Glosario

DHA, ALA, MUFA… 

El mundo de los Omega-3 está lleno de acrónimos complicados y términos científicos que son inaccesibles para la mayoría de las personas. 

Por eso, decidimos crear un glosario que traduce este complejo lenguaje a palabras fáciles de entender y recordar. Aquí tienes tu puerta de entrada al mundo de los Omega-3. 

Cultiva tu curiosidad. Nutre tu bienestar. 

ácidos grasos
Empecemos por lo básico. Los ácidos grasos son compuestos que consisten en una cadena carbonada formada por átomos de carbono (hasta 30, generalmente entre 14 y 22) a los que se unen átomos de hidrógeno y oxígeno.  

Podemos dividirlos en 3 categorías:  

• Ácidos grasos saturados (AGS): sólidos a temperatura ambiente. Se caracterizan por una forma lineal que les permite formar estructuras compactas. 

• Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI): líquidos, pero listos para solidificarse al bajar la temperatura. Su cadena carbonada es más flexible gracias a un doble enlace. La presencia de este doble enlace provoca una flexión que hace que la molécula ocupe más espacio. Por esta razón, las estructuras resultantes son menos compactas. 

• Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): ¡siempre líquidos, incluso en el congelador! Sus cadenas contienen más dobles enlaces , por lo que forman estructuras aún más flexibles que los AGMI. 

Estos son los componentes principales de los triglicéridos y fosfolípidos.  

El grado de insaturación (es decir, la presencia de dobles enlaces entre dos átomos de carbono) no es solo una curiosidad química: esta distinción es de gran interés para quienes nos preocupamos por el bienestar. De hecho, el consumo excesivo de grasas saturadas se asocia con niveles altos de colesterol, precisamente por su capacidad para formar estructuras compactas. Por el contrario, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, como los presentes en los aceites de pescado, reduce los niveles de colesterol.  

ácidos grasos esenciales
Esenciales. En resumen, son ácidos grasos poliinsaturados que desempeñan un papel crucial en el bienestar.  

Estos se dividen en dos categorías principales: Omega-3 y Omega-6. Los números 3 y 6 no son aleatorios, sino que se refieren a la posición del primer doble enlace en la cadena de carbono, contando desde el final de la molécula. Sin embargo, el término "omega" deriva de la última letra del alfabeto griego y se utiliza en la ciencia para definir un extremo.  

El cuerpo puede sintetizar muchos tipos de grasas a partir de componentes básicos, como la glucosa y los aminoácidos. Sin embargo, este proceso, llamado síntesis de novo, no ocurre con los ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben obtenerse mediante la dieta o suplementos.  

Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
Flexibilidad. Esta es una palabra clave cuando hablamos de ácidos grasos monoinsaturados.  

Su cadena carbonada contiene un doble enlace entre dos átomos de carbono que no está saturado con átomos de hidrógeno. De ahí el término "insaturado". Esta configuración particular confiere a los MUFA una característica muy interesante: la flexibilidad. La presencia del doble enlace permite que la cadena se deforme con mayor libertad en el espacio.  

Una característica distintiva de los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) es su comportamiento en respuesta a la temperatura: a temperatura ambiente, son líquidos, pero al bajar la temperatura, tienden a solidificarse. Consideremos el comportamiento del aceite de oliva (que contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado): es líquido a temperatura ambiente y tiende a solidificarse en el congelador.  

Ácidos grasos omega-3
Pasemos a nuestros principales protagonistas: los omega-3, una familia de ácidos grasos poliinsaturados abundantes en los aceites de pescado. Su estructura única, con el primer doble enlace en el tercer átomo de carbono, los hace valiosos para nuestro bienestar porque:  

• Hacen que las membranas celulares sean más fluidas, permitiendo intercambios vitales y una comunicación intercelular efectiva. 

• Controlan las reacciones inflamatorias. 

• Ayudan al organismo a combatir las agresiones externas. 

• Mantienen la sangre fluida, evitando la formación de coágulos. 

EPA, DHA y ALA son los principales miembros de esta familia.  

Ácido alfa-linolénico (ALA)
Imagine una semilla que crece y se convierte en un frondoso bosque: ALA es la semilla de los Omega-3 de cadena larga.  

Este ácido graso esencial, principalmente de origen vegetal, se encuentra en algunas algas, legumbres verdes y semillas como la linaza. Una vez introducido en nuestro organismo, el ALA se convierte en EPA y DHA, dos valiosos ácidos grasos de cadena larga , una conversión nada sencilla y no siempre eficiente.  

