La importancia del EPA y el DHA para los deportistas

A menudo, cuando un deportista llega al estudio de un profesional de la nutrición lo hace con un bagaje de conocimientos y convicciones bien consolidadas sobre los nutrientes que debe tomar durante el día. Y, a menudo, toma estos nutrientes (y también otras sustancias) no solo con la comida, sino también en forma de suplementos alimenticios. 

Esto lo confirman estadísticas reportadas en la literatura científica, de las que surge que el 85% de los atletas élite toma al menos un suplemento ergogénico. «Los atletas recurren frecuentemente a los suplementos alimenticios para aumentar sus capacidades metabólicas, retrasar la aparición de la fatiga, mejorar la hipertrofia muscular y acortar los tiempos de recuperación», explican Maria Alessandra Gammone y colegas en las páginas de Nutrients.

Investigaciones sobre el mercado de suplementos alimenticios para el deporte confirman el interés hacia estos productos también entre los deportistas italianos. Según una investigación publicada por Businesscoot, solo en 2018, 32 millones de personas en Italia usaron suplementos para el deporte. 

A pesar de esto, no faltan casos en los que incluso los hábitos alimenticios de los deportistas requieren ser al menos en parte corregidos. «Una parte significativa de las poblaciones estudiadas no alcanzan los objetivos alimentarios [establecidos] para los macro y micronutrientes», subrayan, siempre en las páginas de Nutrients, Frank Thielecke y Andrew Blannin, precisando que entre los macronutrientes tomados en cantidades subóptimas por los atletas están incluidos también los Omega 3 de origen marino EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Sin embargo, precisamente el EPA y el DHA han sido objeto de numerosos estudios que han evidenciado propiedades y beneficios útiles para quienes practican deporte. Sus posibles áreas de aplicación son al menos tres:

1. la mejora del rendimiento;
2. la mejora de la recuperación post-ejercicio;
3. la reducción del riesgo de traumas y patologías.

En teoría, para satisfacer las necesidades de EPA y DHA en edad adulta identificadas por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (Sinu) podría ser suficiente una alimentación equilibrada en la que tengan adecuado espacio variedades grasas de pescado, como anchoas, sardinas y salmón. En la práctica, sin embargo, es necesario considerar las necesidades del deportista individual (como alergias o la exclusión del pescado de la alimentación por elección ética) y el hecho de que investigaciones como las citadas sugieren, para obtener los beneficios mencionados, la necesidad de tomar dosis de EPA y DHA mucho más elevadas que las sugeridas por la Sinu para la población general.

Así, los suplementos de EPA y DHA, insertados dentro de una alimentación lo más variada y equilibrada posible, se convierten en aliados fundamentales de los atletas que quieren proteger su salud mejorando, al mismo tiempo, sus prestaciones y sus capacidades de recuperación después de entrenamientos o competiciones.

EPA y DHA para los atletas: nutrientes contra la inflamación

La razón fundamental por la que EPA y DHA pueden ejercer tantos efectos beneficiosos en los atletas es su naturaleza profundamente antiinflamatoria y antioxidante. Los que estamos hablando son, de hecho, ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3 – para ser precisos, sus formas biológicamente activas – y es ya conocido desde hace años que cuando se habla de Omega 3 se habla de ácidos grasos capaces de controlar la inflamación y el estrés oxidativo.

En particular, años de investigaciones han permitido acumular numerosas pruebas de la capacidad de los Omega 3 para modular la actividad de los glóbulos blancos, inhibiendo quimiotaxis, interacciones con el endotelio, expresión de moléculas de adhesión y producción de citoquinas, prostaglandinas y leucotrienos con propiedades proinflamatorias.

No solo: además de ser precursores de eicosanoides con menor potencial inflamatorio en comparación con los producidos a partir de otra clase de ácidos grasos poliinsaturados, los Omega 6, particularmente abundantes en las dietas occidentales modernas, los Omega 3 son el material de partida para la producción de moléculas capaces de apagar los procesos inflamatorios ya en curso (resolvinas, protectinas y maresinas).

Los Omega 3 tomados con la comida se incorporan en las membranas celulares, modulando su fluidez y organización; su acción también se expresa a través de la regulación de conocidos factores proinflamatorios (como NF-kB, que inhiben) y antiinflamatorios (como PPAR-γ, que, en cambio, activan).

Inflamación y estrés oxidativo en el deporte

Todo esto es potencialmente muy útil para los atletas que, cada vez que practican actividad física, se encuentran enfrentando un fisiológico aumento de la inflamación y del estrés oxidativo y una alteración de sus defensas inmunitarias.

El aumento del flujo de oxígeno en los músculos activos promueve el estrés oxidativo, que lleva a la producción de radicales libres. Las evidencias sugieren lo importante que es controlar este fenómeno para mejorar las defensas inmunitarias de los atletas y sus prestaciones.

