Die Bedeutung von EPA und DHA für Sportler

Oft kommt ein Sportler mit einem gut gefestigten Wissens- und Überzeugungsschatz über die Nährstoffe, die er im Laufe des Tages zu sich nehmen muss, in die Praxis einer Ernährungsfachkraft. Und oft nimmt er diese Nährstoffe (und auch andere Substanzen) nicht nur über die Nahrung, sondern auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich.

Das zeigen Statistiken aus der wissenschaftlichen Literatur, aus denen hervorgeht, dass ganze 85 % der Elite-Athleten mindestens ein ergogenes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. „Athleten greifen oft zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre metabolischen Kapazitäten zu steigern, das Auftreten von Ermüdung hinauszuzögern, die Muskelhypertrophie zu verbessern und die Erholungszeiten zu verkürzen", erklären Maria Alessandra Gammone und Kollegen in der Fachzeitschrift Nutrients.

Untersuchungen zum Markt für Sport-Nahrungsergänzungsmittel bestätigen das Interesse an diesen Produkten auch unter italienischen Sportlern. Laut einer von Businesscoot veröffentlichten Untersuchung nutzten allein im Jahr 2018 ganze 32 Millionen Menschen in Italien Nahrungsergänzungsmittel für den Sport.

Dennoch gibt es nicht wenige Fälle, in denen auch die Ernährungsgewohnheiten von Sportlern zumindest teilweise korrigiert werden müssten. „Ein erheblicher Teil der untersuchten Bevölkerungsgruppen erreicht die [festgelegten] Ernährungsziele für Makro- und Mikronährstoffe nicht", betonen ebenfalls in Nutrients Frank Thielecke und Andrew Blannin und präzisieren, dass zu den von Athleten in suboptimalen Mengen aufgenommenen Makronährstoffen auch die Omega-3-Fettsäuren marinen Ursprungs EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) gehören.

Und gerade EPA und DHA wurden in zahlreichen Studien genau unter die Lupe genommen, die ihre Eigenschaften und Vorteile für Sportler aufgezeigt haben. Ihre möglichen Anwendungsbereiche sind mindestens drei:

1. die Verbesserung der Leistung;
2. die Verbesserung der Erholung nach dem Training;
3. die Verringerung des Risikos von Verletzungen und Erkrankungen.

Theoretisch könnte eine ausgewogene Ernährung, in der fettreiche Fischarten wie Sardellen, Sardinen und Lachs ausreichend Platz finden, genügen, um den von der Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) für das Erwachsenenalter festgelegten Bedarf an EPA und DHA zu decken. In der Praxis muss man jedoch die Bedürfnisse des einzelnen Sportlers berücksichtigen (wie Allergien oder den aus ethischen Gründen gewählten Verzicht auf Fisch) sowie die Tatsache, dass Studien wie die genannten nahelegen, dass zur Erzielung der oben genannten Vorteile deutlich höhere Dosen an EPA und DHA notwendig sind als jene, die von der Sinu für die Allgemeinbevölkerung empfohlen werden.

Deshalb werden EPA- und DHA-Nahrungsergänzungsmittel, eingebettet in eine möglichst abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, zu wichtigen Verbündeten für Athleten, die ihre Gesundheit schützen und gleichzeitig ihre Leistung und ihre Erholungsfähigkeit nach Training oder Wettkämpfen verbessern möchten.

EPA und DHA für Athleten: Nährstoffe gegen Entzündungen

Der grundlegende Grund, warum EPA und DHA bei Athleten so viele positive Wirkungen entfalten können, liegt in ihrer tiefgreifend entzündungshemmenden und antioxidativen Natur. Wir sprechen hier nämlich von mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Reihe – genauer gesagt von ihren biologisch aktiven Formen – und es ist seit Jahren bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und oxidativen Stress im Zaum halten können.

Insbesondere haben jahrelange Forschungen zahlreiche Belege dafür geliefert, dass Omega-3-Fettsäuren die Aktivität der weißen Blutkörperchen modulieren können, indem sie Chemotaxis, Interaktionen mit dem Endothel, die Expression von Adhäsionsmolekülen und die Produktion von Zytokinen, Prostaglandinen und Leukotrienen mit entzündungsfördernden Eigenschaften hemmen.

Nicht nur das: Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur Vorstufen von Eicosanoiden mit geringerem Entzündungspotenzial als jene, die aus einer anderen Klasse mehrfach ungesättigter Fettsäuren entstehen, den in modernen westlichen Ernährungsweisen besonders reichlich vorhandenen Omega-6-Fettsäuren, sondern auch das Ausgangsmaterial für die Produktion von Molekülen, die bereits laufende Entzündungsprozesse abschalten können (Resolvine, Protectine und Maresine).

Die mit der Nahrung aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren werden in die Zellmembranen eingebaut, deren Fluidität und Organisation sie modulieren; ihre Wirkung entfaltet sich auch über die Regulierung bekannter proinflammatorischer Faktoren (wie NF-kB, die sie hemmen) und entzündungshemmender Faktoren (wie PPAR-γ, die sie hingegen aktivieren).

Entzündung und oxidativer Stress im Sport

All dies ist potenziell sehr nützlich für Athleten, die bei jeder körperlichen Aktivität mit einem physiologischen Anstieg von Entzündung und oxidativem Stress sowie einer Veränderung ihrer Immunabwehr konfrontiert sind.

Oxidativen Stress fördert der erhöhte Sauerstofffluss in den aktiven Muskeln, der zur Produktion freier Radikale führt. Wie wichtig es ist, dieses Phänomen unter Kontrolle zu halten, zeigen Belege, wonach eine Verringerung der Bildung reaktiver Sauerstoffspezies die Immunabwehr und die Leistung von Athleten verbessern kann.