Químicamente, su cadena carbonada contiene 18 átomos de carbono y 3 dobles enlaces: C18:3n-3. El valor inmediatamente posterior a la C indica el número de átomos de carbono del ácido graso esencial, mientras que el valor posterior a los dos puntos indica el número de dobles enlaces presentes en la molécula.  

Ácido eicosapentaenoico (EPA)
El ácido eicosapentaenoico se produce mediante una conversión: el ALA se transforma parcialmente en EPA, listo para actuar con efectos más directos y potentes. El EPA es, de hecho, el precursor de una clase de moléculas (eicosanoides de la serie 3) que participan en la lucha contra las infecciones, la inflamación y las células cancerosas.  

Observando de cerca su “anatomía molecular”, vemos que contiene 20 átomos de carbono y 5 enlaces dobles (C20:5n-3). 

Los estudios revelan que la eficiencia de la síntesis de EPA a partir de ALA es realmente muy baja: solo entre el 5 % y el 10 % del ALA se convierte en EPA. Por eso, si realmente quieres beneficiarte de todo el poder del ácido eicosapentaenoico, es mejor tomarlo ya convertido, sin que tu cuerpo lo sintetice. 

Pero el proceso de conversión y síntesis no termina ahí: cuando el EPA es abundante, se transforma parcialmente en DHA (ácido docosahexaenoico). Tanto el EPA como el DHA están presentes de forma natural en el aceite de pescado. 

Ácido docosahexaenoico (DHA)
Extraordinario. Lo llamamos así porque este ácido graso omega-3 participa en la composición lipídica de las membranas celulares, especialmente en los lípidos del cerebro, el esperma y la retina. Y en los recién nacidos, desempeña un papel aún más crucial, ya que, si está presente en abundancia en la leche materna, favorece el desarrollo cerebral.  

Su fórmula química es C22:6n-3. Por lo tanto, la cadena carbonada contiene 22 átomos de carbono y 6 dobles enlaces.  

El DHA se crea mediante una serie de transformaciones que comienzan con el EPA. Curiosamente, utilizando las mismas enzimas que lo crearon, el DHA puede volver a convertirse en EPA. Sin embargo, el proceso es complejo e ineficiente. Por esta razón, la suplementación dietética solo con DHA (sin EPA) no tiene un efecto tan potente como la suplementación con EPA.  

Recordemos que nuestro organismo necesita ambos ácidos grasos Omega-3 para mantener un estado de bienestar: mientras que el DHA interviene en la estructura celular, el EPA tiene una acción más directa y específica sobre el equilibrio de las reacciones fisiológicas. 

Ácidos grasos omega-6
Son esenciales, al igual que los Omega-3, pero tienen una función diferente.  

Los ácidos grasos omega-6 son esenciales para la estructura de las membranas celulares e influyen en el equilibrio de las reacciones fisiológicas del organismo. Además, son precursores de moléculas que promueven reacciones inflamatorias (eicosanoides proinflamatorios). Estas reacciones son importantes para el buen funcionamiento del organismo, siempre que la presencia de omega-6 se equilibre con ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA, que desempeña una función estabilizadora).  

De hecho, si hay un desequilibrio, se pueden experimentar reacciones inflamatorias excesivas (como la artritis) o incluso dar lugar a algunas enfermedades autoinmunes: el sistema inmunológico lucha contra el cuerpo produciendo anticuerpos contra los tejidos normales. 

Por tanto, la clave para una salud óptima reside en el equilibrio adecuado entre estos dos grupos de ácidos grasos.  

Los tres principales ácidos grasos Omega-6 son el ácido linoleico (LA), el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido araquidónico (AA). 

Ácido linoleico (LA)
Pensemos en una gota de aceite: bueno, es muy probable que contenga una buena dosis de LA.  

El ácido linoleico, precursor de los ácidos grasos omega-6 de cadena larga , se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales (no está presente en el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de canola) y es abundante en el maíz.  

Al microscopio aparece como una cadena carbonada que contiene 18 átomos de carbono y 2 enlaces dobles (C18:2).  

Ácido gamma-linolénico (GLA)
Nos encontramos ante el resultado de la transformación enzimática del ácido linoleico: nuestro organismo transforma el LA en GLA, un ácido con conocidas propiedades terapéuticas y nutricionales.  

