Recupera tu equilibrio tras la llegada de la primavera

La primavera, a menudo asociada con la idea de "volver a empezar", es el momento perfecto para repensar tu alimentación no en términos de restricción, sino de nutrición consciente. Optimizar tu ingesta de Omega-3 puede ser uno de esos pequeños cambios que, con el tiempo, pueden ayudarte a obtener resultados significativos. Porque, al fin y al cabo, empezar de nuevo no significa "depurarse", sino crear las condiciones para que cuerpo y mente funcionen al máximo, y los Omega-3 pueden ayudarte a lograrlo. Aquí te explicamos cómo.

Las horas de luz aumentan, las temperaturas se vuelven más suaves y la naturaleza despierta: es la primavera, la estación del renacimiento. Sin embargo, afrontar este cambio de estación puede ser realmente exigente.

En los casos más graves se habla del Trastorno Afectivo Estacional (o SAD, del inglés Seasonal Affective Disorder), una forma de depresión que se manifiesta típicamente con el cambio de estación. Más frecuente en el paso del verano al invierno, el SAD también puede aparecer con la llegada de la primavera, pero precisamente por ser más raro, la forma primaveral está menos estudiada. Por eso sus causas aún no se conocen del todo.

Una de las hipótesis formuladas para explicar su aparición pone el foco en la capacidad del organismo humano de adaptar sus ritmos biológicos a una mayor disponibilidad de luz y a nuevos hábitos cotidianos. En particular, en quienes padecen SAD, los niveles de melatonina — la molécula que facilita el sueño y que producimos cuando cae la noche — podrían ser más bajos, lo que afectaría negativamente al descanso; los trastornos del estado de ánimo, la dificultad de concentración y una sensación general de pesadez serían la consecuencia natural de esta disminución.

Con estas premisas, si tu intención es prepararte para la llegada de la primavera, debes ante todo intentar optimizar tu descanso. Pero hay otro aspecto del estilo de vida sobre el que puedes actuar activamente: tu alimentación. Y entre los nutrientes más interesantes para ayudarte a afrontar este cambio de estación están los Omega-3, que gracias a sus marcadas propiedades antiinflamatorias favorecen tanto el bienestar de tu cuerpo como el de tu mente.

¿Qué son los Omega-3?

Los Omega-3 son grasas presentes de forma natural en los alimentos. Las fuentes de origen terrestre, como las nueces y las semillas de lino, los aportan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), un nutriente esencial para nosotros ya que no puede ser sintetizado por el organismo humano y, por tanto, debe obtenerse necesariamente a través de los alimentos.

Las fuentes de origen marino, como el salmón y las anchoas, los aportan en cambio en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos son los Omega-3 biológicamente activos — los que el organismo humano necesita realmente, pero que puede producir a partir del ALA con una eficiencia extremadamente baja y que, por ello, es preferible obtener preformados consumiendo el pescado rico en ellos.

A partir de los años 70 del siglo pasado, la investigación científica ha puesto de manifiesto el papel del EPA y del DHA en numerosos procesos fisiológicos: desde los determinantes para la salud cardiovascular hasta los útiles para la función cerebral, pasando por la modulación de las respuestas inflamatorias.

Estos roles los hacen especialmente útiles durante los períodos de transición estacional, cuando, como se ha dicho, podrías necesitar ofrecer un apoyo adicional a tu cuerpo y tu mente.

Depurar: la importancia de los Omega-3 para el equilibrio intestinal y contra la inflamación

Puede que la idea de depurar el organismo te resulte atractiva. Muchos están convencidos de que para lograrlo son necesarias dietas o protocolos específicos que permitan eliminar toxinas que se acumulan inevitablemente en el cuerpo, pero la realidad es que tu organismo, tal como está constituido, ya tiene todo lo que necesita para eliminar las sustancias de desecho.

Tus sofisticados sistemas de depuración incluyen el hígado, los riñones, el intestino, el sistema linfático y los pulmones, y la mejor elección que puedes hacer para deshacerte de las llamadas toxinas es apoyar su buen funcionamiento.

Desde este punto de vista, los Omega-3 emergen cada vez más como aliados del equilibrio de la flora intestinal — un equilibrio que, a través del llamado "eje intestino-cerebro", es capaz de favorecer no solo el bienestar intestinal sino también el bienestar psicológico.

Además, las propiedades antiinflamatorias de los Omega-3 los convierten en valiosos aliados contra la inflamación crónica de bajo grado — una acérrima enemiga de todos los órganos. Esta forma de inflamación, silenciosa y asintomática, está en la base de muchísimos problemas de salud; el EPA y el DHA ayudan a combatirla tanto porque tienden a contrarrestar la formación de moléculas proinflamatorias, como porque son los precursores de sustancias que, como verdaderos bomberos, apagan la inflamación ya en marcha (las resolvinas, las protectinas y las maresinas). 

