Alimentazione e stress fisico e mentale: esiste un integratore efficace?

Alimentazione e stress fisico e mentale: esiste un integratore efficace?

Lo stress fisico e mentale può scatenare sintomi che rendono difficile affrontare le giornate. Come superare la situazione? L'alimentazione può essere utile? Scopriamo se esiste un integratore che può aiutare davvero a combatterlo. 

Alcuni periodi dell'anno sono più difficili da affrontare rispetto ad altri. Scadenze lavorative e scolastiche, impegni importanti che si concentrano in poche settimane, rientro dalle vacanze, sono tutte possibili cause di stress fisico e mentale. E anche quando si tratta di puro stress mentale, i sintomi che gli vengono attribuiti possono essere sia psicologici sia fisici: insonnia, irritabilità, sbalzi d'umore, ansia, difficoltà di concentrazione, confusione, ma anche mal di testa e affaticamento. Insomma, basta poco perché lo stress da puramente mentale diventi anche fisico.

I rimedi proposti per curare lo stress mentale si sprecano: dai decaloghi alle voci degli esperti, fra i più gettonati c'è anche quello di seguire un'alimentazione “corretta”. Ma cosa significa “corretta” quando quella che si cerca di seguire è un'alimentazione che aiuti a combattere lo stress? Ha senso inserire al suo interno un integratore per lo stress fisico e mentale?

Anche l'alimentazione è influenzata dallo stress

Chi si sta chiedendo come eliminare lo stress mentale con l'alimentazione deve prima di tutto ricordare che anche l'alimentazione può essere influenzata dallo stress. Il desiderio di comfort food (il “cibo che consola”) può diventare irresistibile e, purtroppo, soddisfarlo può non essere una scelta salutare. Infatti, snack, dolci e prodotti fortemente energetici e ricchi di grassi pro-infiammatori e zuccheri liberi, ma poveri di nutrienti alleati del benessere, sono tra le scelte preferite di chi affronta lo stress a colpi di mascelle.

Per di più durante i periodi di stress si può letteralmente perdere la voglia di mettersi ai fornelli per preparare pietanze salutari, nutrienti e bilanciate. La tavola si può arricchire di alimenti industriali altamente processati che hanno gli stessi difetti nutrizionali dei comfort food sopra descritti, oppure si può finire per saltare uno o più pasti. Il rischio è di andare incontro a carenze nutrizionali che, oltre a favorire problemi fisici, potrebbero aggravare gli effetti dello stress.

Se, poi, fra le conseguenze dello stress ci sono anche disturbi del sonno, non è da escludere che durante il giorno si ricorra al consumo eccessivo di bevande stimolanti, dal caffè agli energy drink contenenti, oltre alla caffeina, tutta una serie di sostanze stimolanti che possono avere conseguenze negative per la salute.

Come combattere lo stress mentale con l'alimentazione

Quella che viene invece comunemente citata come alimentazione “corretta” in caso di stress è invece un'alimentazione consapevole e bilanciata.

La consapevolezza non è data solo da quello che si sceglie di mettere nel piatto, ma anche dall'approccio con cui si consuma il cibo. Mangiare non dovrebbe essere un atto “distratto” – un compito da eseguire meccanicamente, senza pensare a ciò che si sta facendo e limitandosi a ingurgitare (magari il più velocemente e voracemente possibile) quello che ci si trova a portata di mano. Piuttosto, è bene:

• dedicare al consumo del cibo un tempo e uno spazio adeguati;
• focalizzare l'attenzione sul pasto;
• masticare lentamente e a lungo;
• respirare sempre profondamente.

Ecco quindi che, anche a tavola, lo stress mentale ha fra i suoi rimedi pratiche come la mindfulness., un tipo di meditazione in cui ci si concentra sull'essere intensamente consapevoli di ciò che si sta provando nell'attimo che si sta vivendo, senza interpretazioni né giudizi.

Il bilancio sta invece nel rispettare le classiche regole che permettono di assumere tutti i nutrienti necessari per soddisfare i fabbisogni dell'organismo:

• mangiare un'ampia varietà di frutta e verdura di diversi colori, fonte di minerali e vitamine utili per lo stress fisico e mentale;
• preferire i cereali nella loro forma integrale, più ricca di fibre;
• variare le fonti di proteine di origine animale, non limitandosi a carne e pollame ma mangiando anche uova, pesce e latticini (preferibilmente a basso contenuto di grassi);
• inserire nella propria alimentazione settimanale anche fonti di proteine vegetali (legumi, frutta secca e semi);
• non eccedere con le carni lavorate, il sale e gli alcolici;
• evitare l'eccesso di zuccheri liberi (come quelli presenti nei dolci e nelle bevande analcoliche, inclusi i succhi di frutta) e di grassi poco salutari.

