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Olio di pesce: proprietà, benefici e controindicazioni

Olio di pesce: tutto quello che c'è da sapere su proprietà, benefici e controindicazioni.

 

Le sardine sono il pesce più comune da cui si estrae l'olio di pesceL'olio di pesce è un prodotto molto richiesto da chi vuole garantirsi un'alimentazione sana, a causa delle sue proprietà e dei benefici per la salute derivanti dagli acidi grassi polinsaturi di cui è ricco, gli omega 3.

Oltre ad essere utilizzato come materia prima per integratori e per farmaci con olio di pesce trova anche impiego come ingrediente per l'industria alimentare. Inoltre viene utilizzato all'interno di prodotti destinati all'alimentazione animale, per arricchirla di acidi grassi essenziali, proteggere la loro salute e promuoverne e riproduzione. 

Il suo impiego come ingrediente di nutraceutici rende necessari standard elevati sia per i suoi processi produttivi sia in termini di caratteristiche dei prodotti finali. Fra questi, una delle tipologie più richieste sono gli Omega-3 purificati da olio di pesce.

Secondo i dati diffusi dall'Agenzia europea per la sicurezza alimentare (l'Efsa), a partire dal 2001 la produzione di questo tipo di prodotti è aumentata rapidamente, passando dalle 20 mila tonnellate iniziali alle 85 mila registrate nel 2009.

Nel 2010 l'Efsa ha rilevato che il 60% circa di questa produzione corrispondeva a prodotti ricchi di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) utilizzati come integratori alimentari. Un altro 20% di prodotti ricchi in EPA+DHA veniva invece utilizzato nella produzione di alimenti funzionali. Infine, il 7% era destinato all'alimentazione animale, il 6% all'uso farmaceutico e la restante parte per l'alimentazione clinica e pediatrica. 

Olio di pesce: che cos’è e da dove si ricava? 

L'olio di pesce è un'olio ricco di acidi grassi polinsaturi ottenuto da pesci grassi come le sardine, lo sgombro e il salmone. 

Ma come si produce l'olio di pesce? Il suo processo di produzione richiede due passaggi essenziali: l'estrazione dell'olio dal materiale di partenza e la sua purificazione. La composizione e l'ossidazione dell'olio di pesce così ottenuto dipendono dalla composizione e dall'ossidazione del materiale di partenza. 

Quest'ultimo può essere rappresentato da molte specie diverse di pesce. Può trattarsi sia di materiale pescato appositamente per la produzione di olio di pesce o di farine di pesce, di pesci catturati durante la pesca di altre specie o di materiale residuo dalle lavorazioni dell'industria ittica.

Composizione dell'olio di pesce

La composizione dell'olio di pesce “crudo” ottenuto dai processi di estrazione dipende sia da questi ultimi sia dal materiale di partenza. In generale, oltre agli acidi grassi Omega-3 a lunga catena EPA e DHA al suo interno si trovano una quantità variabile (ma limitata) di composti insaponificabili, come idrocarburi, alcoli a catena lunga, cere ed eteri che possono influenzare le proprietà dell'olio di pesce.

In alcuni casi si tratta di sostanze benefiche (come i tocoferoli); in altri, invece, sono composti poco desiderabili perché possono conferire all'olio di pesce un colore scuro o un sapore sgradevole (come possono fare ad esempio piccoli residui di proteine, acqua, pigmenti, acidi grassi liberi, fosfolipidi o grassi ossidati), oppure causare la formazione di schiuma, fumo o precipitati durante le fasi successive del processo di produzione.

La purificazione permette di eliminare tutte le sostanze indesiderate, ma deve garantire che le componenti desiderate non vengano danneggiate. Il prodotto finale è una fonte di acidi grassi Omega-3 a lunga catena, sostanze sono considerate indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo. Non a caso spesso si finisce per identificare olio di pesce con omega 3

Perché si usa l'olio di pesce? A cosa serve?

L'olio di pesce è utilizzato come integratore alimentare, ma non solo. Si tratta, infatti, anche di un ingrediente utilizzato per la produzione di cosmetici.

Il suo utilizzo in ambito alimentare deriva dalla necessità dell'organismo umano di assumere dall'esterno gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, che non è in grado di sintetizzare autonomamente.  

