El aceite de pescado mejora el crecimiento muscular inducido por el ejercicio en mujeres mayores

Los Omega 3 del aceite de pescado podrían ayudar a las mujeres mayores a evitar la pérdida de masa, fuerza y funcionalidad muscular, potenciando el crecimiento muscular inducido por la actividad física. Por desgracia, los hombres no parecen obtener este beneficio de la suplementación, pero los efectos positivos en los músculos tampoco faltan en su caso.

Fue en el ya lejano 2012 cuando Stuart Gray, entonces investigador de la Universidad de Aberdeen (Reino Unido), anunció durante el British Science Festival el primer estudio que monitorizaría los cambios en las funciones y en la masa de los músculos obtenibles en la tercera edad al asociar el ejercicio físico con la ingesta de aceite de pescado rico en Omega-3.

Desde entonces varios estudios han investigado los beneficios de estas grasas para los músculos, sugiriendo que no siempre es necesario aumentar la masa muscular para mejorar su fuerza y funcionalidad, que los efectos sobre esta última son específicos por sexo y que, en cualquier caso, se trata de nutrientes aliados para contrarrestar un fenómeno muy temido pero bastante común durante el envejecimiento: la sarcopenia. 

Proteger los músculos del envejecimiento

De hecho, el organismo humano está formado por una gran cantidad de músculo esquelético, que además de permitir la ejecución de diversos movimientos también es importante para el estado de salud general a lo largo de toda la vida.

Lamentablemente, durante el proceso natural de envejecimiento, el tamaño de los músculos se reduce en un porcentaje variable entre el 0,5 y el 2% cada año, contribuyendo precisamente a la llamada sarcopenia.      

Esta última consiste en la pérdida de masa y de fuerza muscular y puede reducir significativamente la calidad de vida, hasta el punto de llevar a la pérdida de parte de la independencia individual durante la tercera edad.

El ejercicio físico puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular, pero lamentablemente también la eficacia de un enfoque basado en el entrenamiento disminuye con el avance de la edad; encontrar métodos alternativos para proteger los músculos podría ayudar a superar este obstáculo.

La acción combinada de ejercicio y Omega-3

Tanto un estudio preliminar de los investigadores de la Universidad de Aberdeen, como una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition por un grupo de expertos de la Universidad Federal de Paraná (Brasil), habían sugerido que en las mujeres mayores los beneficios del ejercicio físico eran superiores si durante el entrenamiento se ingería aceite de pescado rico en Omega-3.

Estos últimos son ácidos grasos fundamentales para el organismo, donde desempeñan tanto una función estructural (es decir, forman parte de las moléculas que componen las estructuras celulares y, por lo tanto, tejidos y órganos), como actividades beneficiosas para la salud. Entre las más conocidas se encuentran la capacidad de reducir la inflamación y de proteger el sistema cardiovascular regulando los niveles de triglicéridos. 

Pero los Omega-3 no solo son buenos para el corazón: también muchos otros órganos y tejidos podrían beneficiarse del aumento en la ingesta de estas grasas, incluidos los del sistema nervioso, las articulaciones y los músculos. 

Por ello, Gray y sus colegas pensaron en enfocar los posibles beneficios ejercidos por estos nutrientes sobre el tejido muscular, con el objetivo final de contribuir al desarrollo de nuevos tratamientos para contrarrestar la sarcopenia.

No solo mujeres

Los análisis, hasta ese momento realizados sobre todo en mujeres, se extendieron también a los hombres. La investigación anunciada por Gray fue, de hecho, diseñada para involucrar tanto a mujeres como a hombres mayores de 65 años en un programa de entrenamiento de 18 semanas; solo la mitad de los participantes recibiría aceite de pescado, mientras que a los demás se les asignaría la ingesta de un placebo.

Gray explicó que esperaba beneficios basados en diversos mecanismos, principalmente la acción antiinflamatoria de los Omega-3 contenidos en el aceite de pescado. Durante la tercera edad, de hecho, los niveles de inflamación aumentan, interfiriendo con la capacidad de los músculos de aumentar su masa y su fuerza. 

