Omega-3: Beneficios, propiedades y contraindicaciones
¿Qué son los Omega 3? En resumen, los Omega 3 son una familia de ácidos grasos esenciales, macronutrientes con un gran impacto en la salud.
Son esenciales porque el cuerpo los necesita absolutamente, pero no puede producirlos en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades. Por eso es tan importante complementarlos con la dieta o, más convenientemente, con suplementos naturales.
El descubrimiento de los beneficios del Omega-3
Estamos en Groenlandia, rodeados de glaciares y mares profundos y fríos. Aquí viven los esquimales inuit. En la década de 1970, un grupo de investigadores notó algo extraño.
Extraordinario: Las membranas plaquetarias de los inuit estaban literalmente "empapadas" de Omega-3. Pero esto fue solo la punta del iceberg: el descubrimiento
Más sorprendente aún, su riesgo de aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias que reduce su elasticidad) era significativamente menor que el de otras poblaciones.
Los científicos relacionaron este fenómeno con la dieta inuit (rica en pescado) y su impacto en los niveles de grasa en la sangre y la coagulación. Estudios posteriores revelaron el verdadero poder superpoderoso de los omega-3: una vez ingeridos, se incorporan a los tejidos corporales, en particular al tejido nervioso, la retina y el músculo cardíaco, promoviendo el bienestar.
¿Para qué sirven los Omega-3?
- Protegen el corazón , las arterias, el sistema nervioso y la vista.
- Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares .
- Regulan los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
- Reducen el riesgo y los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal , artritis reumatoide, asma , diabetes , deterioro cognitivo y accidentes cerebrovasculares.
- Apoyan el crecimiento de los niños.
- Facilitan la recuperación de la actividad deportiva .
- Combaten el envejecimiento cutáneo y mejoran la salud del cabello .
- Fomentan la concentración y la memoria .
- Reducen los síntomas de algunas patologías neurológicas y psiquiátricas .
Los beneficios son realmente infinitos: los ácidos grasos esenciales omega-3 desempeñan un papel fundamental en nuestro bienestar. Y lo hacen en todas las etapas de nuestra vida, desde el embarazo hasta la vejez.
Omega-3, los beneficios para el corazón
Al leer sobre Omega-3, inmediatamente piensas en la salud cardiovascular. Al fin y al cabo, los beneficios más estudiados de estos ácidos grasos esenciales se centran en el sistema cardiovascular.
Reducción de triglicéridos
Los omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
Aumento del colesterol "bueno"
Los omega-3 ayudan a aumentar el colesterol HDL, el “bueno”.
Propiedades antitrombóticas
Los omega-3 previenen los coágulos sanguíneos y reducen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.
efecto antiarrítmico
Los omega-3 ayudan a regular el ritmo cardíaco contrarrestando las arritmias.
Acción antiinflamatoria
Los omega-3 pueden ayudarle a combatir la hipertensión, especialmente durante la vejez.
La acción antiinflamatoria de los Omega-3 también se ha asociado con efectos positivos contra enfermedades inflamatorias del intestino (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) y algunas enfermedades reumatológicas autoinmunes.
Además, estos ácidos grasos se han asociado con la regulación de la respuesta inmune y algunos factores de crecimiento, con posibles implicaciones también en el control de la proliferación celular y la lucha contra los tumores.
Finalmente, la suplementación con omega-3 se ha asociado con una reducción de los síntomas de algunas enfermedades neurológicas y psiquiátricas y la prevención de una de las principales causas de pérdida de visión en la vejez: la degeneración macular relacionada con la edad.
Los omega-3 (especialmente los suplementos de omega-3) están contraindicados en personas con riesgo de sangrado debido al consumo de ciertos medicamentos o sustancias, como anticoagulantes y antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Estos ácidos grasos poliinsaturados pueden aumentar el tiempo de coagulación de la sangre.
