Alterung: Omega-3, Jungbrunnen, stoppen die epigenetischen Uhren

Wie sehr fühlst du dich “innerlich jung”? Dein Lebensstil kann dir helfen, deine Alterung zu verlangsamen und die biologische Uhr langsamer laufen zu lassen als die auf dem Kalender. Zu den Bestandteilen, die in deiner Ernährung nicht fehlen sollten, gehören Omega-3-Fettsäuren, die guten Fette aus Fisch.

Die Einnahme von Omega-3 verlangsamt die biologische Alterung, und ihre Wirkung kann durch Vitamin D und körperliche Aktivität verstärkt werden. Das zeigt eine in Nature Aging veröffentlichte Studie einer Forschergruppe unter der Leitung von Heike Bischoff-Ferrari, Professorin für Geriatrische Medizin an der Universität Zürich (Schweiz).

Die Studie von Bischoff-Ferrari und Kolleg*innen ist die erste, die sogenannte epigenetische Uhren zur Bewertung des Alterungsprozesses eingesetzt hat. Den gesammelten Daten zufolge genügt die tägliche Einnahme von 1 Gramm Omega-3 über 3 Jahre, um biologisch bis zu 4 Monate jünger zu erscheinen – eine Dosis, die sich leicht mit ausreichend konzentrierten und hochwertigen Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln erreichen lässt.

Was sind epigenetische Uhren?

Das Verstreichen der Zeit hinterlässt Spuren in unserer DNA. Eine der bekanntesten und meistuntersuchten ist die Methylierung, eine chemische Veränderung, die den genetischen Code nicht verändert, aber die Genexpression beeinflussen kann und von epigenetischen Uhren genutzt wird, um das kalendarische mit dem biologischen Alter zu vergleichen.

Diese epigenetischen Uhren sind Algorithmen (also Berechnungsschemata), die genau auf der Messung der Methylierung des Genoms basieren. Bischoff-Ferrari und ihre Kolleg*innen nutzten davon 4:

• Die ersten 3 sind epigenetische Uhren der zweiten Generation, die die Methylierung mit dem Sterberisiko in Verbindung bringen;
• die vierte ist eine epigenetische Uhr der dritten Generation, die die Methylierung mit dem Gesundheitszustand der Körpersysteme in Verbindung bringt.

Darüber hinaus berücksichtigten die Forscher*innen Informationen aus epigenetischen Uhren der ersten Generation, die die DNA-Methylierung mit dem Alter in Verbindung bringen.

Omega-3 gegen das Altern

Das Potenzial von Omega-3 gegen das Altern war bereits aus früheren Studien bekannt. Zum Beispiel hatten Janice Kiecolt-Glaser und Kolleg*innen des Ohio State University College of Medicine in Columbus (USA) 2013 eine Verringerung des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 mit einer größeren Telomerlänge in Verbindung gebracht (den schutzenden Enden der Chromosomen, die sich genau dann verkürzen, wenn Zellen altern).

Andere Untersuchungen hatten Omega-3 mit der DNA-Methylierung und mit einer Verringerung von Infektionen (- 13 %) sowie Stürzen (- 10 %) bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Nicht nur das: In Kombination mit Vitamin D und körperlicher Aktivität wurden diese Fette, bekannte Verbündete der Gesundheit, auch mit einer Verringerung des Auftretens aggressiver Krebsformen (- 61 %) und von Prä-Gebrechlichkeit (- 39 %) in Verbindung gebracht – einem Zustand, bei dem mindestens ein oder zwei der Kriterien vorliegen, die zur Diagnose einer tatsächlichen Gebrechlichkeit verwendet werden (Gewichtsverlust, extreme Erschöpfung, geringe körperliche Aktivität, langsamer Gang und verminderte Kraft).

In dieser neuen Studie wollten Bischoff-Ferrari und ihre Mitarbeiter*innen die Wirksamkeit von Omega-3, allein oder in Kombination mit Vitamin D und körperlicher Aktivität, auf molekularer Ebene bestätigen.

Die Studie

Die analysierten Daten betreffen fast 800 der 2157 Teilnehmenden, alle im Alter von 70 Jahren oder älter, die an der DO-HEALTH-Studie beteiligt waren. Diese Studie sah 8 Versuchsgruppen vor:

• Die erste nahm täglich 1 Gramm Omega-3 und 2000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D3 ein, kombiniert mit einem Bewegungsprogramm, das 3-mal wöchentlich 30 Minuten Training vorsah;
• die zweite nahm nur Omega-3 und Vitamin D ein;
• die dritte nahm Vitamin D ein und trainierte; 
• die vierte nahm Omega-3 ein und trainierte;
• die fünfte nahm nur Vitamin D ein;
• die sechste nahm nur Omega-3 ein;
• die siebte trainierte nur;
• die achte erhielt nur ein Placebo. 

