Vitamin D: Eine fetthaltige Mahlzeit verbessert die Aufnahme

Wenn du Vitamin-D-Präparate im Rahmen einer Mahlzeit einnimmst, die einfach oder mehrfach ungesättigte Fette enthält, kann sich die Aufnahme um 32 % erhöhen im Vergleich zur Einnahme derselben Dosis ohne Lipide.

Das ist das Ergebnis der Autoren einer Studie, die an der Tufts University in Boston (USA) durchgeführt und im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde.

Was ist Vitamin D

Mehr als ein eigentliches Vitamin ist Vitamin D ein Prohormon. Es verdankt seinen Beinamen („Sonnenvitamin“) der Tatsache, dass es durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut synthetisiert werden kann. Seine Vorstufe (7-Dehydrocholesterin) wird zunächst in Prävitamin D und anschließend in Vitamin D3 (oder Cholecalciferol) umgewandelt – dies ist die Form von Vitamin D, die der menschliche Organismus tatsächlich herstellt.

So wie es in der Haut synthetisiert wird, ist Vitamin D3 nicht aktiv. Um seine Funktionen zu erfüllen, muss es in Leber und Nieren umgewandelt werden. Die Leber produziert 25-Hydroxyvitamin D3 (25(OH)D), das ist die Form, die im Blutbild zur Bestimmung der Vitamin-D3-Werte gemessen wird. Die Nieren (zusammen mit einigen anderen Geweben) produzieren dagegen die aktive Form dieses Prohormons, das 1,25-Dihydroxyvitamin D3 (1,25(OH)D), das seine Wirkung durch Interaktion mit seinen Rezeptoren entfaltet.

Vitamin D3: Wofür ist es gut? Die Eigenschaften

Vitamin D3 hat mehr als eine Eigenschaft:

• in der Bauchspeicheldrüse erhöht es die Insulinsekretion, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel (also die Glykämie) reguliert;
• in den Knochen ist es am Knochenstoffwechsel und an der Mineralisierung des Knochens beteiligt;
• im Darm erhöht es die Aufnahme von Calcium und Phosphor;
• es reguliert die Zellproliferation und -differenzierung;
• es ist an der Regulierung des Immunsystems beteiligt.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kann ein Vitamin-D3-Präparat folgende Vorteile für sich beanspruchen:

• Vitamin D wird für ein normales Wachstum und eine normale Knochenentwicklung bei Kindern benötigt;
• Vitamin D trägt zur Verringerung des Sturzrisikos bei, das mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche zusammenhängt. Stürze sind bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche;
• Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei;
• Vitamin D trägt dazu bei, den Calciumspiegel im Blut im Normalbereich zu halten;
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei;
• Vitamin D trägt zur Erhaltung der normalen Muskelfunktion bei;
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei;
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei;
• Vitamin D trägt bei Kindern zur normalen Funktion des Immunsystems bei;
• Vitamin D spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung.

Die Blutkonzentration von Vitamin D3 gilt als normal, wenn sie mindestens 30 ng/ml beträgt. Liegt der 25(OH)D-Wert zwischen 20 und 29 ng/ml, spricht man von Insuffizienz, während unterhalb von 20 ng/ml ein Mangelzustand vorliegt (sehr schwerwiegend, wenn der gemessene Wert unter 7 ng/ml liegt). Und bei niedrigem Vitamin-D3-Spiegel können Symptome wie Knochenschmerzen, Muskelschmerzen und Muskelschwäche auftreten.

Angesichts des Zusammenhangs zwischen einem für seine Vorteile für Knochen bekannten Nährstoff, dem Calcium, und Vitamin D3 überrascht es nicht, dass ein Vitamin-D3-Mangel bei Kindern Rachitis verursacht und bei Erwachsenen zu Osteomalazie führt – einem Zustand, bei dem die Kollagenmatrix im Knocheninneren, nicht ausreichend mineralisiert, schwach wird und nicht mehr die strukturelle Unterstützung bieten kann, die der Knochen benötigt, wodurch sich das Frakturrisiko erhöht. Zudem hindert ein Vitamin-D-Mangel Kinder daran, die Knochenentwicklung zu optimieren, und beeinträchtigt ihr Wachstum.

Die Quellen von Vitamin D3: Wo es vorkommt

Es ist also klar, wie wichtig es ist, den täglichen Vitamin-D-Bedarf des Organismus zu decken. Heutzutage scheint dieses Vorhaben jedoch alles andere als einfach zu sein.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D3 enthalten; dazu zählen vor allem bestimmte Fischarten (wie Hering, Makrele und Lachs), Lebertran, Butter, einige Käsesorten und Eier. Auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Pilze und Kakao sind Vitamin-D-Quellen, enthalten aber eine andere Form davon: Ergocalciferol, auch „Vitamin D2“ genannt.

Beide Formen von Vitamin D werden von Leber und Nieren in ihre aktiven Formen umgewandelt, es bestehen jedoch noch Zweifel, ob aktives Vitamin D2 dieselben Eigenschaften wie aktives Vitamin D3 hat. Und die Unterschiede enden hier nicht, denn Vitamin D2 bindet schlechter an das Hauptprotein, das den Transport von Vitamin D (einer fettlöslichen Substanz) im Plasma (einer wässrigen Lösung) ermöglicht. Zudem wird Vitamin D2 vom Organismus schneller abgebaut.

