Omega-3, aliados de la microbiota intestinal: descubre sus propiedades como prebióticos

Cada vez más investigaciones confirman la importancia del bienestar intestinal para la salud. Y el bienestar del intestino depende del equilibrio de los microbios que viven en su interior: la microbiota intestinal. A través de la alimentación puedes ingerir sustancias —los prebióticos— que te ayudan a mantener este delicado equilibrio. ¿Y los Omega 3? ¿Cuál es su papel?

Son grasas, pero son «buenas». Tienen marcadas propiedades antiinflamatorias. Son buenas para el corazón, el cerebro y la vista. Son aliadas en el deporte. ¿Cuántas veces has oído decir estas cosas de los Omega 3?

Sobre algunos de los beneficios derivados de su consumo ya no hay dudas. Sobre otros hay pruebas consistentes, confirmadas día tras día por los resultados de nuevas investigaciones. Y los estudios científicos sugieren que existen también otros, de los que quizá nunca hayas oído hablar, como la capacidad de promover el bienestar de la población de microbios que vive en nuestro intestino: la microbiota intestinal.

Es de esta propiedad de la que se habla cuando se dice que los Omega 3 son también prebióticos. Pero ¿qué hacen exactamente para favorecer la salud de la microbiota intestinal? ¿Y por qué nos interesa tanto esta acción?

La cuestión es sencilla: los microbios que viven en nuestro intestino —y lo que hacen en su interior— influyen profundamente en nuestro estado de salud.

Qué es y qué hace la microbiota intestinal

Empecemos por las definiciones: como se ha mencionado, la microbiota intestinal es el conjunto de todos los microorganismos (bacterias, hongos, virus, …) que pueblan nuestro intestino. Todos estos microorganismos poseen un patrimonio genético que se suma a nuestro propio patrimonio genético; el conjunto de todos estos microorganismos y de su patrimonio genético se denomina «microbioma».

Los microbios que viven en el intestino —y su patrimonio genético— son especialmente abundantes en comparación con los que viven en otras zonas del cuerpo (como la vagina o la cavidad oral). Y no están en el intestino sin hacer nada: por ejemplo, producen moléculas que nosotros no somos capaces de producir y digieren sustancias que no somos capaces de digerir.

Piensa que regulan incluso el modo en que el organismo procesa y utiliza los Omega 3. En particular:

• algunos influyen en su absorción;
• otros los transforman en moléculas dotadas de otras propiedades.

Todo lo que hacen contribuye muchísimo a nuestra salud porque interactúa continuamente con nuestro organismo, y esta interacción influye en nuestra salud en muchísimos aspectos, no solo, como es intuitivo pensar, a nivel intestinal, sino, por ejemplo, también a nivel del sistema inmunitario, de la salud cardiometabólica y de la salud mental.

Entran en juego las sustancias producidas por la microbiota, que influyen —directa e indirectamente— en diversas funciones de nuestro organismo.

La disbiosis intestinal: definición, causas y consecuencias

Cuando la microbiota intestinal se aleja de la situación de equilibrio (eubiosis) se habla de «disbiosis». Con este término se indican todas las circunstancias en las que algún microbio toma el control sobre los demás, alejando la microbiota de la eubiosis.

Por desgracia, se trata de condiciones muy comunes. Entre las causas más frecuentes se incluyen:

• los hábitos alimentarios (por ejemplo, una dieta pobre en fibra, o un exceso de proteínas o de grasas);
• el consumo de fármacos (como los antibióticos);
• las infecciones.

Por ejemplo, una infección que desencadena episodios de diarrea altera inevitablemente el equilibrio de la microbiota intestinal.

Cada vez que se altera el equilibrio de la microbiota, también se alteran sus funciones. Dos puntos cruciales son la reducción de sustancias que protegen el ambiente intestinal y la alteración de la barrera de permeabilidad del intestino, con posibles consecuencias importantes no solo a nivel intestinal, sino también sobre todas las demás funciones del organismo influidas por los microbios que viven en este órgano.

Omega 3 para el equilibrio de la microbiota intestinal

Afortunadamente, es posible actuar sobre la microbiota intestinal para promover su equilibrio y contrarrestar las disbiosis y los problemas asociados. Uno de los principales moduladores de la microbiota intestinal es la dieta, fuente de sustancias con efecto prebiótico.