Tampoco la inflamación debe dejarse actuar libremente. Si bien, cuando se limita a ser un fenómeno circunscrito en el tiempo es propedéutica a las respuestas al ejercicio, cuando se cronifica es, en cambio, perjudicial.

EPA y DHA para los atletas: beneficios a todo campo

Gracias a sus efectos sobre el sistema inmunitario, la inflamación y el estrés oxidativo, los Omega 3 favorecen una mejor recuperación después del ejercicio. En particular, EPA y DHA han sido asociados a la reducción tanto de marcadores de inflamación (como el TNF-α) y del daño muscular (como mioglobina y creatina quinasa) como del dolor muscular.

Pero no solo: los experimentos publicados en la literatura científica sugieren también que EPA y DHA pueden favorecer la síntesis de proteínas musculares y el aumento de masa magra y fuerza, con efectos sobre la actividad neuromuscular que serían atribuibles a la alteración de la composición y fluidez de la membrana.

En los músculos, el DHA ha sido asociado también al aumento de la oxidación de lípidos, la sensibilidad a la insulina y la capacidad glucolítica. Más en general, los Omega 3 reducirían la acumulación de lípidos en las fibras musculares tipo I y mejorarían la flexibilidad metabólica.

Además, los Omega 3 han sido asociados a:

- una mejor capacidad cardiorrespiratoria, con aumento del VO2 máx. y de la función endotelial, reducción del consumo de oxígeno, de la presión mínima y de otros parámetros cardiorrespiratorios y efectos antiarrítmicos;

- la reducción de la frecuencia y duración de los síntomas de infecciones de las vías respiratorias superiores, más frecuentes entre quienes practican deportes de resistencia;

- efectos positivos contra la artritis, como la reducción de incidencia, gravedad, dolor, rigidez y uso de analgésicos;

- reducción de marcadores de traumatismos craneales;

- mejora de la estabilidad emocional, a menudo puesta a prueba en quienes practican deporte a nivel competitivo.

Finalmente, las propiedades antiinflamatorias de EPA y DHA podrían ser útiles contra el broncoespasmo inducido por la actividad física.

¿Cuánto EPA y DHA para los atletas?

Como se mencionó, los atletas en búsqueda de los beneficios sugeridos por las investigaciones científicas sobre Omega 3 deben tomar cantidades de EPA y DHA claramente superiores a los 250 mg totales diarios indicados para la población adulta por la Sinu.

Se han observado efectos sobre el dolor muscular en estudios que previeron la toma diaria de dosis variables entre 540 mg y más de 4 gramos de EPA y DHA durante períodos que van de 7 a 70 días; para observar una reducción de marcadores de oxidación e inflamación en el daño por ejercicio excéntrico es necesario tomar entre 1,8 y 3 g de EPA y DHA al día durante 4-8 semanas.

Parece entonces indispensable pensar en el orden de los gramos. En su ya citada publicación en Nutrients, Thielecke y Blannin concluyeron que para obtener mejoras en términos de rendimiento y recuperación post-ejercicio se requieren dosis entre 1,5 y 2 gramos al día, subrayando cómo los deportistas de élite necesitan dosis más elevadas.

En cuanto a los tiempos, es importante recordar que los Omega 3 tardan al menos 2 semanas en incorporarse a las membranas de manera que modifiquen su composición – y de esto es importante tener en cuenta en previsión de periodos de entrenamiento intenso o competiciones programadas. Siempre según Thielecke y Blannin, para mejorar el rendimiento y la recuperación post-ejercicio la ingesta debería prolongarse al menos 6-8 semanas y los deportistas de élite deberían tomarlos más tiempo que los amateurs.

La suplementación a largo plazo permite reducir inflamación y dolor muscular, con mejoras también en términos de funcionalidad muscular; en el caso de atletas con baja adherencia a una prescripción de este tipo, incluso la suplementación aguda a dosis muy elevadas (1 g de aceite de pescado con alto contenido de EPA por cada 10 kg de peso corporal) puede tener ventajas en términos de rendimiento muscular y recuperación de la fuerza, pero sin evidentes efectos antiinflamatorios.

En cuanto a otros beneficios, los datos actualmente disponibles sugieren la conveniencia de pensar siempre en el orden de gramos por día.

¿Qué suplemento recomendar?

Dadas las dosis elevadas y la duración de la ingesta, los productos más adecuados para los deportistas son aquellos que, además de un elevado perfil de frescura y pureza (que corresponden, a su vez, a seguridad para la salud), se caracterizan por una concentración suficientemente elevada para permitir alcanzar tales dosis con el menor número posible de cápsulas al día.

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Referencias bibliográficas: 

Businesscoot. El mercado de suplementos alimenticios para el deporte – Italia (2023). Actualización: 11/10/2023. Última consulta: 12/03/25

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