Was man bei hohen Triglyceriden nicht essen sollte: Leitfaden zu vermeidenden Lebensmitteln

Hohe Triglyceride durch die Ernährung in den Griff bekommen: Was du nicht essen solltest

Triglyceride sind die wichtigste Art von Fetten, die im Blut zirkulieren. Manchmal können ihre Werte eine Alarmschwelle überschreiten; dabei handelt es sich um Fälle von Hypertriglyceridämie, ein Fachbegriff, der ein sehr einfaches Konzept verbirgt: erhöhte Triglyceridwerte zu haben. 

Die Ernährung ist ein unverzichtbarer Verbündeter gegen diesen Zustand. Aber was passiert, wenn man hohe Triglyceridwerte hat? Wann sollte man sich Sorgen machen? Und was sollte man bei hohen Triglyceriden nicht essen, um sie wieder zu normalisieren und einen erneuten Anstieg zu vermeiden?

Welche Symptome treten bei hohen Triglyceriden auf?

Leider verursachen hohe Triglyceride keine offensichtlichen Symptome. Trotz dieser scheinbaren Stille können die Gesundheitsrisiken steigen. Hier sind die Beschwerden, die hohe Triglyceride verursachen können:

• Leicht erhöhte Werte (zwischen 150 und 199 mg/dl) gefährden die Gesundheit von Herz und Arterien. Tatsächlich ist die Hypertriglyceridämie ein unabhängiger kardiovaskulärer Risikofaktor, das heißt, sie erhöht die Risiken für Herz und Blutgefäße unabhängig von anderen bekannten Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder hohem Cholesterin. Erreicht oder überschreitet man dann 200 mg/dl, steigt das kardiovaskuläre Risiko so stark, dass es notwendig sein kann, Medikamente zur Senkung der Hypertriglyceridämie einzunehmen. Ab 200 mg/dl gelten die Triglyceride nämlich offiziell als hoch.
• Die Situation verschlimmert sich weiter ab 500 mg/dl. Bei diesen Konzentrationen gelten die Triglyceride als sehr hoch, und neben den Risiken für das Herz steigen auch die Risiken für die Bauchspeicheldrüse, die eine Entzündung entwickeln kann, die gemeinhin als Pankreatitis bekannt ist. 

Zu diesen erhöhten Risiken kommt die Tatsache hinzu, dass die Triglyceridwerte im Blut auch aufgrund anderer Gesundheitsprobleme stark ansteigen können, wie zum Beispiel:

• Schilddrüsenerkrankungen
• Lebererkrankungen
• Nierenprobleme
• Typ-2-Diabetes
• metabolisches Syndrom
• Adipositas
  

Warum die Triglyceride steigen: die Rolle der Ernährung

Die Neigung zu hohen Triglyceriden kann genetisch bedingt sein, aber die familiäre Veranlagung und die eben genannten Gesundheitsprobleme sind nicht die einzigen Risikofaktoren für die Hypertriglyceridämie – der Lebensstil kann sogar eine grundlegende Rolle beim Anstieg der Triglyceride im Blut spielen.

Sowohl das Rauchen als auch der übermäßige Alkoholkonsum gelten als anerkannte Risikofaktoren für die Hypertriglyceridämie. Darüber hinaus können auch Essgewohnheiten, die das Energie- und Nährstoffgleichgewicht der Ernährung beeinträchtigen, zu einem Anstieg der Triglyceride führen; dies wird schon dadurch nahegelegt, dass ernährungsbedingte Erkrankungen (Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Adipositas oder auch einfach nur Übergewicht) ebenfalls mit der Hypertriglyceridämie in Verbindung stehen.

Insbesondere kann der Anstieg der Triglyceride abhängen von:

• einer zu reichhaltigen Ernährung;
• einem Übermaß an einfachen Zuckern (wie normalem Haushaltszucker und zugesetztem Zucker, der in vielen industriellen Lebensmitteln wie Joghurt, Süßigkeiten, Desserts und Backwaren enthalten ist);
• einem überwiegenden Verzehr von Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischen Index (wie raffiniertem Mehl oder weißem Brot und weißem Reis);
• einer Ernährung, die zu reich an gesättigten Fettsäuren ist (die besonders reichlich in vielen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und diversen Milchprodukten vorkommen).

Werden Zucker im Übermaß aufgenommen, werden sie in der Leber in Triglyceride umgewandelt, die sich dort ansammeln und eine Erkrankung namens nichtalkoholische Fettleber (oder NAFLD, aus dem Englischen Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) hervorrufen können.

Die Leber ist auch für die Produktion von VLDL (Very Low-Density Lipoprotein) verantwortlich, einer der Partikelarten, die Triglyceride im Blut transportieren. Eine weitere Art von Triglyceridtransportern sind die Chylomikronen, Partikel, die hingegen aus dem Darm stammen und sich nach der Aufnahme von Nahrungsfetten bilden.

