¿Cuántos Omega-3 para vivir mucho tiempo?

Las grasas Omega-3 regulan activamente los procesos biológicos que establecen cuánto y cómo envejeceremos. Una alimentación rica en sus fuentes, eventualmente asociada a una suplementación orientada a dosis de «longevidad», es una estrategia prometedora para proteger nuestra salud y nuestro capital cognitivo a lo largo de los años.

Los Omega-3 desempeñan importantes funciones estructurales y funcionales en el cuerpo humano. Los tres representantes principales de esta familia de nutrientes son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El primero es el Omega-3 típico de los alimentos de origen vegetal; es abundante, por ejemplo, en las nueces y las semillas de lino. El EPA y el DHA son, en cambio, los llamados Omega-3 de origen marino, abundantes en los pescados grasos (como sardinas, anchoas, salmón y caballa) y en los aceites de pescado, krill y microalgas.

Aunque el ALA es el precursor de los otros dos, la eficiencia con la que se transforma en EPA y DHA es extremadamente baja. Algunos estudios sugieren que solo el 0,2% del ALA ingerido a través de la alimentación se convierte en EPA y que un aún más exiguo 0,05% consigue transformarse en DHA.

En las mujeres estos porcentajes parecen ser superiores a los del hombre, pero de todos modos insuficientes para garantizar fácilmente la cobertura de las necesidades diarias de EPA y DHA con la sola ingesta de ALA.

Por ello, aunque solo el ALA responde a la definición de nutriente esencial (que, por tanto, debe ingerirse necesariamente con la alimentación), de hecho también el EPA y el DHA se consideran tales y es aconsejable tomarlos preformados dentro de alimentos o de complementos alimenticios.

En el organismo humano, los Omega-3 se encuentran principalmente como fosfolípidos en las membranas, cuya fluidez y funcionalidad influyen, o como triglicéridos en la grasa de reserva. Su papel estructural está en la base de su impacto sobre la salud y la longevidad.

Los Omega-3, pilares de la longevidad

El interés científico por los Omega-3 en la medicina de la longevidad deriva de investigaciones según las cuales las personas que tienen niveles más altos de estas grasas en la sangre corren un riesgo de morir por cualquier causa reducido en un 15%-18%.

Este efecto protector dependería ante todo de la capacidad del EPA y el DHA de contrarrestar el inflammaging, es decir, la inflamación crónica de bajo grado, silenciosa pero perjudicial, que al dañar tejidos y órganos es uno de los principales motores del envejecimiento.

Los Omega-3 de origen marino actúan como potentes reguladores de este fenómeno. Además de contrarrestar el exceso de Omega-6 (grasas igualmente esenciales, pero a menudo proinflamatorias y demasiado abundantes en la alimentación moderna), promueven la producción de moléculas que actúan apagando la inflamación (resolvinas, protectinas y maresinas), ayudando a evitar que se vuelva crónica.

Además, los Omega-3 se han asociado al mantenimiento de los telómeros (los extremos protectores de los cromosomas que tienden a acortarse durante el envejecimiento) y a la ralentización de relojes biológicos moleculares, modificando el ADN sin alterar la secuencia de los genes que contiene a través de un fenómeno conocido como metilación.

A nivel clínico, la literatura científica sugiere, por ejemplo, que las propiedades antiinflamatorias de los Omega-3 ralentizan la degradación del cartílago articular en patologías como la artrosis, mejorando la movilidad y reduciendo la dependencia de fármacos analgésicos. Pero el papel de estas grasas como promotoras no solo de la longevidad, sino también de una longevidad con salud, depende también de otros factores.

De hecho, un aporte adecuado de Omega-3 se ha asociado a la mejora de la fuerza muscular y a la estimulación de la síntesis proteica, sugiriendo un interesante potencial en la lucha contra la sarcopenia – la pérdida de masa y fuerza muscular que, con el avance de la edad, representa un riesgo primario para la independencia.

Además, el EPA y el DHA contribuyen a mantener los niveles de triglicéridos y la presión arterial dentro de la norma, reduciendo significativamente el riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, el ALA protege el corazón y las arterias ayudando a mantener normales también los niveles de colesterol.

Por último, los Omega-3 son reconocidos aliados también del buen funcionamiento de la vista. Pero sus beneficios no son evidentes solo a nivel físico: al promover la salud del cerebro, consiguen también sostener el bienestar cognitivo y psicológico.

El papel del DHA en la longevidad cerebral

En efecto, el cerebro es, después del tejido adiposo, el órgano más rico en grasas del cuerpo humano: más del 50-60% de su peso está en forma de lípidos, y el 35% de sus grasas corresponde a Omega-3.