Los prebióticos son sustancias que nutren selectivamente a los microbios intestinales, produciendo efectos beneficiosos sobre la salud del huésped. Los más conocidos son las fibras vegetales, pero hoy la investigación atribuye efectos prebióticos también a otras moléculas de origen alimentario, como los polifenoles y los Omega 3.

En particular, los Omega 3 se han asociado con:

• una mayor diversificación de la microbiota (es decir, de la variedad de los microbios que la componen), considerada indicadora de eubiosis;
• la proliferación de bacterias con propiedades antiinflamatorias (como bifidobacterias, lactobacilos y Akkermansia muciniphila) y de productoras de sustancias beneficiosas, los ácidos grasos de cadena corta (Short-Chain Fatty Acid, SCFA);
• la reducción de patógenos relacionados con la inflamación y las enfermedades metabólicas (como Desulfovibrio, Escherichia coli y Helicobacter);
• el aumento de microbios aliados de la barrera intestinal (A. muciniphila) y la reducción de bacterias que la dañan (como Ruminococcus y Oscillibacter);
• una mejor relación entre Firmicutes y Bacteroidetes, alterada, por ejemplo, en la obesidad y en el hígado graso.

El efecto prebiótico de los Omega 3 podría mediar también sus muy conocidos beneficios, en particular los relativos al aparato cardiovascular y los relativos al cerebro. Además, la literatura científica sugiere que los Omega 3 pueden ser útiles también en otras condiciones específicas asociadas a variaciones de la microbiota, como la obesidad, la diabetes de tipo 2, el síndrome de ovario poliquístico y las enfermedades inflamatorias crónicas intestinales.

En este último caso, ayudarían a la microbiota a recuperar una composición típica de estados de salud más deseables, con mejora de la barrera intestinal alterada y aumento de los productores de SCFA. Y, también gracias al aumento de los productores de SCFA, parecerían ayudar a reducir la inflamación asociada al acné.

Además, los efectos de los Omega 3 sobre la microbiota intestinal potencian sus propiedades antiinflamatorias, debidas al hecho de que ya de por sí:

• son los precursores de moléculas menos inflamatorias que las producidas a partir de otras grasas, además de mediadores especializados en la desactivación de la inflamación;
• inhiben factores proinflamatorios, como NF-kB, y activan vías antiinflamatorias, como las mediadas por el receptor PPAR-γ.

Esto significa que, al tomar Omega 3, puedes aprovechar, directamente, sus propiedades antiinflamatorias e, indirectamente, las de los microbios nutridos por los Omega 3 que has tomado. Entonces, ¿cómo garantizarte una buena dosis de estas grasas?

Las mejores fuentes alimentarias de Omega 3

La fuente más conocida de Omega 3 es el pescado azul. Es mejor dar preferencia al de pequeño tamaño, como las anchoas y las sardinas, y aún mejor si es de captura salvaje. Esta segunda característica garantiza tanto una buena presencia de Omega 3 como una buena relación entre Omega 3 y Omega 6.

Estos últimos, en efecto, son grasas poliinsaturadas igualmente importantes para la salud, pero con efectos que tienden a ser opuestos a los de los Omega 3, con un mayor potencial inflamatorio y muy abundantes en la alimentación occidental moderna.

También los efectos de los Omega 6 sobre la microbiota serían opuestos a los de los Omega 3, y una relación entre Omega 6 y Omega 3 excesivamente desequilibrada a favor de los primeros podría atenuar los beneficios del consumo de los segundos también a nivel de la microbiota intestinal.

También los frutos secos (en particular las nueces), las semillas oleaginosas (de lino, de chía, …) y los aceites derivados son todas fuentes de Omega 3 que podemos incluir a diario en nuestra alimentación, pero, en comparación con el pescado, no aportan los Omega 3 biológicamente activos (EPA y DHA) listos para su uso, sino su precursor (el ALA), que por desgracia es utilizado por nuestro organismo de forma muy poco eficiente.

Otra fuente interesante son las microalgas, ricas sobre todo en DHA, de las que se puede obtener un aceite que, igual que el aceite de pescado y el aceite de krill, contiene los Omega 3 en su forma biológicamente activa, y que puede utilizarse para producir complementos alimenticios adecuados también para quienes son alérgicos al pescado o a los crustáceos o no comen pescado por elección personal.

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Referencias bibliográficas

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