Welche Omega-3-Quellen sind am besten für Sportler geeignet?
Guten Tag,
auch für Sportler sind die besten Omega-3-Quellen jene, die EPA und DHA in vorgebildeter Form liefern, also Öle marinen Ursprungs (Fischöl, Lebertran, Krill- und Mikroalgenöl).
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die beiden Moleküle, die die Omega-3-Wirkungen entfalten, beispielsweise die Verringerung von Entzündungen nach dem Sport. Theoretisch können sie aus ihrem Vorläufer gewonnen werden, der Alpha-Linolensäure (ALA), dem Omega-3, das in „terrestrischen" pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, Leinsamen und daraus gewonnenen Ölen reichlich vorhanden ist. Leider ist der menschliche Organismus kein guter Produzent von EPA und DHA: Die ALA-Menge, die er in DHA umwandeln kann, liegt beim Mann unter 1 %, bei der Frau etwas höher; auch die Effizienz der ALA-zu-EPA-Umwandlung ist nicht zufriedenstellend.
Deshalb ist die Einnahme von vorgebildetem EPA und DHA die beste Wahl:
- So hast du die benötigten Omega-3 sofort verfügbar;
- Es hilft dir bei der Dosierung: Die empfohlenen Mengen zur Erzielung der gewünschten Vorteile beziehen sich auf EPA und DHA.
Ein weiterer guter Grund, Omega-3 in Form von EPA und DHA einzunehmen, betrifft eben die Dosierungen. Bei Sportlern werden oft hohe Dosen empfohlen, auch über 1 Gramm täglich. Diese Mengen über ALA zu decken ist gelinde gesagt ambitioniert: Bei einer Umwandlungseffizienz von unter 10 % wären über 10 Gramm ALA pro Tag notwendig, um die benötigten EPA- und DHA-Mengen zu erhalten.
Deshalb empfehle ich Sportlern grundsätzlich:
- Fisch in ihre wöchentliche Ernährung einzubeziehen (sofern keine spezifischen Gegenanzeigen wie eine Allergie bestehen) und 1-2 Mal pro Woche fette Arten wie Sardinen, Sardellen und kleine Makrelen zu wählen, die reich an EPA und DHA sind;
- Omega-3-Präparate auf Basis von Ölen marinen Ursprungs zu bevorzugen:
- Lebertran, wenn EPA und DHA zusammen mit Vitamin A und Vitamin D aufgenommen werden sollen;
- Fischöl, erhältlich in hochkonzentrierten Formulierungen;
- Krillöl, für Personen mit Fischallergie (aber nicht mit Krustentierallergie), die die antioxidative Wirkung des im Krillöl enthaltenen Astaxanthins nutzen möchten;
- Mikroalgenöl, geeignet für Vegetarier und Veganer sowie für Personen mit Fisch- oder Krustentierallergie.
Für persönliche Empfehlungen empfehle ich, einen Ernährungsberater aufzusuchen, der deinen individuellen Bedarf einschätzt.
Freundliche Grüße,
Dr.ssa Silvia Soligon, PhD
Ernährungsberaterin
