Dal grembo materno alla terza età: strategie per un'assunzione di Omega 3 efficace e sicura

I grassi polinsaturi Omega-3 sono alleati della salute dal grembo materno fino alla terza età. A suggerirlo sono numerose ricerche scientifiche e a confermarlo è l'Efsa, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare. Ma un Omega-3 non vale l'altro: per un'assunzione efficace è meglio puntare sulle forme biologicamente attive (EPA e DHA), presenti nel pesce grasso e negli integratori di origine marina (oli di pesce, di fegato di merluzzo, di krill e di microalghe). E per non incappare in possibili rischi per la salute è bene limitare (o escludere) le fonti potenzialmente pericolose in alcune fasi della vita (come la gravidanza e l'allattamento) e scegliere integratori dalla purezza certificata. Non solo, prodotti certificati per la concentrazione e la freschezza offrono ulteriori garanzie di efficacia e sicurezza. Infine, le certificazioni vegan permettono di sfruttare i benefici di EPA e DHA anche a chi non consuma prodotti di origine animale per scelta etica.

I benefici degli Omega-3 sono sulla bocca di tutti da ormai oltre 50 anni. Erano infatti gli anni '70 del secolo scorso quando i ricercatori danesi Hans Olaf Bang e Jørn Dyerberg, incuriositi dalla bassa incidenza di problemi alle coronarie (le arterie che portano il sangue al cuore) nelle popolazioni eschimesi che abitavano la Groenlandia, si recarono sul posto per venire a capo di quale fosse l'elisir che ne proteggeva il cuore; fu così che emersero, per la prima volta, i vantaggi di un'alimentazione ricca di questi grassi, abbondanti proprio negli alimenti caratterizzanti la dieta di queste popolazioni. «Rispetto al cibo danese», scrivevano Bang e colleghi nell'ormai lontano 1976, «il profilo di acidi grassi dei lipidi consumati – ottenuti, essenzialmente, da mammiferi di origine marina – ha mostrato un contenuto superiore di acidi grassi polinsaturi a lunga catena (soprattutto C20:5) e un contenuto inferiore di acido linoleico e acido linolenico».

Quel C20:5 menzionato dai ricercatori danesi non è altro che l'acido eicosapentaenoico (più comunemente conosciuto come EPA), cioè uno dei due Omega-3 biologicamente attivi di cui l'organismo umano ha bisogno sia come componente strutturale delle membrane cellulari sia come precursore di molecole in grado di regolare i processi infiammatori a diversi livelli. E non solo, perché – tanto per citare un altro dei possibili benefici derivanti da un'assunzione adeguata di questi nutrienti – gli Omega-3 sono stati associati anche alla modulazione della flora batterica intestinale – quindi a un'azione prebiotica.

Le altre due molecole citate da Bang e colleghi sono il precursore dell'EPA (l'acido alfa-linolenico, o ALA) e il precursore dei grassi Omega-6 (l'acido linoleico, o LA). Entrambi sono considerati nutrienti essenziali, perché l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli e, per questo, ha bisogno che gli vengano forniti con l'alimentazione. Una volta ingeriti ALA e LA vengono convertiti negli altri grassi delle serie, rispettivamente, Omega-3 e Omega-6; per farlo competono, però, per gli stessi enzimi – e questo, oggi come oggi, può comportare diversi problemi per la salute umana. Scopriamo perché.

Omega-3, Omega-6 e infiammazione

Come accennato, gli Omega-3 sono coinvolti nella regolazione dei processi infiammatori. Questo è dovuto al fatto che si tratta dei precursori di molecole dal potenziale infiammatorio ridotto, di molecole dall'attività antinfiammatoria e di molecole che favoriscono la risoluzione di processi infiammatori in corso; inoltre, gli Omega-3 regolano a più livelli anche l'attività dei globuli bianchi.

Anche gli Omega-6 sono coinvolti nell'infiammazione. Tuttavia, si tratta di precursori di molecole dal potenziale infiammatorio maggiore rispetto a quelle derivanti dagli Omega-3. Ciò fa sì che, quando il rapporto fra Omega-6 e Omega-3 è eccessivamente sbilanciato a favore dei primi l'organismo abbia una tendenza a un'infiammazione sostenuta, e non solo. Infatti, Omega-3 e Omega-6 hanno attività tendenzialmente opposte anche nella regolazione di altri processi, come l'aggregazione piastrinica e la vasodilatazione; mentre i primi sono tendenzialmente antiaggreganti e vasodilatatori, i secondi sono tendenzialmente pro aggreganti e vasocostrittori.