Nella maggior parte dei tessuti l'acido grasso Omega-3 più abbondante è il DHA. Le sue concentrazioni sono particolarmente elevate nel muscolo cardiaco, nella retina e nel cervello, dove è essenziale per la crescita e il corretto funzionamento dei tessuti. Il DHA è presente soprattutto sotto forma di fosfolipidi, mentre l'EPA si può presentare come estere del colesterolo, trigliceride o fosfolipide.

L'organismo non sa produrre l'acido alfa-linolenico (ALA), il precursore degli Omega-3 biologicamente attivi (EPA e DHA). Per di più l'efficienza della conversione dell'ALA in EPA e DHA è molto bassa; infatti secondo le stime meno dello 0,1% dell'acido alfa-linoleico introdotto nell'organismo viene convertito in DHA.

I limiti imposti da tale inefficienza possono essere affrontati fornendo all'organismo EPA e DHA pronti all'uso sotto forma di olio di pesce.

Attualmente l'olio di pesce fonte di Omega-3 viene utilizzato soprattutto per promuovere la buona salute del cuore e per favorire lo sviluppo e il funzionamento del cervello e della vista. I suoi Omega-3 vengono però proposti anche in altre situazioni, ad esempio contro patologie infiammatorie, a chi pratica un'attività sportiva, contro problemi dermatologiche e, a volte, anche per ridurre il rischio di sviluppare alcune forme tumorali.

Proprietà nutritive dell’olio di pesce: acidi grassi e vitamine 

Gli integratori di omega-3 devono essere certificati da enti indipendentiUna parte dell'olio di pesce presente in commercio è ottenuto a partire dal fegato dei pesci. Si tratta dell'olio di fegato di merluzzoun prodotto ricco non solo di acidi grassi Omega-3 ma anche di vitamina A e di vitamina D.

In genere, però, quando si parla di olio di pesce ci si riferisce ad un prodotto che contiene principalmente Omega-3 e che non si ottiene dal fegato ma dai muscoli dei pesci. 

In un certo senso, l'olio di fegato di merluzzo può essere considerato un olio di pesce con vitamina D e A

Se invece si è alla ricerca di olio di pesce con vitamina E è possibile acquistare prodotti in cui questo nutriente è stato aggiunto all'olio di pesce purificato.

Come usare l'olio di pesce?

L'olio di pesce può essere assunto per via orale sotto forma di integratori. È però importante sapere quanti grammi al giorno di olio di pesce forniscono.

L'Efsa fornisce indicazioni precise a tal proposito, sottolineando che per poter vantare proprietà benefiche i prodotti contenenti EPA e DHA devono fornirne quantità precise. In particolare:

  • per mantenere la pressione nella norma è necessario che forniscano 3 grammi di EPA+DHA al giorno;
  • per mantenere i trigliceridi nella norma è necessario che forniscano 2 grammi di EPA+DHA al giorno;
  • per promuovere il buon funzionamento del cuore è necessario che forniscano 250 mg di EPA+DHA al giorno.

Inoltre l'Efsa raccomanda di non assumere con gli integratori dosi di EPA+DHA superiori a 5 grammi al giorno.

Quando non dev'essere usato l'olio di pesce? 

L'olio di pesce non deve essere utilizzato in caso di allergie ai suoi componenti. 

Inoltre bisogna essere prudenti in condizioni particolari, come la gravidanza e l'allattamento, se si assumono dei farmaci e se si soffre di patologie specifiche. In questi casi prima di assumerli è necessario consultarsi con il proprio medico.

Olio di pesce: benefici e proprietà 

Le proprietà dell'olio di pesce dipendono dagli acidi grassi polinsaturi presenti al suo interno, gli Omega-3 che esercitando importanti azioni biologiche riescono a influenzano diverse funzioni cellulari. 

Quali benefici ha dimostrato l'olio di pesce nel corso degli studi?

La maggior parte dei dati a disposizione sugli effetti degli Omega-3 derivanti da fonti marine come l'olio di pesce riguardano i loro benefici per il cuoree i vasi sanguigni.