El DHA es el protagonista absoluto, representando más del 90% de los Omega-3 totales del cerebro y el 10-20% de toda su masa grasa. Se trata de un componente fundamental de las membranas de las neuronas y su presencia es particularmente relevante en la materia gris, la parte del cerebro en la que se elabora la información.

Al determinar la estructura de las membranas de las neuronas, los Omega-3 facilitan el intercambio de señales y la transmisión nerviosa; además, aumentan la liberación de los neurotransmisores. A estas funciones se añaden importantes efectos neuroprotectores:

• la prevención de los daños celulares causados por el estrés oxidativo debido a la presencia de especies reactivas del oxígeno;
• la regulación de señales que conducen a la muerte celular programada, que, en consecuencia, queda inhibida.
  

Los estudios que han analizado las implicaciones prácticas de estas acciones han asociado la ingesta de dosis adecuadas de Omega-3 a una reducción de alrededor del 20% del riesgo de demencias y deterioro cognitivo. Este efecto es dosis-dependiente: se estima que cada aumento del EPA y el DHA de 0,1 g al día reduce el riesgo de deterioro cognitivo en un 8% - 9,9%.

Estudios realizados en adultos sanos de edad media superior a los 76 años han asociado niveles elevados de Omega-3 en sangre a una mejor memoria, a una mayor velocidad de procesamiento de la información y a un volumen cerebral superior en regiones específicas del cerebro (la corteza entorrinal y la materia blanca total).

En pacientes con deterioro cognitivo leve, la toma de complementos de DHA se ha asociado a beneficios significativos en la conservación del volumen del hipocampo y de las funciones mnésicas. Y en individuos sin problemas cognitivos, pero con enfermedad coronaria, dosis elevadas de EPA y DHA (más de 3 gramos al día) se han asociado a una ralentización del envejecimiento cognitivo de dos años y medio.

Un dato interesante atañe a los portadores del gen APOE*E4, un factor de riesgo genético para el alzhéimer: estas personas parecen beneficiarse de manera particular de la suplementación con DHA, especialmente si se inicia antes de la aparición de los síntomas.

Además, mantener niveles altos de Omega-3 en sangre parece ser una eficaz estrategia de equilibrio psicológico capaz de preservar, además de la memoria, también la estabilidad emocional. También la depresión senil, a menudo subestimada, podría beneficiarse de un aporte adecuado de Omega-3, que parecen ayudar a combatir los procesos inflamatorios asociados.

Sin embargo, es importante tener en consideración que la eficacia de los Omega-3 puede verse influida por otros nutrientes. Por ejemplo, parece que disponer de una cantidad adecuada de vitaminas del grupo B es un requisito necesario para que estas grasas puedan ejercer sus efectos beneficiosos sobre las capacidades cognitivas.

¿Cuántos Omega-3 para la longevidad?

La cantidad de Omega-3 que se debe tomar depende del beneficio que se quiera obtener. Para promover el buen funcionamiento del corazón bastan 250 mg al día de EPA+DHA, mientras que se necesitan 2 o 3 g para controlar, respectivamente, triglicéridos y presión. Y si no existen dosis comprobadas contra los trastornos asociados a la inflamación, sabemos que se necesitan 250 mg al día de DHA para la salud de la vista y para el mantenimiento de las funciones normales del cerebro.

La investigación sobre la longevidad cerebral apunta a dosis más elevadas. Los análisis dosis-respuesta indican que la máxima eficacia para la función cognitiva general se obtiene en un intervalo comprendido entre 1000 y 2500 mg al día. Más en concreto:

• para la memoria a corto plazo y las funciones visoespaciales, se sugiere superar los 1000 mg/día;
• para las capacidades cognitivas globales, el pico de eficacia se observa en torno a los 1500 mg/día;
• para la memoria episódica (esa parte de la memoria a largo plazo que permite recordar el «qué», «dónde» y «cuándo» de un evento), los beneficios parecen inicialmente disminuir para luego aumentar a dosis elevadas.
  

A día de hoy, la investigación parece dejar poco espacio a las dudas: la toma de Omega-3 tiene efectos positivos para el organismo, es bien tolerada y no conlleva riesgos significativos. La base fundamental sigue siendo una alimentación rica en pescado azul, considerado la fuente óptima para garantizar un aporte constante de EPA y DHA, pero la suplementación personalizada representa una herramienta valiosa en situaciones de carencia o aumento de las necesidades, para los ancianos y para las personas que viven solas.

Además del clásico aceite de pescado, existen opciones como el aceite de hígado de bacalao, el aceite de krill y los aceites de microalgas, adecuados también para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

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