Helfen Omega-3, Muskelentzündungen zu reduzieren?
Guten Tag,
in der wissenschaftlichen Literatur veröffentlichte Daten legen nahe, dass Omega-3 dazu beitragen, Entzündungen auch auf Muskeleben zu reduzieren.
Tatsächlich ist Muskelentzündung nach körperlicher Aktivität ein völlig normales und an sich nützliches Phänomen: Sie ist ein Reiz für die Muskelerneuerung und die Synthese neuer Muskelmasse. Diese Entzündungsreaktion sollte jedoch zeitlich begrenzt sein; wenn sie sich zu lange hinzieht, kann sie Schäden anrichten und insbesondere die Erholung behindern.
Die beiden in Fisch und Ölen marinen Ursprungs reichlich vorhandenen Omega-3 (EPA – Eicosapentaensäure – und DHA – Docosahexaensäure) sind Vorläufer von tendenziell entzündungshemmenden Molekülen; neben der Regulierung der Aktivität der an der Entzündung beteiligten Weißen Blutkörperchen sind sie auch das Rohmaterial für die Produktion von Substanzen, die diese löschen (Resolvine, Protektine und Maresine). Deshalb gelten sie als Verbündete gegen überschießende Entzündungen und wurden als Entzündungshemmer nach dem Sport getestet.
Zu den Daten, die ihren Nutzen gegen Muskelentzündungen belegen, gehören:
- die Reduktion der IL-6-Spiegel (Interleukin 6), einem bekannten Entzündungsmarker, nach dem Training1,2;
- die Reduktion der TNF-α-Spiegel (Tumor-Nekrose-Faktor α) nach dem Sport, einem weiteren bekannten Entzündungsmarker3.
In allen genannten Fällen war die Reduktion der Entzündung mit der Einnahme von Quellen vorgeformter EPA oder DHA verbunden (800–1000 mg DHA pro Tag oder eine Mischung aus EPA+DHA) für mindestens 14 Tage, beginnend 7–28 Tage vor der körperlichen Aktivität.
Obwohl weitere Studien zur Festlegung von Dosierungen und Einnahmezeiten notwendig sind, legen aktuelle Erkenntnisse nahe, dass hochdosierte Omega-3 marinen Ursprungs mindestens 2 Wochen lang eingenommen werden müssen, um ihre Wirkung zu entfalten.
Für persönliche Empfehlungen rate ich dir, dich an eine/n Sporternährungsberater/in zu wenden, der/die alle deine Bedürfnisse berücksichtigt, um den für deine Situation am besten geeigneten Ergänzungsplan zu erstellen.
Freundliche Grüße,
Dr.ssa Silvia Soligon, PhD
Ernährungsberaterin
1. doi: 10.1519/JSC.0000000000000617
2. doi: 10.1249/01.MSS.0000099112.32342.10
3. doi: 10.1186/s12970-015-0073-z
