Las grasas Omega-3 regulan activamente los procesos biológicos que determinan cuánto y cómo envejecemos. Una alimentación rica en sus fuentes, eventualmente asociada a una suplementación específica con dosis de “longevidad”, es una estrategia prometedora para proteger nuestra salud y nuestro capital cognitivo a lo largo de los años.
Los Omega-3 desempeñan importantes funciones estructurales y funcionales en el cuerpo humano. Los tres representantes principales de esta familia de nutrientes son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El primero es el Omega-3 típico de los alimentos de origen vegetal; es abundante, por ejemplo, en las nueces y las semillas de lino. El EPA y el DHA, en cambio, son los llamados Omega-3 de origen marino, abundantes en pescados grasos (como sardinas, anchoas, salmón y caballa) y en aceites de pescado, kril y microalgas.
Aunque el ALA es el precursor de los otros dos, la eficiencia con la que se transforma en EPA y DHA es extremadamente baja. Algunos estudios sugieren que solo el 0,2% del ALA ingerido con la dieta se convierte en EPA y que un porcentaje aún menor, el 0,05%, logra transformarse en DHA.
En las mujeres estos porcentajes parecen ser superiores respecto a los hombres, pero de todos modos insuficientes para garantizar fácilmente el cumplimiento de los requerimientos diarios de EPA y DHA únicamente con la ingesta de ALA.
Por este motivo, aunque solo el ALA responde a la definición de nutriente esencial (que, por tanto, debe necesariamente obtenerse de la dieta), en la práctica también el EPA y el DHA se consideran esenciales, y es recomendable obtenerlos ya preformados a través de alimentos o suplementos.
En el organismo humano, los Omega-3 se encuentran principalmente como fosfolípidos en las membranas, cuya fluidez y funcionalidad influyen, o como triglicéridos en la grasa de reserva. Su papel estructural está en la base de su impacto sobre la salud y la longevidad.
Los Omega-3, pilares de la longevidad
El interés científico por los Omega-3 en la medicina de la longevidad procede de investigaciones según las cuales las personas con niveles más altos de estas grasas en sangre presentan un riesgo de morir por cualquier causa reducido en un 15%-18%.
Este efecto protector dependería, ante todo, de la capacidad del EPA y el DHA para contrarrestar el inflammaging, es decir, la inflamación crónica de bajo grado, silenciosa pero perjudicial, que al dañar tejidos y órganos es uno de los principales motores del envejecimiento.
Los Omega-3 de origen marino actúan como potentes reguladores de este fenómeno. Además de contrarrestar el exceso de Omega-6 (grasas igualmente esenciales, pero a menudo proinflamatorias y demasiado abundantes en la alimentación moderna), promueven la producción de moléculas que actúan apagando la inflamación (resolvinas, protectinas y maresinas), ayudando a evitar que se cronifique.
Además, los Omega-3 se han asociado con el mantenimiento de los telómeros (los extremos protectores de los cromosomas que tienden a acortarse durante el envejecimiento) y con la ralentización de los relojes biológicos moleculares, modificando el ADN sin alterar la secuencia de los genes que contiene, a través de un fenómeno conocido como metilación.
A nivel clínico, la literatura científica sugiere, por ejemplo, que las propiedades antiinflamatorias de los Omega-3 ralentizan la degradación del cartílago articular en patologías como la artrosis, mejorando la movilidad y reduciendo la dependencia de fármacos analgésicos. Pero el papel de estas grasas como promotoras no solo de la longevidad, sino de una longevidad saludable, depende también de otros factores.
De hecho, una ingesta adecuada de Omega-3 se ha asociado con la mejora de la fuerza muscular y la estimulación de la síntesis proteica, lo que sugiere un interesante potencial para contrarrestar la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular que, con el avance de la edad, representa un riesgo primario para la independencia.
Además, el EPA y el DHA contribuyen a mantener dentro de la normalidad los niveles de triglicéridos y la presión arterial, reduciendo significativamente el riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, el ALA protege el corazón y las arterias, ayudando a mantener también normales los niveles de colesterol.
Por último, los Omega-3 son reconocidos también como aliados del buen funcionamiento de la vista. Pero sus beneficios no son evidentes solo a nivel físico: al promover la salud del cerebro, también contribuyen a sostener el bienestar cognitivo y psicológico.
El papel del DHA en la longevidad cerebral
De hecho, el cerebro es, después del tejido adiposo, el órgano más rico en grasas del cuerpo humano: más del 50-60% de su peso está en forma de lípidos, y el 35% de sus grasas corresponde a Omega-3.
