Alimentación y fertilidad: los Omega 3 son las mejores grasas para las mujeres

Los Omega 3 se perfilan cada vez más como valiosos aliados de la fertilidad femenina. Los resultados de un estudio reciente, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, ponen el foco en su impacto positivo sobre la fecundabilidad, subrayando la importancia de actuar sobre la relación Omega 6/Omega 3 para aumentar la probabilidad de concebir con un solo mes de intentos.

La infertilidad y la subfertilidad – es decir, la incapacidad de concebir tras 12 meses de relaciones regulares sin protección – son un reto para millones de parejas en todo el mundo. Afortunadamente, no faltan los tratamientos médicos, pero a menudo son exigentes tanto desde el punto de vista psicofísico como económico; además, su éxito no siempre está garantizado.

Por eso, la investigación sobre los cambios en el estilo de vida que puedan favorecer la fertilidad está en continua efervescencia. La nutrición es, sin duda, uno de los campos en los que los investigadores son más activos, y entre los nutrientes más estudiados por su posible impacto en la salud reproductiva se encuentran las grasas poliinsaturadas (PUFA, PolyUnsaturated Fatty Acids).

Sin embargo, dentro de esta categoría no todas las grasas son iguales. Y, entre los Omega 6 y los Omega 3, con toda probabilidad son estos últimos el tipo más determinante para el éxito reproductivo.

El papel de las grasas poliinsaturadas Omega 3 y Omega 6 en la reproducción

Reflexionar sobre el papel de los Omega 3 en el organismo ayuda a comprender por qué son tan importantes también para la reproducción.

Los precursores de las grasas poliinsaturadas activas deben obtenerse con la alimentación, porque el organismo humano no sabe sintetizarlos. Se trata del ácido linoleico (LA, el precursor de los Omega 6) y del ácido alfa-linolénico (ALA, el precursor de los Omega 3).

Además, dado que la capacidad de convertir el ALA en los Omega 3 activos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) es muy baja (también a causa de la competencia con los Omega 6 por las enzimas necesarias para utilizar el ácido linoleico), es preferible tomar también EPA y DHA preformados.

Los Omega 3 y los Omega 6 son los precursores para la síntesis de las prostaglandinas, moléculas señalizadoras que regulan procesos fundamentales como la ovulación, la implantación del embrión y la función espermática.

Además, los Omega 3 actúan como mediadores antiinflamatorios, contrarrestando los posibles efectos proinflamatorios de un exceso de Omega 6.

Por último, en las mujeres, los Omega 3 desempeñan funciones específicas:

• en la receptividad endometrial, apoyando el ambiente uterino y haciéndolo más idóneo para la implantación;
• en la fluidez de las membranas celulares, promoviendo su integridad – un factor crítico para la calidad de los ovocitos y su fecundación.

Omega 3 y fertilidad femenina: el papel en la fecundabilidad

En 2025, Mireille C Schipper y sus colegas del University Medical Center de Rótterdam, en los Países Bajos, publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition los resultados de un estudio prospectivo de población (bautizado Generation R Next Study) dirigido a analizar la asociación entre la ingesta periconcepcional de Omega 3 y Omega 6 y la fecundabilidad y la fertilidad en hombres y mujeres.

El estudio incluyó a 830 mujeres y 651 hombres, revelando una correlación clara entre la ingesta de dosis elevadas de Omega 3 totales y una mayor fecundabilidad. Por el contrario, en las mujeres que tomaban más Omega 3 se asoció un menor riesgo de subfertilidad.

En concreto, el análisis puso de manifiesto que los efectos positivos más fuertes derivan de la ingesta de DHA y de ALA. El primero es un Omega 3 de origen marino; su fuente principal es el pescado graso (como sardinas y anchoas). El ALA, en cambio, se encuentra en fuentes vegetales como semillas y frutos secos. El hecho de que ambos se asocien a una mayor probabilidad de concepción sugiere que la estrategia ganadora para la mujer pueda ser obtener Omega 3 de una combinación de distintas fuentes.

