Finde nach dem Beginn des Frühlings wieder dein Gleichgewicht

Der Frühling, der oft mit der Idee des „Neuanfangs“ verbunden wird, ist der perfekte Moment, um deine Ernährung nicht im Sinne von Verzicht, sondern von bewusster Nährstoffversorgung neu zu denken. Die Aufnahme von Omega-3 zu optimieren kann eine jener kleinen Veränderungen sein, die dir im Laufe der Zeit helfen können, bedeutende Ergebnisse zu erzielen. Denn letztendlich bedeutet neu anzufangen nicht, sich zu „entgiften“, sondern die Voraussetzungen dafür zu schaffen, dass Körper und Geist optimal funktionieren - und Omega-3 kann dir dabei helfen. Hier erfährst du wie.

Die Tageslichtstunden werden länger, die Temperaturen milder und die Natur erwacht: Es ist Frühling, die Jahreszeit des Neubeginns. Und doch kann dieser Jahreszeitenwechsel wirklich herausfordernd sein.

In schwereren Fällen spricht man von der Saisonal Abhängigen Depression (SAD, vom englischen Seasonal Affective Disorder), einer Form der Depression, die typischerweise mit dem Wechsel der Jahreszeiten auftritt. Häufiger beim Übergang vom Sommer zum Winter, kann SAD auch mit dem Beginn des Frühlings auftreten, doch gerade weil diese Form seltener ist, wurde sie bisher weniger untersucht. Deshalb sind ihre Ursachen noch nicht vollständig geklärt.

Eine der Hypothesen zur Erklärung ihres Auftretens richtet den Fokus auf die Fähigkeit des menschlichen Organismus, seine biologischen Rhythmen an die größere Verfügbarkeit von Licht und an neue Alltagsgewohnheiten anzupassen. Insbesondere könnten bei Menschen mit SAD die Melatoninspiegel - jenes Moleküls, das den Schlaf fördert und das wir produzieren, wenn die Nacht hereinbricht - niedriger sein, was sich negativ auf die Erholung auswirken würde; Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und ein allgemeines Gefühl der Schwere wären die natürliche Folge dieses Rückgangs.

Wenn du dich also auf den Frühlingsbeginn vorbereiten möchtest, solltest du vor allem versuchen, deine Erholung zu optimieren. Es gibt jedoch noch einen weiteren Aspekt des Lebensstils, auf den du aktiv Einfluss nehmen kannst: deine Ernährung. Und unter den interessantesten Nährstoffen, die dir helfen können, diesen Jahreszeitenwechsel zu bewältigen, befinden sich Omega-3-Fettsäuren, die dank ihrer ausgeprägten entzündungshemmenden Eigenschaften sowohl das Wohlbefinden deines Körpers als auch deines Geistes unterstützen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Pflanzliche Quellen wie Walnüsse und Leinsamen liefern sie in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), einem für uns essenziellen Nährstoff, da er vom menschlichen Organismus nicht selbst synthetisiert werden kann und daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Marine Quellen wie Lachs und Sardellen liefern sie dagegen in Form von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Dabei handelt es sich um biologisch aktive Omega-3-Fettsäuren – jene, die der menschliche Organismus tatsächlich benötigt, die er jedoch aus ALA nur mit sehr geringer Effizienz herstellen kann und die deshalb vorzugsweise vorgeformt über den Verzehr von fettreichem Fisch aufgenommen werden sollten.

Seit den 1970er Jahren hat die wissenschaftliche Forschung die Rolle von EPA und DHA in zahlreichen physiologischen Prozessen hervorgehoben: von jenen, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit entscheidend sind, bis hin zu solchen, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, einschließlich der Modulation entzündlicher Reaktionen.

Diese Eigenschaften machen sie besonders nützlich in Zeiten des saisonalen Übergangs, wenn du, wie bereits erwähnt, deinem Körper und deinem Geist möglicherweise zusätzliche Unterstützung bieten musst.

Entgiften: die Bedeutung von Omega-3 für das Darmgleichgewicht und gegen Entzündungen

Vielleicht reizt dich die Idee, deinen Organismus zu entgiften. Viele sind davon überzeugt, dass dafür spezielle Diäten oder Protokolle notwendig sind, die es ermöglichen, Giftstoffe zu eliminieren, die sich unaufhaltsam im Körper ansammeln. Tatsächlich besitzt dein Organismus jedoch bereits alles, was er braucht, um Abfallstoffe auszuscheiden.

Zu deinen hochentwickelten Entgiftungssystemen gehören die Leber, die Nieren, der Darm, das Lymphsystem und die Lunge, und die beste Entscheidung, die du treffen kannst, um sogenannte Giftstoffe loszuwerden, besteht darin, ihre gute Funktion zu unterstützen.

Aus dieser Perspektive treten Omega-3-Fettsäuren immer mehr als Verbündete des Gleichgewichts der Darmflora hervor – ein Gleichgewicht, das über die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ nicht nur das Wohlbefinden des Darms, sondern auch das psychische Wohlbefinden unterstützen kann.

Darüber hinaus machen die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 sie zu wertvollen Verbündeten gegen chronische niedriggradige Entzündungen – einen erbitterten Feind aller Organe. Diese stille und symptomlose Form der Entzündung liegt zahlreichen Gesundheitsproblemen zugrunde; EPA und DHA helfen, sie zu bekämpfen, da sie sowohl die Bildung proinflammatorischer Moleküle entgegenwirken als auch Vorstufen von Substanzen sind, die wie echte Feuerwehrleute bereits bestehende Entzündungen löschen (Resolvine, Protectine und Maresine). 

