Obst als Omega-3-Quelle? Ja, aber...
Omega-3 auch im Obst, aber weniger als im Fisch
Auch frisches Obst kann eine Quelle von Omega-3 sein: Diese Nährstoffe finden sich unter den Lipiden der Avocado, einer tropischen Frucht, die inzwischen auch auf unseren Tischen weit verbreitet ist. Jedoch sind die in dieser Frucht enthaltenen Omega-3-Mengen bei Weitem geringer als jene in fettem Fisch wie Lachs. Nicht nur das: tierische Lebensmittel liefern dem Organismus EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die 2 Fette, die die Zellen benötigen: Die Avocado hingegen enthält hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure).
Omega-3 und die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Omega-3-Fettsäuren gelten als essentielle Fettsäuren: Der Organismus ist nicht in der Lage, sie selbst zu synthetisieren, daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Insbesondere benötigen die Zellen EPA und DHA:
- EPA ist hauptsächlich für die kardiovaskulären Vorteile der Omega-3-Fettsäuren verantwortlich;
- DHA spielt eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des Nervensystems.
Die positive Wirkung dieser Fettsäuren beschränkt sich nicht auf diese beiden Aspekte. Jahre der Forschung haben ihr Potenzial gegen Entzündungen und Krebs nachgewiesen. Allerdings kann der Organismus EPA und DHA nur aus ALA herstellen, und dieser kann von den Zellen nicht produziert werden. Doch damit nicht genug: Die Fähigkeit des Organismus, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, ist gering. Deshalb ist der beste Weg, einem Omega-3-Mangel entgegenzuwirken oder die Zufuhr zu präventiven Zwecken zu erhöhen, die Wahl von Lebensmitteln, die reich an EPA und DHA sind.
Welche Lebensmittel sollte man wählen?
Die Nahrungsquellen für Omega-3 sind vielfältig:
- Fettfische aus kalten Gewässern wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Heilbutt enthalten EPA und DHA;
- Krill, ein Krebs aus den kalten arktischen Gewässern, enthält ebenfalls gute Mengen an Fettsäuren;
- pflanzliche Quellen wie Nüsse und Leinsamen sind im Allgemeinen reich an ALA.
Leinöl ist eine Substanz, deren Vorteile in mehreren Studien nachgewiesen wurden. Fisch enthält tatsächlich auch eine gewisse Menge ALA. Beispielsweise liefern 85 Gramm Atlantiklachs dem Organismus folgende Mengen an Fettsäuren:
- 126 Milligramm ALA
- 733 Milligramm EPA
- 938 Milligramm DHA
85 Gramm Avocado liefern hingegen nur 94 Milligramm ALA. Deshalb empfiehlt die American Heart Association, die Omega-3-Spiegel zu erhöhen, indem man etwa 2 Portionen zu je 100 Gramm Fettfisch pro Woche isst. Auf diese Weise lässt sich der Acceptable Macronutrient Distribution Range (die täglich aufzunehmende Menge eines Nährstoffs) für Omega-3 von 600–1.200 Milligramm pro Tag einfacher erreichen.
Eine Frucht reich an guten Fetten
Die Avocado bleibt eine gute Quelle “guter” Fette, auch wenn sie nicht das Omega-3-reichste Lebensmittel ist. Im Vergleich zu anderen Früchten enthält sie hohe Mengen an Lipiden. Eine Portion von 85 Gramm entspricht etwa 12,5 Gramm Fett, wovon nur 1,8 Gramm gesundheitsschädliche gesättigte Fettsäuren sind. 8,4 Gramm entsprechen einfach ungesättigten Fettsäuren, und leider nur 94 Milligramm ALA.
