DHA: Para qué sirve y cómo tomarlo

DHA: para qué sirve y cómo tomarlo

El DHA es una de las grasas Omega 3 biológicamente activas. Pero, ¿qué significa? Y, sobre todo, ¿qué hace? Descubramos sus propiedades, sus efectos sobre la salud y cómo tomarlo.

El acrónimo es bastante simple: DHA. Quien haya tomado un suplemento de esos pensados específicamente para el embarazo podría haberlo leído en su envase. Otros podrían haber oído hablar de él intentando entender qué son y para qué sirven esas grasas “buenas” que todos llaman Omega 3.

Podría en cambio darse que su nombre extendido (ácido docosahexaenoico) suene menos común, pero la sustancia no cambia: se trata de una grasa de la serie Omega 3, por tanto una de esas grasas de origen alimentario que no se consideran peligrosas para la salud, al contrario. Al DHA se le reconocen diversas propiedades saludables, tanto que tanto los suplementos para el embarazo citados hace poco, como otros suplementos alimentarios pueden llevar en la etiqueta referencias específicas a sus efectos beneficiosos.

¿Para qué sirve el DHA?

El DHA desempeña un importante papel estructural en el cerebro. Basta pensar que corresponde al 10-20% de las grasas presentes en este órgano y, entre estas, a más del 90% de los Omega 3. Aquí forma parte de las membranas celulares, por tanto es importante para producir nuevas neuronas; además las ayuda a sobrevivir.

Su misma estructura, caracterizada por la presencia de dobles enlaces que la hacen más articulada respecto a la estructura lineal y rígida de las grasas saturadas, hace que las membranas de las neuronas sean más fluidas, facilitando la transmisión del impulso nervioso. Además participa en el crecimiento de los axones (es decir, los prolongamientos de las neuronas a través de los cuales viaja el impulso nervioso) y está involucrado en la formación de las sinapsis (los contactos entre neuronas que permiten el paso del impulso nervioso).

Permaneciendo siempre en el sistema nervioso, el DHA contribuye a la neuroplasticidad, es decir, a su capacidad de cambiar su actividad y reorganizar su estructura y funcionamiento en respuesta a los estímulos.

Precisamente por todas estas acciones suyas, al DHA se le reconoce la capacidad de promover el desarrollo y el funcionamiento del cerebro y la vista desde la vida intrauterina y, luego, después del nacimiento. Por esto sus necesidades aumentan en embarazo y lactancia.

Durante la infancia y adolescencia se ha asociado a una mejor aprendizaje, a una mejor memoria y a un mejor desarrollo cognitivo. Los beneficios para el cerebro continúan sin embargo también más adelante con los años; parece incluso que el DHA pueda contrarrestar el Alzheimer en sus fases precoces.

Y no termina aquí, porque el DHA actúa también como precursor de moléculas involucradas en los procesos inflamatorios (los eicosanoides). Respecto a los eicosanoides producidos a partir de otras grasas (en particular de los Omega 6), los sintetizados utilizando el DHA tienen un efecto tendencialmente antiinflamatorio. Además, es también el precursor de moléculas que ayudan a resolver los procesos inflamatorios.

Por tanto, el DHA ayuda a mantener bajo control la inflamación, que si alcanzara niveles excesivos o estuviera crónicamente presente aumentaría los riesgos para la salud. Es de hecho conocida la asociación entre inflamación y numerosos trastornos, por ejemplo las enfermedades cardiometabólicas, las alergias y las dificultades de recuperación después de la actividad deportiva.

Finalmente, el DHA es un aliado de la salud del corazón (que favorece promoviendo su buen funcionamiento y contribuyendo a mantener valores de triglicéridos y de presión en la norma).

Cómo saber si se tiene deficiencia de Omega 3 y qué comer para tomar DHA

Una eventual deficiencia de Omega 3 puede detectarse con una pequeña extracción de sangre que puede realizarse en total autonomía, en casa propia.

La sangre extraída se utiliza para evaluar el llamado HS-Omega-3 Index, que proporciona información sobre el porcentaje de DHA y EPA en los glóbulos rojos (el Omega-3 Index) y sus niveles en sangre.