El GLA se encuentra en varias fuentes vegetales (como la grosella negra) y está disponible como suplemento dietético en forma de aceite, como el aceite de prímula o el aceite de borraja.  

La estructura del GLA es similar a la del LA, pero con un doble enlace adicional: 18 átomos de carbono y 3 dobles enlaces (C18:3).  

Ácido araquidónico (AA)
Es el ácido graso esencial más abundante en nuestro organismo. Su estructura: 20 átomos de carbono y 4 dobles enlaces.  

Se deriva del LA y el GLA presentes en los alimentos y es abundante en los fosfolípidos animales. Con fines comerciales, se extrae de los lípidos del hígado, pero también se encuentra en algunos helechos y puede producirse mediante fermentación por ciertos microorganismos. 

Pero el aspecto que más nos interesa aquí es su papel fundamental en la estructura de las membranas celulares, en particular la de las neuronas del cerebro. 

El AA también es el punto de partida para la producción de eicosanoides de la serie 2, sustancias que intervienen en la respuesta inflamatoria del organismo: prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos. Estos compuestos actúan como hormonas locales de acción corta (hormonas autocrinas) capaces de influir rápidamente en las células vecinas. 

De hecho, parte de la actividad terapéutica de los antiinflamatorios no esteroides (por ejemplo, la aspirina) se atribuye a la inhibición de la síntesis de prostaglandinas y, en consecuencia, al metabolismo de los eicosanoides.  

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)
Imagine una cadena de carbono con numerosos dobles enlaces carbono-carbono insaturados por átomos de hidrógeno. Esta es la estructura de los PUFA. Y es gracias a esta estructura que estos ácidos grasos son tan flexibles y se mantienen líquidos incluso a bajas temperaturas. Estas propiedades los hacen únicos en el mundo de las grasas.  

De hecho, esta flexibilidad es fundamental para las membranas celulares: les permite funcionar de manera óptima.  

Ácidos grasos saturados (AGS)
Ahora imaginemos una cadena de carbono en la que cada eslabón está rodeado (saturado) por átomos de hidrógeno: esta estructura confiere a los AGS una rigidez particular. Y esta rigidez es la razón por la que grasas como la mantequilla son sólidas a temperatura ambiente.  

Esta estructura afecta las membranas celulares, dificultando la comunicación y el intercambio: es como si las células se comunicaran a través de una pared gruesa en lugar de una cortina fina. Esta condición no favorece el mantenimiento de un equilibrio fisiológico saludable.  

Colesterol
En la sangre, en los músculos, en el hígado, en el cerebro... El colesterol, que forma parte de la familia de los lípidos, se encuentra prácticamente en todas partes. 

Forma parte de la estructura de muchas membranas e influye en su flexibilidad. Esto, quizás, es bien conocido. Menos conocido es su papel como precursor sintético de hormonas muy importantes, como las hormonas sexuales, la adrenalina y el cortisol.  

¿De dónde proviene el colesterol? Se produce en nuestro cuerpo, especialmente en el hígado, y también proviene de nuestra dieta (de la carne, los lácteos, el marisco y el pescado). 

Como siempre, la clave del bienestar es el equilibrio: la cantidad adecuada de colesterol es necesaria para mantener una buena salud, mientras que un exceso podría ser perjudicial. 

Dioxinas
Peligroso, persistente, capaz de infiltrarse en cualquier lugar. 

Las dioxinas son compuestos químicos formados por 4 átomos de carbono y 2 átomos de oxígeno, con 2 enlaces dobles que forman un anillo. 

Aclaremos esto: el término "dioxina" se utiliza incorrectamente para referirse al compuesto tóxico TCDD (mucho más tóxico que el cianuro y la estricnina). En dosis no letales, puede causar cloracné, una enfermedad cutánea deformante. 

Las dioxinas, por otro lado, son subproductos industriales contaminantes que persisten en el medio ambiente durante mucho tiempo y, debido a su solubilidad en grasas, pueden entrar en la cadena alimentaria (se acumulan, por ejemplo, en el tejido de los peces). Estudios han demostrado que la exposición prolongada a esta sustancia (por ejemplo, a través del consumo regular de pescado contaminado) puede causar daños al sistema nervioso, debilitar el sistema inmunitario y aumentar la incidencia de abortos espontáneos.  

