Vegane Ernährung: Mikroalgen helfen gegen Omega-3-Mangel

Bei Veganern ist der Spiegel von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), gemessen anhand des Omega-3-Index, eher niedrig. Aber es gibt eine Lösung: Bei einer veganen Ernährung kann der Mangel an diesen Fettsäuren durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus Mikroalgen ausgeglichen werden. 

Da ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden, besteht bei einer veganen Ernährung das Risiko von Nährstoffmängeln, die jedoch mit ein paar kleinen Maßnahmen und der Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel vermieden werden können. Besonders nützlich sind dabei Omega-3-Präparate – aber welche sollte man wählen?

Zu den Optionen zählen Produkte auf Basis pflanzlicher Öle, wie Leinsamenöl, das jedoch kein EPA und DHA enthält, also die biologisch aktiven Formen von Omega-3, die die für den Organismus nützlichen Funktionen erfüllen. Stattdessen liefert es ALA (Alpha-Linolensäure), ihre Vorstufe, die vom menschlichen Körper leider nur sehr ineffizient genutzt wird.

Eine bessere Wahl stellen dagegen Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Mikroalgenöl dar, in denen bereits vorgeformtes EPA und DHA enthalten sind.

Herzfreundliche Ernährungsweisen

Wie verschiedene Studien zeigen, haben Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ein sehr geringes Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, auch wenn ihre Aufnahme von EPA und DHA (den herzfreundlichen Omega-3-Fettsäuren) gering ist.

Die Herz-Vorteile dieser Ernährungsformen könnten auf die geringe Zufuhr gesättigter Fette und den hohen Konsum von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Fettsäuren wie ALA zurückzuführen sein, der wichtigsten Omega-3-Form in der veganen Ernährung.

Wie bereits erwähnt, ist ALA die Vorstufe der biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Theoretisch verfügen menschliche Zellen über die notwendigen Enzyme, um ALA in EPA umzuwandeln und daraus DHA zu gewinnen; die für den menschlichen Organismus typische Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA ist jedoch sehr niedrig: Schätzungen zufolge wird weniger als 1 % des mit der Nahrung aufgenommenen ALA in DHA umgewandelt.

Deshalb führt die Einnahme von ALA-Präparaten nur zu einem geringen Anstieg der EPA-Plasmaspiegel und zu einem noch geringeren Anstieg von DHA. Es bleibt daher die Frage offen, ob diese verringerte Zufuhr von EPA und DHA bei Veganern zu Gesundheitsrisiken führen kann – ein Zweifel, der bereits 2017 durch eine im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichte Übersichtsarbeit einer Gruppe australischer Forscher bestätigt zu werden scheint, laut der die Omega-3-Werte bei Vegetariern bis zu 60 % niedriger ausfallen als bei Personen, die Produkte marinen Ursprungs konsumieren, sowie durch eine neuere systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025, veröffentlicht in Lipids von einer südamerikanischen Forschergruppe, laut der vegane Ernährungsweisen besonders arm an EPA und DHA sind.

Mikroalgenöl: wirksame Ergänzung für Veganer

Die Vorteile der Einnahme von Mikroalgenöl im Rahmen einer Ernährung ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs sind bereits vor einigen Jahren belegt worden. Im Jahr 2015 veröffentlichte beispielsweise eine Gruppe von Wissenschaftlern der University of San Diego und der University of North Carolina (USA) in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition eine Studie, in der sie genau die Wirksamkeit der EPA- und DHA-Ergänzung bei Veganern untersuchten und nachwiesen.

Etwas später, im Jahr 2017, berücksichtigte die bereits erwähnte systematische Übersichtsarbeit im Journal of Human Nutrition and Dietetics wissenschaftliche Veröffentlichungen, die die Auswirkungen der Einnahme von Omega-3 aus Algen bei Vegetariern und Veganern untersucht hatten, und stellte eine signifikante Verbesserung der DHA-Werte und des Omega-3-Index fest.

Und weiter: 2023 bestätigte eine spanische Veröffentlichung im European Journal of Nutrition die Möglichkeit, die DHA-Werte bei Veganern mit Mikroalgenöl-Präparaten zu erhöhen.

Veganer sprechen gut auf die Omega-3-Behandlung an

In der in Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hatten sich die Forscher zwei Ziele gesetzt:

• den Omega-3-Mangel bei Menschen zu bestätigen, die seit Längerem vegan leben, wobei der Einfluss von Faktoren wie Alter und Geschlecht untersucht und die Omega-3-Werte von Veganern mit denen von Allesessern verglichen wurden;
• zu prüfen, ob ein bei Veganern festgestellter Omega-3-Mangel durch die Einnahme eines mit ihrer Ernährungsweise vereinbaren EPA- und DHA-Präparats verbessert werden kann.

Dazu maßen die Forscher den Omega-3-Index bei einer Gruppe von Veganern und verglichen ihn mit dem zuvor bei einer Gruppe von Allesessern mit ähnlichen Merkmalen ermittelten Wert, mit dem Unterschied, dass diese sich zwar nicht vegetarisch, aber auch nicht Omega-3-reich ernährten.

Der Omega-3-Index ist ein Maß für den EPA- und DHA-Spiegel und gibt Aufschluss über die Aufnahme dieser beiden Moleküle; in der Praxis entspricht er dem prozentualen Anteil von EPA und DHA an den gesamten Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen. Seit 2004 gilt dieser Parameter als Maß für das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben: Ein Wert unter 4 % weist auf eine hohe Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin, während Werte über 8 % einer Situation mit geringem Risiko entsprechen.