El DHA es el protagonista absoluto, representando más del 90% de los Omega-3 totales en el cerebro y el 10-20% de toda su masa grasa. Se trata de un componente fundamental de las membranas de las neuronas, y su presencia es especialmente relevante en la materia gris, la parte del cerebro donde se procesa la información.
Al determinar la estructura de las membranas de las neuronas, los Omega-3 facilitan el intercambio de señales y la transmisión nerviosa; además, aumentan la liberación de neurotransmisores. A estas funciones se suman importantes efectos neuroprotectores:
- la prevención del daño celular causado por el estrés oxidativo debido a la presencia de especies reactivas del oxígeno;
- la regulación de las señales que conducen a la muerte celular programada, que, en consecuencia, se inhibe.
Los estudios que han analizado las implicaciones prácticas de estas acciones han asociado la ingesta de dosis adecuadas de Omega-3 con una reducción de aproximadamente el 20% en el riesgo de demencia y deterioro cognitivo. Este efecto es dosis-dependiente: se estima que cada aumento de 0,1 g al día de EPA y DHA reduce el riesgo de deterioro cognitivo entre un 8% y un 9,9%.
Estudios realizados en adultos sanos con una edad media superior a 76 años han asociado niveles elevados de Omega-3 en sangre con una mejor memoria, una mayor velocidad de procesamiento de la información y un mayor volumen cerebral en regiones específicas del cerebro (la corteza entorrinal y la sustancia blanca total).
En pacientes con deterioro cognitivo leve, la suplementación con DHA se ha asociado con beneficios significativos en la conservación del volumen del hipocampo y de las funciones de memoria. Y en personas sin problemas cognitivos, pero con enfermedad coronaria, dosis elevadas de EPA y DHA (más de 3 gramos al día) se han asociado con una ralentización del envejecimiento cognitivo de dos años y medio.
Un dato interesante concierne a los portadores del gen APOE*E4, un factor de riesgo genético para el Alzheimer: estas personas parecen beneficiarse especialmente de la suplementación con DHA, sobre todo si se inicia antes de la aparición de los síntomas.
Además, mantener niveles altos de Omega-3 en sangre parece ser una estrategia eficaz de equilibrio psicológico, capaz de preservar, además de la memoria, también la estabilidad emocional. Incluso la depresión senil, a menudo infravalorada, podría beneficiarse de una ingesta adecuada de Omega-3, que parecen ayudar a combatir los procesos inflamatorios asociados.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la eficacia de los Omega-3 puede verse influida por otros nutrientes. Por ejemplo, parece que disponer de una cantidad adecuada de vitaminas del grupo B es un requisito necesario para que estas grasas puedan ejercer sus efectos beneficiosos sobre las capacidades cognitivas.
¿Cuántos Omega-3 para la longevidad?
La cantidad de Omega-3 que hay que tomar depende del beneficio que se desee obtener. Para favorecer el buen funcionamiento del corazón bastan 250 mg al día de EPA+DHA, mientras que se necesitan 2 o 3 g para controlar, respectivamente, los triglicéridos y la presión arterial. Y si bien no existen dosis establecidas contra los trastornos asociados a la inflamación, sabemos que se necesitan 250 mg al día de DHA para la salud visual y para el mantenimiento de las funciones cerebrales normales.
La investigación sobre la longevidad cerebral apunta hacia dosis más elevadas. Los análisis dosis-respuesta indican que la máxima eficacia para la función cognitiva general se obtiene en un intervalo comprendido entre 1000 y 2500 mg al día. Más concretamente:
- para la memoria a corto plazo y las funciones visuoespaciales, se sugiere superar los 1000 mg/día;
- para las capacidades cognitivas globales, el pico de eficacia se observa alrededor de los 1500 mg/día;
- para la memoria episódica (esa parte de la memoria a largo plazo que permite recordar el “qué”, “dónde” y “cuándo” de un acontecimiento), los beneficios parecen disminuir inicialmente para luego aumentar a dosis elevadas.
A día de hoy, la investigación parece dejar poco margen de duda: la ingesta de Omega-3 tiene efectos positivos para el organismo, es bien tolerada y no conlleva riesgos significativos. La base fundamental sigue siendo una alimentación rica en pescado azul, considerado la fuente óptima para garantizar un aporte constante de EPA y DHA, aunque la suplementación personalizada representa una herramienta valiosa en situaciones de carencia o mayor necesidad, para las personas mayores y para quienes viven solas.
Además del clásico aceite de pescado, existen opciones como el aceite de hígado de bacalao, el aceite de kril y los aceites de microalgas, adecuados también para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
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