Omega-3: Efectos sobre la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en adultos mayores

Una nutrición adecuada puede sostener la masa muscular, su fuerza y su rendimiento en los ancianos. No solo sirven las proteínas: también las grasas Omega 3, si se toman en dosis suficientes y durante el tiempo suficiente, pueden hacer la diferencia.

Mantener una buena masa muscular (tanto en términos de cantidad como de funcionamiento) es fundamental para garantizarse una salud y una calidad de vida igualmente buenas. Por desgracia, sin embargo, con el paso de los años el riesgo de perder músculos y fuerza está a la vuelta de la esquina; lo demuestran los muchos ancianos que se encuentran con cierto grado de debilidad muscular. Como si no bastara, patologías crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los tumores (también particularmente frecuentes en la población anciana) pueden acelerar la pérdida de masa muscular y de fuerza.

Este fenómeno conduce a condiciones complejas como la sarcopenia, un problema que afecta progresivamente a todos los músculos esqueléticos y que está asociado con el aumento del riesgo de eventos indeseados como caídas y fracturas. La masa, la calidad y la fuerza muscular se reducen, con el consiguiente incremento de las discapacidades y de la mortalidad.

La inactividad física debida a un estilo de vida sedentario y, en algunos casos, al aumento del tiempo pasado en la cama llevan a un rápido declive de los músculos y de su funcionamiento. Por el contrario, el ejercicio mejora la masa y la fuerza muscular incluso en las personas más ancianas, y también en presencia de varias enfermedades crónicas. Por desgracia, sin embargo, no siempre se logra aumentar la actividad física practicada en la tercera edad y los beneficios obtenidos con tanto esfuerzo se pierden rápidamente tan pronto como la inactividad vuelve a tomar el control.

Por otra parte, también la malnutrición puede contribuir a la pérdida de masa y fuerza muscular. Por el contrario, una ingesta adecuada de nutrientes clave para la salud y el funcionamiento de los músculos puede ayudar tanto a prevenir condiciones como la sarcopenia como a gestionarlas.

¿Qué nutrientes para los músculos de los ancianos?

Los primeros nutrientes que se recomiendan para favorecer la salud de los músculos en la tercera edad son las proteínas. Ya a partir de los 60 años cumplidos, la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (Sinu) indica como objetivo nutricional para la prevención la ingesta diaria de 1,1 gramos de proteínas por kg de peso corporal ideal; la literatura científica sugiere llegar incluso a 1,5 gramos por kg de peso corporal. Sin embargo, algunos estudios han evidenciado una relación entre la ingesta de grandes cantidades de proteínas y la aparición de resistencia a la insulina y diabetes.

A este posible efecto indeseado se añade el hecho de que las proteínas no son los únicos nutrientes asociados a la masa y a la fuerza muscular. Entre otros, también los Omega 3 —grasas con marcadas propiedades antiinflamatorias que pueden obtenerse de alimentos como pescado, nueces y semillas de lino— han demostrado sus beneficios para la salud de los músculos y el uso de suplementos alimenticios que los contienen se ha experimentado también para prevenir condiciones como la sarcopenia.

Los beneficios de los Omega 3 para los músculos de los ancianos

Los datos publicados en la literatura al respecto no son fáciles de interpretar: algunos estudios han incluido pocos participantes; los protocolos de suplementación no son homogéneos; y también la evaluación de los resultados se ha basado a menudo en enfoques variables, dificultando sacar conclusiones sobre los efectos de la suplementación. No obstante, existen evidencias que indican la utilidad de la ingesta de Omega 3 para mejorar la fuerza muscular tanto en ancianos sanos como en aquellos que conviven con alguna patología diagnosticada.

Las mejoras son pequeñas, pero significativas desde el punto de vista clínico. Entre las más probables se incluye el aumento de la fuerza de la mano y de los cuádriceps. Algunos datos apoyan también posibles beneficios para el rendimiento muscular (por ejemplo, la mejora de la velocidad al caminar), sobre todo si los Omega 3 se toman de forma continua durante más de 6 meses; en este caso, sin embargo, queda por verificar la significatividad clínica del efecto observado.