Questi acidi grassi sono stati associati a un minor rischio cardiovascolare, alla stabilizzazione della frequenza cardiaca, alla riduzione della mortalità di pazienti affetti da coronaropatia, a una minore tendenza alla coagulazione del sangue e a un minor rischio di incorrere in un secondo attacco cardiaco.

Alcuni studi suggeriscono che l'aumento dell'assunzione di olio di pesce aiuti a migliorare diversi parametri associati alle funzioni emodinamiche e cardiache, come la pressione sanguigna, il tono vascolare e l'efficienza del muscolo cardiaco. Inoltre gli Omega-3 sono stati associati a miglioramenti nei livelli di lipidi nel sangue.

Infine, l'olio di pesce è stato associato ad effetti antifibrotici e antinfiammatori che potrebbero, sul lungo periodo, ridurre l'insorgenza di cambiamenti irreversibili nella struttura o nel funzionamento degli atri, le cavità superiori del cuore.

Al momento si ritiene che la protezione offerta dagli Omega-3 contro le malattie cardiovascolari dipenda dalla riduzione della pressione, della frequenza cardiaca, della tendenza alla trombosi, dell' infiammazione e delle aritmie e a un miglioramento delle funzioni dell'endotelio (l'epitelio dei vasi sanguigni), della sensibilità all'insulina, delle concentrazioni di paraoxonasi (enzima che contrasta l'ossidazione del colesterolo “cattivo”) e della stabilità delle placche aterosclerotiche.

La conseguente protezione da eventi cardiovascolari, morte cardiaca ed eventi coronarici sembra essere particolarmente significativa nelle persone caratterizzate da un rischio cardiovascolare elevato. I farmaci, quindi, non sono gli unici alleati contro i problemi di cuore: statine e olio di pesce sono entrambi amici della salute cardiovascolare.

I potenziali effetti benefici dell'olio di pesce non riguardano però solo il cuore. Infatti l'assunzione di Omega-3 è stata associata anche a una riduzione del rischio di problemi cerebrovascolari. Inoltre questi acidi grassi polinsaturi sembrano proteggere anche dalla depressione.

Inoltre i livelli di EPA possono influenzare diversi processi fisiologici fondamentali per il buon funzionamento del sistema immunitario e coinvolti nella comparsa di malattie autoimmuni (come l'artrite, il lupus eritematoso sistemico e l'asma) e tumorali. Alcuni studi condotti a livello della popolazione suggeriscono che diete ricche di Omega-3 possano essere associate anche a una minore incidenza di alcune forme di tumore, ma le prove ottenute fino ad oggi sono contrastanti.

Infine, l'assunzione di integratori di Omega-3 potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazionee l'accumulo di grassi nel fegato

Quali farmaci o alimenti possono modificare l'effetto dell'olio di pesce?

Prima di assumere olio di pesce è bene consultarsi il proprio medico sulle possibili interazioni con altri farmaci, in particolare: 

  • estrogeni (presenti nella pillola anticoncezionale e nelle terapie ormonali sostitutive)
  • anticoagulanti (come il warfarin)
  • betabloccanti
  • diuretici

Per quanto riguarda, invece, evetuali dubbi su come usare olio di pesce e alimenti in modo da ottenere i maggiori benefici possibili è importante sapere che non è necessario assumere l'olio di pesce a stomaco vuoto, anzi. I prodotti in cui gli Omega-3 sono presenti sotto forma di etil esteri vengono assorbiti meglio se assunte con pasti ad elevato contenuto di grassi, in grado di stimolare a sufficienza la lipasi pancreatica.

Controindicazioni ed effetti collaterali 

L'olio di pesce non deve essere assunto da chi è allergico al pesce o alla soia.

Inoltre è bene consultarsi con il medico prima di assumerlo durante la gravidanza e l'allattamento, se si soffre di malattie al fegato o al pancreas, diabete o ipotiroidismo, e se si bevono più di 2 alcolici al giorno.

I possibili effetti collaterali degli Omega-3 presenti nell'olio di pesce sono elencati nella Tabella 1. 

Tabella 1. Possibili effetti collaterali degli Omega-3 

Gastrointestinali

Cattiva digestione, dispesia, nausea, disturbi gastrointestinali.

Emorragie gastrointestinali, gastroenterite.

Dolore gastrointestinale.