Además, se ha demostrado que la dioxina es teratogénica, lo que significa que puede causar malformaciones fetales en animales pequeños y, aunque con menor frecuencia, en niños. Por todas estas razones, se ha clasificado como probable carcinógeno (en el laboratorio, se ha observado una mayor incidencia de cáncer de hígado y pulmón).  

Un ejemplo dramático del impacto de la dioxina es el accidente de Seveso. En 1976, la explosión de una planta química liberó a la atmósfera entre 22 y 132 toneladas de dioxina. La nube tóxica causó la muerte de numerosos animales y numerosas personas sufrieron dermatitis. Estudios realizados años después también revelaron efectos a largo plazo, como problemas dentales en los niños y un sistema inmunitario debilitado. 

Eicosanoides
¿Sabías que éikosi, en griego, significa 20?
Los eicosanoides son moléculas compuestas por 20 átomos de carbono (de ahí su nombre) que derivan de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente el ácido araquidónico.  

Estas moléculas son responsables de la comunicación entre células y actúan como hormonas de acción local, por lo que controlan los procesos inflamatorios en nuestro organismo.  

Los eicosanoides más estudiados son, sin duda, las prostaglandinas. Existen más de 30 tipos, divididos en tres familias: PG1 y PG2, derivadas de las grasas omega-6 (cuyo progenitor es el ácido linoleico), y PG3, derivadas de las grasas omega-3 (cuyo progenitor es el ácido linolénico).  

Las prostaglandinas más valiosas, aquellas con mayor impacto en la salud, son la PG1 y la PG2. Las primeras (especialmente la PGE1) desempeñan las siguientes funciones:  

• bajan la presión arterial, favorecen la eliminación de sodio, combaten la retención de agua; 

• protegen contra la aparición de coágulos sanguíneos y ataques cardíacos; 

• inhiben la respuesta inflamatoria; 

• mejoran la función de la insulina y mantienen constantes los niveles de azúcar en sangre; 

• regular el metabolismo del calcio; 

• mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunológico. 

Las PG2, por otro lado, tienen una naturaleza dual, buena y mala: la PGE2 puede causar retención de agua, agregación plaquetaria, inflamación y aumento de la presión arterial, mientras que la PGI2 es su “hermana buena” que actúa de manera similar a la PGE1.  

Es interesante observar cómo la evolución ha influido en el papel de estas sustancias. Cuando los humanos aún eran cazadores, los eicosanoides como la PGE2 podían salvarlos en situaciones difíciles (por ejemplo, ayudándolos a cicatrizar heridas). Hoy, en una época de prosperidad y sedentarismo, pueden, por el contrario, convertirse en sustancias hostiles .  

Extranjero
Cuando un ácido y un alcohol reaccionan, se obtiene un compuesto químico llamado «éster». El mundo de los ésteres se divide en ésteres etílicos y ésteres glicéricos: los primeros se obtienen a partir del etanol y los segundos, del glicerol.  

La nomenclatura de estos compuestos sigue una regla muy sencilla: se toma el nombre del ácido y se cambia la terminación por "ato". Así, el ácido acético se convierte, por ejemplo, en acetato de etilo.  

Lo más fascinante de estos compuestos reside en su aroma, que recuerda a la fruta. Por ello, se utilizan para crear aromas sintéticos.  

Fosfolípidos 

Fósforo. Es el componente principal de estos lípidos, formados por una cadena carbonada que contiene, precisamente, uno o más átomos de fósforo. 

Piense en los fosfolípidos como los componentes básicos de las paredes celulares: estos lípidos son componentes esenciales de las membranas celulares.  

Lípidos
Son insolubles en el ambiente acuoso de la célula (prefieren disolventes orgánicos como el éter o el benceno), son más ligeros que el agua y tienen un punto de fusión bajo. 

Hablemos de los lípidos, un grupo heterogéneo de compuestos que comparten estas características. La principal es su baja solubilidad en agua, lo que los hace ideales para una de sus funciones biológicas más importantes: formar el elemento estructural de las membranas que rodean las células y las separan en diversos compartimentos. 

En orden, podemos dividir la gran familia de lípidos en dos categorías principales: 

• Lípidos simples: Compuestos exclusivamente de carbono, hidrógeno y oxígeno. ¿Un ejemplo? Los triglicéridos. 

