Controlar los triglicéridos altos en la mesa: qué no comer

Controlar los triglicéridos altos en la mesa: qué no comer

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa en circulación en la sangre. A veces sus niveles pueden superar un umbral de alerta; se trata de casos de hipertrigliceridemia, un término técnico que oculta un concepto muy sencillo: tener los triglicéridos altos.

La alimentación es un aliado indispensable contra esta condición. Pero, ¿qué pasa si se tienen triglicéridos altos? ¿Cuándo preocuparse? Y qué no comer con triglicéridos altos para normalizarlos y evitar que vuelvan a aumentar?

¿Cuáles son los síntomas cuando se tienen triglicéridos altos?

Desgraciadamente los triglicéridos altos no desencadenan síntomas evidentes. Ante este aparente silencio, los riesgos para la salud pueden aumentar. Estos son los trastornos que pueden causar los triglicéridos altos:

• Niveles ligeramente altos (entre 150 y 199 mg/dL) ponen en peligro la salud del corazón y las arterias. De hecho, la hipertrigliceridemia es un factor de riesgo cardiovascular independiente, es decir, aumenta los riesgos para el corazón y los vasos sanguíneos independientemente de otros factores de riesgo conocidos, como la hipertensión o el colesterol alto. Si, además, se alcanzan y superan los 200 mg/dL, el riesgo cardiovascular aumenta hasta tal punto que puede ser necesario tomar medicamentos para reducir la hipertrigliceridemia. De hecho, a partir de los 200 mg/dL los triglicéridos se consideran oficialmente altos.
• La situación se agrava aún más a partir de los 500 mg/dL. A estas concentraciones los triglicéridos se consideran muy altos y, además de los riesgos para el corazón, aumentan también los riesgos para el páncreas, que puede sufrir una inflamación comúnmente conocida como pancreatitis.

A estos riesgos aumentados se suma el hecho de que los niveles de triglicéridos en la sangre pueden dispararse debido a la presencia de otros problemas de salud como:

• patologías tiroideas
• trastornos hepáticos
• problemas renales
• diabetes tipo 2
• síndrome metabólico
• obesidad

Por qué aumentan los triglicéridos: el rol de la alimentación

La tendencia a tener triglicéridos altos puede estar escrita en los genes, pero la familiaridad y los problemas de salud recién mencionados no son los únicos factores de riesgo para la hipertrigliceridemia; de hecho, el estilo de vida puede jugar un rol fundamental en el aumento de los triglicéridos en la sangre.

Tanto el tabaco como el consumo excesivo de alcohólicos son reconocidos factores de riesgo para la hipertrigliceridemia. Además, también las hábitos alimentarios que comprometen el equilibrio energético y nutricional de la dieta pueden llevar al aumento de triglicéridos; lo indica ya el hecho de que condiciones asociadas a la alimentación (diabetes tipo 2, síndrome metabólico, obesidad o incluso, más sencillamente, el sobrepeso) estén también asociadas a la hipertrigliceridemia.

En particular, el aumento de triglicéridos puede depender:

• de una alimentación demasiado abundante;
• de un exceso de azúcares simples (como el azúcar de mesa y los azúcares añadidos presentes en muchos alimentos industriales, como yogures, dulces, postres y productos de panadería);
• del consumo predominante de fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico (como harinas refinadas o pan y arroz blancos);
• de una alimentación demasiado rica en grasas saturadas (las que abundan en muchos alimentos de origen animal, como carnes y varios lácteos).

Si se consumen en exceso, los azúcares se convierten en triglicéridos a nivel hepático, que puede acabar acumulándolos dentro desarrollando una condición llamada esteatosis hepática no alcohólica (o NAFLD, del inglés Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).

El hígado es también responsable de la producción de VLDL (Very Low-Density Lipoprotein), uno de los tipos de partículas que transportan los triglicéridos en la sangre. Otro tipo de transportador de triglicéridos son los quilomicrones, partículas que provienen, en cambio, del intestino y que se forman tras la absorción de grasas de origen alimentario.

Por eso un exceso de grasas en la dieta puede aumentar los triglicéridos: estas grasas se absorben y se distribuyen al resto del organismo precisamente en forma de triglicéridos. Sin embargo, no todas las grasas presentes en los alimentos son igualmente peligrosas en términos de riesgo de hipertrigliceridemia, de hecho, algunas incluso pueden ayudar a reducirla.