Además, todavía no se ha establecido si las personas con alergia al pescado o al marisco pueden tomar productos de aceite de pescado, uno de los principales tipos de suplementos de Omega-3.
Beneficios
Ácidos grasos omega-3: EPA, DHA y ALA
Comencemos con el progenitor de la familia Omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA). Tras la ingestión, este ácido se convierte en EPA (ácido eicosapentaenoico), que a su vez se transforma en DHA (ácido docosahexaenoico). Estas son las dos formas biológicamente activas del Omega-3.
activo, responsable de todos los beneficios que te hemos contado.
Desafortunadamente, la conversión de ALA en EPA y DHA está lejos de ser eficiente: menos del 0,1% del ALA se convierte en DHA.
¿Cómo podemos superar esta limitación? Aportando a nuestro cuerpo EPA y DHA listos para usar.
¿Cuáles son los principales tipos de omega-3? ¿Cuáles son los beneficios de estos ácidos grasos?
Los omega-3 no son los únicos: la familia de ácidos grasos esenciales es muy amplia. Aquí los analizaremos con más detalle y te contaremos todos sus beneficios.
Los ácidos grasos EPA y DHA
Ayudan a controlar la presión arterial y los niveles de triglicéridos, y contribuyen a una función cardíaca saludable. Estos son los principales beneficios que la EFSA atribuye al EPA y al DHA. Pero eso no es todo: también afirma que el DHA promueve el desarrollo y el funcionamiento adecuado del cerebro, y promueve una visión saludable.
Omega-9
Los ácidos grasos omega-9, como el ácido oleico, también se encuentran entre las grasas insaturadas cardiosaludables. Esta familia de ácidos grasos es reconocida por sus importantes beneficios: reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares al aumentar el colesterol "bueno" y reducir el colesterol "malo".
Omega-6 y ácido linoleico conjugado (CLA)
El ácido linoleico (AL) es el progenitor de las grasas poliinsaturadas omega-6 y, al igual que los omega-3, es un componente de las membranas celulares. Este ácido también puede presentarse en forma de ácido linoleico conjugado (ALC), una sustancia valiosa porque combate el desarrollo de la aterosclerosis, reduce la grasa corporal y regula las respuestas inmunitarias e inflamatorias. Posee reconocidas propiedades antimutagénicas, anticancerígenas, antiobesogénicas, antidiabéticas y antihipertensivas.
Beneficios en la alimentación
¿Dónde se encuentran los ácidos grasos Omega-3?
Desde las profundidades del mar hasta la tierra firme. Los omega-3 pueden ser de origen vegetal, como el ALA, o marinos, como el EPA y el DHA, presentes en peces de agua salada y microalgas. Nutricionalmente, es preferible consumir fuentes marinas de omega-3, por lo que el pescado rico en omega-3 es una excelente adición a tu dieta.
Pescado rico en Omega-3
El pescado es nuestra mina de oro de omega-3. Nos referimos, en particular, a los pescados grasos que nadan en aguas más frías, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque, las sardinas y el pez espada. La trucha, la carpa y el mújol también son buenas fuentes de estos ácidos grasos esenciales.
Luego están los pescados más magros, como la lubina, el bacalao y la tilapia, que sí contienen Omega-3, pero en menor medida.
Es importante tener en cuenta que la ingesta de Omega-3 nunca puede ser un valor absoluto, ya que varía dependiendo de la dieta de los peces: el contenido de EPA y DHA de los peces de cultivo, por ejemplo, será mayor si se alimentan de alimentos de origen marino, y menor si se alimentan con otros ingredientes.
Omega-3 de origen vegetal
Microalgas y aceite de algas. Estas son dos fuentes vegetales de los invaluables EPA y DHA. Además, el pescado rico en omega-3 obtiene estos ácidos grasos precisamente del consumo de microalgas.
Otras fuentes vegetales de Omega-3 son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA).
