Ernährung und Fruchtbarkeit: Omega-3-Fettsäuren sind die besten Fette für Frauen

Omega-3-Fettsäuren erweisen sich zunehmend als wertvolle Verbündete der weiblichen Fruchtbarkeit. Die Ergebnisse einer aktuellen Studie, veröffentlicht im The American Journal of Clinical Nutrition, rücken ihre positive Wirkung auf die Fruchtbarkeit in den Fokus und unterstreichen, wie wichtig es ist, das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu beeinflussen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, innerhalb eines einzigen Versuchsmonats schwanger zu werden.

Unfruchtbarkeit und Subfertilität – also die Unfähigkeit, nach 12 Monaten regelmäßigen ungeschützten Geschlechtsverkehrs zu empfangen – sind eine Herausforderung für Millionen von Paaren weltweit. Glücklicherweise mangelt es nicht an medizinischen Behandlungen, doch sind sie oft sowohl psychophysisch als auch finanziell belastend; zudem ist ihr Erfolg nicht immer garantiert.

Deshalb ist die Forschung zu Lebensstiländerungen, die die Fruchtbarkeit fördern können, in ständiger Bewegung. Die Ernährung ist zweifellos einer der Bereiche, in denen die Forscher am aktivsten sind, und zu den am meisten untersuchten Nährstoffen im Hinblick auf ihre mögliche Wirkung auf die reproduktive Gesundheit zählen die mehrfach ungesättigten Fette (PUFA, PolyUnsaturated Fatty Acids).

Innerhalb dieser Kategorie sind jedoch nicht alle Fette gleich. Und zwischen Omega 6 und Omega 3 sind Letztere aller Wahrscheinlichkeit nach der für den Fortpflanzungserfolg entscheidendste Typ.

Die Rolle der mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fette bei der Fortpflanzung

Über die Rolle der Omega 3 im Organismus nachzudenken hilft zu verstehen, warum sie auch für die Fortpflanzung so wichtig sind.

Die Vorstufen der aktiven mehrfach ungesättigten Fette müssen über die Nahrung aufgenommen werden, weil der menschliche Organismus sie nicht synthetisieren kann. Es handelt sich um die Linolsäure (LA, die Ausgangssubstanz der Omega 6) und die Alpha-Linolensäure (ALA, die Ausgangssubstanz der Omega 3).

Da zudem die Fähigkeit, ALA in die aktiven Omega 3 EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umzuwandeln, sehr gering ist (auch wegen der Konkurrenz mit den Omega 6 um die Enzyme, die für die Verwertung der Linolsäure benötigt werden), ist es vorzuziehen, auch vorgebildetes EPA und DHA zuzuführen.

Omega 3 und Omega 6 sind die Vorstufen für die Synthese der Prostaglandine, Signalmoleküle, die grundlegende Prozesse wie den Eisprung, die Einnistung des Embryos und die Spermienfunktion regulieren.

Darüber hinaus wirken die Omega 3 als entzündungshemmende Mediatoren und wirken den möglichen entzündungsfördernden Effekten eines Überschusses an Omega 6 entgegen.

Schließlich erfüllen die Omega 3 bei Frauen spezifische Funktionen:

• bei der endometrialen Empfänglichkeit, indem sie das uterine Milieu unterstützen und es für die Einnistung geeigneter machen;
• bei der Fluidität der Zellmembranen, indem sie deren Integrität fördern – ein entscheidender Faktor für die Qualität der Eizellen und deren Befruchtung.

Omega 3 und weibliche Fruchtbarkeit: die Rolle bei der Fruchtbarkeit

2025 veröffentlichten Mireille C Schipper und ihre Kollegen vom University Medical Center in Rotterdam, Niederlande, im The American Journal of Clinical Nutrition die Ergebnisse einer prospektiven bevölkerungsbasierten Studie (mit dem Namen Generation R Next Study), die darauf abzielte, den Zusammenhang zwischen der perikonzeptionellen Aufnahme von Omega 3 und Omega 6 und der Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen zu analysieren.

An der Studie nahmen 830 Frauen und 651 Männer teil, wobei sich eine klare Korrelation zwischen der Aufnahme hoher Dosen an Gesamt-Omega-3 und einer höheren Fruchtbarkeit zeigte. Umgekehrt war bei Frauen mit höherer Omega-3-Aufnahme ein geringeres Risiko für Subfertilität zu beobachten.

Konkret zeigte die Analyse, dass die stärksten positiven Effekte von der Aufnahme von DHA und ALA ausgehen. Ersteres ist ein Omega 3 marinen Ursprungs; seine Hauptquelle ist fetter Fisch (wie Sardinen und Sardellen). ALA hingegen findet sich in pflanzlichen Quellen wie Samen und Nüssen. Die Tatsache, dass beide mit einer höheren Empfängniswahrscheinlichkeit verbunden sind, legt nahe, dass die erfolgreiche Strategie für die Frau darin bestehen könnte, Omega 3 aus einer Kombination verschiedener Quellen aufzunehmen.

