Adipositas: Zur Appetitregulierung sind Omega-3 die bessere Wahl

In Italien ist 1 von 10 Personen adipös. Mehr als die Hälfte der Männer und ein Drittel der Frauen sind übergewichtig. Und laut Schätzungen werden die Übergewichtsraten im nächsten Jahrzehnt um 5 % steigen.

Die Auswirkungen dieser Aussicht auf die individuelle und öffentliche Gesundheit sind nicht zu unterschätzen. Denn abgesehen davon, dass sie an sich schon eine Krankheit ist, erhöht Adipositas das Risiko für weitere Gesundheitsprobleme. Hyperglykämie und Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte, koronare Herzkrankheiten, Herzinsuffizienz, Herzinfarkte und Schlaganfälle sind allesamt Ereignisse und Zustände, die mit Übergewicht verbunden sind.

Aber nicht nur das. Adipositas kann auch die gute Funktion anderer Organe und Gewebe beeinträchtigen, die nichts mit Herz und Arterien zu tun haben. Sie kann mit Problemen an Knochen und Gelenken verbunden sein, die durch das Übergewicht unter Druck gesetzt werden; infolgedessen können die Gelenke schmerzen und steif werden, und man kann am Ende mit Arthrose zu kämpfen haben. Sie kann zum Auftreten der sogenannten Schlafapnoe führen, echten Atemaussetzern während des Schlafs; in diesem Fall könnten Müdigkeit und Schläfrigkeit den Alltag erschweren und die Konzentrationsfähigkeit sowie die Arbeitsleistung beeinträchtigen. Schließlich kann sie die gute Funktion von Leber und Gallenblase beeinträchtigen und das Risiko verschiedener Tumorarten erhöhen.

Die Rolle des Appetits

5 bis 10 % des Ausgangsgewichts zu verlieren, hilft, die mit Adipositas verbundenen Risiken deutlich zu senken. Leider ist Abnehmen jedoch keine einfache Aufgabe, weder wenn viele Kilos zu verlieren sind, noch wenn es nur wenige sind. Zwischen denen, die angeben, ständig auf Diät zu sein, und denen, die innerhalb kurzer Zeit einen Großteil (wenn nicht sogar das gesamte) mühsam verlorene Gewicht wieder zunehmen, ist es wichtig zu bedenken, dass die Faktoren, die Gewichtsschwankungen beeinflussen, weit mehr als einer sind.

Auch der Appetit spielt eine Rolle. Es fehlt nicht an vorgeschlagenen Strategien, um ihn unter Kontrolle zu halten; oft wird zum Beispiel empfohlen, auf Ballaststoffe zu setzen, die je nach Fall das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit reduzieren können.

Auch Fette können dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren. Die Situation hat etwas Paradoxes an sich: Ist es möglich, dass gerade Nährstoffe, denen oft vorgeworfen wird, dick zu machen, Verbündete beim Abnehmen sind? Tatsächlich hängt alles von der Art der aufgenommenen Fette ab. Und wenn es darum geht, sich satter zu fühlen, scheint die beste Wahl die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Reihe zu sein: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Omega-3 beim Abnehmen: warum solltest du sie einnehmen?

Auch wenn sie kein Wundermittel zum Abnehmen sind, gibt es viele Gründe, eine angemessene Dosis dieser Fette in einen auf Gewichtsverlust ausgerichteten Ernährungsplan einzubauen. Erstens können sie helfen, die kardiometabolischen Komplikationen von Übergewicht und Adipositas zu bekämpfen oder zu bewältigen. Die Vorteile in Bezug auf Blutdruck, Triglyceridwerte und Herzaktivität stehen außer Zweifel; außerdem gibt es Daten, die eine Rolle von Omega-3 bei der Vorbeugung der Entwicklung einer Insulinresistenz stützen, die zu Diabetes führen kann.

Zweitens scheinen diese Fette besonders nützlich zu sein, um eine weitere Gewichtszunahme und die Rückkehr der mit der Diät verlorenen Kilos zu vermeiden. Die Daten zu ihrer schlankmachenden Wirkung sind teilweise widersprüchlich, aber die unterstützende Wirkung bei Diäten zum Abnehmen scheint real zu sein und hängt offenbar gerade mit der Reduzierung des Appetits zusammen.

Den Hunger mit den richtigen Fetten kontrollieren

Tatsächlich gelten Fette aus der Nahrung als mitverantwortlich für den Verlust der Kontrolle über das Sättigungsgefühl, das mit der weiten Verbreitung von Übergewicht und Adipositas verbunden ist.

