Jahreszeitenwechsel und Müdigkeit: Welche Nahrungsergänzungsmittel wählen?

Müdigkeit ist eine der häufigsten Beschwerden beim Jahreszeitenwechsel. Guten Schlaf zu fördern und Stress zu reduzieren sind die beiden grundlegenden Strategien, um sie zu bekämpfen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen; entdecken wir, welche zu bevorzugen sind.

Müdigkeit, Schläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten: Die mit dem Jahreszeitenwechsel verbundenen Symptome fehlen weder beim Übergang vom Sommer zum Herbst noch beim Übergang vom Winter zu den wärmeren Monaten des Jahres. Nicht umsonst gilt der April stereotyp als der Monat des „süßen Schlafs", auch begünstigt durch die Umstellung auf die Sommerzeit am letzten Märzwochenende.

Es hat keinen Sinn, es zu leugnen: Schon diese eine Stunde weniger Schlaf reicht aus, um ganze Tage schwer zu bewältigen zu machen. Wenn sich dann noch dieses kleine Schlafdefizit zu der Erschöpfung der langen Wintermonate summiert, in denen man sich zwischen beruflichen (oder schulischen) Verpflichtungen durchgekämpft hat, kann man sich am Ende nur mühsam bis zum Abend schleppen.

Tatsächlich wird die Funktionsweise unseres Organismus vom Wechsel der Licht- und Dunkelstunden beeinflusst (gemäß den sogenannten zirkadianen Rhythmen) sowie von Phänomenen, die sich in jährlichem Rhythmus wiederholen (gemäß den zirkannualen Rhythmen).

Letztere werden größtenteils von den Strategien überdeckt, die wir anwenden, um die Umweltveränderungen zu bewältigen, mit denen wir unweigerlich konfrontiert sind, wenn wir in Regionen der Erde leben, in denen die vier Jahreszeiten unerbittlich aufeinanderfolgen. Dennoch scheinen sich einige ihrer Wirkungen gerade während des berüchtigten Jahreszeitenwechsels erneut zu zeigen, besonders wenn wir besonders gefährdet sind, darunter zu leiden.

Jahreszeitenwechsel: Wer ist am stärksten gefährdet?

Manchmal wird das Risiko, mit der durch den Jahreszeitenwechsel verursachten Müdigkeit konfrontiert zu sein, durch soziale Faktoren erhöht, die nicht von zirkannualen Rhythmen geregelt werden. Wenn wir zum Beispiel Sport auf einem bestimmten Niveau betreiben, hängen die saisonalen Veränderungen, mit denen wir konfrontiert sind, von der Häufung der Wettkämpfe in bestimmten Zeiten des Jahres ab.

In anderen Fällen hängt die Wirkung des Jahreszeitenwechsels hingegen stark von biologischen Faktoren ab. So wurde zum Beispiel beobachtet, dass der Jahreszeitenwechsel bei Studierenden mit Gewichtsschwankungen einhergehen kann. Eine der ersten Hypothesen zur Erklärung dieses Phänomens war die Tatsache, dass Studierende je nach Zeitpunkt im Jahr sehr unterschiedliche Verpflichtungen zu bewältigen haben. Die durchgeführten Studien scheinen diesen Einfluss des Lebensstils auf die Gewichtsschwankungen von Studierenden jedoch auszuschließen, und eine neue Hypothese gewinnt an Bedeutung: dass eine Veränderung der Produktion von Melatonin eine Rolle spielt, dem Hormon, das (man höre und staune!) den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und das laut verschiedenen Untersuchungen gerade bei der Vorbeugung von Gewichtszunahme eine Rolle spielen könnte.

Der Jahreszeitenwechsel scheint also direkt biologische Mechanismen zu beeinflussen, die ihrerseits zu einem Anstieg der Müdigkeit führen können, mit der viele von uns in dieser Jahreszeit zu tun haben.

Wenn Müdigkeit zu einer Belastung wird

In manchen Fällen können Müdigkeit, Schläfrigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten zu einer echten Belastung werden, verbunden mit Stimmungs- und Verhaltensänderungen, die in schwerwiegenderen Fällen Ausdruck eines regelrechten Syndroms sind, bei dem die Genetik eine grundlegende Rolle zu spielen scheint: die saisonal abhängige Depression oder SAD, vom Englischen Seasonal Affective Disorder.