«Las propiedades antiinflamatorias del aceite de pescado podrían reducir esta inflamación y, por tanto, inhibir esta interferencia», explicaba Gray, añadiendo que «los Omega 3 del aceite de pescado también podrían ayudar a hacer los músculos más flexibles y [aumentar] los niveles de las proteínas que permiten el aumento de la masa muscular».

Otros autores han subrayado, en cambio, que el aumento de la síntesis de proteínas musculares podría ser consecuencia de un mayor flujo de nutrientes hacia los músculos.

¿Qué efecto sobre la masa muscular?

En los años siguientes, Gray, hoy profesor de Salud Muscular y Metabólica en la Universidad de Glasgow (Reino Unido), ha firmado diversas publicaciones científicas sobre los beneficios del aceite de pescado para los músculos.

En 2018, escribiendo en las páginas de Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care junto con Bettina Mittendorfer de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington (St. Louis, Estados Unidos), el experto subrayaba que «los resultados de diversos estudios recientes demuestran que en los ancianos sedentarios la suplementación alimentaria con ácidos poliinsaturados Omega 3 de aceite de pescado estimula la síntesis de proteínas musculares y mejora la masa y el funcionamiento de los músculos y que en los ancianos aumenta el incremento de la fuerza muscular inducido por el entrenamiento de resistencia».

En 2024, en una revisión de la literatura científica publicada en la misma revista, Gray y coautores escribían en cambio que «las revisiones sistemáticas y los metaanálisis de los estudios aleatorizados controlados informan de pequeños efectos, pero clínicamente relevantes, de la ingesta oral de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 sobre la fuerza, mientras que se han reportado resultados variables sobre los cambios en la masa muscular y en las funciones físicas»

Ese mismo año, un grupo de expertos de la Universidad Hosei de Tokio (Japón) intentó hacer un balance de los estudios que, como el anunciado en 2012 por Gray, habían combinado el entrenamiento de resistencia con la ingesta de Omega 3. 

«Los resultados del metaanálisis revelaron que la suplementación con ácidos grasos Omega 3 y el entrenamiento de resistencia mejoraron significativamente la fuerza muscular en comparación con el grupo de control», explicaron los expertos, añadiendo sin embargo que «no se observaron efectos significativos sobre la masa muscular».

Omega 3 y músculos: posibles beneficios específicos para las mujeres

Por otro lado, precisamente los resultados de la investigación anunciada por Gray con ocasión del British Science Festival, publicados en 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition, apuntan a posibles beneficios específicos para la masa muscular de las mujeres. 

De hecho, los datos recopilados mostraron un aumento tanto de la masa como de la funcionalidad muscular solo en las mujeres, mientras que otro beneficio conocido de los Omega 3 (la reducción de los triglicéridos) resultó ser independiente del sexo.

«Después de un entrenamiento de resistencia», explican Gray y sus colaboradores, «la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 de cadena larga (los presentes en el aceite de pescado, ndr) aumenta la mejora en la funcionalidad y calidad muscular en mujeres mayores, pero no en hombres mayores».

Además, los estudios recopilados en la literatura científica sugieren que para aumentar la masa muscular se necesitan más de 2 gramos de Omega 3 al día y que estas grasas pueden mejorar la fuerza y funcionalidad muscular incluso sin aumentar la masa muscular.

Por un lado, por lo tanto, los Omega 3 del aceite de pescado podrían ejercer beneficios sobre los músculos independientemente del aumento de la masa muscular; por otro, sería posible aumentar esta última también con un protocolo de suplementación adecuado, que prevea la ingesta de al menos 2 gramos de Omega 3 al día, sobre todo en el caso de las mujeres.

En el momento en que todos sus resultados se analizan simultáneamente, la heterogeneidad de los estudios realizados hasta ahora, que han utilizado protocolos de suplementación diferentes involucrando tanto a hombres como a mujeres, podría enmascarar beneficios dependientes de la dosis y específicos por sexo.

Investigaciones adicionales permitirán confirmar estas conclusiones y aclarar el mecanismo exacto mediante el cual los Omega 3 podrían promover el aumento de la masa muscular.

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University of Aberdeen. Could fish oil be key in protecting the elderly against muscle deterioration?05 September 2012. Última visualización: 28/04/25