Tutto ciò fa sì che un rapporto Omega-6: Omega-3 eccessivamente elevato promuova condizioni associate all'infiammazione, all'aggregazione piastrinica e alla vasocostrizione, con effetti deleteri per la salute. Il motivo per cui questa eventualità è un problema assolutamente attuale è l'eccesso di Omega-6 che caratterizza le abitudini alimentari moderne cosiddette “occidentalizzate”. Di fatti, le stime parlano di un rapporto Omega-6: Omega-3 attorno a 16:1, quindi oltre 3 volte superiore rispetto al desiderabile 5:1. Abbassare questo rapporto aiuterebbe a favorire la salute da più punti di vista.

Omega-3: i benefici

Infatti, i grassi Omega-3 sono stati associati a diversi benefici per l'essere umano. Le prove di alcuni sono talmente schiaccianti da aver portato l'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) ad approvare diverse dichiarazioni nutrizionali che possono essere associate ad alimenti e integratori alimentari contenenti Omega-3.

In particolare, questi grassi esercitano diversi benefici in area cardiovascolare:

1. contribuiscono al normale funzionamento del cuore con l'assunzione quotidiana di 250 mg al giorno di EPA più DHA (acido docosaesaenoico, l'altro Omega-3 biologicamente attivo di cui ha bisogno l'organismo umano);
2. contribuiscono al mantenimento dei valori ematici di trigliceridi nella norma con l'assunzione di 2 g al giorno di DHA (assunto in combinazione con EPA) o di EPA più DHA;
3. contribuiscono al mantenimento di una pressione sanguigna nella norma con l'assunzione di 3 g al giorno di EPA più DHA;
4. contribuiscono al mantenimento di valori ematici di colesterolo nella norma con l'assunzione di 2 g al giorno di ALA. 

Inoltre, gli Omega-3 sono importanti per la salute del cervello sin da prima della nascita, tanto che l'Efsa autorizza ad affermare che:

• il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello con l'assunzione di 250 mg al giorno;
• l'assunzione materna di DHA contribuisce al normale sviluppo del cervello del feto e del bambino allattato al seno con 200 mg di DHA al giorno oltre ai 250 mg al giorno di EPA più DHA raccomandati a tutte le età.

 Il DHA è poi considerato un alleato della vista (anche in questo caso, già a partire dalla fase di vita prenatale) e l'Efsa autorizza ad affermare che:

• il DHA contribuisce alla normale funzione visiva con l'assunzione di 250 mg al giorno;
• l'assunzione materna di DHA contribuisce al normale sviluppo dell'occhio del feto e del bambino allattato al seno con 200 mg di DHA al giorno oltre ai 250 mg al giorno di EPA più DHA raccomandati a tutte le età;
• l'assunzione di DHA contribuisce al normale sviluppo della vista dei bambini fino ai 12 mesi di età con 100 mg di DHA al giorno o con lo 0,3% di DHA sul totale di acidi grassi nel latte in formula.

Infine, l'Efsa autorizza ad affermare che l'ALA è necessario per la normale crescita e il normale sviluppo dei bambini e che i suoi benefici sono ottenibili con un'assunzione pari a 2 g al giorno.

Le promesse dalla ricerca scientifica

Oltre a questi benefici ormai assodati, la ricerca scientifica offre spunti per scendere più nel dettaglio dei vantaggi derivanti dall'assunzione di dosi adeguate di EPA e DHA e suggerisce altre possibili azioni utili.

Nel caso dei bambini, diversi dati suggeriscono benefici cardiovascolari, la possibilità che esercitino effetti protettivi contro le allergie e che aiutino a promuovere il buon sonno, oltre a diversi benefici a livello cognitivo e comportamentale. Per esempio:

• il DHA favorirebbe le capacità di ascolto e l'acquisizione del vocabolario in età prescolare;
• EPA e DHA migliorerebbero il comportamento degli adolescenti;
• l'aumento del DHA nell'organismo aiuterebbe a migliorare i sintomi della sindrome da deficit di attenzione/iperattività (ADHD).

