Dieta vegan: le micro alghe aiutano contro la carenza di Omega-3

Nei vegani il livello di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesanoico), quantificato con l’Indice Omega 3, è piuttosto basso. Ma una soluzione c'è: infatti, in chi segue una dieta priva di alimenti di origine animale la carenza di questi acidi grassi può essere compensata dall’assunzione di integratori derivati dalle micro alghe. 

È questo quanto emerge dalle ricerche di un gruppo di scienziati dell’Università di San Diego e dell’Università del North Carolina (USA) che in uno studio, pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition, hanno indagato l’efficacia degli integratori di EPA e DHA nei vegani.

Diete benefiche per il cuore

Come riportato da diversi studi le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno un rischio molto basso di essere colpite da malattie cardiache, anche se la loro assunzione di EPA e DHA (gli Omega 3 alleati del cuore) è esiguo. 

I benefici cardiaci di questi regimi alimentari potrebbero essere dovuti allo scarso apporto di grassi saturi e all’elevato consumo di fibre, composti fitochimici e acidi grassi come l’ALA (acido alfa-linoleico), la principale forma di Omega 3 nella dieta vegan; tuttavia, l'organismo umano non è in grado di convertire efficientemente l'ALA in EPA e DHA, e l'assunzione di integratori di ALA porta solo a un piccolo aumento dei livelli plasmatici di EPA, e a un incremento del DHA ancora più limitato. Resta, quindi, il dubbio che questo ridotto apporto di EPA e DHA possa tradursi in rischi per la salute.

I vegani rispondono efficacemente al trattamento con Omega 3

L'obiettivo degli autori dello studio pubblicato su Clinical Nutrition era duplice: confermare la carenza di Omega 3 in chi segue da tempo una dieta vegan, approfondendo l'influenza di fattori come età e sesso e confrontando i livelli di Omega 3 nei vegani con quelli rilevabili negli onnivori, e verificare se l'eventuale carenza di Omega 3 riscontrata nei vegani potesse essere migliorata con l'assunzione di un integratore di EPA e DHA compatibile con le loro scelte alimentari.

Per questo i ricercatori hanno misurato l’Indice Omega 3 in un gruppo di vegani e lo hanno confrontato con quello precedentemente rilevato in un gruppo di soldati onnivori dalle caratteristiche simili, fatta eccezione per il fatto che seguissero una dieta a base di razioni militari non vegetariane ma non ricche di Omega 3. 

L’Indice Omega 3 è una misura del livello di EPA e DHA e fornisce indicazioni sull’introito di queste due molecole; nella pratica, corrisponde alla percentuale di EPA e DHA sul totale degli acidi grassi presenti nelle membrane dei globuli rossi. Dal 2004 questo fattore rappresenta una misura del rischio di morte per malattia coronarica: un valore al di sotto del 4% indica una forte probabilità di malattie cardiovascolari, mentre valori al di sopra dell’8% corrispondono una situazione di basso rischio.

Dalle misurazioni effettuate sui vegani coinvolti in questo studi è emerso un valore medio di Indice Omega 3 pari al 3,7%, simile a quello precedentemente rilevato nei soldati onnivori (3,5%). La varietà dei risultati è però risultata maggiore nei soggetti vegani: nel 64% era inferiore al 4%, nel 27% era inferiore al 3% e nell'1% non arrivava nemmeno al 2%; solo in 2 casi è stato rilevato un Indice superiore all’8% (il valore minimo desiderabile). I valori erano generalmente più elevati nelle donne che negli uomini – probabilmente a causa della maggiore capacità di ottenere EPA e DHA a partire dall'ALA tipica delle donne prima della menopausa. 

Nella seconda fase dello studio, una parte dei soggetti del gruppo vegano, tutti con un Indice Omega 3 inferiore al 4%, ha assunto tutti i giorni un integratore di EPA e DHA (circa 250 mg totali) di origine microalgale. A distanza di 4 mesi, nell'87% dei casi l'Indice di Omega 3 aveva superato il 4%; il valore medio, pari al 3,1% prima dell'integrazione, era passato al 4,8%.

Integratori a base di alghe per aumentare l’Indice Omega 3

In base a questi risultati, i ricercatori hanno concluso che la maggior parte di coloro che seguono una dieta priva di prodotti di origine animale possiede livelli molto bassi di EPA e DHA (ma non inferiori a quella di onnivori che assumono pochi Omega 3). 

I dati ottenuti suggeriscono che la risposta dei vegani all'assunzione di integratori a base di mciroalghe è molto positiva, seppur condizionata da fattori come l'età e il sesso, e permette di migliorare i livelli di EPA e DHA nell'organismo anche a dosaggi relativamente bassi. Quindi l’uso di integratori di Omega 3 derivati dalle micro alghe, compatibili con il veganismo, potrebbe effettivamente mitigare eventuali conseguenze negative della carenza di EPA e DHA dovuta alla scelta di non mangiare pesce tipica delle diete vegane.

Le conferme da nuovi studi

Studi successivi hanno confermato i risultati e le conclusioni cui sono giunti gli autori di questa ricerca. In particolare, uno studio randomizzato controllato pubblicato nel 2023 sull'European Journal of Nutrition da un gruppo di ricercatori del Dipartimento di Metabolismo e Nutrizione dell'Istituto di Scienze e Tecnologie Alimentari e Nutrizione di Madrid (Spagna) ha dimostrato che un integratore di microalghe ricco di DHA permette di aumentare i livelli di DHA nel sangue di chi segue una dieta vegan.

Nei vegani coinvolti in questo studio erano stati rilevati livelli ematici di ALA e di LA (acido linoleico, il capostipite dei grassi Omega 6) superiori rispetto a quelli riscontrati in un gruppo di onnivori. L'assunzione di un integratore di DHA da microalghe ha permesso di aumentare i livelli ematici di questo grasso Omega 3, di aumentare il rapporto tra EPA e ALA e di migliorare il rapporto fra Omega 6 e Omega 3 nel sangue – un parametro che, se eccessivamente sbilanciato a favore degli Omega 6, è associato a uno stato proinfiammatorio e altri fenomeni indesiderati per la salute.

Più in generale, già nel 2017 una revisione degli studi raccolti nella letteratura scientifica, pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics da un gruppo di ricercatori Australiani, è giunta alla conclusione che l'integrazione di DHA da microalghe migliora i livelli di questo grasso nel plasma, nel siero, nelle piastrine e nei globuli rossi delle popolazioni vegetariane, confermandone le potenzialità come alleati contro le carenze di Omega 3 spesso riscontrate in chi limita, fino anche ad annullarlo, il suo apporto di EPA e DHA dagli alimenti.

Riferimenti bibliografici:

Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017 Dec;30(6):693-699. doi: 10.1111/jhn.12474

García-Maldonado E, Alcorta A, Zapatera B, Vaquero MP. Changes in fatty acid levels after consumption of a novel docosahexaenoic supplement from algae: a crossover randomized controlled trial in omnivorous, lacto-ovo vegetarians and vegans. Eur J Nutr. 2023 Jun;62(4):1691-1705. doi: 10.1007/s00394-022-03050-3

Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003