Fra questi ultimi, è bene:

•  evitare il più possibile i cosiddetti grassi trans, che possono essere presenti in prodotti industriali, dove devono essere indicati in etichetta, margarine e cibi fritti);
• limitare i grassi saturi, tipici degli alimenti di origine animale (carni, uova, latticini).

Al loro consumo dovrebbe essere preferito quello di grassi insaturi. Dal punto di vista pratico, questo significa:

• condire preferibilmente con l'olio di oliva, contenente prevalentemente grassi monoinsaturi;
• preferire fonti di proteine di origine animale che siano fonti di grassi polinsaturi, come il pesce.

Un pesce non vale l'altro

A proposito di pesce, alcune varietà sono più ricche di grassi polinsaturi alleati del benessere psicologico. Si tratta dei pesci grassi che vivono nelle acque fredde, come il salmone e le aringhe, che nascondono al loro interno dosi elevate degli Omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

Bassi livelli di Omega-3 nel sangue sono stati associati a:

• stress mentale;
• ansia;
• depressione.

L'assunzione di questi grassi può invece essere annoverata fra i potenziali rimedi contro lo stress mentale, perché è stata associata:

• alla riduzione dell'ansia e dei comportamenti aggressivi promossi dallo stress in vista di esami universitari;
• alla riduzione dello stress percepito;
• alla riduzione dei sintomi dello stress post-traumatico.

Si pensa che questi effetti benefici siano dovuti all'azione antinfiammatoria degli Omega-3 e alla loro capacità di influenzare i processi coinvolti nella risposta allo stress, come la produzione di adrenalina e di cortisolo (che è l'ormone dello stress per eccellenza).

Le vitamine per lo stress mentale

Oltre agli Omega-3, altri nutrienti particolarmente utili contro lo stress sono:

• la vitamina C, un'alleata del buon funzionamento del sistema nervoso abbondante nella frutta e nella verdura. Oltre agli agrumi, ne sono particolarmente ricchi i ribes, il kiwi, la rucola, le crucifere (broccoletti, cavoli, cavolfiore, ...) e i peperoni;
• le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6, B8 (biotina) e B12, che contribuiscono al buon funzionamento del sistema nervoso. Fra le loro fonti spiccano la carne di maiale e la frutta secca (tiamina), fegato, latte e uova (riboflavina), le alici e il pollo (niacina), i pistacchi e l'aglio (vitamina B6), il Parmigiano Reggiano (biotina) e la carne di agnello (vitamina B12);
• la vitamina B9, un'alleata della salute psicologica che aiuta a ridurre stanchezza e fatica. Negli alimenti è presente in forma di folati, particolarmente abbondanti in ceci, asparagi, broccoletti, uova, carciofi, spinaci e biete;
• l'acido pantotenico (vitamina B5), un altro alleato contro fatica e stanchezza che, in più, aiuta a ottenere buone prestazioni mentali. È presente nel Parmigiano Reggiano e nel Grana Padano.

Qual è l'integratore ideale per lo stress mentale?

Sia gli Omega-3 sia le vitamine poco fa citate possono essere assunti anche sotto forma di integratori alimentari. Questi prodotti, inseriti all'interno di un'alimentazione che abbia le caratteristiche discusse, possono aiutare:

• la soddisfare i fabbisogni di questi nutrienti in caso di particolari esigenze alimentari (per esempio in presenza di allergie al pesce o di rischio di carenza di vitamina B12 in chi segue un'alimentazione vegana);
• a raggiungere gli elevati livelli di assunzione necessari per poter sperare negli effetti desiderati (come nel caso degli Omega-3);
• a bilanciare un'alimentazione il cui equilibrio, come visto, può essere compromesso proprio dallo stress.

Oltre agli ingredienti citati, anche alcuni estratti vegetali vantano proprietà interessanti nel caso in cui si debba sostenere il buon funzionamento psicologico durante lo stress. Fra tutti spicca quello di Bacopa monnieri, rimedio ayurvedico con proprietà toniche nei confronti del sistema nervoso avvallate da studi scientifici. Anche la Bacopa, come gli Omega-3, sembra ridurre lo stress agendo sui livelli di cortisolo.

L'importanza dell'acqua

Infine, è importante ricordare l'importanza di bere abbastanza acqua. È sufficiente una piccola disidratazione (1-2%) per iniziare ad avvertire fastidiosi sintomi che si possono sommare a quelli dello stress mentale, come confusione e mal di testa.

L'assunzione di acqua raccomandata nell'arco di una giornata è di:

• 1,6 litri tra i 4 e i 6 anni;
• 1,8 litri tra i 7 e i 10 anni 
• tra gli 11 e i 14 anni, 1,9 litri per le femmine e 2,1 litri per i maschi;
• a partire dai 15 anni, 2 litri per le femmine e 2,5 litri per i maschi.

È vero: frutta e verdura contribuiscono a soddisfare questo fabbisogno, ma per non ritrovarsi disidratati resta necessario bere abbondantemente.

Fonti:

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