Was ist das beste Lebensmittel für das Gehirn? Wählen Sie Omega-3-Quellen!

Der 22. Juli ist der Tag, der der Gehirngesundheit gewidmet ist. Ein jährliches Ereignis, das von der World Federation of Neurology gefördert wird, um das Wohlbefinden des Gehirns zu fördern, indem es an die beiden grundlegenden Ansätze der Weltgesundheitsorganisation erinnert – primäre und sekundäre Prävention – und die Bedeutung betont, in jedem Alter zu handeln, mit einem Ansatz, zu dessen Säulen ein Lebensstil gehört, in dem die Ernährung eine grundlegende Rolle spielt. Aber was ist das beste Lebensmittel für das Gehirn? Entdecke, warum du auf Fisch, eine Omega-3-Quelle, nicht verzichten solltest!

Jedes Jahr lenkt die World Federation of Neurology (WFN) am Welttag des Gehirns die Aufmerksamkeit der Weltbevölkerung auf die Bedeutung der Gehirngesundheit. Sie schon vor der Geburt in den Mittelpunkt zu stellen – wenn die Gewohnheiten der Eltern beginnen, die Entwicklung des Gehirns ihrer Kinder zu prägen – hilft, das Auftreten vieler neurologischer Probleme zu verhindern oder hinauszuzögern.

Zu den Schlüsselstrategien gehört, auf die Ernährung zu achten – eine Strategie, die sich perfekt in den ersten von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfohlenen Ansatz einfügt: Probleme zu stoppen, bevor sie auftreten, indem man die Grundsätze der Primärprävention in die Praxis umsetzt.

Eine ausgewogene Ernährung zu wählen hilft, verschiedenen Problemen im neurologischen Bereich entgegenzuwirken. Aber was bedeutet das ganz praktisch? Gibt es Lebensmittel, auf die du nicht verzichten solltest, um diese Probleme zu vermeiden? Und welche Nährstoffe sind Verbündete des Gehirns?

Die Superfoods, die dem Gehirn helfen, und die MIND-Diät

Wahrscheinlich machen nicht wenige Superfoods als Verbündete des Gehirns den Unterschied, sondern die Gesamtheit der über das ganze Leben hinweg befolgten Ernährungsgewohnheiten. Darauf deutet vor allem der Zusammenhang zwischen der Verlangsamung des kognitiven Abbaus und zwei Ernährungsweisen hin, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind (die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät – Dietary Approach to Stop Hypertension).

Generell wurden Ernährungsweisen mit einem hohen Gemüseanteil mit einem langsameren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht. Insbesondere wurde bei grünblättrigem Gemüse das Vorhandensein verschiedener Substanzen nachgewiesen, die mit einem geringeren Risiko für Demenz und kognitiven Abbau verbunden sind: Folsäure, Vitamin E, Carotinoide und Flavonoide.

Außerdem hat die PREDIMED-Studie (durchgeführt, um die Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit von Personen mit hohem Risiko für Herz- und Gefäßprobleme zu bewerten) gezeigt, dass das Hinzufügen von Nüssen oder nativem Olivenöl extra zu einer mediterran geprägten Ernährung dazu beitragen kann, bessere kognitive Fähigkeiten zu erhalten, als es eine fettarme Ernährung ermöglicht.

Der allgemeine Obstkonsum wurde hingegen nicht mit einem Schutz vor kognitivem Abbau in Verbindung gebracht; Studien an Tiermodellen legen jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Beerenfrüchten und Verbesserungen des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit nahe.

Auch der Fischkonsum wurde mit einem geringeren Demenzrisiko in Verbindung gebracht; dieser Vorteil zeigt sich bereits bei nur einer Portion pro Woche. Außerdem wurden die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch mit potenziell nützlichen Wirkungen gegen Alzheimer in Verbindung gebracht, wie der Verringerung der Bildung von Proteinaggregaten, die typischerweise mit dieser Erkrankung verbunden sind.

Im Gegensatz dazu wird eine Ernährung, die reicher an gesättigten und Transfetten und ärmer an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wie Omega 3) und einfach ungesättigten Fettsäuren (wie jenen in nativem Olivenöl extra) ist, mit Funktionsstörungen der Blut-Hirn-Schranke und einer verstärkten Bildung dieser Proteinaggregate in Verbindung gebracht.