Los estudios han producido resultados heterogéneos también en cuanto a la posibilidad de aumentar la masa muscular gracias a los Omega 3. El análisis de los datos disponibles parece indicar que para poder mejorar este parámetro es necesario consumir más de 2 gramos de Omega 3 al día.

En general, es probable que el mayor impacto observado en la fuerza dependa del hecho de que más estudios de calidad se han centrado en este aspecto que en la masa o la funcionalidad muscular. Además, la mayoría de los estudios sobre el tema han involucrado individuos sin problemas funcionales particulares; en otras palabras, muchos participantes no necesitaban mejorar sus rendimientos musculares y por ello no se habrían detectado efectos en la funcionalidad dignos de nota.

Finalmente, algunos análisis sugieren que las mejoras en la fuerza y funcionalidad muscular asociadas a la ingesta de Omega 3 son independientes del aumento de la masa muscular. Incluso estudios en los que la ingesta de Omega 3 se ha experimentado en combinación con la actividad física apuntan en esta dirección, indicando la posibilidad de obtener beneficios más significativos en ausencia de ejercicio y sugiriendo que los Omega 3 mejoran la fuerza mediante mecanismos neuromusculares más que estimulando la producción de nueva masa muscular.

¿Por qué los Omega 3 son buenos para los músculos de los ancianos?

Al respecto, los Omega 3 parecen actuar según más de un mecanismo. Intervendrían:

• sus conocidas propiedades antiinflamatorias;
• la modulación de específicas vías bioquímicas;
• la reducción de la degradación de proteínas intracelulares;
• la mejora de la producción y funcionamiento de los mitocondrios (los orgánulos celulares responsables de la producción de energía);
• la promoción del transporte de aminoácidos (los ladrillos necesarios para producir las proteínas musculares);
• la regulación de la actividad de las uniones neuromusculares.  

Por un lado, la incorporación del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA) —los dos Omega 3 biológicamente activos— en la membrana de las células musculares estimularía la actividad de las vías bioquímicas que conducen a la síntesis de proteínas musculares, contrarrestando así la tendencia a no poder producir suficiente cantidad típica en la edad avanzada.

Por otro lado, los Omega 3 (en particular el DHA) influirían en la transmisión del impulso nervioso induciendo mejoras independientes de la masa muscular. En consecuencia, la fuerza podría mejorar incluso en ausencia de un aumento de masa muscular.

Finalmente, las propiedades antiinflamatorias de los Omega 3 podrían ser útiles tanto contra el aumento de la respuesta inflamatoria asociada a la sarcopenia como, más en general, para contrarrestar el estado de inflamación sistémica crónica que parece hacer más probable la pérdida de masa y fuerza muscular.

Cómo tomar Omega 3 para proteger los músculos en la tercera edad

Quedan aún muchos puntos por aclarar y, por el momento, no existen planes de suplementación específicos y seguramente eficaces para proteger la masa, la fuerza y la funcionalidad muscular durante la tercera edad. Sin embargo, parece claro que una adecuada suplementación podría representar una ayuda válida para favorecer la salud de los músculos de los ancianos.

Las mejoras más significativas serían, probablemente, a nivel de fuerza, pero aumentando las dosis (superando los 2 gramos al día) y prolongando la ingesta (más de 6 meses) podrían ser evidentes también a nivel de masa y funcionalidad muscular.

La forma más directa de obtener los Omega 3 biológicamente activos que realizan las acciones arriba mencionadas (EPA y DHA) es elegir suplementos a base de fuentes de origen marino (aceite de pescado, de krill o algas); otras fuentes, como nueces y semillas de lino, aportan su precursor (el ácido alfa-linolénico, ALA), una molécula que, por desgracia, el organismo humano sabe utilizar de manera muy poco eficiente.

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