Berücksichtigt man all diese Aspekte, reicht das in Lebensmitteln enthaltene Vitamin D im Allgemeinen nicht aus, um den Bedarf des Organismus zu decken. Und während in den Mittelmeerländern die Menge an UV-Strahlung aus dem Sonnenlicht in der Regel ausreicht, um diesen Vitamin-D-Bedarf zu decken, ist die Sonnenexposition in einigen nördlichen Ländern sehr gering. Zudem verbringt man oft auch in den Mittelmeerländern zu viel Zeit in geschlossenen Räumen, wodurch sich die Sonnenexposition erheblich verringert.

Um dieser Situation zu begegnen, ist es sinnvoll, Vitamin-D3-Präparate oder angereicherte Lebensmittel (d. h. mit Vitamin D3 versetzte Lebensmittel) einzunehmen. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin D3 eine wirksamere Strategie ist als die Verwendung von Vitamin-D2-Präparaten. Zu den Ergebnissen dieser Forschungen kommen Daten aus Experimenten hinzu, laut denen die Einnahme von Vitamin D2 den Vitamin-D3-Spiegel im Blut senken könnte; die Folgen dieses Effekts sind jedoch noch nicht bekannt.

Heute sind Vitamin-D-Präparate nach Multivitaminpräparaten die am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel. Die Verschreibung von Vitamin D3 bei Neugeborenen ist Routine, und die Einnahme von Präparaten dieses Nährstoffs wird für das gesamte erste Lebensjahr empfohlen. Auch viele Erwachsene nehmen es ein, gerade weil viele einen Lebensstil pflegen, der durch die deutlich reduzierte direkte Sonnenexposition der Haut einen Vitamin-D3-Mangel begünstigt.

Da Vitamin D ein fettlöslicher Nährstoff ist, wurde vermutet, dass fetthaltige Lebensmittel dessen Aufnahme beeinflussen könnten. Vor der im Journal of Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichten Studie gab es dazu jedoch nur wenige klare Informationen.

Die richtige Fettmenge verbessert die Aufnahme von Vitamin D

In der Studie rekrutierten Bess Dawson-Hughes und Kollegen 50 gesunde ältere Probanden, Männer und Frauen. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe nahm fettfreie Mahlzeiten zu sich, während die zweite und dritte Gruppe Mahlzeiten zu sich nahmen, bei denen 30 % der Kalorien aus Fett stammten, die sich jedoch in einem Aspekt unterschieden: dem Verhältnis von einfach ungesättigten (MUFA) zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Bei den Mahlzeiten der zweiten Gruppe war das Verhältnis MUFA:PUFA niedrig (1:4), bei denen der dritten Gruppe hoch (4:1).

Nach 12 Stunden Fasten wurde bei allen Teilnehmern eine Blutprobe entnommen, sie frühstückten und nahmen ein Vitamin-D3-Präparat ein (50.000 IE, entsprechend etwa 125 Mikrogramm). Nach 10 Stunden (in denen sie nichts anderes gegessen hatten) wurde bei allen erneut eine Blutprobe entnommen und sie aßen zu Abend; nach weiteren 2 und 4 Stunden wurden bei allen Teilnehmern erneut Blutproben entnommen.

Die Blutanalysen zeigten, dass 12 Stunden nach Einnahme des Vitamin-D3-Präparats die Plasmawerte von Vitamin D bei den Personen, die fetthaltige Lebensmittel verzehrt hatten, um 32 % höher waren. Die Aufnahme war auch 10 und 14 Stunden nach dem Frühstück höher (um 40 % bzw. 25 %), schien jedoch nicht vom Verhältnis zwischen MUFA und PUFA beeinflusst zu werden.

Eine sehr nützliche Entdeckung

Diese Ergebnisse haben dazu beigetragen, besser zu verstehen, wie die Zusammensetzung einer Mahlzeit die Aufnahme eines Vitamin-D3-Präparats beeinflussen kann, und legen nahe, dass es besser ist, Vitamin D im Rahmen von fetthaltigen Mahlzeiten einzunehmen.

Wie viel Vitamin D3 man täglich einnehmen sollte, hängt von den individuellen Bedürfnissen ab: Das legen Arzt oder Ernährungsberater von Fall zu Fall fest. Auch die am besten geeignete Formulierung kann von spezifischen Bedürfnissen abhängen: Manchmal genügt ein reines Vitamin-D3-Präparat, ein anderes Mal ist die Kombination Calciumcarbonat plus Vitamin D3 besser geeignet, wieder ein anderes Mal kann die Einnahme von Vitamin D3 und Omega-3 aus Krillöl sinnvoller sein – eine ideale Kombination, um gleichzeitig Knochen, Immunsystem und Herz-Kreislauf-System zu schützen.

In jedem Fall sollte die von der Italienischen Gesellschaft für Humanernährung angegebene tolerierbare Höchstaufnahmemenge nicht überschritten werden (40 Mikrogramm für Säuglinge, 65 Mikrogramm von 1 bis 3 Jahren, 75 Mikrogramm von 4 bis 10 Jahren und 100 Mikrogramm ab 11 Jahren). Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin D3 kann nämlich Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Appetitminderung, Gewichtsverlust, Schwäche, Verwirrtheit, Orientierungslosigkeit, Nierenschäden, Nierensteine und Calciumablagerungen in Weichteilen (zum Beispiel in Herz und Lunge) verursachen.

Literaturhinweise:

Chauhan K et al. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

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