Cambio di stagione e stanchezza: quali integratori scegliere?

La stanchezza è uno dei disturbi più frequenti al cambio di stagione. Favorire il buon riposo e ridurre lo stress sono le due strategie fondamentali per combatterla. Anche gli integratori aiutano a farlo; scopriamo quali preferire.

Stanchezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione: i sintomi associati al cambio di stagione non mancano né quando si passa dall'estate all'autunno né quando dall'inverno si transita verso i mesi più caldi dell'anno. Non a caso, aprile è stereotipizzato come il mese del “dolce dormire”, complice anche il passaggio all'ora legale nell'ultimo fine settimana di marzo.

Inutile negarlo: basta quell'ora di sonno in meno per rendere difficile affrontare intere giornate. Se, poi, questa piccola carenza di sonno si somma alle fatiche dei lunghi mesi invernali passati a districarsi tra un impegno lavorativo (o scolastico) e l'altro, si può finire per arrancare per arrivare a sera.

In effetti, il funzionamento del nostro organismo è influenzato dall'alternarsi delle ore di luce e di buio (secondo i cosiddetti ritmi circadiani) e da fenomeni che si ripetono con una cadenza annuale (secondo ritmi circannuali).

Questi ultimi sono in gran parte mascherati dalle strategie che mettiamo in atto per affrontare i cambiamenti ambientali con cui ci ritroviamo inevitabilmente ad avere a che fare vivendo in aree del pianeta in cui le quattro stagioni si susseguono inesorabili. Tuttavia, alcuni dei loro effetti sembrano tornare a manifestarsi proprio durante il famigerato cambio di stagione, soprattutto se siamo particolarmente a rischio di soffrirne.

Cambio di stagione: chi è più a rischio?

A volte il rischio di trovarsi alle prese con la stanchezza dovuta al cambio di stagione è aumentato da fattori sociali non regolati da ritmi circannuali. Se pratichiamo sport a un certo livello, per esempio, i cambiamenti stagionali che dobbiamo affrontare dipendono dalla concentrazione delle gare in alcuni periodi dell'anno.

Altre volte, invece, l'effetto del cambio di stagione dipende fortemente da fattori biologici. Per esempio, è stato notato che, negli studenti, il cambio di stagione può essere associato a variazioni di peso. Una delle prime ipotesi per spiegare questo fenomeno è stato il fatto che chi studia affronta impegni molto diversi a seconda del periodo dell'anno in cui si trova. Gli studi condotti sembrano però escludere questo effetto dello stile di vita sulle variazioni di peso degli studenti e una nuova ipotesi si sta facendo largo: che a entrare in gioco sia un'alterazione della produzione di melatonina, l'ormone che regola (pensa un po'!) i cicli sonno-veglia e che, secondo diverse ricerche, potrebbe giocare un ruolo proprio nella prevenzione dell'aumento di peso.

Il cambio di stagione sembra quindi influenzare direttamente dei meccanismi biologici che, a loro volta, posso portare all'aumento della stanchezza con cui molti di noi hanno a che fare in questo periodo dell'anno.

Quando la stanchezza diventa debilitante

In alcuni casi la stanchezza, la sonnolenza e le difficoltà di concentrazione possono diventare debilitanti e sommarsi cambiamenti d'umore e del comportamento, che nei casi più seri sono la manifestazione di una vera e propria sindrome in cui sembra giocare un ruolo fondamentale la genetica: il disturbo affettivo stagionale o SAD, dall'inglese Seasonal Affective Disorder.

Con il passaggio all'inverno, i livelli di melatonina possono rimanere alti troppo a lungo, anche durante la giornata, causando di conseguenza sonnolenza diurna. Quando invece il cambio di stagione porta verso l'estate, ci si può ritrovare alle prese con agitazione, irritabilità e insonnia. Immaginare che quest'ultima possa trasformarsi in stanchezza non è difficile.

Combattere stanchezza e disturbi del sonno con gli integratori

Proprio perché alla base della stanchezza e dei disturbi del sonno vissuti al cambio di stagione ci sono fenomeni biologici, alcuni nutrienti presenti nel cibo che influenzano questi fenomeni possono aiutare a combatterli. Gli integratori possono darci una mano a farne il pieno in caso di carenze e quando non ci è semplice assumerne dosi sufficienti affidandosi alla sola alimentazione.

Accanto ai prodotti più spesso suggeriti (ma non sempre efficaci) contro i disturbi del sonno fanno capolino anche gli integratori a base di grassi polinsaturi Omega 3. Si tratta senza dubbio di rimedi meno inflazionati, ma che potrebbero rappresentare una svolta nel trattamento delle problematiche legate al sonno che portano a trascinarsi lungo la giornata a causa della stanchezza, soprattutto nel cambio di stagione che porta verso i mesi più caldi dell'anno.

Dall'analisi della letteratura scientifica emerge infatti che:

• gli Omega 3 sono associati a una durata del sonno ottimale;
• l'assunzione di integratori di Omega 3 di origine marina (l'EPA – acido eicosapentaenoico – e il DHA – acido docosaesaenoico) è stata associata a una migliore qualità del sonno;
• bassi livelli di DHA nel cervello sono stati associati all'alterazione dei cicli sonno-veglia e alla riduzione della produzione di melatonina;
• in caso di affaticamento cronico il rapporto tra Omega 3 e Omega 6 (l'altra grande famiglia di grassi polinsaturi) è significativamente più basso;
• gli Omega 3 potrebbero aiutare anche ad affrontare lo stress, un'altra possibile causa di stanchezza che si può sommare all'insonnia e alla stanchezza accumulata nei mesi di lavoro o di studio.

L'apporto di EPA e DHA può essere ottimizzato seguendo le raccomandazioni sul consumo settimanale di pesce e ricordando che le varietà ricche di questi nutrienti sono i pesci grassi che vivono in acque fredde, come il salmone, lo sgombro, sarde, sardine, acciughe e aringhe.

Purtroppo, però, non è sempre facile soddisfare i fabbisogni di EPA e DHA con la sola alimentazione, soprattutto se aumentano o in condizioni particolari come la gravidanza. Anche i casi in cui non si possa o non si voglia mangiare pesce (per esempio in presenza di allergie o se si sceglie una dieta vegana) impediscono, di fatto, di combattere la stanchezza grazie ai suoi Omega 3.

Fortunatamente esistono integratori di Omega 3 adatti a soddisfare le più svariate esigenze. Per fare il pieno di EPA e DHA è possibile scegliere fra quelli a base di oli di origine marina (di pesce, di fegato di merluzzo, di krill o di alghe).

Inoltre, i potenziali benefici dell'assunzione di dosi adeguate di Omega 3 possono essere potenziati curando contemporaneamente l'apporto di acido pantotenico, noto anche come vitamina B5. Infatti a questo nutriente, se assunto in dosi adeguate, è riconosciuta la capacità di «contribuire alla riduzione della stanchezza e della fatica», certificata da una dichiarazione approvata dall'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare).

La vitamina B5 è presente in numerosi cibi di origine animale (uova, latticini, pollame, frattaglie) e vegetale (avocado, broccoli, cavolo nero, legumi, funghi, patate, cereali integrali), ma viene facilmente persa durante la loro lavorazione. Per questo anche per aumentare il suo apporto nell'ottica di combattere la stanchezza associata al cambio di stagione può essere particolarmente utile ricorrere all'utilizzo di integratori alimentari che la contengano.

Fonti:  

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