Omega-3 als Verbündete der Darmmikrobiota: Entdecke ihre präbiotischen Eigenschaften!

Immer mehr Studien bestätigen, wie wichtig das Wohlbefinden des Darms für die Gesundheit ist. Und das Wohlbefinden des Darms hängt vom Gleichgewicht der Mikroben ab, die in ihm leben: der Darmmikrobiota. Über die Ernährung kannst du Substanzen aufnehmen – die Präbiotika –, die dir helfen, dieses empfindliche Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Und die Omega 3? Welche Rolle spielen sie?

Sie sind Fette, aber sie sind „gute“. Sie haben ausgeprägte entzündungshemmende Eigenschaften. Sie tun dem Herzen, dem Gehirn und dem Sehvermögen gut. Sie sind Verbündete im Sport. Wie oft hast du diese Dinge über Omega 3 schon gehört?

Über einige der Vorteile ihrer Einnahme bestehen keine Zweifel mehr. Über andere gibt es konsistente Belege, die Tag für Tag durch die Ergebnisse neuer Forschung bestätigt werden. Und wissenschaftliche Studien legen nahe, dass es noch weitere gibt, von denen du vielleicht nie gehört hast, etwa die Fähigkeit, das Wohlbefinden der Mikrobenpopulation zu fördern, die in unserem Darm lebt: der Darmmikrobiota.

Von dieser Eigenschaft ist die Rede, wenn man sagt, dass Omega 3 auch Präbiotika sind. Aber was genau tun sie, um die Gesundheit der Darmmikrobiota zu unterstützen? Und warum interessiert uns diese Wirkung so sehr?

Der Punkt ist einfach: Die Mikroben, die in unserem Darm leben – und was sie in seinem Inneren tun –, beeinflussen unseren Gesundheitszustand zutiefst.

Was die Darmmikrobiota ist und was sie tut

Beginnen wir mit den Definitionen: Wie erwähnt, ist die Darmmikrobiota die Gesamtheit aller Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Viren, …), die unseren Darm besiedeln. Alle diese Mikroorganismen verfügen über ein Erbgut, das zu unserem eigenen Erbgut hinzukommt; die Gesamtheit all dieser Mikroorganismen und ihres Erbguts wird „Mikrobiom“ genannt.

Die Mikroben, die im Darm leben – und ihr Erbgut –, sind im Vergleich zu denen, die in anderen Körperregionen leben (wie der Vagina oder der Mundhöhle), besonders zahlreich. Und sie sind nicht im Darm, ohne etwas zu tun: Zum Beispiel produzieren sie Moleküle, die wir nicht produzieren können, und verdauen Substanzen, die wir nicht verdauen können.

Bedenke, dass sie sogar die Art und Weise regulieren, wie der Organismus Omega 3 verarbeitet und nutzt. Insbesondere:

• einige beeinflussen ihre Aufnahme;
• andere wandeln sie in Moleküle mit anderen Eigenschaften um.

Alles, was sie tun, trägt sehr stark zu unserer Gesundheit bei, weil es ständig mit unserem Organismus interagiert, und diese Interaktion beeinflusst unsere Gesundheit in sehr vielerlei Hinsicht – nicht nur, wie man intuitiv denken würde, auf Darmebene, sondern zum Beispiel auch auf der Ebene des Immunsystems, der kardiometabolischen Gesundheit und der psychischen Gesundheit.

Ins Spiel kommen die von der Mikrobiota produzierten Substanzen, die – direkt und indirekt – verschiedene Funktionen unseres Organismus beeinflussen.

Die Darmdysbiose: Definition, Ursachen und Folgen

Wenn sich die Darmmikrobiota vom Zustand des Gleichgewichts (Eubiose) entfernt, spricht man von „Dysbiose“. Mit diesem Begriff werden alle Umstände bezeichnet, in denen irgendein Mikrob die Oberhand über die anderen gewinnt und die Mikrobiota von der Eubiose entfernt.

Leider handelt es sich um sehr häufige Zustände. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• die Ernährungsgewohnheiten (zum Beispiel eine ballaststoffarme Ernährung oder ein Übermaß an Proteinen oder Fetten);
• die Einnahme von Medikamenten (wie Antibiotika);
• Infektionen.

Zum Beispiel verändert eine Infektion, die Durchfallepisoden auslöst, unweigerlich das Gleichgewicht der Darmmikrobiota.

Jedes Mal, wenn das Gleichgewicht der Mikrobiota gestört wird, werden auch ihre Funktionen gestört. Zwei entscheidende Punkte sind die Verringerung von Substanzen, die das Darmmilieu schützen, und die Veränderung der Permeabilitätsbarriere des Darms – mit möglicherweise erheblichen Folgen nicht nur auf Darmebene, sondern auch für alle anderen Funktionen des Organismus, die von den Mikroben beeinflusst werden, die in diesem Organ leben.

Omega 3 für das Gleichgewicht der Darmmikrobiota

Glücklicherweise ist es möglich, auf die Darmmikrobiota einzuwirken, um ihr Gleichgewicht zu fördern und der Dysbiose und den damit verbundenen Problemen entgegenzuwirken. Einer der wichtigsten Modulatoren der Darmmikrobiota ist die Ernährung, eine Quelle von Substanzen mit präbiotischer Wirkung.