Dermatologici

Rash cutaneo, dermatite atopica, orticaria, acne, prurito

Cardiovascolari

Pressione bassa

Muscoloscheletrici

Mal di schiena

Metabolici

Iperglicemia, gozzo, ipertrigliceridemia, aumento della lattato deidrogenasi ematica

Sistema nervoso

Disturbi del gusto, capogiri, mal di testa, iperattività

Respiratori

Perdita di sangue dal naso, secchezza nasale, influenza 

Ematologici

Aumento della conta dei globuli bianchi, leggero aumento dei tempi di sanguinamento, emorragie

Psichiatrici

Tic, alterazioni dell'umore, insonnia

Epatici

Aumento di ALT, AST e transaminasi

Ipersensibilità

Reazioni di ipersensibilità, reazioni anafilattiche

Altri

Infezioni, dolore

 

A chi serve l'olio di pesce?

Di certo non mancano le ricerche che fanno pensare ai possibili vantaggi dell'olio di pesce. A cosa serve assumerlo? 

Data la sua ricchezza in Omega-3, la terapia con olio di pesce può essere utile per soddisfare il fabbisogno quotidiano di EPA e DHA quando non si mangia abbastanza pesce ricco di questi acidi grassi, per favorire il buono sviluppo del sistema nervoso e della vista e per combattere i problemi di salute che potrebbero trarre benefici dalle loro proprietà.

In particolare, c'è una relazione tra livelli di trigliceridi e olio di pesce, che può aiutare a tenerli sotto controllo.

Per quanto riguarda invece colesterolo e olio di pesce, questa fonte di Omega-3 potrebbe aiutare a favorire l'aumento del cosiddetto “colesterolo buono”. In genere, invece, non viene consigliato l'olio di pesce per abbassare il colesterolo cattivo.

Inoltre viene proposto l'olio di pesce per acne, l'olio di pesce contro disturbi che colpiscono le articolazioni (ad esempio l'olio di pesce per artrite reumatoide, oppure in caso di artrosi), l'olio di pesce per psoriasi, l'olio di pesce per il fegato grasso, l'olio di pesce per la memoria, per stimolare i processi cognitivi e contrastare disturbi della sfera psichiatrica (come depressione e demenza). 

L’olio di pesce in casi particolari: diabete, gravidanza e infanzia. 

Per quanto riguarda la relazione tra diabete e olio di pesce, alcuni studi suggeriscono che gli integratori di olio di pesce possano aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. In chi ne è già affetto, invece, gli Omega-3 potrebbero aiutare a tenere sotto controllo i trigliceridi; tuttavia, non è escluso che possano promuovere un aumento del colesterolo “cattivo”. Infine, questi acidi grassi polinsaturi potrebbero essere utili nel trattamento del diabete di tipo 1.

Durante la gravidanzaè utile soprattutto il DHA. Soddisfare i suoi fabbisogni è importante per un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e degli occhi del bambino. Purtroppo, però, non è possibile farlo semplicemente mangiando pesce ricco di Omega-3, perché il suo consumo deve essere limitato a causa del rischio di contaminazione da mercurio, sostanza neurotossica. 

Per lo stesso motivo l'assunzione di integratori di DHA viene raccomandata anche alle donne che allattano al seno.

In entrambi i casi per promuovere gli effetti desiderati è necessario assumere 200 mg di DHA in più rispetto ai 250 mg di EPA+DHA normalmente consigliati in età adulta, e in entrambi i casi prima di assumere olio di pesce o qualsiasi altro integratore alimentare è necessario consultarsi con un medico.

L'olio di pesce per bambini potrebbe inoltre aiutare i bambini alle prese con una sindrome da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) o con disturbi del sonno.

L’olio di pesce per attività fisica, sport e palestra

L'olio di pesce è utile per chi fa sportInfine, gli Omega-3 potrebbero essere utile anche a chi fa attività fisica. Tuttavia, non si deve assumere olio di pesce per aumentare massa muscolare, ma per prevenire e trattare eventuali infortuni.

Alla base di questo beneficio ci sarebbe l'azione antinfiammatoria degli Omega-3, che inoltre potrebbe essere utile per combattere anche la cosiddetta “anemia dell'atleta”.