¿Cuáles son los alimentos a evitar con triglicéridos altos?

Por eso, si por un lado entre los alimentos a limitar cuando se tienen triglicéridos altos se incluyen varios de origen animal, por otro lado hay alimentos de origen animal que pueden considerarse verdaderos aliados contra la hipertrigliceridemia.

Los primeros incluyen la ya mencionada carne, la leche y los lácteos ricos en grasas, el pollo y los huevos. Estos alimentos contienen dosis significativas de grasas saturadas que pueden promover o sostener el aumento de triglicéridos en la sangre y por eso deben consumirse con moderación.

Los segundos corresponden, en cambio, al pescado, en particular al graso, una de las mejores fuentes alimentarias de Omega 3, ácidos grasos poliinsaturados conocidos precisamente por su capacidad para bajar los triglicéridos.

Salmón, atún, pez espada, arenques, sardinas, anchoas y, en general, el pescado azul aportan dosis significativas de los Omega 3 biológicamente activos (el EPA – ácido eicosapentaenoico – y el DHA – ácido docosahexaenoico). Introducirlos en la alimentación en sustitución de los alimentos de origen animal ricos en grasas saturadas ayuda a garantizar una dieta aliada contra la hipertrigliceridemia.

Desgraciadamente, sin embargo, alcanzar las dosis diarias necesarias para esperar una reducción de los triglicéridos sanguíneos gracias a los Omega 3 confiando solo en los alimentos es difícil (por no decir imposible). De hecho, para mantener en norma los niveles de triglicéridos en sangre se necesitan nada menos que 2 gramos al día de una combinación de EPA + DHA.

Por eso es muy útil combinar la alimentación para los triglicéridos altos con suplementos a base de Omega 3, que no en vano pueden llevar en la etiqueta la indicación nutricional autorizada por la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) según la cual «el DHA contribuye a mantener los niveles de triglicéridos en la norma». Para usarlos de manera correcta, eficaz y segura, sin embargo, es necesario recordar que:

• el suplemento elegido para el manejo del problema debe contener DHA en combinación con EPA;
• el producto debe poder aportar 2 gramos de EPA + DHA al día;
• nunca se debe superar una ingesta diaria total superior a 5 gramos de EPA + DHA.

Los otros principios de la alimentación contra los triglicéridos altos incluyen:

• una más general reducción de la ingesta de grasas, sobre todo cuando se superan los 500 mg de triglicéridos por dL de sangre, limitándolas a menos del 30% de las calorías consumidas diariamente, para limitar el aumento de quilomicrones después de las comidas y, en consecuencia, el riesgo de pancreatitis. Mejor, por tanto, no abusar de los condimentos y de los cortes grasos de carne, cocinar el pollo sin piel, elegir leche parcialmente desnatada y lácteos magros y preferir métodos de cocción sencillos;
• reducir la ingesta de fuentes de carbohidratos y sustituir las refinadas por fuentes integrales, debido a su menor índice glucémico. Mejor, por tanto, evitar la pasta no integral, el arroz blanco, el pan blanco y los productos de panadería obtenidos con harinas refinadas (como la harina 00 y la harina 0), prefiriendo en su lugar la pasta integral, el pan integral, el arroz integral y, en general, cereales integrales y sus derivados;
• evitar las bebidas ricas en azúcares (incluidos los zumos de fruta) y reducir el uso del azúcar como endulzante (incluidos los de caña y los integrales);
• no excederse con el consumo de dulces. Por ejemplo, qué se puede comer en el desayuno con triglicéridos altos: unas rebanadas de pan integral con requesón de vaca, para comer acompañadas de una bebida no endulzada, por ejemplo una taza de cebada;
• limitar el consumo de alcohólicos.

Con una alimentación adecuada también es posible, si es necesario, perder un poco de peso. Una pérdida de peso del 5-10% es suficiente para ver disminuir los triglicéridos.

También por ello es recomendable combinar una alimentación adecuada para promover la reducción de la hipertrigliceridemia con una actividad física regular, sobre todo de tipo aeróbico (como caminar rápido, correr, nadar y montar en bicicleta).

Referencias bibliográficas

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