEGA-3

BENEFICI

DOSE GIORNALIERA

ALA

Mantenimento dei livelli di colesterolo nella norma

EPA+DHA

Normale funzionamento del cuore

250mg

DHA

Normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto e dei bambini allattati al seno

200 mg (assunzione materna)

Tabella 2

ETÀ

SESSO

DOSE GIORNALIERA MASSIMA

Dai 4 ai 14 anni

Maschi e femmine

5 grammi

Dai 15 anni

Femmine

5 grammi

Dai 15 anni

Maschi

5 grammi

Effetti collaterali

Integratori Omega-3: effetti collaterali

Come accennato, in genere gli integratori di Omega-3 sono ben tollerati. I possibili effetti collaterali, in particolare con integratori omega-3 di bassa qualità, includono perlopiù sintomi gastrointestinali come:

Euttazioni
Mal di stomaco o fastidi gastrici
Diarrea
Stitichezza

È bene chiedere consiglio al medico nel caso in cui questi disturbi fossero gravi o non accennassero a scomparire.

Omega-3: controindicazioni

Gli integratori di Omega-3 possono avere delle controindicazioni perché possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue; per questo potrebbero essere controindicati in caso di assunzione di farmaci che possono a loro volta influenzarlo.

In generale è bene informare il medico o il farmacista su tutti i farmaci, gli integratori ei fitoterapici che si assumono, in particolare:

anticoagulanti
antiaggreganti
betabloccanti
diuretici
contraccettivi a base di estrogeni
terapia ormonale sostitutiva
Fans

Non è invece stato ancora del tutto chiarito se fra le controindicazioni degli integratori di olio di pesce con Omega-3 siano da includere le allergie al pesce e ai crostacei. Nel caso in cui se ne soffra, prima di assumerli è bene consultarsi con il proprio medico.

Più in generale, è bene informare il medico o il farmacista in caso di:

qualunque tipo di allergia
diabete
fibrillazione atriale o flutter atriale
patologie epatiche, tiroidee o pancreatiche
gravidanza
allattamento al seno

Attenzione se si assumono

anticoagulanti, antiaggreganti, betabloccanti, diuretici, contracettivi a base di estrogeni, terapia ormonale sostitutiva e Fans.

Attenzione in caso di

qualunque tipo di allergia, diabete, fibrillazione arteriale o flutterarteriale, patologie epatiche tiroidee o pancreatiche, gravidanza eallattamento al seno.