Ácido alfa-linolénico (ALA)
Nueces, semillas de lino y aceite de linaza, aceite de canola, soja y aceite de soja, semillas de chía y verduras de hoja verde. Aquí es donde se encuentra, en la naturaleza, el fundador de la familia omega-3: el ácido alfa-linolénico.
Ácido alfa-linolénico (ALA)
El ácido alfa-linolénico , fundador de la familia Omega-3, puede ayudar a mantener niveles normales de colesterol en sangre.
El cuerpo humano lo convierte en los omega-3 biológicamente activos, EPA y DHA, pero desafortunadamente la eficiencia de esta conversión es muy baja y se estima que menos del 0,1% del ALA consumido se convierte en DHA.
Suplementos de Omega-3 y Omega-6
¿Quieres asegurar un equilibrio adecuado de Omega-3, Omega-6 y Omega-9? Los suplementos son una apuesta segura: puedes cubrir fácilmente tus necesidades (incluso cuando aumentan, como durante el embarazo) y disfrutar plenamente de todos los beneficios de estos ácidos grasos esenciales.
Pero cuidado: no todos los suplementos son iguales. Para elegir un producto de calidad y asequible, examina detenidamente la etiqueta: evalúa el contenido de EPA y DHA por cápsula (no por envase) y multiplica este valor por el número de cápsulas para calcular el contenido total de EPA+DHA del envase. Si divides el precio del envase entre el contenido total de EPA+DHA, podrás calcular el precio por 1000 mg de Omega-3. Después, compara este precio con el de otros productos para determinar cuál es el más asequible.
Además del precio, también es importante considerar el origen de los Omega-3 en el suplemento y la calidad del producto en términos de pureza y frescura.
Pez
El salmón, la caballa, el atún, el arenque, las sardinas, el pez espada, la trucha, la carpa y el salmonete son nuestras minas de EPA y DHA .
Crustáceos y algas
El krill, un pequeño crustáceo parecido al camarón que habita en las aguas antárticas, y fuentes vegetales como el alga Schizochytrium , también contienen EPA y DHA .
Aceites y semillas
El ALA se puede encontrar en: nueces, semillas de lino y aceite de linaza, aceite de canola, soja y aceite de soja, semillas de chía y verduras de hojas verdes.
Suplementos
Suplementos de omega-3:
¿Para qué sirven?
- Protegen el sistema cardiovascular .
- Reducen los niveles de triglicéridos en la sangre .
- Apoyan el desarrollo y la salud del sistema nervioso y de los ojos .
Podríamos continuar con esta lista, pero aquí nos limitaremos a identificar las principales razones por las que se utilizan suplementos de Omega-3.
En general, los suplementos son un apoyo adicional para quienes desean una dieta equilibrada. Nos ayudan a cubrir nuestras necesidades de EPA y DHA, que nos cuesta cubrir solo con la dieta. También existen circunstancias específicas, como el embarazo y la lactancia, en las que es necesario limitar el consumo de pescado (debido al riesgo de contaminación por mercurio). En momentos como estos, necesitamos ayuda para cubrir nuestras necesidades de EPA y DHA, que también son esenciales para el desarrollo fetal. Ese apoyo lo puede encontrar en un suplemento de Omega-3 seguro y de alta calidad: su médico podrá aconsejarle mejor.
Suplementos
Suplementos de Omega-3: ¿para qué sirven?
Los suplementos de Omega-3 se utilizan principalmente para tres propósitos:
- proteger la salud cardiovascular;
- aporta Omega-3 necesarios para el desarrollo del sistema nervioso y de los ojos;
- Cumpla con sus necesidades diarias de EPA y DHA cuando no come suficiente pescado omega-3.