Auf Grundlage all dieser Zusammenhänge hat eine Forschungsgruppe des Rush University Medical Center in Chicago, USA, eine Ernährungsweise entwickelt, die das spezifische Ziel hat, die Gehirngesundheit zu schützen: die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).

Unter Berücksichtigung dessen, was dem Gehirn schadet, und der Lebensmittel, die gut für Gehirn und Gedächtnis sind, haben die Entwickler der MIND-Diät vorgeschlagen, den Konsum von schädlichen Lebensmitteln einzuschränken, da diese gesättigte und Transfette liefern:

• rotes Fleisch und daraus hergestellte Produkte sollten seltener als 4-mal pro Woche verzehrt werden;
• Butter und bestimmte Margarinesorten sollten in einer Menge von weniger als 1 Esslöffel pro Tag verwendet werden;
• fettreicher Käse sollte weniger als 1-mal pro Woche gegessen werden;
• Süßigkeiten und Süßwaren sollten seltener als 5-mal pro Woche verzehrt werden;
• Frittiertes und Fast-Food-Speisen sollten weniger als 1-mal pro Woche gegessen werden.
  

Die ideale MIND-Diät sieht hingegen die bevorzugte Verwendung von Olivenöl und den wöchentlichen Verzehr von Folgendem vor:

• mindestens 6 Portionen grünblättriges Gemüse (wie Grünkohl und Kohl im Allgemeinen, Spinat, Salat) und mindestens 1 Portion anderes Gemüse;
• mindestens 2 Portionen Beerenfrüchte;
• mindestens 5 Portionen Nüsse;
• mindestens 1 Portion nicht frittierten Fisch;
• mehr als 3 Portionen Hülsenfrüchte;
• mindestens 2 Portionen nicht frittiertes Geflügel.

Schließlich sollten in eine Ernährung zur Förderung der Gehirngesundheit mindestens 3 Portionen Vollkorngetreide pro Tag einbezogen werden.

Die durchgeführten Studien zeigen, dass eine stärkere Einhaltung der Grundsätze der MIND-Diät mit einer Verlangsamung des kognitiven Abbaus verbunden ist – so sehr, dass diejenigen, die die MIND-Diät stärker befolgen, ein Gehirn zu haben scheinen, das 7,5 Jahre jünger ist als das derjenigen, die sie weniger konsequent befolgen.

Außerdem wurde diese Diät in Verbindung gebracht mit:

• besseren kognitiven Fähigkeiten, unabhängig vom Vorliegen von Hirnerkrankungen;
• einer größeren kognitiven Resilienz (also der Fähigkeit, die kognitiven Fähigkeiten trotz Gehirnalterung zu erhalten oder wiederzuerlangen), unabhängig von etwaigen neurologischen Erkrankungen;
• einer Verringerung des Alzheimer-Risikos;
• bei Frauen, einem besseren verbalen Gedächtnis im fortgeschrittenen Alter, wenn sie über lange Zeiträume befolgt wird.

Wie man das Gehirn stärkt: die Nährstoffe, die auf den Teller gehören

Wenn man ins Detail der Nährstoffe geht, die Verbündete des Gehirns sind, wissen wir heute, dass es nicht das eine „beste" Mineral oder Vitamin für das Gehirn gibt, sondern mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die die gute Funktion des Nervensystems oder die kognitiven Fähigkeiten unterstützen. Es handelt sich um:

• Biotin, Niacin, Riboflavin, Thiamin, Vitamin B12, Vitamin B6 und Vitamin C;
• Kupfer, Jod, Magnesium, Kalium und Zink.

Wenn du dich stattdessen fragst, was der wichtigste Treibstoff für das Gehirn ist, solltest du wissen, dass es zwei Makronährstoffe mit anerkannten positiven Eigenschaften für dieses Organ gibt: Kohlenhydrate und DHA, eines der weiter oben erwähnten „guten" Fette (die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch).

Etwa 40 % aller im Gehirn vorhandenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren entsprechen genau DHA, das vor allem in der grauen Substanz konzentriert ist.