La importancia de la relación Omega 6/Omega 3

Otro dato fundamental que emerge de la investigación de Schipper y colegas es que no solo cuenta cuántos Omega 3 se ingieren, sino también su relación con los Omega 6. De hecho, una relación Omega 6/Omega 3 más baja se asoció de forma significativa a una mejor fecundabilidad.

Aunque los Omega 6 son necesarios para la producción de hormonas esteroideas en el ovario, un exceso de ellos (típico de las dietas occidentales modernas) puede agravar los estados inflamatorios y el estrés oxidativo, y esto podría tener efectos negativos sobre las funciones reproductivas.

Por eso, reducir la ingesta de Omega 6 proinflamatorios en favor de la de Omega 3, de propiedades tendencialmente antiinflamatorias, parece ser una importante recomendación clínica para las mujeres que desean un embarazo.

Pescado: no todo es igual

A pesar de la clara asociación entre Omega 3 y fertilidad, en el estudio citado la asociación entre fertilidad e ingesta total de pescado (la principal fuente de EPA y DHA), aunque presente, no resultó estadísticamente significativa.

Esta falta de significación podría depender de la presencia, en el pescado, de contaminantes ambientales como el mercurio y los bifenilos policlorados (PCB), que podrían atenuar los beneficios de los Omega 3.

Esto sugiere que, para las mujeres, la calidad y la fuente del pescado son cruciales. El consejo que parece emerger es privilegiar especies con bajo contenido de mercurio, como las más pequeñas (por ejemplo sardinas y anchoas).

Por otro lado, mientras que en los hombres los frutos secos (especialmente los cacahuetes) se asociaron a beneficios significativos para las funciones reproductivas – probablemente debidos a otros componentes, como el selenio, los folatos y la arginina, más que a los PUFA solos –, en las mujeres un consumo elevado de frutos secos y semillas se asoció a veces a una ligera tendencia hacia un aumento del riesgo de subfertilidad.

Este efecto refleja el alto contenido de Omega 6 de algunos de estos alimentos que, si no se equilibra con fuentes de Omega 3, podría alterar la relación Omega 6/Omega 3 óptima.

Las diferencias de género en las recomendaciones

Los datos del Generation R Next Study confirman que los Omega 3 son las grasas más adecuadas para sostener la fertilidad femenina. Su capacidad de modular la inflamación, mejorar la receptividad uterina y favorecer una concepción más rápida los convierte en pilares fundamentales de la nutrición periconcepcional.

Promover una dieta rica en estas grasas representa una intervención segura, natural y potencialmente transformadora para las parejas que desean emprender el camino de la paternidad. Sin embargo, la estrategia nutricional no debería limitarse a un aumento genérico de las grasas ‘buenas’, sino centrarse específicamente en el incremento de DHA y ALA y en la reducción de la relación Omega 6/Omega 3.

Una de las conclusiones más relevantes de la investigación es la necesidad de intervenciones dietéticas específicas según el género:

• para la mujer, el foco principal parece ser el aumento de la ingesta de Omega 3 (DHA y ALA), unido al equilibrio de la relación con los Omega 6, para modular el ambiente inflamatorio;
• para el hombre se recomendaría el consumo habitual de frutos secos y semillas, independientemente del aporte total de PUFA, para aumentar la calidad del esperma y la fecundabilidad mediante mecanismos aparentemente ligados a la protección frente al estrés oxidativo y a la mejora de la función vascular.

Para aumentar el DHA y el EPA, las mujeres pueden consumir 2–3 raciones por semana de pescado con bajo contenido de mercurio; los suplementos de Omega 3 altamente purificados representan una ayuda valiosa para alcanzar el objetivo.

Pueden en cambio aumentar el ALA con nueces y semillas de lino, teniendo cuidado, no obstante, de no excederse en la carga total de Omega 6.

Para optimizar la relación Omega 6/Omega 3 es aconsejable reducir el uso de aceites vegetales excesivamente ricos en Omega 6 (como grandes cantidades de aceite de girasol).

Referencias bibliográficas

Schipper MC, Jaddoe VW, Bekkers EL, Mulders AG, Gaillard R. Dietary intake of polyunsaturated fatty acids, their food sources and fertility in females and males: a preconception prospective population-based cohort study. Am J Clin Nutr. 2025 Jun;121(6):1354-1364. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.006