Estudios realizados a lo largo de los años también han sugerido que podrían ser útiles para combatir diversos problemas, desde la diabetes hasta la depresión, y no faltan personas que los utilizan en el ámbito veterinario (por ejemplo, a veces se recomiendan los Omega-3 para los perros).
suplementos de omega-3
Los mejores suplementos de Omega-3
No todos los suplementos son iguales. Además, no todos los omega-3 son iguales. Estos ácidos grasos esenciales pueden presentarse en diferentes formas:
- Triglicéridos naturales: Son la forma original, la que se encuentra en el aceite de pescado.
- Fosfolípidos: se encuentran principalmente en el aceite de krill.
- Ésteres etílicos: se obtienen a partir de triglicéridos naturales sustituyendo la molécula de glicerol por etanol.
- Triglicéridos reesterificados: son el resultado de la reconversión de ésteres etílicos en triglicéridos.
- Ácidos grasos libres.
Todas estas formas ayudan a aumentar los niveles de EPA y DHA en la sangre, pero tu cuerpo prefiere los triglicéridos (naturales o reesterificados) y los ácidos grasos libres porque puede absorberlos más fácilmente - hemos dedicado un artículo en profundidad a este tema " Omega-3 EPA y DHA más efectivos si están en forma de triglicéridos ".
Por tanto, los mejores suplementos son aquellos que contienen Omega-3 en las formas más biodisponibles (las de mayor fácil absorción): triglicéridos y ácidos grasos libres.
Además, es importante elegir productos con pureza, frescura y concentración certificadas. ¡Es como tener un sello de calidad!
¿Un consejo? Confíe en las certificaciones que cumplen con los estándares establecidos por la Organización Mundial para los Omega-3 EPA y DHA (GOED). Entre los laboratorios más prestigiosos se encuentran los del programa de pruebas y certificación de las Normas Internacionales de Aceite de Pescado (IFOS) de Nutrasource. Por lo tanto, puede confiar en los productos con certificación GOED o IFOS. Son las estrellas Michelin de los Omega-3.
La certificación IFOS asigna una calificación de estrellas (máximo 5) a los suplementos, donde cada estrella corresponde a una calidad específica:
- la correspondencia entre la concentración de ingredientes activos detectada y la informada en la etiqueta;
- el nivel de oxidación, que debe ser inferior al 75% del estándar indicado por el Consejo de Nutrición Responsable (CRN);
- el nivel de PCB (productos químicos industriales), que debe ser inferior al 50% del estándar CRN;
- el nivel de dioxinas (sustancias tóxicas producidas por procesos industriales), que debe ser inferior al 50% del estándar indicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS);
- la asignación de calificaciones positivas en todas las pruebas a las que fue sometido el producto.
Si buscas productos seguros y de primera calidad, debes saber que nuestros suplementos naturales están certificados por el programa IFOS, que ha otorgado 5 estrellas a Omegor Vitality, VitaDHA 1000 y Meaquor 1000.
Esto significa que Omegor es el suplemento natural en el que puedes confiar. En serio.
suplementos de omega-3
Omega-3 RX
Quizás te preguntes qué significa "RX". Es un indicador importante porque te indica que el suplemento de Omega-3 que estás viendo es de grado farmacéutico, lo que significa que cumple con todos los estándares requeridos para uso medicinal.
Con Omega-3 RX, competimos en la Fórmula 1: estos suplementos contienen concentraciones extremadamente altas de EPA y DHA. Cada cápsula contiene casi el 100 % de Omega-3. Además, los suplementos de Omega-3 RX se someten a un riguroso proceso de purificación, por lo que son menos propensos a contener sustancias indeseables como contaminantes y toxinas (como el mercurio). Las cantidades de colesterol y exceso de grasas saturadas también son mucho menores que las de otros suplementos dietéticos.
Omega-3: la dosis diaria que necesitamos
La precisión y la exactitud son esenciales. Por lo tanto, al hablar de omega-3 y sus dosis, nos basamos en las CDR (niveles de referencia de ingesta de nutrientes y energía) establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA), que recomiendan:
- Para adultos y personas mayores : 250 mg de EPA+DHA al día.