Auch die Entzündung darf nicht ungebremst wirken. Denn während sie, wenn sie ein zeitlich begrenztes Phänomen bleibt, förderlich für die Reaktionen auf die Belastung ist, wird sie schädlich, sobald sie chronisch wird.

EPA und DHA für Athleten: umfassende Vorteile

Dank ihrer Wirkungen auf Immunsystem, Entzündung und oxidativen Stress fördern Omega-3-Fettsäuren eine bessere Erholung nach dem Training. Insbesondere wurden EPA und DHA sowohl mit der Verringerung von Entzündungsmarkern (wie TNF-α) und Muskelschädigung (wie Myoglobin und Kreatinkinase) als auch mit der Verringerung des Muskelkaters in Verbindung gebracht.

Aber nicht nur das: Die in der wissenschaftlichen Literatur veröffentlichten Untersuchungen legen auch nahe, dass EPA und DHA die Synthese von Muskelproteinen sowie den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft fördern können, mit Auswirkungen auf die neuromuskuläre Aktivität, die auf die Veränderung der Zusammensetzung und Fluidität der Membran zurückzuführen wären.

In den Muskeln wurde DHA auch mit einer erhöhten Fettoxidation, Insulinsensitivität und glykolytischen Kapazität in Verbindung gebracht. Allgemeiner gesagt, würden Omega-3-Fettsäuren die Lipidansammlung in Muskelfasern vom Typ I verringern und die metabolische Flexibilität verbessern.

Außerdem wurden Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht mit:

• einer besseren kardiorespiratorischen Fitness, mit einem Anstieg der VO2max und der Endothelfunktion, einer Verringerung des Sauerstoffverbrauchs, des minimalen Blutdrucks und anderer kardiorespiratorischer Parameter sowie antiarrhythmischen Wirkungen;
• einer Verringerung von Häufigkeit und Dauer der Symptome von Infektionen der oberen Atemwege, die bei Ausdauersportlern häufiger auftreten;
• positiven Wirkungen gegen Arthritis, wie einer Verringerung von Häufigkeit, Schweregrad, Schmerzen, Steifheit und Schmerzmittelbedarf;
• einer Verringerung von Markern für Kopfverletzungen;
• einer Verbesserung der emotionalen Stabilität, die bei Leistungssportlern oft auf die Probe gestellt wird.

Schließlich könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften von EPA und DHA auch gegen den durch körperliche Aktivität ausgelösten Bronchospasmus nützlich sein.

Wie viel EPA und DHA für Athleten?

Wie bereits erwähnt, müssen Athleten, die die von wissenschaftlichen Untersuchungen zu Omega-3 nahegelegten Vorteile erzielen möchten, deutlich höhere Mengen an EPA und DHA einnehmen als die von der Sinu für die erwachsene Bevölkerung empfohlenen 250 mg täglich insgesamt.

Wirkungen auf den Muskelkater wurden in Studien beobachtet, die eine tägliche Einnahme von zwischen 540 mg und mehr als 4 Gramm EPA und DHA über Zeiträume zwischen 7 und 70 Tagen vorsahen; um eine Verringerung der Marker für Oxidation und Entzündung bei Schäden durch exzentrisches Training zu beobachten, sind zwischen 1,8 und 3 g EPA und DHA pro Tag über 4-8 Wochen notwendig.

Es scheint also unerlässlich, in der Größenordnung von Gramm zu denken. In ihrer bereits erwähnten Publikation in Nutrients kamen Thielecke und Blannin zu dem Schluss, dass Dosierungen zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Tag notwendig sind, um Verbesserungen bei Leistung und Erholung nach dem Training zu erzielen, und betonten, dass Wettkampfsportler höhere Dosen benötigen.

Was hingegen die zeitliche Planung betrifft, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Omega-3-Fettsäuren mindestens 2 Wochen benötigen, um in die Membranen eingebaut zu werden und deren Zusammensetzung zu verändern – und das ist wichtig zu berücksichtigen, wenn intensive Trainingsphasen oder geplante Wettkämpfe bevorstehen. Ebenfalls nach Thielecke und Blannin sollte die Einnahme zur Verbesserung von Leistung und Erholung nach dem Training dann für mindestens 6-8 Wochen fortgesetzt werden, wobei Wettkampfsportler sie länger einnehmen sollten als Freizeitsportler.

Die langfristige Supplementierung ermöglicht es, Entzündung und Muskelkater zu verringern, mit Verbesserungen auch hinsichtlich der Muskelfunktion; bei Athleten mit geringer Therapietreue gegenüber einer solchen Verschreibung kann auch eine akute Supplementierung mit sehr hohen Dosierungen (1 g Fischöl mit hohem EPA-Gehalt pro 10 kg Körpergewicht) Vorteile in Bezug auf Muskelleistung und Krafterholung bringen, jedoch ohne erkennbare entzündungshemmende Wirkungen.

Was die übrigen Vorteile betrifft, legen die derzeit verfügbaren Daten nahe, stets in der Größenordnung von Gramm pro Tag zu denken.

Welches Nahrungsergänzungsmittel empfehlen wir?

Angesichts der hohen Dosierungen und der Dauer der Einnahme eignen sich für Sportler am besten Produkte, die neben einem hohen Grad an Frische und Reinheit (die wiederum für gesundheitliche Sicherheit stehen) auch eine ausreichend hohe Konzentration aufweisen, um diese Dosierungen mit möglichst wenigen Kapseln pro Tag zu erreichen.

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Quellenangaben:

Businesscoot. Il mercato degli integratori alimentari per lo sport – Italia (2023). Aggiornamento: 11/10/2023. Zuletzt aufgerufen am: 12.03.25

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