Präbiotika sind Substanzen, die die Darmmikroben selektiv ernähren und dabei positive Wirkungen auf die Gesundheit des Wirts erzeugen. Die bekanntesten sind die pflanzlichen Ballaststoffe, doch heute schreibt die Forschung präbiotische Wirkungen auch anderen Molekülen alimentären Ursprungs zu, wie den Polyphenolen und den Omega 3.

Insbesondere wurden Omega 3 in Verbindung gebracht mit:

• einer stärkeren Diversifizierung der Mikrobiota (das heißt der Vielfalt der Mikroben, aus denen sie besteht), die als Indikator für Eubiose gilt;
• der Vermehrung von Bakterien mit entzündungshemmenden Eigenschaften (wie Bifidobakterien, Laktobazillen und Akkermansia muciniphila) und von Produzenten nützlicher Substanzen, den kurzkettigen Fettsäuren (Short-Chain Fatty Acid, SCFA);
• der Verringerung von Krankheitserregern, die mit Entzündungen und Stoffwechselerkrankungen in Zusammenhang stehen (wie Desulfovibrio, Escherichia coli und Helicobacter);
• der Zunahme von Mikroben, die Verbündete der Darmbarriere sind (A. muciniphila), und der Verringerung von Bakterien, die sie schädigen (wie Ruminococcus und Oscillibacter);
• einem besseren Verhältnis zwischen Firmicutes und Bacteroidetes, das zum Beispiel bei Adipositas und Fettleber verändert ist.

Die präbiotische Wirkung der Omega 3 könnte auch ihre sehr bekannten Vorteile vermitteln, insbesondere die für das Herz-Kreislauf-System und die für das Gehirn. Darüber hinaus legt die wissenschaftliche Literatur nahe, dass Omega 3 auch bei anderen spezifischen Zuständen nützlich sein können, die mit Veränderungen der Mikrobiota verbunden sind, wie Adipositas, Typ-2-Diabetes, polyzystisches Ovarialsyndrom und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.

In letzterem Fall würden sie der Mikrobiota helfen, eine Zusammensetzung wiederzufinden, die für wünschenswertere Gesundheitszustände typisch ist, mit Verbesserung der veränderten Darmbarriere und Zunahme der SCFA-Produzenten. Und ebenfalls dank der Zunahme der SCFA-Produzenten scheinen sie zu helfen, die mit Akne verbundene Entzündung zu senken.

Außerdem verstärken die Wirkungen der Omega 3 auf die Darmmikrobiota ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, die darauf beruhen, dass sie schon an sich:

• die Vorläufer von Molekülen sind, die weniger entzündungsfördernd sind als die aus anderen Fetten gebildeten, sowie von Mediatoren, die auf das Abschalten der Entzündung spezialisiert sind;
• entzündungsfördernde Faktoren wie NF-kB hemmen und entzündungshemmende Signalwege aktivieren, wie die über den Rezeptor PPAR-γ vermittelten.

Das bedeutet, dass du durch die Einnahme von Omega 3 direkt ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und indirekt die der Mikroben nutzen kannst, die durch die von dir eingenommenen Omega 3 ernährt werden. Wie kannst du dir also eine gute Dosis dieser Fette sichern?

Die besten Nahrungsquellen für Omega 3

Die bekannteste Quelle für Omega 3 ist fetter Fisch. Besser ist es, kleinere Fische zu bevorzugen, wie Sardellen und Sardinen, und noch besser, wenn sie wild gefangen sind. Diese zweite Eigenschaft gewährleistet sowohl einen guten Gehalt an Omega 3 als auch ein gutes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6.

Letztere sind nämlich mehrfach ungesättigte Fette, die für die Gesundheit ebenso wichtig sind, aber tendenziell entgegengesetzte Wirkungen zu denen der Omega 3 haben, mit einem größeren entzündungsfördernden Potenzial, und in der modernen westlichen Ernährung sehr reichlich vorhanden sind.

Auch die Wirkungen der Omega 6 auf die Mikrobiota wären denen der Omega 3 entgegengesetzt, und ein übermäßig zugunsten der Ersteren unausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 könnte die Vorteile der Einnahme der Letzteren auch auf Ebene der Darmmikrobiota abschwächen.

Auch Nüsse (insbesondere Walnüsse), Ölsaaten (Lein, Chia, …) und die daraus gewonnenen Öle sind allesamt Omega-3-Quellen, die wir täglich in unsere Ernährung aufnehmen können, doch im Vergleich zu Fisch liefern sie nicht die biologisch aktiven Omega 3 (EPA und DHA) gebrauchsfertig, sondern deren Vorläufer (die ALA), die unser Organismus leider nur sehr ineffizient nutzt.

Eine weitere interessante Quelle sind Mikroalgen, die vor allem reich an DHA sind und aus denen ein Öl gewonnen werden kann, das, genau wie Fischöl und Krillöl, Omega 3 in ihrer biologisch aktiven Form enthält und das zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden kann, die auch für Menschen geeignet sind, die gegen Fisch oder Schalentiere allergisch sind oder aus persönlicher Entscheidung keinen Fisch essen.

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Und höre dir Folge 13 des Podcasts Perle di Benessere an: Du wirst das ganze Potenzial der Omega 3 als Präbiotika entdecken!

Literaturverzeichnis

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