Die Studie dauerte 3 Jahre. «Wenn es darum geht, das biologische Alter zu messen, gibt es keinen universell anerkannten Standard», erklärte Bischoff-Ferrari. «Wir haben die derzeit besten validierten epigenetischen Uhren analysiert».

Die in Nature Aging veröffentlichten Ergebnisse zeigten eine «spezifische und bemerkenswerte» epigenetische Reaktion auf Omega-3, die einer Verlangsamung der Alterung entspricht, die im Verlauf von 3 Jahren dazu führen kann, dass man biologisch bis zu 4 Monate jünger erscheint als Gleichaltrige.

Den größten Nutzen zogen die Teilnehmenden, deren anfängliche Omega-3-Werte am niedrigsten waren. «Das deutet darauf hin, dass der anfängliche Ernährungsstatus die epigenetische Reaktion beeinflussen könnte», erklären die Autor*innen der Publikation.

Alterung verlangsamen, um chronischen Krankheiten vorzubeugen

Das fortschreitende Alter ist einer der Hauptrisikofaktoren für verschiedene chronische Krankheiten, aber gesund zu altern ist möglich. Die Ergebnisse dieser Studie stützen die Hypothese, dass chronische Erkrankungen durch die Verlangsamung der biologischen Alterung verhindert werden können, und weisen auf Omega-3, allein oder in Kombination mit Vitamin D und körperlicher Aktivität, als eines der uns zur Verfügung stehenden Mittel hin, um dies zu erreichen.

Einzeln betrachtet beeinflussen Omega-3, Vitamin D und körperliche Aktivität die biologische Alterung über unterschiedliche Mechanismen, die sich, wenn sie miteinander kombiniert werden, ergänzen und so eine größere Wirkung erzielen.

Die Vorteile eines Ansatzes, der auf der Kombination von körperlicher Aktivität und der Einnahme dieser Nährstoffe basiert, hängen vom anfänglichen Ernährungsstatus ab, was darauf hindeutet, dass die Einnahmeprotokolle individuell angepasst werden sollten.

Wie du Omega-3 gegen das Altern einnehmen solltest

Die Omega-3-Fettsäuren, die die an dieser Studie beteiligten Personen einnahmen, sind die beiden biologisch aktiven Formen (Eicosapentaensäure – EPA – und Docosahexaensäure – DHA), die in Quellen marinen Ursprungs vorkommen. Konkret erhielten die Teilnehmenden aus Algen gewonnenes Omega-3 in einer Gesamtmenge von 330 mg EPA und 660 mg DHA pro Tag.

Diese Dosierungen allein über die Ernährung zu erreichen, ist nicht einfach, vor allem wenn du aus den verschiedensten Gründen keinen oder nur sehr wenig Fisch isst. Du kannst dieser Schwierigkeit mit Nahrungsergänzungsmitteln marinen Ursprungs begegnen, die aus Fisch, Krill oder Mikroalgen gewonnen werden.

Die beste Wahl, die du treffen kannst, ist, auf hochkonzentrierte Produkte zu setzen (um die Anzahl der täglich einzunehmenden Kapseln zu reduzieren) und auf solche, die für Reinheit und Frische zertifiziert sind. So nimmst du Omega-3 frei von Substanzen ein, die potenziell gefährlich für deine Gesundheit sind, wie Schwermetalle und Dioxine, die leider den Fisch verunreinigen können, der auf unseren Tellern landet (sowie die daraus gewonnenen Produkte).

Wenn dein Ziel darin besteht, dem Altern entgegenzuwirken, kombiniere diese Fette mit anderen nützlichen Inhaltsstoffen, wie natürlichen Antioxidantien und Verbündeten für das Wohlbefinden von Haut und Energiestoffwechsel.

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Literaturverzeichnis:

Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, Belsky DW, Ryan J, Kressig RW, Stähelin HB, Theiler R, Dawson-Hughes B, Rizzoli R, Vellas B, Rouch L, Guyonnet S, Egli A, Orav EJ, Willett W, Horvath S. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025 Feb 3. doi: 10.1038/s43587-024-00793-y

UZH News. Omega-3s Can Slow Down Aging Process. 04/02/2025. Letzter Zugriff: 13.03.25