• Lípidos complejos: contienen, además de carbono, hidrógeno y oxígeno, nitrógeno, fósforo y azufre. ¿Un ejemplo? Los fosfolípidos. 

¿De dónde provienen estos valiosos constructores moleculares? Los encontramos tanto en alimentos de origen animal (mantequilla, lácteos, carne) como en alimentos de origen vegetal (aceites, frutos secos, aceitunas).  

Mercurio
Una esfera plateada y brillante, líquida a temperatura ambiente, esquiva y extremadamente dúctil. Se trata del mercurio (Hg), un metal que se encuentra en la naturaleza en forma de gotitas adheridas al cinabrio o a otros minerales.  

Versátil como pocos, se presta a mil usos: desde la creación de explosivos hasta la fabricación de barómetros. Sin embargo, es un metal tóxico y un contaminante que entra silenciosamente en la cadena alimentaria: se encuentran trazas de mercurio en la mayoría de los pescados y mariscos.  

En el agua, el mercurio se convierte en metilmercurio, una potente neurotoxina. Al consumir pescado contaminado, el metilmercurio se acumula en el torrente sanguíneo y puede causar daños graves, como la oxidación del colesterol y un mayor riesgo de infarto en personas susceptibles. Además, la sustancia persiste en los tejidos y, en mujeres embarazadas, puede transmitirse al feto, lo que podría afectar su capacidad de aprendizaje y memoria.  

Un interesante estudio realizado en ocho países europeos e Israel destacó la relación entre los niveles de mercurio en las uñas de los pies, el DHA en el tejido adiposo y el riesgo de infarto. El estudio analizó a 684 hombres diagnosticados con un primer infarto y a otros 724 hombres que constituyeron el grupo de control.  

Los resultados son claros: el nivel de mercurio detectado en el organismo está directamente relacionado con el riesgo de sufrir un infarto. Por lo tanto, un alto porcentaje de mercurio puede comprometer el efecto cardioprotector del consumo de pescado.  

Policlorobencenos
Intercambiadores de calor en transformadores, plastificantes para la producción de objetos de poliestireno, tintas de imprenta, aditivos para pesticidas, agentes fijadores en el microscopio, retardantes de llama.  

Los policlorobencenos (PCB) tienen numerosos usos. Son una clase de compuestos orgánicos que consisten en de 1 a 10 átomos de cloro unidos a dos bencenos. El benceno (C₆H₆) es un hidrocarburo compuesto por seis átomos de carbono y seis átomos de hidrógeno, cada uno situado en los vértices de un hexágono regular, unidos mediante enlaces simples y dobles alternados.  

Precisamente por su estabilidad, los PCB son increíblemente resistentes y se degradan muy lentamente. Además, al no ser solubles en agua, ascienden por la cadena alimentaria hasta llegar a nosotros. 

Tenga en cuenta que los peces que nadan en aguas contaminadas tienen niveles de PCB entre 100 y 100.000 veces superiores a los del agua misma. Los peces son, de hecho, auténticas esponjas que absorben todas las sustancias presentes en el mar: concentran en su tejido adiposo ácidos grasos derivados de las algas (omega-3 de cadena larga EPA y DHA), así como sustancias tóxicas como mercurio, PCB y dioxinas.  

¿Efectos para la salud? La evidencia experimental demuestra que la exposición prolongada a altos niveles de PCB puede causar daños al hígado, la barrera cutánea, los riñones, el estómago y la glándula tiroides.  

Un grupo de investigadores también examinó la salud de los niños nacidos de mujeres que consumían regularmente pescado contaminado con policlorobencenos del lago Michigan. En comparación con el grupo de control, estos niños tenían tres veces más probabilidades de tener un coeficiente intelectual inferior al promedio y el doble de probabilidades de presentar dificultades de aprendizaje y lectura. 

Triglicéridos
¿Sabes cuántos lípidos puede contener un mamífero? Entre el 5 % y el 25 %, o más, de su peso corporal. Más del 90 % de estos lípidos son grasa.  

En los organismos vivos , los ácidos grasos se almacenan principalmente en forma de triglicéridos o grasas. Estos consisten en una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos, que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.  

Pero ¿dónde se almacenan estas grasas? En células especializadas llamadas adipocitos (casi todo su volumen está ocupado por una sola gota de grasa). Estas células constituyen el tejido adiposo animal, una reserva de grasa crucial para la producción de energía, el almacenamiento de calor y el aislamiento térmico.