Darüber hinaus führen auch die Wirkungen von Omega-3 auf das Darmmikrobiom zu einer entzündungshemmenden Wirkung:

• Laktobazillen und Bifidobakterien, die dank dieser Fette proliferieren, hemmen proinflammatorische Faktoren;
• Blautia, Bacteroides, Roseburia und andere Mikroben, die bei der Aufnahme von Omega-3 häufiger vorkommen, produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFA), Verbündete der Integrität der Darmbarriere, und eine intakte Darmbarriere ist ein Verbündeter gegen Entzündungen;
• auch Akkermansia, dessen Anzahl gerade in Gegenwart von Omega-3 zunehmen kann, fördert die Gesundheit der Darmbarriere, während Arten, die ihre Integrität beeinträchtigen (wie Ruminococcus und Oscillibacter spp.), bei der Aufnahme dieser Fette abnehmen;
• in Gegenwart von Omega-3 nehmen auch die Produzenten von Lipopolysaccharid (LPS) ab, jenem Endotoxin, das, sobald es ins Blut gelangt, metabolische Entzündungen auslöst.
  

Schließlich scheint es, dass Omega-3 auch direkt auf die Inaktivierung von Lipopolysaccharid wirken und Entzündungen somit auch auf diese Weise entgegenwirken.

Neue Energie tanken: Energie für das Gehirn

Neben dem Wunsch, den Organismus zu entgiften, besteht zu Beginn des Frühlings oft auch das Bedürfnis, neue Energie zu tanken. 

Omega-3-Fettsäuren können auch in dieser Hinsicht eine wertvolle Unterstützung darstellen. Das Gehirn ist nämlich sehr reich an Fetten; unter diesen befinden sich viele Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, das einen grundlegenden strukturellen Bestandteil der neuronalen Membranen darstellt.

Eine ausreichende DHA-Zufuhr hilft dir dabei, Folgendes aufrechtzuerhalten:

• die Fluidität der Zellmembranen;
• die Effizienz der Weiterleitung von Nervensignalen;
• das Gleichgewicht der Neurotransmitter (Botenstoffe).
  

Verschiedene Studien haben darauf hingewiesen, dass EPA und DHA positive Wirkungen auf kognitive Funktionen, Stimmung und Stressreaktionen haben können, wahrscheinlich über Mechanismen, die den Gehirnstoffwechsel, die neuronale Plastizität und erneut Entzündungen betreffen.

Mit anderen Worten: Dein Gehirn mit den richtigen Fetten zu versorgen, kann dir das Gefühl geben, einen klareren und reaktionsfähigeren Geist zu haben, gerade in dem Moment, in dem sich die Jahreszeit ändert.

Neu starten: Herz und Stoffwechsel

Der Frühling ist auch die Zeit, in der man sich oft dazu entschließt, wieder mit körperlicher Aktivität zu beginnen, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und sich bewusster um die eigene Gesundheit zu kümmern.

Omega-3-Fettsäuren können dich auf diesem Weg dank ihrer zahlreichen positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System unterstützen, darunter insbesondere:

• der Beitrag zur normalen Herzfunktion;
• die Förderung gesunder Triglyceridwerte im Blut;
• die Unterstützung der Kontrolle des Blutdrucks.
  

Diese Wirkungen machen EPA und DHA zu interessanten Nährstoffen für alle, die wie du mit einem aktiveren und bewussteren Lebensstil neu starten möchten.

Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass Omega-3 eine Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität spielen könnten; und erneut könnten ihre entzündungshemmenden Eigenschaften sowohl bei der Modulation entzündlicher Prozesse im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom (und damit mit Übergewicht sowie Veränderungen der Blutfette und des Blutzuckers) als auch dabei helfen, deine Muskeln bei der Erholung nach körperlicher Aktivität zu unterstützen.

Wo man Omega-3 findet

Wie bereits erwähnt, sind die Hauptquellen für EPA und DHA fettreiche Fische wie Makrele, Sardinen, Sardellen, Hering und Lachs.

Die Leitlinien empfehlen, 2-3 Mal pro Woche Fisch zu essen und dabei mindestens einmal pro Woche eine fettreiche Sorte auf den Tisch zu bringen. Blauer Fisch, typisch für die mediterrane Ernährung, stellt eine der besten Optionen dar, da er einen guten Omega-3-Gehalt mit einer relativ geringeren Umweltbelastung im Vergleich zu anderen Arten kombiniert.

Um ALA aufzunehmen, kannst du dich stattdessen auf Walnüsse, Leinöl, Leinsamen und Chiasamen verlassen, doch wie bereits erwähnt ist die Umwandlung von ALA in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA im Organismus ziemlich begrenzt. Aus diesem Grund bleiben marine Quellen besonders wichtig.

Omega-3 im Frühling: Wann kann eine Supplementierung sinnvoll sein?

Ein geringer Fischkonsum, vegetarische oder vegane Ernährungsgewohnheiten, ein erhöhter Bedarf oder bestimmte Bedingungen (wie erhöhte Triglyceridwerte) können es erschweren, optimale Omega-3-Spiegel allein über die Ernährung zu erreichen.

Wenn du dich in einer dieser Situationen wiedererkennst, könntest du die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Fischöl, Lebertran, Krill oder Mikroalgen (Quellen von EPA und DHA) in Betracht ziehen und dabei auf einige Aspekte achten:

• die Menge an EPA und DHA (nicht nur an Gesamt-Omega-3 oder Öl);
• den Reinheitsgrad;
• die oxidative Stabilität des Produkts;
• die chemische Form, in der EPA und DHA vorliegen.
  

Hast du Zweifel zu diesen Aspekten? Frag uns um Rat: Unsere Experten stehen dir zur Verfügung, um dir bei der Auswahl des Produkts zu helfen, das am besten zu deinen Bedürfnissen passt!

Literaturhinweise:

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