Im Vergleich zu den anderen ernährungsphysiologisch interessanten Omega-3-Fettsäuren (dem ALA, an dem Walnüsse reich sind, und dem EPA, dem anderen Omega-3 aus Fisch) ist es ein weniger lineares Molekül; diese Eigenschaft macht die Membranen der Gehirnzellen weniger kompakt, wodurch sie flexibler und fließfähiger werden, was nicht nur die Funktion der Membranproteine, sondern auch die Übertragung des Nervenimpulses verbessert.

Außerdem fördert DHA das Überleben der Neuronen und das Wachstum der Axone (der Fortsätze, mit denen sie Nervensignale übertragen) und spielt eine Rolle bei der Bildung der Synapsen (der Strukturen, über die das Nervensignal von einer Zelle zur anderen übergeht), bei der Neuroplastizität und beim Schutz vor oxidativem Stress.

Schließlich reguliert dieses Omega-3 die Genexpression, verbessert den Gefäßtonus im Gehirn und reguliert die Aufnahme von Glukose (die Form, in der Kohlenhydrate das Gehirn ernähren) auf Ebene der Blut-Hirn-Schranke.

DHA: Verbündeter des Gehirns von der Schwangerschaft bis ins hohe Alter

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass DHA zur normalen Gehirnfunktion beiträgt und seine Entwicklung schon ab der Schwangerschaft unterstützt. Andere legen nahe, dass es die Konzentration bei Erwachsenen fördern kann und dass es, allein oder in Kombination mit EPA eingenommen, die leichten Gedächtnisprobleme verbessern kann, mit denen ältere Menschen zu tun haben können. Aber wie viel solltest du davon einnehmen?

Grundsätzlich solltest du, unabhängig von deinem Alter, 250 mg DHA + EPA pro Tag zu dir nehmen, aber um die gute Gehirnfunktion zu fördern, solltest du 250 mg DHA allein pro Tag erreichen.

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit, wenn der Bedarf steigt, um den Bedürfnissen des Fötus und des Säuglings gerecht zu werden, müssen zu den grundsätzlich für jedes Alter empfohlenen 250 mg DHA + EPA pro Tag weitere 200 mg DHA pro Tag hinzugefügt werden; danach ist bis zum Alter von 2 Jahren eine tägliche Zufuhr von 250 mg EPA + DHA plus weiteren 100 mg DHA notwendig.

Außerdem können für spezifische Vorteile (zum Beispiel zur Bekämpfung von Gedächtnisproblemen) höhere Mengen notwendig sein.

Nahrungsergänzungsmittel können in allen Situationen nützlich sein, in denen es nicht gelingt, genug Fisch zu essen (oder man es nicht kann) oder man das Gefühl hat, zusätzliche Unterstützung zu brauchen. Manche ermöglichen es, die Vorteile von DHA mit den Eigenschaften von Pflanzenextrakten zu verbinden, die mit dem Schutz des Gedächtnisses verbunden sind, wie Bacomind®, ein standardisierter und patentierter Extrakt aus Bacopa monnieri.

Bacopa monnieri ist ein traditionelles Mittel der ayurvedischen Medizin, das sowohl bei Kindern und Jugendlichen als auch ab dem mittleren Lebensalter mit Vorteilen für das Gedächtnis in Verbindung gebracht wird.

In einer Dosis von 300–450 mg pro Tag über 3–6 Monate eingenommen, wurde Bacomind® mit positiven Wirkungen auf die Aufmerksamkeit sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis und mit Verbesserungen des verbalen und visuellen Gedächtnisses bei gesunden Erwachsenen im Alter zwischen 50 und 86 Jahren in Verbindung gebracht.

Zwischen 4 und 18 Jahren hingegen wurden 225 mg Bacomind® pro Tag, über 16 Wochen eingenommen, mit einer Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses (das mit der Fähigkeit verbunden ist, Informationen während der Ausführung einer Aufgabe zu behalten) sowie der visuellen und auditiven Merkfähigkeit in Verbindung gebracht.

Entdecke, wie du DHA zusammen mit Mineralstoffen und Vitaminen, die Verbündete des Gehirns sind, einnehmen und dabei auch die Eigenschaften von Bacopa nutzen kannst – mit Omegor® Mind!

Quellenangaben:

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