Envejecimiento: Los Omega-3 son el elixir de la juventud, deteniendo los relojes epigenéticos.

¿Cuánto te sientes “joven por dentro”? El estilo de vida puede ayudarte a ralentizar tu envejecimiento, dejando correr la edad cronológica y deteniendo, en cambio, la biológica. Entre los ingredientes que no deben faltar en tu alimentación se incluyen los Omega 3, las grasas buenas del pescado.

Tomar Omega 3 ralentiza el envejecimiento biológico y su efecto puede potenciarse con la vitamina D y la actividad física. Así lo revela un estudio publicado en Nature Aging por un grupo de investigadores liderado por Heike Bischoff-Ferrari, profesora de Medicina Geriátrica en la Universidad de Zúrich (Suiza).

El estudio de Bischoff-Ferrari y colegas es el primero en utilizar los llamados relojes epigenéticos para evaluar el proceso de envejecimiento. Según los datos recogidos, para parecer hasta 4 meses más jóvenes a nivel biológico basta con tomar 1 gramo de Omega 3 al día durante 3 años — una dosis fácilmente alcanzable con suplementos de Omega 3 suficientemente concentrados y de alta calidad.

¿Qué son los relojes epigenéticos?

El transcurrir del tiempo deja huellas en nuestro ADN. Una de las más conocidas y estudiadas es la metilación, una modificación química que no altera el código genético, pero que puede influir en la expresión de genes y que es utilizada por los relojes epigenéticos para comparar la edad cronológica con la biológica.

Estos relojes epigenéticos son algoritmos (es decir, esquemas de cálculo) basados precisamente en la medición de la metilación del genoma. Bischoff-Ferrari y colegas usaron 4 de ellos:

• los primeros 3 son relojes epigenéticos de segunda generación que asocian la metilación al riesgo de mortalidad;
• el cuarto es un reloj epigenético de tercera generación que asocia la metilación al estado de salud de los aparatos del cuerpo humano.

Además, los investigadores consideraron la información obtenida de relojes epigenéticos de primera generación que asocian la metilación del ADN con la edad.

Omega 3 contra el envejecimiento

Las potencialidades de los Omega 3 contra el envejecimiento ya habían surgido en estudios previos. Por ejemplo, en 2013 Janice Kiecolt-Glaser y colegas de la Ohio State University College of Medicine en Columbus (Estados Unidos) habían asociado la reducción de la relación entre Omega 6 y Omega 3 a una mayor longitud de los telómeros (los extremos protectores de los cromosomas, que se acortan justamente cuando las células envejecen).

Otras investigaciones habían asociado los Omega 3 a la metilación del ADN y a la reducción de infecciones (- 13%) y caídas (- 10%) en la población anciana. No solo eso, si se toman en combinación con la vitamina D y con la actividad física, estas grasas, conocidas aliadas de la salud, han sido asociadas también a la reducción de la incidencia de formas agresivas de cáncer (- 61%) y de la pre-fragilidad (- 39%), una condición en la que están presentes al menos uno o dos de los criterios utilizados para diagnosticar la fragilidad verdadera (pérdida de peso, fatiga extrema, baja actividad física, paso lento y reducción de la fuerza).

En este nuevo estudio, Bischoff-Ferrari y colaboradores quisieron confirmar a nivel molecular la eficacia de los Omega 3, solos o en combinación con vitamina D y actividad física.

El estudio

Los datos analizados son los referentes a casi 800 de los 2157 individuos, todos con edad igual o superior a 70 años, involucrados en el estudio DO-HEALTH. Este estudio contempló 8 grupos experimentales:

• el primero tomó cada día 1 gramo de Omega 3 y 2000 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D3, combinándolos con un programa de actividad física que consistía en entrenar 30 minutos 3 veces por semana;
• el segundo solo tomó Omega 3 y vitamina D;
• el tercero tomó vitamina D y se entrenó; 
• el cuarto tomó Omega 3 y se entrenó;
• el quinto solo tomó vitamina D;
• el sexto solo tomó Omega 3;
• el séptimo solo se entrenó;
• el octavo solo tomó un placebo. 

El estudio duró 3 años. «Cuando se trata de medir la edad biológica no existe un estándar universalmente reconocido», explicó Bischoff-Ferrari. «Nosotros analizamos los mejores relojes epigenéticos actualmente validados».

Los resultados publicados en Nature Aging evidenciaron una respuesta epigenética a los Omega 3 «específica y notable», correspondiente a una desaceleración del envejecimiento que en el transcurso de 3 años puede hacer parecer biológicamente hasta 4 meses más jóvenes en comparación con sus coetáneos.

Quienes obtuvieron mayores beneficios fueron los participantes cuyos niveles iniciales de Omega 3 eran más bajos. «Esto sugiere que el estado nutricional de partida podría influir en la respuesta epigenética», explican los autores de la publicación.

Ralentizar el envejecimiento para prevenir enfermedades crónicas

El paso de los años es uno de los principales factores de riesgo para diversas enfermedades crónicas, pero envejecer con salud es posible. Los resultados de este estudio apoyan la hipótesis según la cual las patologías crónicas pueden prevenirse ralentizando el envejecimiento biológico, señalando a los Omega 3, solos o en combinación con la vitamina D y la actividad física, como una de las herramientas a nuestra disposición para hacerlo.

Tomados individualmente, Omega 3, vitamina D y actividad física influyen en el envejecimiento biológico con mecanismos diferentes que, cuando se combinan entre sí, actúan de manera complementaria, permitiendo obtener un mayor efecto.

Los beneficios de un enfoque basado en la combinación de actividad física y suplementación de estos nutrientes dependen del estado nutricional inicial, sugiriendo la necesidad de personalizar los protocolos de suplementación.

Cómo tomar Omega 3 contra el envejecimiento

Los Omega 3 tomados por los individuos involucrados en este estudio son las dos formas biológicamente activas (el ácido eicosapentaenoico - EPA - y el ácido docosahexaenoico – DHA) presentes en fuentes de origen marino. En particular, los participantes recibieron Omega 3 obtenidos de las algas para un total de 330 mg de EPA y 660 mg de DHA al día.

Tomar tales dosis solo con los alimentos no es sencillo, sobre todo si, por los más variados motivos, no comes pescado o comes muy poco. Puedes hacer frente a esta dificultad con suplementos de origen marino, obtenidos a partir de pescado, de krill o de microalgas.

La mejor elección que puedes hacer es confiar en productos altamente concentrados (para reducir el número de cápsulas que debes tomar cada día) y certificados por pureza y frescura. De esta forma tomarás Omega 3 libres de sustancias potencialmente peligrosas para tu salud, como metales pesados y dioxinas que, lamentablemente, pueden contaminar el pescado que llevamos a nuestra mesa (y los productos derivados de él).

Si tu objetivo es combatir el envejecimiento, combina estas grasas con otros ingredientes útiles, como antioxidantes naturales y aliados del bienestar de la piel y del metabolismo energético.

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Referencias bibliográficas:

Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, Belsky DW, Ryan J, Kressig RW, Stähelin HB, Theiler R, Dawson-Hughes B, Rizzoli R, Vellas B, Rouch L, Guyonnet S, Egli A, Orav EJ, Willett W, Horvath S. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025 Feb 3. doi: 10.1038/s43587-024-00793-y

UZH News. Omega-3s Can Slow Down Aging Process. 04/02/2025. Última visualización: 13/03/25