Wie man das Herz durch körperliche Aktivität schützt

Körperliche Aktivität ist ein echtes Wundermittel für die Herzgesundheit. Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um die Vorteile dieses Präventionsinstruments optimal zu nutzen. Körperliche Aktivität ist ein wirksames und kostengünstiges Mittel zur Vorbeugung von Erkrankungen, die Herz und Blutgefäße betreffen können. Das belegen jahrelange Forschungen, die keinen Zweifel daran lassen, dass Bewegung strukturelle Veränderungen im Herzmuskel bewirkt und ihn dadurch unter anderem vor Schäden durch Ischämien schützt. Körperliche Aktivität hilft beim Umbau der Blutgefäße, verbessert die kardiorespiratorische Gesundheit und die Muskelkraft (zwei Faktoren, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse verbunden sind) und wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

Sowohl aerobes Training – also Bewegung unter Sauerstoffverbrauch wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren – als auch Krafttraining – stärker auf den Muskelaufbau ausgerichtet, wie Gewichtheben – wirken sich günstig auf kardiovaskuläre Risikofaktoren aus, selbst bei Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen, etwa bei Typ-2-Diabetes oder erhöhten Cholesterin- bzw. Triglyzeridwerten. Hier erfahren Sie, wie Sie körperliche Aktivität ausüben sollten, damit das Herz davon profitiert.

Empfehlungen für ein gesundes Herz

Die allgemeine Empfehlung zur Verbesserung der Herzgesundheit und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen lautet, sich pro Woche mindestens 150 Minuten moderat körperlich zu betätigen. Konkret wird empfohlen, an mindestens 5 Tagen pro Woche jeweils 30 Minuten moderates aerobes Training zu absolvieren. Alternativ können mindestens 3-mal pro Woche 25 Minuten intensive aerobe Aktivität durchgeführt werden, sodass insgesamt mindestens 75 Minuten körperliche Aktivität pro Woche erreicht werden.

Diese aerobe Aktivität sollte mit muskelstärkendem Training kombiniert werden, das mindestens an 2 Tagen pro Woche mit moderater bis hoher Intensität durchgeführt wird. Praktisch bedeutet aerobes Training einfache Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Treppensteigen oder Schwimmen. Auch Mannschaftssportarten eignen sich, aber es ist nicht notwendig, sich in einem Fitnessstudio oder Kurs anzumelden: Schon ein zügiger Spaziergang im Park hilft dabei, das wöchentliche Ziel zu erreichen.

Spezifische Empfehlungen für Menschen mit höherem Risiko

Wenn jedoch bereits bestimmte kardiovaskuläre Risikofaktoren vorliegen, können diese Empfehlungen leicht angepasst werden. Wer beispielsweise seine Cholesterinwerte senken muss, sollte an 3 bis 4 Tagen pro Woche mindestens 40 Minuten moderates bis intensives aerobes Training durchführen, um mindestens 900 kcal pro Woche durch Bewegung zu verbrennen. Ergänzendes Krafttraining kann helfen, den HDL-Spiegel (High Density Lipoproteins, das sogenannte „gute Cholesterin“) zu erhöhen. 

Die American Heart Association empfiehlt auch bei Bluthochdruck mindestens 40 Minuten moderat bis intensiv aerobe Aktivität an 3 bis 4 Tagen pro Woche. Die European Society of Cardiology empfiehlt dagegen mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität an 5 Tagen pro Woche und rät Menschen mit niedrigem kardiovaskulärem Risiko zu intensiverer Bewegung. Welche Lösung im individuellen Fall am besten geeignet ist, sollte mit dem Arzt besprochen werden. Bei Adipositas sollte körperliche Aktivität mit einer geeigneten Ernährung kombiniert werden, die den Gewichtsverlust unterstützt. 

Um den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität zu maximieren, wird moderates bis intensives Training an 3 bis 5 Tagen pro Woche empfohlen. Ergänzendes Krafttraining hilft dabei, den Grundumsatz zu steigern und die HDL-Konzentrationen zu verbessern. Auch Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten aktiv bleiben und mindestens 5 Tage pro Woche 30 Minuten gehen, zusätzlich aber weitere körperliche Aktivitäten durchführen, die mit dem Arzt abgestimmt werden sollten. 

Quellen: American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. https://goo.gl/ZXvct4. 04/06/18 ESC – European Society of Cardiology. Physical exercise - How to prescribe exercise for optimal cardiovascular risk factor control. https://goo.gl/zwEipd. 04/06/18 Tikkanen E et al. Associations of Fitness, Physical Activity, Strength, and Genetic Risk With Cardiovascular Disease: Longitudinal Analyses in the UK Biobank Study. Circulation. 2018 Apr 9. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032432 Bild: Pixabay