- Para mujeres embarazadas o en período de lactancia : 250 mg de EPA + DHA, más 100-200 mg de DHA al día. Esto se debe a que se necesita un aporte extra.
- Para niños de 0 a 2 años : 250 mg de EPA+DHA, más 100 mg de DHA al día.
- Para niños de 2 años o más : 250 mg de EPA+DHA al día.
En cuanto a los suplementos dietéticos, la EFSA ha establecido directrices muy claras. En estas tablas, resumimos no solo los beneficios de los omega-3, sino también la ingesta máxima recomendada.
Tabla 1
OMEGA-3
BENEFICI
DOSE GIORNALIERA
ALA
Mantenimento dei livelli di colesterolo nella norma
2g
EPA+DHA
Normale funzionamento del cuore
250mg
DHA
Normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto e dei bambini allattati al seno
200 mg (assunzione materna)
Tabla 2
ETÀ
SESSO
DOSE GIORNALIERA MASSIMA
Dai 4 ai 14 anni
Maschi e femmine
5 grammi
Dai 15 anni
Femmine
5 grammi
Dai 15 anni
Maschi
5 grammi
Efectos secundarios
Suplementos de omega-3 y efectos secundarios
Buenas noticias: Los suplementos de omega-3 suelen ser muy bien tolerados por nuestro organismo. Los posibles efectos secundarios, que son más frecuentes con suplementos de baja calidad, suelen incluir síntomas gastrointestinales como eructos, dolor o malestar estomacal, diarrea o estreñimiento.
Lo importante es mantenerlos controlados: si los síntomas empeoran o no muestran signos de mejoría, consulte con su médico.
Omega-3 y contraindicaciones: cuándo consultar al médico
Los omega-3 pueden aumentar el tiempo de coagulación sanguínea. Esto suele ser positivo para la salud cardiovascular. Pero hay un inconveniente: este efecto, combinado con la acción de medicamentos que también afectan el tiempo de coagulación, puede resultar problemático.
Por esta razón, es una buena idea informar a su médico sobre cualquier medicamento, suplemento y remedio herbal que esté tomando, especialmente si está tomando:
- anticoagulantes;
- agentes antiplaquetarios;
- betabloqueantes;
- diuréticos;
- anticonceptivos a base de estrógenos;
- terapia de reemplazo hormonal;
- Los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroides) se utilizan para reducir el dolor, la inflamación y la fiebre.
De manera más general, siempre es una buena idea buscar consejo médico en caso de:
- cualquier tipo de alergia: todavía no está claro si los suplementos de aceite de pescado omega-3 pueden causar reacciones si usted sufre de alergias al pescado y los mariscos;
- diabetes;
- fibrilación auricular o aleteo auricular (dos tipos de arritmia);
- enfermedades del hígado, la tiroides o el páncreas;
- embarazo y lactancia.
Tenga cuidado si toma:
Anticoagulantes, antiplaquetarios, betabloqueantes, diuréticos, anticonceptivos a base de estrógenos, terapia de reemplazo hormonal y AINE.
Tenga cuidado si:
Cualquier tipo de alergia, diabetes, fibrilación o aleteo auricular, enfermedad del hígado, tiroides o páncreas, embarazo y lactancia.
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Bibliografía
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Drugs.com. Cápsulas de ácidos grasos omega-3
Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos
IFOS – El programa internacional de normas para el aceite de pescado
MedlinePlus. Grasas omega-3: buenas para el corazón
MedlinePlus. Ácidos grasos omega-3
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Pawlosky, R.J., et al. Análisis compartimental fisiológico del metabolismo del ácido alfa-linolénico en adultos. J Lipid Res. 42(8):1257-1265, 2001
Universidad de Colorado – Colorado Springs. Omega-3, 6 y 9 y cómo se combinan