Allgemein verlangsamt das Vorhandensein und die Verdauung von Fetten im Darm die Magenentleerung, regt die Produktion gastrointestinaler Hormone an und reduziert Appetit und Energieaufnahme. Die modernen westlichen Diäten, die reich an Fetten sind, beeinträchtigen jedoch die Regulierung der Energiebilanz und verringern die Sättigungssignale, die normalerweise gerade durch Fette ausgelöst werden, aufgrund der Art der Fette (gesättigte und Transfette), die sie liefern.

Tatsächlich haben verschiedene Fettarten eine unterschiedliche sättigende Wirkung, die von strukturellen Unterschieden abhängt, wie der Länge der Fettsäuren und ihrem Sättigungsgrad. Deshalb wären die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (wie EPA und DHA) effizienter bei der Reduzierung des Appetits. Zu ihren Vorteilen zählt eine stärkere Stimulierung der Freisetzung von Cholecystokinin, einem Magenhormon, das den Appetit reduziert, im Vergleich zu der Wirkung, die von kürzeren gesättigten Fetten gefördert wird. Außerdem wirken EPA und DHA auf die Gehirnmechanismen, die für die Belohnungsphänomene verantwortlich sind, die den Nahrungskonsum begünstigen.

Es fehlt nicht an Beweisen für diese Wirkungen. Es wurde zum Beispiel gezeigt, dass die Einnahme von 2,8 Gramm pro Tag eines DHA-reichen Öls über 12 Wochen dazu beitragen kann, die mit der Nahrung aufgenommene Energie sowie den Kohlenhydrat- und Fettkonsum zu reduzieren. Einige Teilnehmerinnen der Studie, die diese Wirkung feststellte, allesamt übergewichtige oder adipöse Frauen, nahmen zudem deutlich ab und verloren mindestens 5 % ihres Ausgangsgewichts. In der Kontrollgruppe (die Olivenöl erhielt, reich an einfach ungesättigten Fetten, anstelle des DHA-reichen Öls) wurde eine Gewichtsabnahme von 5 % nur bei 7 % der Teilnehmerinnen verzeichnet, während es bei satten 39 % derjenigen, die DHA einnahmen, gelang, dieses Ziel zu erreichen; der Unterschied war statistisch nicht signifikant, aber die erzielte Gewichtsabnahme war vergleichbar mit der, die mit einer einjährigen medikamentösen Anti-Adipositas-Behandlung erreichbar ist.

Andere Studien haben gezeigt, dass Diäten, die reicher an langkettigem Omega-3 sind, mit einem stärkeren Sättigungsgefühl und weniger Hunger 2 Stunden nach Mahlzeiten mit Fischöl oder fettem Fisch verbunden sind. Andere bestätigen, dass die Einnahme mehrfach ungesättigter Fette die Energiezufuhr im Vergleich zur Einnahme einfach ungesättigter Fette reduziert.

Unter den verschiedenen Hypothesen zur Erklärung dieser Effekte wird angenommen, dass Omega-3 die Expression von Genen, die an der Fettsynthese im Fettgewebe beteiligt sind, reduzieren und die Expression von Genen, die sie in Leber, Darm und in den Skelett- und Herzmuskelfasern abbauen, erhöhen kann.

Wie du Omega-3 zur Reduzierung des Appetits einsetzt

Die im oben beschriebenen Studie verwendete Dosis des DHA-reichen Öls entspricht in etwa dem täglichen Verzehr von 140 g fettem Fisch. In der Praxis ist ein solcher Verzehr schwer zu erreichen, da es notwendig wäre, mindestens einmal täglich Fisch wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Sardellen oder Hering zu verzehren; für viele Menschen – egal ob sie eine Abnehmdiät verfolgen oder sich in einer Phase der Ergebniserhaltung befinden – könnte eine solche Ernährung schwer regelmäßig einzuhalten sein.

Glücklicherweise können sich alle diese Omega-3-Zufuhr auch dank Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Ölen mariner Herkunft sichern, reich an EPA und DHA: Fischöl, Lebertran, Krillöl und Algenöl. Letzteres beseitigt jede Sorge vor möglichen Gesundheitsrisiken für Menschen mit Fischallergie und ist auch mit Ernährungsweisen vereinbar, die Fisch ausschließen. Mit anderen Worten: Wer auch immer seinen Gewichtsverlust unterstützen oder die erzielten Ergebnisse dank der Eigenschaften von Omega-3 aufrechterhalten möchte, kann ein für seine Bedürfnisse geeignetes Nahrungsergänzungsmittel finden.

Literaturverzeichnis

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MedlinePlus. Health risks of obesity. Letzter Zugriff: 28. April 2023