Inoltre si ipotizza che influenzando positivamente l'umore e i tempi di reazione gli Omega-3 possano esercitare un effetto positivo anche in termini di prestazioni sportive.

Posologia: quanto olio di pesce assumere al giorno? 

A suggerire quanto olio di pesce assumere al giorno sono le recenti indicazioni della Food and Agriculture Organization (Fao) raccomandano un'assunzione di 250 mg di EPA+DHA al giorno per uomini e donne non incinte e che non allattano al seno. 

Non è invece stato fissato un limite minimo per l'assunzione di questi due Omega-3 considerati singolarmente. 

Dove acquistarlo e quanto spendere per un buon integratore con olio di pesce 

Una volta che si è deciso di assumere Omega-3 può sorgere spontanea una domanda: dove posso comprare olio di pesce

È possibile acquistarlo in farmacia, nelle parafarmacie, in erboristeria e anche sul web. Bisogna però fare sempre attenzione a dove si acquista olio di pescein Internet e affidarsi sempre solo a canali di vendita sicuri. 

Come capire, invece, quale olio di pesce scegliere? Il prezzo può guidare nella scelta perché dipende dalle caratteristiche di qualità dell'integratore che ci troviamo di fronte: scegliere un prodotto dal basso costo potrebbe significare scegliere un prodotto di scarsa qualità.

Per imparare come scegliere un buon olio di pesce bisogna innanzitutto sapere quali sono i parametri da tenere in considerazione per giudicarne la qualità. L'industria include colore, odore e sapore, la presenza di impurità insolubili, di ferro, di rame, di nichel, di saponi e di acidi grassi liberi e il grado di perossidazione (che dipendono da come si ricava l'olio di pesce), e per certificare la bontà dei suoi prodotti si affida a laboratori terzi. 

Fra quelli più spesso scelti ci sono i laboratori del programma International Fish Oil Standards (Ifos) di Nutrasource Diagnostics Inc., che si basano sugli standard di riferimento fissati dalla Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (Goed).

Il programma IFOS (l'unico ad essere dedicato esclusivamente all'olio di pesce) certifica purezzafreschezza concentrazione degli integratori di olio di pesce testandoli lotto per lotto. Le valutazioni riguardano:

  • la quantità di EPA+DHA rispetto a quella riportata in etichetta;
  • la presenza di contaminanti (policlorobifenili – PCB – totali, diossine, furani e PBC diossina-simili) e di metalli pesanti (mercurio, piombo, arsenico totale, cadmio)
  • la stabilità del prodotto 

All'olio di pesce con certificazione IFOS può essere assegnato un massimo di 5 stelle, ciascuna corrispondente a un criterio specifico fra: 

  • corrispondenza fra la concentrazione di principi attivi rilevata e quella riportata in etichetta;
  • un'ossidazione inferiore al 75% dello standard indicato dal Council for Responsible Nutrition (Crn);
  • livelli di PCB inferiori al 50% dello standard Crn;
  • livelli di diossina inferiori al 50% dello standard dell'Organizzazione mondiale della sanità (Oms);
  • l'assegnazione di valutazioni positive in tutti i test ai quali è stato sottoposto il prodotto.

Il programma Ifos ha assegnato 5 stelle su tutti i lotti prodotti di Omegor Vitality, VitaDHA 1000 e Meaquor 900. 

Oltre che sulla presenza di certificazioni di qualità, la valutazione della convenienza del prezzo di un integratore di olio di pesce deve però basarsi anche sul contenuto totale di EPA+DHA per confezione di integratore di olio di pesce. Quante capsule al giorno bisogna assumerne per raggiungere le dosi raccomandate? Tante più è elevato questo numero, tante più confezioni si dovranno acquistare e, a conti fatti, un prezzo che a prima vista può sembrare conveniente potrebbe non esserlo.

Per questo è importante prendere in considerazione il contenuto totale di EPA+DHA per confezione. Per ottenerlo è sufficiente moltiplicare il contenuto di EPA e DHA per capsula per il numero di capsule. Da questo si può risalire al prezzo per 1.000 mg di EPA+DHA (basta dividere il prezzo a confezione per il contenuto di EPA+DHA per confezione) e utilizzare quest'ultimo per confrontare diversi integratori e individuare quello più conveniente.

 

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