Bei den an dieser Studie beteiligten Veganern ergaben die Messungen einen durchschnittlichen Omega-3-Index von 3,7 %, ähnlich dem zuvor bei den allesessenden Teilnehmern ermittelten Wert (3,5 %). Die Ergebnisse waren bei den veganen Probanden jedoch stärker gestreut: Bei 64 % lag er unter 4 %, bei 27 % unter 3 % und bei 1 % erreichte er nicht einmal 2 %; nur in 2 Fällen wurde ein Index über 8 % (der gewünschte Mindestwert) festgestellt. Die Werte waren bei Frauen generell höher als bei Männern – vermutlich aufgrund der bei Frauen vor den Wechseljahren typischen höheren Fähigkeit, EPA und DHA aus ALA zu gewinnen.

In der zweiten Phase der Studie nahm ein Teil der Probanden aus der veganen Gruppe, alle mit einem Omega-3-Index unter 4 %, täglich ein EPA- und DHA-Präparat (insgesamt etwa 250 mg) aus Mikroalgen ein. Nach 4 Monaten lag der Omega-3-Index bei 87 % der Fälle über 4 %; der Durchschnittswert stieg von 3,1 % vor der Supplementierung auf 4,8 %.

Algenbasierte Präparate zur Erhöhung des Omega-3-Index

Aufgrund dieser Ergebnisse kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die meisten Menschen, die sich ohne tierische Produkte ernähren, sehr niedrige EPA- und DHA-Werte aufweisen (die jedoch nicht niedriger sind als bei Allesessern mit geringer Omega-3-Zufuhr).

Die gewonnenen Daten deuten darauf hin, dass Veganer sehr positiv auf die Einnahme von Mikroalgen-Präparaten ansprechen, wenn auch beeinflusst von Faktoren wie Alter und Geschlecht, und dass sich die EPA- und DHA-Werte im Körper bereits bei relativ niedrigen Dosierungen verbessern lassen. Die Verwendung von Omega-3-Präparaten aus Mikroalgen, die mit veganer Lebensweise vereinbar sind, könnte somit tatsächlich mögliche negative Folgen des durch den Verzicht auf Fisch bedingten EPA- und DHA-Mangels bei veganer Ernährung abmildern.

Bestätigungen durch neue Studien

Nachfolgende Studien haben die Ergebnisse und Schlussfolgerungen der Autoren dieser Forschungsarbeit bestätigt. Insbesondere zeigte die 2023 im European Journal of Nutrition veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie einer Forschergruppe der Abteilung für Stoffwechsel und Ernährung des Instituts für Lebensmittelwissenschaft und -technologie sowie Ernährung in Madrid (Spanien), dass ein DHA-reiches Mikroalgen-Präparat den DHA-Spiegel im Blut bei veganer Ernährung erhöhen kann.

Bei den an dieser Studie beteiligten Veganern wurden höhere Blutwerte von ALA und LA (Linolsäure, dem Ausgangsstoff der Omega-6-Fettsäuren) festgestellt als bei einer Gruppe von Allesessern. Die Einnahme eines DHA-Präparats aus Mikroalgen führte zu einem Anstieg des Blutspiegels dieser Omega-3-Fettsäure, zu einer Verbesserung des Verhältnisses zwischen EPA und ALA sowie zu einer Verbesserung des Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisses im Blut – ein Parameter, der bei übermäßiger Verschiebung zugunsten der Omega-6-Fettsäuren mit einem proinflammatorischen Zustand und anderen unerwünschten Auswirkungen auf die Gesundheit einhergeht.

Allgemeiner betrachtet war bereits die 2017 im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichte Übersichtsarbeit australischer Forscher zu dem Schluss gekommen, dass die DHA-Ergänzung aus Mikroalgen die Werte dieser Fettsäure im Plasma, im Serum, in den Thrombozyten und in den roten Blutkörperchen vegetarischer Bevölkerungsgruppen verbessert, was ihr Potenzial als Verbündete gegen den bei eingeschränkter oder ganz aufgehobener EPA- und DHA-Zufuhr aus der Nahrung häufig festgestellten Omega-3-Mangel bestätigt.

Welches Omega-3-Präparat für Veganer?

Nach allem, was gesagt wurde, ist das ideale Omega-3-Präparat für Veganer ein Produkt auf Basis von Mikroalgenöl; andere nicht-tierische Quellen, wie Leinsamenöl, stellen eine weniger geeignete Wahl dar, da sie kein EPA und DHA enthalten, sondern ALA (also die Vorstufe, die vom menschlichen Körper nur sehr ineffizient genutzt wird).

Mikroalgenöl ist besonders reich an DHA und liefert zugleich auch EPA. Tatsächlich stammen das EPA und DHA, die man in Krill, Fisch und daraus gewonnenen Ölen (gängige Zutaten von Omega-3-Präparaten) findet, über die Nahrungskette ursprünglich genau aus Mikroalgen.

Um mit einer veganen Ernährung vereinbar zu sein, muss Mikroalgenöl jedoch auch weitere Anforderungen erfüllen, die nicht nur den Rohstoff, sondern den gesamten Produktionsprozess betreffen. Diese Anforderungen werden durch Zertifizierungen wie die der Vegan Society garantiert, die die Vereinbarkeit von Produkten, die ihr Zeichen tragen, mit dem veganen Lebensstil bestätigt.

Literaturverzeichnis:

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