La primera arma para evitar estas deficiencias o remediarlas es la alimentación. La mejor fuente de DHA es sin duda el pescado graso; son ricos en él, por ejemplo, las sardinas, el atún y el salmón. La cantidad de DHA presente en estos alimentos puede sin embargo variar en función de factores como la edad del pescado o su procesamiento; por ejemplo, en el salmón ahumado es un poco más de un tercio respecto a cuanto hay en el salmón fresco.

Otras variedades de pescado son fuentes decididamente menos buenas de DHA porque son, por sí mismas, más magras. El bacalao, por ejemplo, aporta solo 0,9 gramos de grasas por cada 100 gramos, para un total de 350 mg de DHA. En 100 gramos de sardinas está en cambio presente al menos 1 gramo de DHA.

Las fuentes terrestres de Omega 3, como las nueces, no son en cambio buenas fuentes de DHA. En su interior, de hecho, está presente su precursor (el ácido alfa-linolénico o ALA) que desafortunadamente, una vez absorbido, no se convierte eficientemente en DHA.

El ALA no es un Omega 3 biológicamente activo, porque no ejerce directamente los efectos beneficiosos atribuidos a los Omega 3. El DHA es en cambio uno de los responsables directos de estos efectos.

Cuándo tomar el DHA y cuánto EPA y DHA tomar al día

Todos deberíamos garantizar, en cualquier fase de nuestra vida, un aporte adecuado de DHA, teniendo primero en cuenta que la necesidad mínima de Omega 3 es igual a 250 mg al día de DHA + EPA (ácido eicosapentaenoico, el otro Omega 3 biológicamente activo).

Satisfacer esta necesidad contribuye también a garantizar el buen funcionamiento del corazón. Como se mencionó, sin embargo, las necesidades aumentan en algunas circunstancias particulares:

• durarente el embarazo y la lactancia, cuando la mujer necesita 100-200 mg de DHA más al día;
• hasta los 2 años de edad, cuando los niños necesitan 100 mg más al día.

Además, la cantidad de Omega 3 a tomar al día aumenta también si el objetivo es el control de los triglicéridos altos o de una presión elevada. En particular:

• para mantener los triglicéridos en la norma es necesario tomar 2 gramos de DHA y EPA al día;
• para mantener la presión en la norma es necesario tomar 3 gramos de DHA y EPA al día.

¿Quién no debería tomar Omega 3?

El DHA se considera una molécula generalmente segura, incluso cuando se toma en forma de suplementos y a dosis elevadas. Desde este punto de vista, la única recomendación actualmente vigente es no superar una ingesta diaria total de 5 gramos de Omega 3.

Por precaución, sin embargo, es bueno tener en cuenta que a dosis elevadas (por ejemplo 4 gramos al día) los Omega 3 pueden causar un aumento moderado del tiempo de sangrado, es decir, del tiempo necesario para detener las hemorragias. Este aumento no lleva a superar los límites de la norma y no se ha asociado a hemorragias peligrosas. En caso de tratamiento concomitante con anticoagulantes es sin embargo recomendable monitorizar cuidadosamente la situación, porque podría ser necesario modificar en consecuencia la dosis de estos otros fármacos.

De modo análogo, la ingesta de Omega 3 se ha asociado a un aumento de las transaminasas. Este aumento también se detiene, sin embargo, dentro de los límites de la norma. El consejo es por tanto monitorizar los niveles de transaminasas en caso de que se tomen Omega 3 (sobre todo si en dosis elevadas) y se conviva, al mismo tiempo, con un hígado dañado.

Finalmente, en caso de alergia al pescado el DHA no puede ser tomado bajo forma, precisamente, de pescado. Los suplementos se consideran generalmente seguros, sobre todo si altamente purificados. Sin embargo, para una ingesta segura al 100% es suficiente confiar en productos obtenidos a partir de otros ingredientes de origen marino ricos en Omega 3, en particular del aceite de algas.

Fuentes

Agencia Italiana del Medicamento. bit.ly/3Amuhkk

Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. doi: 10.1097/00075197-200203000-00002

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