La importancia del EPA y el DHA para los deportistas

A menudo, cuando un deportista llega al consultorio de un profesional de la nutrición, lo hace con un bagaje de conocimientos y convicciones bien consolidadas sobre los nutrientes que debe consumir durante el día. Y, a menudo, asume estos nutrientes (y también otras sustancias) no solo con la comida, sino también en forma de suplementos alimentarios.

Así lo reflejan estadísticas reportadas en la literatura científica, de las que se desprende que hasta el 85% de los atletas de élite consume al menos un suplemento ergogénico. «Los atletas recurren frecuentemente a los suplementos alimentarios para aumentar sus capacidades metabólicas, retrasar la aparición de la fatiga, mejorar la hipertrofia muscular y acortar los tiempos de recuperación», explican Maria Alessandra Gammone y colegas en las páginas de Nutrients.

Investigaciones sobre el mercado de suplementos alimentarios para el deporte confirman el interés hacia estos productos también entre los deportistas italianos. Según una investigación publicada por Businesscoot, solo en 2018, 32 millones de personas en Italia utilizaron suplementos para el deporte.

No obstante, no faltan los casos en los que también los hábitos alimentarios de los deportistas requieren ser al menos en parte corregidos. «Una parte significativa de las poblaciones estudiadas no alcanza los objetivos alimentarios [establecidos] para los macro y micronutrientes», subrayan, también en las páginas de Nutrients, Frank Thielecke y Andrew Blannin, precisando que entre los macronutrientes consumidos en cantidades subóptimas por los atletas se incluyen también los Omega 3 de origen marino EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Sin embargo, justamente el EPA y el DHA han sido objeto de numerosos estudios que han evidenciado propiedades y beneficios útiles para quienes practican deporte. Sus posibles áreas de aplicación son al menos tres:

1. la mejora del rendimiento;
2. la mejora de la recuperación post-ejercicio;
3. la reducción del riesgo de traumatismos y patologías.

En teoría, para satisfacer las necesidades de EPA y DHA en edad adulta identificadas por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (Sinu) podría ser suficiente una alimentación equilibrada en la que tengan un espacio adecuado variedades grasas de pescado, como anchoas, sardinas y salmón. En la práctica, sin embargo, es necesario considerar las necesidades del deportista individual (como alergias o la exclusión del pescado de la alimentación por elección ética) y el hecho de que investigaciones como las citadas sugieren, para obtener los beneficios mencionados, la necesidad de consumir dosis de EPA y DHA mucho más elevadas que las sugeridas por la Sinu para la población general.

Así, los suplementos de EPA y DHA, insertados dentro de una alimentación lo más variada y equilibrada posible, se convierten en aliados fundamentales de los atletas que quieren proteger su salud mejorando, al mismo tiempo, sus propias prestaciones y sus capacidades de recuperación tras entrenamientos o competiciones.

EPA y DHA para los atletas: nutrientes contra la inflamación

La razón fundamental por la que EPA y DHA pueden ejercer tantos efectos beneficiosos en los atletas es su naturaleza profundamente antiinflamatoria y antioxidante. Los que estamos mencionando son, de hecho, ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3 – para ser precisos, sus formas biológicamente activas – y es ya conocido desde hace años que cuando se habla de Omega 3 se habla de grasas capaces de controlar la inflamación y el estrés oxidativo.

En particular, años de investigación han permitido acumular numerosas pruebas de la capacidad de los Omega 3 de modular la actividad de los glóbulos blancos, inhibiendo quimiotaxis, interacciones con el endotelio, expresión de moléculas de adhesión y producción de citoquinas, prostaglandinas y leucotrienos con propiedades proinflamatorias.

No solo eso: además de ser precursores de eicosanoides con menor potencial inflamatorio en comparación con los producidos a partir de otra clase de grasas poliinsaturadas, los Omega 6, particularmente abundantes en las dietas occidentales modernas, los Omega 3 son el material de partida para la producción de moléculas capaces de apagar los procesos inflamatorios ya en curso (resolvinas, protectinas y maresinas).

Los Omega 3 consumidos con los alimentos se incorporan en las membranas celulares, modulando su fluidez y organización; su acción se ejerce también mediante la regulación de conocidos factores proinflamatorios (como NF-kB, que inhiben) y antiinflamatorios (como PPAR-γ, que, en cambio, activan).

Inflamación y estrés oxidativo en el deporte

Todo esto es potencialmente muy útil para los atletas que, cada vez que practican actividad física, se enfrentan a un aumento fisiológico de la inflamación y el estrés oxidativo y a una alteración de sus defensas inmunitarias.

Lo que promueve el estrés oxidativo es el aumento del flujo de oxígeno en los músculos activos, que lleva a la producción de radicales libres. Las evidencias sugieren lo importante que es controlar este fenómeno ya que atenuar la generación de especies reactivas de oxígeno puede mejorar las defensas inmunitarias de los atletas y su rendimiento.

