Cómo proteger tu corazón con actividad física

La actividad física es un verdadero remedio para la salud del corazón. Aquí qué hacer para aprovechar al máximo los beneficios de esta herramienta de prevención. La actividad física es una herramienta eficaz y económica para prevenir las enfermedades que pueden afectar al corazón y a las arterias. Así lo demuestran años de investigaciones que no dejan dudas sobre el hecho de que el ejercicio induce cambios estructurales en el músculo cardíaco, ayudando a protegerlo de los daños derivados de las isquemias, y no solo. La actividad física ayuda a remodelar los vasos sanguíneos, mejora la salud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular (dos factores asociados a un menor riesgo de eventos cardiovasculares) y ejerce una acción positiva a nivel del metabolismo.

Tanto el ejercicio aeróbico – que implica el consumo de oxígeno, como correr, nadar y andar en bicicleta – como el de fuerza – más enfocado al aumento de la masa muscular, como el levantamiento de pesas – tienen un efecto favorable sobre los factores de riesgo cardiovascular incluso en quienes corren un riesgo más elevado de tener problemas en el corazón y los vasos sanguíneos, como quienes conviven con la diabetes tipo 2 o quienes tienen colesterol o triglicéridos altos. He aquí cómo practicar actividad física para que el corazón obtenga beneficios.

Recomendaciones para corazones sanos

El consejo general para mejorar la salud del corazón y prevenir los trastornos cardiovasculares es asegurarse al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Más en particular, se recomienda practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada durante al menos 5 días a la semana. Alternativamente, se puede practicar 25 minutos de actividad física aeróbica intensa al menos 3 veces por semana, para un total de al menos 75 minutos de actividad física cada 7 días.

A esta actividad de tipo aeróbico se debe asociar un ejercicio orientado a fortalecer los músculos, practicado con una intensidad de moderada a alta al menos 2 días a la semana. Desde el punto de vista práctico, practicar actividad física de tipo aeróbico significa realizar ejercicios simples como caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras o nadar. También los deportes de equipo pueden ser adecuados, pero no es obligatorio inscribirse a cursos o gimnasios: incluso un paseo por el parque, si es a paso rápido, ayuda a alcanzar el objetivo semanal.

Consejos específicos para quienes corren más riesgos

Cuando, sin embargo, ya están presentes algunos factores de riesgo cardiovascular, estas recomendaciones pueden cambiar ligeramente. Quien, por ejemplo, necesita reducir los niveles de colesterol en sangre debería practicar al menos 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta 3 o 4 días a la semana, de modo que queme al menos 900 Kcal a la semana con la actividad física. Agregar ejercicio de fuerza puede ayudar a aumentar las HDL (lipoproteínas de alta densidad, el llamado “colesterol bueno”). 

La American Heart Association aconseja al menos 40 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada-alta durante 3-4 días a la semana también en caso de presión arterial alta. La European Society of Cardiology, en cambio, recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días a la semana, y en caso de bajo riesgo cardiovascular sugiere pasar a una actividad intensa. La mejor manera de saber cuál es la solución más adecuada para cada caso es consultarlo con el propio médico. En caso de obesidad, la actividad física debe ir acompañada de una alimentación adecuada que promueva la pérdida de peso. 

Para maximizar las calorías quemadas con la actividad física, se recomienda ejercicio de intensidad moderada-alta durante 3-5 días a la semana. Asociar a esta actividad un poco de ejercicio de fuerza ayuda a aumentar el metabolismo basal y a mejorar las concentraciones de HDL. Por último, también quienes conviven con la diabetes tipo 2 deberían mantenerse activos caminando al menos 30 minutos 5 días a la semana, pero también deberían realizar más actividad física acordada adecuadamente con el médico. 

Fuentes: American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. https://goo.gl/ZXvct4. 04/06/18 ESC – European Society of Cardiology. Physical exercise - How to prescribe exercise for optimal cardiovascular risk factor control. https://goo.gl/zwEipd. 04/06/18 Tikkanen E et al. Associations of Fitness, Physical Activity, Strength, and Genetic Risk With Cardiovascular Disease: Longitudinal Analyses in the UK Biobank Study. Circulation. 2018 Apr 9. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032432 Imagen: Pixabay