Inoltre, gli Omega-3 sono stati associati a numerosi benefici in diverse fasi della vita della donna. È accertato che il fabbisogno di DHA in gravidanza e in allattamento aumenti per far fronte alle necessità del feto, ma non solo. L'assunzione di Omega-3 è stata, per esempio, associata:

• alla riduzione dei fasti mestruali e dei problemi associati alla policistosi ovarica;
• a un aumento della perfusione dell'utero (se abbinata a quella di aspirina) potenzialmente utile in caso di problemi di fertilità;
• alla riduzione dei sintomi depressivi, per esempio in post-menopausa e nel post-parto;
• alla riduzione delle vampate di calore e di altri sintomi associati alla menopausa, con un'efficacia simile a quella dei rimedi a base di soia;
• al miglioramento della capacità cognitive e motorie in terza età. 

Infine, gli Omega-3 sembrano utili anche nell'ambito della pratica dell'attività sportiva, in quanto sono stati associati:

• al miglioramento delle prestazioni, grazie a un'azione mirata sui muscoli e sulla funzionalità neuromuscolare;
• al miglioramento del recupero dopo allenamenti e gare, grazie a un'azione mirata sulla risposta immunitaria, sullo stress ossidativo e sull'infiammazione;
• alla riduzione del rischio di traumi (in particolare trauma cranico) e patologie (in particolare disturbi respiratori).

Ulteriori studi permetteranno di confermare questi e altri benefici (come la citata attività prebiotica) e di stabilire con più precisione i dosaggi necessari per ottenerli.

Come assumere EPA e DHA

I benefici citati sono stati associati quasi totalmente all'assunzione di EPA e DHA, che, di fatto, sono considerati grassi essenziali alla stregua del loro precursore ALA. Infatti, purtroppo, la capacità dell'organismo umano di convertire quest'ultimo in EPA e DHA è molto bassa, complice anche la citata competizione tra Omega-3 e Omega-6 per l'utilizzo degli enzimi necessari per farlo. Per questo soddisfare i fabbisogni di Omega-3 (pari ad almeno 250 mg al giorno di EPA più DHA a qualsiasi età, più dosi aggiuntive in gravidanza, allattamento e nei primi 2 anni di vita) con l'assunzione di ALA è piuttosto difficile. Farlo diventa ancora più complicato in situazioni in cui le dosi da assumere aumentano ulteriormente (come nel caso in cui sia necessario controllare i trigliceridi ematici).

Le fonti di Omega-3 da preferire sono, quindi, i pesci grassi, perché apportano EPA e DHA pronti all'uso. Fra quelli che si possono portare a tavola per soddisfare i fabbisogni di Omega-3 sono inclusi salmone, tonno, sgombro, alici, sarde, sardine e aringhe. Un aiuto in più può arrivare dagli integratori di origine marina (gli oli di pesce, di fegato di merluzzo, di krill e di microalghe) proprio perché si tratta di fonti di EPA e DHA.

Gli integratori possono rivelarsi particolarmente utili in caso di allergia al pesce, di neofobie o forme di selettività alimentare che portano a non consumare quantità adeguate di pesce, nel caso in cui il pesce non venga mangiato per scelte salutistiche o etiche e quando, come in gravidanza, è necessario limitare il consumo di pesce per non assumere quantità pericolose di sostanze che potrebbero danneggiare il feto (come il metilmercurio). In particolare, l'olio di microalghe è una fonte di EPA e DHA di origine vegetale che può essere adatta anche nell'ambito di uno stile di vita vegano.

Per assicurarsi l'acquisto di prodotti sicuri ed efficaci è possibile affidarsi a certificazioni, come quella rilasciata dal programma Ifos (International Fish Oil Standards), che garantiscono:

1. che la concentrazione riportata in etichetta corrisponda a quella effettiva nell'integratore;
2. l'assenza di contaminanti come PCB (policlorobifenili), diossine, metilmercurio e altri metalli pesanti;
3. la freschezza, quindi l'assenza di Omega-3 ossidati.

Altre certificazioni, come quella rilasciata dalla Vegan Society, assicurano invece gli standard necessari per il consumo da parte di chi segue una dieta vegana. Infine, non mancano marchi (come il marchio Friend of the Sea) che permettono di scegliere il prodotto da acquistare in base a requisiti di sostenibilità ambientale e sociale.

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