Mit dem Übergang zum Winter können die Melatoninwerte zu lange erhöht bleiben, auch tagsüber, was zu Tagesmüdigkeit führt. Führt der Jahreszeitenwechsel hingegen zum Sommer, kann man mit Unruhe, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit konfrontiert sein. Dass sich diese in Müdigkeit verwandeln kann, ist nicht schwer vorstellbar.

Müdigkeit und Schlafstörungen mit Nahrungsergänzungsmitteln bekämpfen

Gerade weil hinter der Müdigkeit und den Schlafstörungen beim Jahreszeitenwechsel biologische Phänomene stecken, können bestimmte Nährstoffe aus der Nahrung, die diese Phänomene beeinflussen, helfen, sie zu bekämpfen. Nahrungsergänzungsmittel können uns dabei helfen, diese im Falle von Mängeln aufzufüllen und wenn es nicht einfach ist, ausreichende Mengen allein über die Ernährung aufzunehmen.

Neben den am häufigsten empfohlenen (aber nicht immer wirksamen) Produkten gegen Schlafstörungen tauchen auch Nahrungsergänzungsmittel auf Basis der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf. Es handelt sich zweifellos um weniger bekannte Mittel, die aber einen Wendepunkt in der Behandlung von Schlafproblemen darstellen könnten, die dazu führen, dass man sich müdigkeitsbedingt durch den Tag schleppt, besonders beim Jahreszeitenwechsel hin zu den wärmeren Monaten des Jahres.

Aus der Analyse der wissenschaftlichen Literatur geht nämlich hervor, dass:

• Omega-3-Fettsäuren mit einer optimalen Schlafdauer in Verbindung stehen;
• die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln marinen Ursprungs (EPA – Eicosapentaensäure – und DHA – Docosahexaensäure) mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht wurde;
• niedrige DHA-Werte im Gehirn mit einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus und einer Verringerung der Melatoninproduktion in Verbindung gebracht wurden;
• bei chronischer Erschöpfung das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 (der anderen großen Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren) deutlich niedriger ist;
• Omega-3-Fettsäuren auch helfen könnten, mit Stress umzugehen, einer weiteren möglichen Ursache für Müdigkeit, die sich zur Schlaflosigkeit und der in den Arbeits- oder Studienmonaten angesammelten Müdigkeit hinzuaddieren kann.

Die Zufuhr von EPA und DHA lässt sich optimieren, indem man den Empfehlungen zum wöchentlichen Fischkonsum folgt und sich daran erinnert, dass die an diesen Nährstoffen reichen Sorten die in kalten Gewässern lebenden fettreichen Fische sind, wie Lachs, Makrele, Sardinen, Sprotten, Sardellen und Hering.

Leider ist es jedoch nicht immer einfach, den Bedarf an EPA und DHA allein über die Ernährung zu decken, besonders wenn er ansteigt oder in besonderen Situationen wie der Schwangerschaft. Auch die Fälle, in denen man keinen Fisch essen kann oder möchte (zum Beispiel bei Allergien oder wenn man sich für eine vegane Ernährung entscheidet), verhindern faktisch, die Müdigkeit dank ihrer Omega-3-Fettsäuren zu bekämpfen.

Zum Glück gibt es Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, die für die unterschiedlichsten Bedürfnisse geeignet sind. Um sich mit EPA und DHA zu versorgen, kann man zwischen solchen auf Basis von Ölen marinen Ursprungs wählen (Fischöl, Lebertran, Krillöl oder Algenöl).

Außerdem lassen sich die potenziellen Vorteile der Einnahme ausreichender Omega-3-Mengen verstärken, indem man gleichzeitig auf die Zufuhr von Pantothensäure achtet, auch bekannt als Vitamin B5. Diesem Nährstoff wird nämlich, wenn er in ausreichenden Mengen eingenommen wird, die Fähigkeit zugeschrieben, «zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beizutragen», bestätigt durch eine von der Efsa (der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit) genehmigte gesundheitsbezogene Angabe.

Vitamin B5 ist in zahlreichen Lebensmitteln tierischen (Eier, Milchprodukte, Geflügel, Innereien) und pflanzlichen Ursprungs (Avocado, Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Pilze, Kartoffeln, Vollkorngetreide) enthalten, geht aber bei deren Verarbeitung leicht verloren. Deshalb kann es besonders sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel, die es enthalten, zurückzugreifen, um seine Zufuhr im Hinblick auf die Bekämpfung der mit dem Jahreszeitenwechsel verbundenen Müdigkeit zu erhöhen.

Quellen:

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