Deshalb kann ein Übermaß an Fett in der Ernährung die Triglyceride ansteigen lassen: Diese Fette werden aufgenommen und in Form von Triglyceriden im restlichen Körper verteilt. Allerdings sind nicht alle in der Nahrung enthaltenen Fette gleichermaßen gefährlich in Bezug auf das Risiko einer Hypertriglyceridämie – im Gegenteil, manche können sogar helfen, sie zu senken.

Welche Lebensmittel sollte man bei hohen Triglyceriden meiden?

Deshalb gehören zwar zu den Lebensmitteln, die man bei hohen Triglyceriden einschränken sollte, auch mehrere tierischen Ursprungs, doch andererseits gibt es tierische Lebensmittel, die als echte Verbündete gegen die Hypertriglyceridämie gelten können. 

Zu den Ersteren gehören das bereits erwähnte Fleisch, fettreiche Milch und Milchprodukte, Geflügel und Eier. Diese Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen an gesättigten Fettsäuren, die den Anstieg der Triglyceride im Blut fördern oder begünstigen können, weshalb sie in Maßen konsumiert werden sollten.

Zu den Zweiten zählt hingegen Fisch, insbesondere fetter Fisch, eine der besten Nahrungsquellen für Omega 3, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gerade für ihre Fähigkeit bekannt sind, die Triglyceride zu senken.

Lachs, Thunfisch, Schwertfisch, Hering, Sardinen, Sardellen und generell Blaufisch liefern erhebliche Mengen an biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren (EPA - Eicosapentaensäure - und DHA - Docosahexaensäure). Sie anstelle von tierischen, gesättigte-fettsäurereichen Lebensmitteln in die Ernährung einzuführen, hilft dabei, sich eine Ernährung zu sichern, die gegen die Hypertriglyceridämie verbündet ist.

Leider ist es jedoch schwierig (um nicht zu sagen unmöglich), allein durch Lebensmittel die täglichen Dosierungen zu erreichen, die nötig wären, um durch Omega 3 eine Senkung der Blutfettwerte zu erhoffen. Um die Triglyceridwerte im Blut im Normbereich zu halten, sind nämlich ganze 2 Gramm pro Tag einer Kombination aus EPA + DHA erforderlich.

Deshalb ist es sehr sinnvoll, die Ernährung bei hohen Triglyceriden mit Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen, die nicht zufällig den von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) zugelassenen nährwertbezogenen Hinweis tragen können, wonach «DHA trägt zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut bei». Um sie korrekt, wirksam und sicher zu verwenden, muss man sich jedoch Folgendes merken:

• das gewählte Nahrungsergänzungsmittel zur Bewältigung des Problems muss DHA in Kombination mit EPA enthalten;
• das Produkt muss 2 Gramm EPA + DHA pro Tag liefern können;
• man sollte nie eine tägliche Gesamtaufnahme von mehr als 5 Gramm EPA + DHA überschreiten.

Die weiteren Grundsätze der Ernährung gegen hohe Triglyceride umfassen:

• eine allgemeinere Reduzierung der Fettaufnahme, insbesondere wenn 500 mg Triglyceride pro dl Blut überschritten werden, indem man sie auf weniger als 30 % der täglich aufgenommenen Kalorien begrenzt, um den Anstieg der Chylomikronen nach den Mahlzeiten und damit das Pankreatitis-Risiko einzuschränken. Besser ist es daher, nicht zu viel Würzmittel und fettes Fleisch zu verwenden, Hühnchen ohne Haut zu kochen, teilentrahmte Milch und magere Milchprodukte zu wählen und einfache Kochmethoden zu bevorzugen;
• die Aufnahme von Kohlenhydratquellen reduzieren und raffinierte durch Vollkornquellen ersetzen, wegen ihres niedrigeren glykämischen Index. Besser ist es daher, auf Nudeln ohne Vollkorn, weißen Reis, Weißbrot und Backwaren aus raffiniertem Mehl (wie Type 405 und Type 550) zu verzichten und stattdessen Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis und allgemein Vollkorngetreide und dessen Derivate zu bevorzugen;
• zuckerreiche Getränke (einschließlich Fruchtsäfte) meiden und den Gebrauch von Zucker als Süßungsmittel reduzieren (einschließlich Rohrzucker und Vollrohrzucker);
  
  
• den Konsum von Süßigkeiten nicht übertreiben. Hier ein Beispiel, was man bei hohen Triglyceriden zum Frühstück essen kann: ein paar Scheiben Vollkornbrot mit Kuhmilch-Ricotta, dazu ein ungesüßtes Getränk, zum Beispiel eine Tasse Gerstenkaffee;
  
  
• den Alkoholkonsum einschränken.
  

Mit einer angemessenen Ernährung ist es außerdem möglich, bei Bedarf etwas an Gewicht zu verlieren. Eine Gewichtsabnahme von 5-10 % reicht bereits aus, um die Triglyceride sinken zu sehen.

Auch deshalb empfiehlt es sich, eine Ernährung, die die Senkung der Hypertriglyceridämie fördert, mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zu kombinieren, vor allem aerober Art (wie zügigem Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren).

Literaturverzeichnis

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