Tampoco la inflamación debe quedar libre para actuar sin control. De hecho, cuando se limita a ser un fenómeno circunscrito en el tiempo es propaedéutica a las respuestas al ejercicio, pero cuando se cronifica es perjudicial.

EPA y DHA para los atletas: beneficios completos

Gracias a sus efectos sobre el sistema inmunitario, la inflamación y el estrés oxidativo, los Omega 3 favorecen una mejor recuperación tras el ejercicio. En particular, EPA y DHA se han asociado con la reducción tanto de marcadores de inflamación (como el TNF-α) y del daño muscular (como mioglobina y creatina quinasa) como del dolor muscular.

Pero no solo eso: los experimentos publicados en la literatura científica también sugieren que EPA y DHA pueden favorecer la síntesis de proteínas musculares y el aumento de masa magra y fuerza, con efectos sobre la actividad neuromuscular que serían atribuibles a la alteración de la composición y fluidez de la membrana.

En los músculos, el DHA también se ha asociado con un aumento de la oxidación de lípidos, la sensibilidad a la insulina y la capacidad glucolítica. Más en general, los Omega 3 reducirían la acumulación de lípidos en las fibras musculares de tipo I y mejorarían la flexibilidad metabólica.

Además, los Omega 3 se han asociado:

• a una mejor condición cardiorrespiratoria, con aumento del VO2 máx y de la función endotelial, reducción del consumo de oxígeno, de la presión mínima y de otros parámetros cardiorrespiratorios y efectos antiarrítmicos;
• a la reducción de la frecuencia y duración de los síntomas de infecciones de las vías respiratorias superiores, más frecuentes entre quienes practican deportes de resistencia;
• efectos positivos contra la artritis, como la reducción de incidencia, gravedad, dolor, rigidez y analgésicos;
• reducción de marcadores de trauma craneoencefálico;
• mejora de la estabilidad emocional, frecuentemente puesta a prueba en quienes practican deporte a nivel competitivo.

Finalmente, las propiedades antiinflamatorias de EPA y DHA podrían ser útiles contra el broncoespasmo inducido por la actividad física.

¿Cuánto EPA y DHA para los atletas?

Como se mencionó, los atletas que buscan los beneficios sugeridos por las investigaciones científicas sobre los Omega 3 deben consumir cantidades de EPA y DHA claramente superiores a los 250 mg totales diarios indicados para la población adulta por la Sinu.

Efectos sobre el dolor muscular han sido observados en estudios que previeron la ingesta diaria de dosis variables entre 540 mg y más de 4 gramos de EPA y DHA por períodos que van de 7 a 70 días; para observar una reducción de los marcadores de oxidación y de inflamación en el daño por ejercicio excéntrico es necesario consumir entre 1,8 y 3 g de EPA y DHA al día durante 4-8 semanas.

Por tanto, parece indispensable pensar en el orden de los gramos. En su ya citada publicación en Nutrients, Thielecke y Blannin concluyen que para obtener mejoras en términos de rendimiento y recuperación post-ejercicio son necesarias dosis entre 1,5 y 2 gramos diarios, subrayando que los atletas de élite necesitan dosis más elevadas.

En cuanto a los tiempos, es importante recordar que los Omega 3 tardan al menos 2 semanas en incorporarse a las membranas para modificar su composición – y esto debe tenerse en cuenta en previsión de períodos de entrenamiento intenso o competiciones programadas. Según Thielecke y Blannin, para mejorar el rendimiento y la recuperación post-ejercicio la ingesta debería continuar durante al menos 6-8 semanas y los atletas de élite deberían consumirlos más tiempo que los amateurs.

La suplementación a largo plazo permite reducir inflamación y dolor muscular, con mejoras también en términos de funcionalidad muscular; en el caso de atletas con baja adherencia a una prescripción de este tipo, incluso la suplementación aguda a dosis muy elevadas (1 g de aceite de pescado con alto contenido de EPA cada 10 kg de peso corporal) puede tener ventajas en términos de rendimiento muscular y recuperación de la fuerza, pero sin efectos antiinflamatorios evidentes.

En cuanto a los demás beneficios, los datos actualmente disponibles sugieren la conveniencia de pensar siempre en el orden de gramos al día.

¿Qué suplemento recomendar?

Dadas las altas dosis y la duración de la ingesta, los productos más adecuados para los deportistas son aquellos que, además de un elevado perfil de frescura y pureza (que a su vez corresponden a seguridad para la salud), se caracterizan por una concentración suficientemente alta para permitir alcanzar tales dosis con el menor número posible de cápsulas al día.

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Referencias bibliográficas:

Businesscoot. El mercado de suplementos alimentarios para el deporte – Italia (2023). Actualización: 11/10/2023. Última visualización: 12/03/25

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