Die Bedeutung des Verhältnisses von Omega 6 zu Omega 3

Ein weiteres grundlegendes Ergebnis der Forschung von Schipper und Kollegen ist, dass nicht nur zählt, wie viel Omega 3 man aufnimmt, sondern auch dessen Verhältnis zu den Omega 6. Tatsächlich war ein niedrigeres Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 signifikant mit einer besseren Fruchtbarkeit verbunden.

Auch wenn die Omega 6 für die Produktion von Steroidhormonen im Eierstock notwendig sind, kann ein Überschuss davon (typisch für moderne westliche Ernährungsweisen) Entzündungszustände und oxidativen Stress verschärfen, und dies könnte negative Auswirkungen auf die Fortpflanzungsfunktionen haben.

Deshalb scheint es eine wichtige klinische Empfehlung für Frauen mit Kinderwunsch zu sein, die Aufnahme entzündungsfördernder Omega 6 zugunsten von Omega 3 mit tendenziell entzündungshemmenden Eigenschaften zu reduzieren.

Fisch: nicht alles ist gleich

Trotz des klaren Zusammenhangs zwischen Omega 3 und Fruchtbarkeit war in der genannten Studie der Zusammenhang zwischen Fruchtbarkeit und der Gesamtaufnahme von Fisch (der Hauptquelle für EPA und DHA) zwar vorhanden, aber statistisch nicht signifikant.

Dieses Fehlen von Signifikanz könnte auf das Vorhandensein von Umweltschadstoffen im Fisch wie Quecksilber und polychlorierten Biphenylen (PCB) zurückzuführen sein, die die Vorteile der Omega 3 abschwächen könnten.

Dies legt nahe, dass für Frauen die Qualität und die Quelle des Fisches entscheidend sind. Der Rat, der sich abzuzeichnen scheint, lautet, Arten mit niedrigem Quecksilbergehalt zu bevorzugen, etwa kleinere (zum Beispiel Sardinen und Sardellen).

Während andererseits bei Männern Nüsse (insbesondere Erdnüsse) mit signifikanten Vorteilen für die Fortpflanzungsfunktionen verbunden waren – wahrscheinlich aufgrund anderer Bestandteile wie Selen, Folat und Arginin und nicht allein aufgrund der PUFA –, war bei Frauen ein hoher Verzehr von Nüssen und Samen mitunter mit einer leichten Tendenz zu einem erhöhten Risiko für Subfertilität verbunden.

Dieser Effekt spiegelt den hohen Omega-6-Gehalt einiger dieser Lebensmittel wider, der, wenn er nicht durch Omega-3-Quellen ausgeglichen wird, das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 verändern könnte.

Die geschlechtsspezifischen Unterschiede bei den Empfehlungen

Die Daten der Generation R Next Study bestätigen, dass die Omega 3 die am besten geeigneten Fette sind, um die weibliche Fruchtbarkeit zu unterstützen. Ihre Fähigkeit, Entzündungen zu modulieren, die uterine Empfänglichkeit zu verbessern und eine schnellere Empfängnis zu fördern, macht sie zu grundlegenden Säulen der perikonzeptionellen Ernährung.

Eine an diesen Fetten reiche Ernährung zu fördern stellt einen sicheren, natürlichen und potenziell transformativen Eingriff für Paare dar, die den Weg zur Elternschaft einschlagen möchten. Die Ernährungsstrategie sollte sich jedoch nicht auf eine allgemeine Erhöhung der „guten“ Fette beschränken, sondern sich gezielt auf die Steigerung von DHA und ALA und auf die Senkung des Verhältnisses von Omega 6 zu Omega 3 konzentrieren.

Eine der wichtigsten Schlussfolgerungen der Forschung ist die Notwendigkeit geschlechtsspezifischer diätetischer Maßnahmen:

• bei der Frau scheint der Hauptfokus auf der Erhöhung der Aufnahme von Omega 3 (DHA und ALA) zu liegen, verbunden mit dem Ausgleich des Verhältnisses zu den Omega 6, um das entzündliche Milieu zu modulieren;
• beim Mann wäre der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen zu empfehlen, unabhängig von der Gesamtaufnahme an PUFA, um die Spermienqualität und die Fruchtbarkeit zu steigern, mit Mechanismen, die offenbar mit dem Schutz vor oxidativem Stress und der Verbesserung der Gefäßfunktion zusammenhängen.

Um DHA und EPA zu erhöhen, können Frauen 2–3 Portionen pro Woche Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt verzehren; hochgereinigte Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind eine wertvolle Hilfe, um dieses Ziel zu erreichen.

ALA können sie hingegen mit Walnüssen und Leinsamen erhöhen, wobei sie jedoch darauf achten sollten, die Gesamtmenge an Omega 6 nicht zu überschreiten.

Um das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu optimieren, ist es hingegen ratsam, den Gebrauch von pflanzlichen Ölen, die übermäßig reich an Omega 6 sind (wie große Mengen Sonnenblumenöl), zu reduzieren.

Literaturhinweise

Schipper MC, Jaddoe VW, Bekkers EL, Mulders AG, Gaillard R. Dietary intake of polyunsaturated fatty acids, their food sources and fertility in females and males: a preconception prospective population-based cohort study. Am J Clin Nutr. 2025 Jun;121(6):1354-1364. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.006