Wie viel Omega-3, um lange zu leben?

Die Omega-3-Fette regulieren aktiv die biologischen Prozesse, die bestimmen, wie stark und wie wir altern werden. Eine an ihren Quellen reiche Ernährung, gegebenenfalls kombiniert mit einer gezielten Supplementierung in „Langlebigkeits“-Dosierungen, ist eine vielversprechende Strategie, um unsere Gesundheit und unser kognitives Kapital über die Jahre zu schützen.

Die Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige strukturelle und funktionelle Aufgaben im menschlichen Körper. Die drei wichtigsten Vertreter dieser Nährstofffamilie sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Die erste ist die für pflanzliche Lebensmittel typische Omega-3-Fettsäure; sie ist beispielsweise in Walnüssen und Leinsamen reichlich vorhanden. EPA und DHA hingegen sind die sogenannten Omega-3-Fettsäuren marinen Ursprungs, die reichlich in fetten Fischen (wie Sardinen, Sardellen, Lachs und Makrele) sowie in Fisch-, Krill- und Mikroalgenölen enthalten sind.

Obwohl ALA die Vorstufe der beiden anderen ist, ist die Effizienz, mit der sie in EPA und DHA umgewandelt wird, äußerst gering. Einige Studien deuten darauf hin, dass nur 0,2 % der über die Nahrung aufgenommenen ALA in EPA umgewandelt wird und dass ein noch geringerer Anteil von 0,05 % in DHA umgewandelt werden kann.

Bei Frauen scheinen diese Prozentsätze höher zu sein als bei Männern, sind aber dennoch unzureichend, um den täglichen Bedarf an EPA und DHA allein durch die Aufnahme von ALA leicht zu decken.

Auch wenn nur ALA der Definition eines essenziellen Nährstoffs entspricht (der daher zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden muss), gelten in der Praxis auch EPA und DHA als solche, und es ist ratsam, sie vorgebildet in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.

Im menschlichen Organismus finden sich die Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich als Phospholipide in den Membranen, deren Fluidität und Funktionalität sie beeinflussen, oder als Triglyceride im Fettdepot. Ihre strukturelle Rolle bildet die Grundlage für ihren Einfluss auf Gesundheit und Langlebigkeit.

Die Omega-3-Fettsäuren, Säulen der Langlebigkeit

Das wissenschaftliche Interesse an den Omega-3-Fettsäuren in der Langlebigkeitsmedizin ergibt sich aus Forschungsarbeiten, denen zufolge Menschen mit höheren Blutspiegeln dieser Fette ein um 15 %-18 % geringeres Risiko haben, an irgendeiner Ursache zu sterben.

Dieser Schutzeffekt würde in erster Linie von der Fähigkeit von EPA und DHA abhängen, dem Inflammaging entgegenzuwirken, das heißt der chronischen, niedriggradigen Entzündung – stumm, aber schädlich –, die durch die Schädigung von Geweben und Organen einer der wichtigsten Motoren des Alterns ist.

Die Omega-3-Fettsäuren marinen Ursprungs wirken als starke Regulatoren dieses Phänomens. Neben dem Entgegenwirken gegen den Überschuss an Omega-6 (ebenso essenzielle Fette, die jedoch oft entzündungsfördernd und in der modernen Ernährung zu reichlich vorhanden sind) fördern sie die Produktion von Molekülen, die Entzündungen abklingen lassen (Resolvine, Protectine und Maresine), und helfen so zu verhindern, dass sie chronisch werden.

Darüber hinaus wurden die Omega-3-Fettsäuren mit dem Erhalt der Telomere (den schützenden Enden der Chromosomen, die sich im Laufe des Alterns zu verkürzen neigen) und mit der Verlangsamung molekularer biologischer Uhren in Verbindung gebracht, indem sie die DNA verändern, ohne die Sequenz der darin enthaltenen Gene zu beeinflussen, durch ein als Methylierung bekanntes Phänomen.

Auf klinischer Ebene legt die wissenschaftliche Literatur beispielsweise nahe, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren den Abbau des Gelenkknorpels bei Erkrankungen wie Arthrose verlangsamen, die Beweglichkeit verbessern und die Abhängigkeit von Schmerzmitteln verringern. Doch die Rolle dieser Fette als Förderer nicht nur der Langlebigkeit, sondern auch einer Langlebigkeit bei guter Gesundheit, hängt auch von anderem ab.

Tatsächlich wurde eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 mit einer Verbesserung der Muskelkraft und mit der Anregung der Proteinsynthese in Verbindung gebracht, was interessantes Potenzial bei der Bekämpfung der Sarkopenie nahelegt – des Verlusts an Muskelmasse und -kraft, der mit zunehmendem Alter ein primäres Risiko für die Selbstständigkeit darstellt.

Außerdem tragen EPA und DHA dazu bei, die Triglyceridwerte und den Blutdruck im Normbereich zu halten, und senken so das kardiovaskuläre Risiko erheblich. Gleichzeitig schützt ALA Herz und Arterien und hilft, auch die Cholesterinwerte normal zu halten.

Schließlich gelten die Omega-3-Fettsäuren auch als Verbündete einer guten Sehfunktion. Doch ihre Vorteile zeigen sich nicht nur auf körperlicher Ebene: Indem sie die Gesundheit des Gehirns fördern, gelingt es ihnen auch, das kognitive und psychische Wohlbefinden zu unterstützen.

Die Rolle des DHA für die Langlebigkeit des Gehirns

Tatsächlich ist das Gehirn nach dem Fettgewebe das fettreichste Organ des menschlichen Körpers: Mehr als 50-60 % seines Gewichts liegen in Form von Lipiden vor, und 35 % seiner Fette entsprechen Omega-3.