Además, los efectos de los Omega-3 sobre el microbiota intestinal también se traducen en una acción antiinflamatoria:

• los lactobacilos y los bifidobacterias, que proliferan gracias a estas grasas, inhiben factores proinflamatorios;
• Blautia, Bacteroides, Roseburia y otros microbios más abundantes cuando consumimos Omega-3 producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), aliados de la integridad de la barrera intestinal, y una barrera intestinal íntegra es aliada contra la inflamación;
• también Akkermansia, que puede aumentar precisamente en presencia de Omega-3, promueve la salud de la barrera intestinal, mientras que especies dañinas para su integridad (como Ruminococcus y Oscillibacter spp.) disminuyen cuando consumimos estas grasas;
• en presencia de Omega-3 también disminuyen los productores de lipopolisacárido (LPS), la endotoxina que, una vez en la sangre, desencadena la inflamación metabólica.
  

Por último, parece que los Omega-3 actúan también inactivando directamente el lipopolisacárido, combatiendo la inflamación también de esta manera.

Recargar: energía para el cerebro

Junto a la de depurar el organismo, la otra necesidad frecuentemente manifestada al inicio de la primavera es la de recargarse. 

Los Omega-3 también pueden ser un valioso apoyo desde este punto de vista. De hecho, el cerebro es muy rico en grasas; entre ellas, muchas son Omega-3, especialmente DHA, que representa un componente estructural fundamental de las membranas neuronales.

Un aporte adecuado de DHA te ayuda a mantener:

• la fluidez de las membranas celulares;
• la eficiencia de la transmisión del impulso nervioso;
• el equilibrio entre los neurotransmisores (los mensajeros).
  

Varios estudios han sugerido que el EPA y el DHA pueden tener efectos positivos sobre las funciones cognitivas, el estado de ánimo y la respuesta al estrés, probablemente a través de mecanismos que implican el metabolismo cerebral, la plasticidad nerviosa y, una vez más, la inflamación.

En otras palabras: nutrir tu cerebro con las grasas adecuadas puede hacerte percibir una mente más lúcida y reactiva precisamente en el momento en que la estación cambia.

Reempezar: corazón y metabolismo

La primavera es también el momento en que a menudo se decide retomar la actividad física, mejorar los hábitos alimentarios y cuidarse más.

Los Omega-3 pueden apoyarte en este camino gracias a sus numerosos efectos beneficiosos sobre el aparato cardiovascular, entre los que destacan:

• la contribución al buen funcionamiento del corazón;
• la promoción de niveles saludables de triglicéridos en sangre;
• el apoyo al control de la presión arterial.
  

Estos efectos hacen del EPA y el DHA nutrientes interesantes para quienes, como tú, desean reempezar con un estilo de vida más activo y consciente.

Por último, algunos estudios sugieren que los Omega-3 pueden tener un papel en la mejora de la sensibilidad a la insulina; y, una vez más, sus efectos antiinflamatorios podrían serte útiles tanto para modular los procesos inflamatorios ligados al síndrome metabólico (y, por tanto, al exceso de peso y a las alteraciones de los lípidos y la glucosa en sangre) como para ayudar a tus músculos en la recuperación tras la actividad física.

Dónde encontrar los Omega-3

Como se ha mencionado, la principal fuente de EPA y DHA es el pescado graso como la caballa, las sardinas, las anchoas, el arenque y el salmón.

Las guías recomiendan consumir pescado 2-3 veces a la semana, incluyendo al menos una variedad grasa una vez a la semana. El pescado azul, típico de la dieta mediterránea, representa una de las mejores opciones porque combina un buen contenido en Omega-3 con un impacto ambiental relativamente menor en comparación con otras especies.

Para obtener ALA puedes contar con las nueces, las semillas y el aceite de lino y las semillas de chía, pero, como se ha dicho, en tu organismo la conversión del ALA en las formas biológicamente activas EPA y DHA es bastante limitada. Por ello, las fuentes marinas siguen siendo especialmente importantes.

Omega-3 en primavera: ¿cuándo puede tener sentido la suplementación?

Un bajo consumo de pescado, preferencias alimentarias vegetarianas o veganas, un mayor requerimiento o condiciones específicas (como niveles elevados de triglicéridos) pueden dificultar alcanzar niveles óptimos de Omega-3 solo con la alimentación.

Si te identificas con alguno de estos casos, podrías considerar el uso de suplementos a base de aceite de pescado, de aceite de hígado de bacalao, de krill o de microalgas (fuentes de EPA y DHA), prestando atención a algunos aspectos:

• la cantidad de EPA y DHA (no solo de Omega-3 totales o de aceite);
• el grado de pureza;
• la estabilidad oxidativa del producto;
• la forma química en la que están presentes el EPA y el DHA.
  

¿Tienes alguna duda sobre estos aspectos? Pídenos consejo: ¡nuestros expertos están a tu disposición para ayudarte a elegir el producto más adecuado a tus necesidades!

Referencias bibliográficas:

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