DHA ist der absolute Hauptdarsteller und macht über 90 % der gesamten Omega-3-Fettsäuren im Gehirn und 10-20 % seiner gesamten Fettmasse aus. Es ist ein grundlegender Bestandteil der Neuronenmembranen, und seine Präsenz ist besonders bedeutsam in der grauen Substanz, dem Teil des Gehirns, in dem die Informationen verarbeitet werden.

Indem sie die Struktur der Neuronenmembranen bestimmen, erleichtern die Omega-3-Fettsäuren den Signalaustausch und die Nervenübertragung; außerdem erhöhen sie die Freisetzung von Neurotransmittern. Zu diesen Funktionen kommen wichtige neuroprotektive Wirkungen hinzu:

• die Vorbeugung von Zellschäden, die durch oxidativen Stress aufgrund des Vorhandenseins reaktiver Sauerstoffspezies verursacht werden;
• die Regulierung von Signalen, die zum programmierten Zelltod führen, der folglich gehemmt wird.
  

Die Studien, die die praktischen Auswirkungen dieser Wirkungen analysiert haben, haben die Einnahme angemessener Dosen von Omega-3 mit einer Verringerung des Risikos für Demenzen und kognitiven Abbau um etwa 20 % in Verbindung gebracht. Dieser Effekt ist dosisabhängig: Es wird geschätzt, dass jede Erhöhung von EPA und DHA um 0,1 g pro Tag das Risiko eines kognitiven Abbaus um 8 % - 9,9 % senkt.

Studien an gesunden Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter über 76 Jahren haben hohe Omega-3-Blutspiegel mit einem besseren Gedächtnis, einer höheren Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung und einem größeren Hirnvolumen in bestimmten Hirnregionen (dem entorhinalen Kortex und der gesamten weißen Substanz) in Verbindung gebracht.

Bei Patienten mit leichtem kognitivem Abbau wurde die Einnahme von DHA-Nahrungsergänzungsmitteln mit erheblichen Vorteilen beim Erhalt des Hippocampusvolumens und der Gedächtnisfunktionen in Verbindung gebracht. Und bei Personen ohne kognitive Probleme, aber mit koronarer Herzkrankheit, wurden hohe Dosierungen von EPA und DHA (über 3 Gramm pro Tag) mit einer Verlangsamung der kognitiven Alterung um zweieinhalb Jahre in Verbindung gebracht.

Eine interessante Tatsache betrifft die Träger des Gens APOE*E4, eines genetischen Risikofaktors für Alzheimer: Diese Menschen scheinen besonders von einer DHA-Supplementierung zu profitieren, vor allem wenn sie vor dem Auftreten der Symptome begonnen wird.

Außerdem scheint das Aufrechterhalten hoher Omega-3-Blutspiegel eine wirksame Strategie für das psychische Gleichgewicht zu sein, die nicht nur das Gedächtnis, sondern auch die emotionale Stabilität bewahren kann. Auch die häufig unterschätzte Altersdepression könnte von einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr profitieren, die zu helfen scheint, die damit verbundenen Entzündungsprozesse zu bekämpfen.

Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, dass die Wirksamkeit der Omega-3-Fettsäuren von anderen Nährstoffen beeinflusst werden kann. So scheint beispielsweise die Verfügbarkeit einer ausreichenden Menge an B-Vitaminen eine notwendige Voraussetzung dafür zu sein, dass diese Fette ihre positiven Wirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten entfalten können.

Wie viel Omega-3 für die Langlebigkeit?

Die Menge an Omega-3, die eingenommen werden sollte, hängt vom angestrebten Nutzen ab. Um eine gute Herzfunktion zu fördern, genügen 250 mg pro Tag EPA+DHA, während 2 oder 3 g nötig sind, um jeweils Triglyceride und Blutdruck zu kontrollieren. Und auch wenn es keine gesicherten Dosierungen gegen die mit Entzündungen verbundenen Beschwerden gibt, wissen wir, dass 250 mg pro Tag DHA für die Gesundheit der Augen und für den Erhalt der normalen Hirnfunktionen nötig sind.

Die Forschung zur Langlebigkeit des Gehirns zielt auf höhere Dosierungen ab. Die Dosis-Wirkungs-Analysen weisen darauf hin, dass die maximale Wirksamkeit für die allgemeine kognitive Funktion in einem Bereich zwischen 1000 und 2500 mg pro Tag erreicht wird. Genauer gesagt:

• für das Kurzzeitgedächtnis und die visuell-räumlichen Funktionen wird empfohlen, 1000 mg/Tag zu überschreiten;
• für die globalen kognitiven Fähigkeiten wird der Wirksamkeitsgipfel bei etwa 1500 mg/Tag beobachtet;
• für das episodische Gedächtnis (jener Teil des Langzeitgedächtnisses, der es ermöglicht, sich an das „Was“, „Wo“ und „Wann“ eines Ereignisses zu erinnern) scheinen die Vorteile zunächst abzunehmen, um dann bei hohen Dosen zuzunehmen.
  

Bis heute scheint die Forschung wenig Raum für Zweifel zu lassen: Die Einnahme von Omega-3 hat positive Wirkungen auf den Organismus, wird gut vertragen und bringt keine nennenswerten Risiken mit sich. Die grundlegende Basis bleibt eine an fettem Fisch reiche Ernährung, die als optimale Quelle gilt, um eine konstante Zufuhr von EPA und DHA zu gewährleisten, doch die personalisierte Supplementierung stellt ein wertvolles Instrument bei Mangelzuständen oder erhöhtem Bedarf dar, für ältere Menschen und für allein lebende Personen.

Neben dem klassischen Fischöl gibt es Optionen wie Lebertran, Krillöl und Mikroalgenöle, die auch für Menschen geeignet sind, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

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